Mất ngủ, ngủ không ngon, không sâu là những hiện tượng mà rất nhiều mẹ bầu gặp phải trong thai kỳ. Tuy nhiên, để mẹ bầu có giấc ngủ ngon là điều không quá khó. Rất nhiều mẹ bầu than phiền về chứng mất ngủ khi mang thai, giấc ngủ không sâu, hay đứt quãng, khi nằm rất khó tìm được tư thế dễ chịu. Đây là tình trạng phổ biến khi mang bầu do sự thay đổi hormone cùng với kích thước cơ thể ngày một lớn và cồng kềnh hơn. Mất ngủ thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn gây nhiều tác động xấu đến sự phát triển của thai nhỉ. Các mẹ cùng tìm hiểu những gì khiến mẹ khó có một đêm ngon giấc và những bí quyết giúp cả mẹ và bé được thoải mái hơn trong giấc ngủ nhé! Rất nhiều mẹ bầu than phiền về chứng mất ngủ khi mang thai (ảnh minh họa) Rất nhiều mẹ bầu than phiền về chứng mất ngủ khi mang thai (ảnh minh họa) Đi tiểu đêm Thức dậy lúc nửa đêm để đi tiểu là một thói quen dẫn đến chứng khó ngủ của các mẹ bầu. Không phải tự nhiên mà mẹ bầu thường đi tiểu nhiều hơn bình thường - Trong kỳ đầu mang thai, lượng máu trong cơ thể tăng lên đáng kể, đồng nghĩa với việc thận và bàng quang phải hoạt động nhiều hơn. - Sự trao đổi chất tăng lên trong khi mang thai cũng khiến thận phải làm việc nhiều hơn. - Thai nhi lớn dần, áp lực của em bé đè lên bàng quang khiến mẹ hay buồn tiểu hơn. Tuy nhiên, vấn đề này không quá nghiêm trọng và có một số biện pháp đơn giản có thể giúp mẹ hạn chế số lần đi vệ sinh ban đêm. - Uống nhiều nước ban ngày nhưng hạn chế uống nước trong vài giờ trước khi mẹ đi ngủ. - Tránh uống cà phê, trà và coca vì chúng chứa caffeine, là thuốc lợi tiểu tự nhiên làm tăng nhu cầu đi tiểu. - Đi tiểu hết hoàn toàn. Khi đi vệ sinh, mẹ nên hơi nghiêng người về phía trước một chút để bàng quang trống hoàn toàn. - Mẹ nên đặt một chiếc bô nhỏ cạnh giường để không mất nhiều thời gian đi tiểu đêm, gây gián đoạn cho giấc ngủ khiến mẹ khó ngủ lại. Tư thế ngủ Trong thời kỳ đầu mang thai, hầu hết các mẹ bầu cảm thấy rất mệt mỏi và có thể đi vào giấc ngủ gần như ở bất cứ nơi nào và với bất cứ tư thế nào. Một tư thế thoải mái giúp ích rất nhiêu cho giấc ngủ của mẹ. Tuy nhiên, cùng với thời gian, khi thai nhi trở nên lớn hơn, việc tìm kiếm một vị trí nằm thoải mái không phải là điều dễ dàng. - Nằm nghiêng bên trái và chân trái duỗi, chân phải gấp lại là tư thế tốt nhất cho cả quá trình mang thai. Tư thế này giúp tim hoạt động dễ dàng hơn bởi nó giúp cho sức nặng của thai nhi không đè lên các tĩnh mạch vận chuyển máu từ chân trở về tim, cũng như lưu thông máu dễ dàng đến dạ còn, bào thai và thận. Tư thế này còn giúp bé cử động tốt hơn, giảm sưng ở mắt cá chân và tay ở mẹ. Nằm nghiêng bên trái là tư thế tốt nhất giúp mẹ có một giấc ngủ ngon (ảnh minh họa) Nằm nghiêng bên trái là tư thế tốt nhất giúp mẹ có một giấc ngủ ngon (ảnh minh họa) - Nếu mẹ muốn nằm nghiêng, đặt một chiếc gối phía trước chân để gác chân lên sẽ giúp mẹ có một tư thế nằm thoải mái. - Nếu mẹ cảm thấy khó chịu khi nằm nghiêng, hãy nhét một chiếc gối dưới lưng, lệch sang một bên để cơ thể hơi nghiêng, tạo với giường một góc khoảng 30 độ. - Đặt một chiếc gối giữa hai chân để giữ khoảng cách giữa hai chân sẽ giúp làm giảm áp lực lên các khớp của xương chậu. - Mẹ cũng nên lưu ý đến loại đệm nằm. Cần lựa chọn loại đệm cứng (bông ép) sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, không ảnh hưởng đến cổ, lưng…, mẹ sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu khi thức dậy. - Nếu các biện pháp trên không có tác dụng, mẹ có thể thử tư thế nửa nằm, nửa ngồi (nằm nhiều hơn ngồi để tránh mỏi lưng và mông). Tư thế này giúp giảm áp lực đè lên bụng và tim hơn so với tư thế nằm ngửa. Hiện này có rất nhiều đệm thai sản cũng như các loại gối dành riêng cho mẹ bầu như gối chữ U, J, C giúp làm cho giấc ngủ trong thời gian mang thai của mẹ thoải mái hơn. Mẹ có thể cân nhắc việc chọn mua các loại đệm, gối hỗ trợ này để có một giấc ngủ ngon. Thai nhi chuyển động Hoạt động của bàng quan đã có cách kiểm soát, mẹ đã tìm được vị trí nằm thoải mái để sẵn sàng đi vào giấc ngủ nhưng đó lại là thời gian để bé yêu chơi đùa. Các bác sĩ nhi khoa cho biết thai nhi cũng có mô hình giấc ngủ giống như người lớn. Tuy nhiên, sự khác biệt chính là thời gian ngủ trong tử cung của bé ngắn hơn nhiêu, lâu thường là một giờ, khi bé thức dậy, các cử động của bé là không tránh khỏi. Thật không may là với nhiều chị em, các bé thường di chuyển nhiều hơn trước giờ đi ngủ của mẹ. Các bác sĩ lý giải điều này có thể là do các mẹ vừa mới ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đây là thời điểm mà cơ thể mẹ được thư giãn, tâm trí thoải mái. Thực tế là có rất ít biện pháp để mẹ ngăn chặn di chuyển của bé những mẹ có thể nhớ một vài điều sau để chuyển động của bé không ảnh hưởng quá nhiều đến giấc ngủ của mẹ. - Em bé đá không phải là một dấu hiệu của sự khó chịu, đó là thông báo của bé cho mẹ biết bé hoàn toàn tỉnh táo, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. - Cảm giác và thưởng thức chuyển động của bé yêu, đó thực sự là cảm giác rất tuyêt. - Đây là thời điểm rất tốt để mẹ và ông xã nói chuyện với con yêu. Lo lắng, suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến mẹ khó ngủ (ảnh minh họa) Lo lắng, suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến mẹ khó ngủ (ảnh minh họa) Lo lắng, suy nghĩ nhiều Nhiều mẹ cảm thấy cần thời gian để thích ứng với sự thay đổi khi mẹ có thai, thay đổi về thể chất, suy nghĩ, tình cảm. Mẹ có thể có nhiều điều lo lắng, quan tâm trong cuộc sống cũng như trong thai kỳ. Lo lắng, suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến mẹ khó ngủ, có những giấc mơ khiến giấc ngủ không sâu hay thường tỉnh dậy vào đêm và rất khó ngủ lại. Hãy cố gắng thư giãn và để tâm trí được thả lỏng trước khi đi ngủ bằng cách: - Tìm hiểu một kỹ thuật thư giãn như yoga, ngồi thiền… và thực hành thường xuyên. - Tạo ra một “danh sách lo lắng” bằng cách viết ra những suy nghĩ và mối quan tâm của mẹ để hỏi ý kiến của bác sĩ, hoặc giải quyết chúng vào buổi sáng. - Cố gắng bước ra khỏi nhà ít nhất một lần trong ngày. Đi ra ngoài hít thở không khí, tập thể dục đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích về việc giảm căng thẳng, giải phóng tâm trí, tăng cảm giác hạnh phúc. - Tận dụng khoảng thơi gian nghỉ trưa ở công ty để có một giấc ngủ ngắn. - Tránh nhìn vào đồng hồ cũng như cố gắng ép buộc bản thân phải ngủ hay luôn nghĩ rằng mình không ngủ được, suy nghĩ đó chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn. Các kích thích khác Ngoài bàng quang hoạt động quá mức, những giấc mơ hay bụng bầu giống như trái dưa lớn có thể khiến mẹ nằm thao thức cả đêm, mang thai cũng đem đến cho mẹ vô số những vấn đề khiến mẹ mất ngủ - Buồn nôn. Mặc dù triệu chứng này thường xảy ra trong thời kỳ đầu mang thai, tuy nhiên, với một số mẹ cảm giác buồn nôn và nôn có thể xảy ra bất kỳ lúc nào và nguyên nhân thường do dạ dày trống rỗng. Vì vậy mẹ nên giữ một vài thức ăn nhẹ gần giường như bánh quy vị gừng, một cốc sữa nóng…nếu mẹ gặp phải tình trạng này. - Khó tiêu và ợ nóng. Ợ nóng xảy ra phổ biến nhất trong ba tháng cuối của thai kỳ với khoảng 70% thai phụ. Để vấn đề này không ảnh hưởng tới giấc ngủ, mẹ tránh ăn ngay trước khi đi ngủ, uống sữa, nước có ga hoặc trà bạc hà có thể làm giảm bớt tình trạng này. Ngoài ra, mẹ nên chia khẩu phần ăn ra làm nhiều bữa nhỏ trong ngày thay cho 3 bữa ăn lớn. - Chuột rút ở chân. Nhiều chị em cảm thấy đau “méo mặt” vì chuột rút ở bắp chân. Các cơn chuột rút này dễ dàng đánh thức mẹ giữa đêm. Khi đang ngủ ngon, nếu bị chuột rút, mẹ hãy cố gắng để thẳng chân, sau đó kéo gót chân, cổ chân và ngón chân lại rồi hướng lên trên. Sau đó bắt đầu xoa bóp các cơ bắp bị co rút. - Hội chứng chân không nghỉ (RLS). Nếu mẹ cảm thấy buồn bực, bứt rứt, hoặc tê rần rần như kiến bò ở chân và muốn di chuyển chân để làm dịu bớt cảm giác đó nhưng khi ngừng di chuyển, cảm giác đó lại trở lại thì rất có thể mẹ đã mắc hội chứng “Chân không nghỉ”. Một số mẹ trải nghiệm RLS trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, đối với hầu hết các mẹ, các dấu hiệu và triệu chứng của RLS thường biến mất nhanh chóng sau sinh. Khi bị hội chứng RLS, mẹ có thể nhờ ông xã massage hoặc xoa chân cho đến khi chìm vào giấc ngủ (ảnh minh họa) Khi bị hội chứng RLS, mẹ có thể nhờ ông xã massage hoặc xoa chân cho đến khi chìm vào giấc ngủ (ảnh minh họa) Để đối phó với hội chứng mẹ, mẹ nên cố gắng loại bỏ hoàn toàn caffeine ra khỏi chế độ ăn uống bởi một lượng nhỏ caffeine cũng có thể khiến các triệu chứng của RLS trở nên tồi tệ hơn. Không nằm trên giường đọc sách hoặc xem tivi trước khi đi ngủ bởi mẹ càng nằm yên lâu thì RLS càng có khả năng xuất hiện, vì thế, mẹ chỉ nên nằm lên giường khi mẹ thực sự muốn ngủ ngay. Ngoài ra, một số mẹ nhận thấy việc tập các bài tập co giãn chân, các kỹ thuật thư giãn, massage, dùng túi chườm nóng hoặc chườm lạnh hay tắm bồn với nước ấm có tác dụng. Mẹ cũng có thể nhờ ông xã massage hoặc xoa chân cho đến khi chìm vào giấc ngủ. - Ngáy ngủ. Theo một vài nghiên cứu, phụ nữ mang thai thường ngáy nhiều gấp đôi thông thường khi mẹ đang ở trong giai đoạn cuối của thai kỳ do đường hô hấp bị thu hẹp và tăng áp lực ở phổi. Để giảm bớt hiện tượng này, mẹ nên nằm nghiêng, nằm gối để đầu hơi cao so với thân người, tránh uống r***, thuốc ngủ và cà phê.
Ðề: Tư thế ngủ tốt cho bà bầu Đọt mình bầu mấy tháng đầu mình toàn nằm ngửa đến mấy tháng sau hay ngủ ngiêng bên trái cho tim thai tốt
Ðề: Tư thế ngủ tốt cho bà bầu lúc có bầu mình nằm xoay người cả đêm ấy chứ, chẳng nằm yên được tư thế nào cả
