Yoga Bầu - hay Yoga Dành cho phụ nữ mang thai hiện tại đã trở nên rất phổ biến. Vì những lợi ích mà Yoga mang lại cho các mẹ Bầu đã được chứng minh, đã được các mẹ kiểm chứng rất nhiều. "Yoga tốt cho tất cả các lứa tuổi" - nghe điều ấy thật diệu kỳ phải không nào? các mẹ đã thử chưa? Nếu còn lăn tăn... thì cùng tham khảo topic này nhé. Tớ có chút ít kinh nghiệm về Yoga Bầu hi vọng những chia sẻ của mình có ích cho các bạn ^^ Tớ cũng rất mong muốn các bạn gần xa có kinh nghiệm từ cá nhân mình cùng chia sẻ
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Các câu hỏi thường gặp khi nhắc tới Yoga Bầu - Yoga Dành cho phụ nữ mang thai (mang Bầu) 1. Yoga Bầu và Yoga dành cho người không mang Bầu có gì khác nhau? - Trả lời: Bản chất Yoga vẫn là Yoga tất cả những lợi ích nó mang lại đều rất tốt cho thể chất và tinh thần. Nhưng khi bạn mang Bầu bạn cần chú ý tới sự an toàn của mẹ và bé, cần chú ý tới sự vận động cho phù hợp với tình trạng sức khỏe, cần chú ý tới các biểu hiện bên trong mà em bé phản ứng lại với bài tập... Chính vì lẽ đó mà bạn cần tập ở lớp dành riêng cho các mẹ Bầu hoặc là hỏi ý kiến của giáo viên có kinh nghiệm hướng dẫn cho bạn một cách cụ thể từng động tác. 2. Khi nào có thể bắt đầu tập Yoga? - Trả lời: Có một số chú ý nhỏ nhỏ khi bắt đầu tập Yoga dành cho phụ nữ mang thai + Người tập thể dục thể thao thường xuyên hoặc tập Yoga thường xuyên trước khi có Bầu. Bạn nên duy trì bài tập nhẹ nhàng đặc biệt chú trọng vào hơi thở và sự thư giãn từ bên trong, tránh các động tác vặn, nằm xấp hay vươn mình quá nhiều + Người ít vận động và chưa tập Yoga hoặc có tập nhưng tập ít hoặc thời gian ngắt quãng: Đợi đủ 12 tuần là bạn có thể bắt đầu 3. Khi nào kết thúc quá trình tập Yoga Bầu? - Trả lời: Có nhiều yếu tố quyết định thời điểm kết thúc tập Yoga Bầu + Những yếu tốt bất lợi làm cho bạn cần nghỉ sớm: Sức khỏe yếu, Nghén muộn, chửa quá thấp, em bé chèn ép quá nhiều vào phần xương chậu dưới/ dạ dày, rau bám thấp, huyết áp thấp/cao, tiền đình, ốm sốt, cảm cúm ngẹt mũi quá nhiều... Với những yếu tố bất lợi bạn sẽ nghỉ tập ngay khi mà cơ thể cảm thấy không ổn định + Những Yếu tố có lợi: Sức khỏe tốt, vận động tốt, giấc ngủ hay ăn uống bình thường, Em bé phát triển đúng tiên chuẩn... Bạn sẽ tập cho tới khi 1 tuần trước sinh. Note: còn nhiều nhiều vấn đề liên quan tớ post sau nha ^^
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế 4. Tần xuất tập luyện và thời gian cho 1 buổi tập Yoga Bầu bao nhiêu là hợp lý? - Trả lời: Điều này nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ như: tình trạng sức khỏe, tuần thai bạn đang mang, thời gian bạn rảnh là sáng/trưa/chiều hay tối, thời gian bạn có bao nhiêu.... và Quan trọng nhất đó là "Sự quyết tâm" của bạn ^^ có bao nhiêu %... Tớ có một số gợi ý như sau: + Hằng ngày tập luyện đều đặn là No.1. Mỗi buổi giao động từ 30 phút đến 45 phút + Các động tác (Asana) và mức độ nặng nhẹ của bài tập bạn nên nhờ sự tư vấn từ người có kinh nghiệm + Trong quá trình tập luyện lắng nghe cơ thể, kĩ năng cơ bản và hơi thở thật kĩ càng để đạt được hiệu quả cao + Trong trường hợp quá ít thời gian bạn nên tập mỗi ngày 10phút hoặc tới lớp tập Yoga 2buổi/tuần ^^ 5. Phụ nữ mang thai không nên tập Yoga khi nào? - Trả lời: Vướng vào một trong số các ví dụ tớ nêu ở dưới đây thì bạn không nên tập Yoga Bầu. Tuy nhiên bạn quan tâm đến Yoga và muốn tập Yoga. Bạn nên đến những lớp dành riêng cho phụ nữ mang thai để được hướng dẫn về những bài tập thực hành bài hít thở, thư giãn. Với hai bài tập nhỏ này giúp cho bạn cảm thấy khỏe khoắn, tinh thần vững vàng hơn trong 9 tháng 10 ngày. ( Thực hành hít thở, thư giãn hoàn toàn không gây hại cho em bé và mẹ ) + Ngộ độc thai nghén. + Có nguy cơ sẩy thai: rau có vị trí bám thấp hoặc rau tền đạo, nước ối quá ít, tiền sản giật, tiểu đường, huyết áp cao hoặc thấp quá thất thường, tim, … + Có tiền sử sinh non hoặc tiểu sử xảy thai liên tiếp + Đã từng cắt 1 bên buồng trứng (do mang thai ngoài tử cung, do u xơ, do polip…) + Em bé phát triển quá nhanh, lớn so với tuổi. Lí do này không nên tập nhằm đảm bảo cho mẹ. Cơ địa người Việt Nam vốn bé nhỏ xinh xắn, bé được dự báo phát triển đến hơn 4kg bạn cần được chăm sóc kĩ càng, tránh vận động quá mạnh.
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế MN ơi ngày xưa e có đi tập yoga, sau đó bỏ bẵng đi, giờ có bầu muốn đi tập lại, mn post thông tin về lớp học của mn đựuocw ko ạ?
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế ôi có cái này tốt quá, em cũng sẽ nghiên cứu cho thời gian sắp tới cố bầu là tập ạ
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế B dạy ở đâu thế m muốn đi mà ko biết lớp nào nếu gần chỗ mình thì mình sẽ đi bạn thông tin lịch học, tg, giá cho mình nhé
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Bạn có thể tham khảo ở đường Link phần chữ kí nha... có lớp Free chủ nhật hàng tuần... Mong mẹ nó đến tham dự cùng cho khí thể
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Một bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hành. AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ. Tham khảo phần lý thuyết cụ thể ở phía dưới nha các bạn PHƯƠNG PHÁP THƯ GIÃN LƯNG * Được xuất phát từ một asana có tên Tam giác. Nhưng vì nhiều lý do khác nhau như: mẹ bầu cứng, yếu, lưng đau mỏi… Không thể tự tập được động tác này. Chính vì lý do đó mình có thể sử dụng 1 chiếc ghế (như hình minh họa) hoặc thành dường, hoặc là vị trí nào đó thuận lợi, vững chắc để bám. * Cách tập: Hai chân mở rộng, tay nắm vào ghế vững vàng. Lựa chọn độ xa phù hợp, đủ để lưng có thể duỗi thẳng. Mình giữ lưng thẳng, vuông góc với chân. Giữ nguyên như vậy, hít thở đều đặn trong 20 - 30 giây hoặc lâu hơn. * Cảm nhận động tác: Hai gân chân sau gối căng, lưng giãn mềm khá dễ chịu. * Tác dụng: Giúp lưng bớt mỏi, đặc biệt là vùng thắt lưng. Cột sống được giữ thẳng, tráng cong vẹo cột sống. Gân chân khỏe và dẻo dai hơn. Vùng Bụng trên dạ dày thư giãn. * NOTE: khi tập các bạn lưu ý là lưng phải thật thẳng nhé
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Tập yoga rất tốt cho sức khỏe, mà lại an toàn trong giai đoạn bầu bí trước mình cũng có tập Yoga 1 thời gian, nhưng sau vướng bận gia đình, chồng còn, không có nhiều thời gian nữa
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Có mẹ nào biết địa chỉ nào tập yoga bầu ở ba đình ko ?
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Tớ ko biết... tiếc quá, mẹ nó ở khu vực nào Quận Ba Đình?
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế 6. CHUẨN BỊ CHO MỘT BUỔI TẬP YOGA - cần những gì? 6.1. Khi tập ở nhà bạn nên lựa những asana mình nắm rõ về cách tập cũng như các lợi ích của nó mang lại 6.2. Khi tập ở trung tâm/CLB bạn nên lắng nghe kĩ những gì giáo viên hướng dẫn. 6.3. Giữ ấm cơ thể khi trời lạnh. Giữ cơ thể được thoáng mát, thấm mồ hôi khi là mùa hè. 6.4. Không gian tập yên tĩnh, không có gió lùa, mở cửa sổ cho thoáng khí, không có khói, nhang, bụi.. 6.5. Tập trên nền phẳng, rộng để có thể nằm thẳng lưng, không tập trên giường hay trên đệm, không nên đi tất, tránh tiếp xúc trực tiếp với nền nhà, nên trải một tấm thảm dưới nền khi tập. 6.6.Không tập lúc quá no hoặc quá đói. Buổi tập cách bữa ăn từ 2 giờ đến 2,5 giờ. Trong trường hợp bạn thường xuyên bị đói, có hiện tượng huyết áp thấp có thể bổ xung một chút đồ ăn nhẹ như: bánh quy, socola, kẹo… Uống một chút nước trong lúc tập (dưới 50ml) cũng giúp thai phụ tránh được hiện tượng thiếu nước và những cơn co bóp dạ con. 6.7. Nên mặc quần áo bằng chất liệu cotton, co giãn, thấm mồ hôi để tiện cho di chuyển và thực hiện các động tác. 6.8. Không đeo kính, không nên sử dụng nước hoa khi tập. 6.9. Nếu bị ốm, ngạt mũi, người quá mệt mỏi không nên tập. 6.10. Cơ thể bạn hoặc sức khỏe có vấn đề gì không bình thường cần hỏi giáo viên trước khi tập.
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế CÂY CẦU ĐƠN ( Thông tin mang tính chất tham khảo, bạn nào đã thực hành Yoga tốt rồi thì tập thường xuyên được. Bạn nào chưa tập Yoga bao giờ thì comment ở dưới để nhận thêm sự hỗ trợ nha ) * CÁCH TẬP: - Nằm trên thảm. Hai chân thu lại sát gần hông, hai châm mở rộng bằng hông. - Tay để xuôi theo lưng hoặc là nắm vào cổ chân - Hít vào nâng hông lên. Nâng lên cao tùy thuộc vào mức độ mềm mại của hông. Hãy cố gắng nâng cao như hình ảnh minh họa nhé. - Thời gian giữ từ 20 giây đến 1 phút. Kết hợp hơi thở sâu nhé. - Chú ý: Không quay trái phải. Mắt nhìn thẳng về phía trên. * NOTE: hai bạn tập ở hàng dưới là động tác Nửa vầng trăng nhé... Hàng 1 là Cây cầu đơn ^^ * TÁC DỤNG - Vùng cột sống được uốn nhẹ theo chiều ngược, giãn đều các dây chằng và đĩa đệm giữa các đốt sống. Mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu và thoải mái. Cải thiện sự tê mỏi ở vùng lưng. - Giải phóng năng lượng ở vùng vai gáy cổ. Giúp tuần hoàn mãu não tốt hơn. - Tăng sức dẻo dai ở vùng bắp đùi. - Tăng sự đàn hồi và tuần hoàn máu ở đôi chân. Đặc biệt vào giai đoạn cuối của thai kỳ, chân của bạn thường phù nề, khó vận động. - Ngoài những tác dụng nên trên, Cây cầu đơn còn có những tác dụng như sau: Cân bằng tuyến giáp trạng (ở khu vực cổ). Giảm đau họng do thời tiết, hay bụi bẩn trong không khí, phòng ngừa bệnh phong tê thấp…
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế 7. CẦN LƯU Ý NHỮNG GÌ CHO BÀ BẦU TẬP KHI TẬP YOGA? Dù bạn mang thai hay không mang thai khi tập Yoga đều cần lưu ý đến những nguyên tắc căn bản để đảm bảo an và mang lại hiệu quả tốt nhất khi tham gia tập Yoga. Dưới đây là những lưu ý dành cho bạn đang trong quá trình thai kỳ. 7.1. Nên tập Yoga bắt đầu từ tuần thứ 16 của thai kỳ. Cơ thể đã thích nghi với sự thay đổi khi mang thai nên không còn những biểu hiện như: nôn, ọe, mệt mỏi do thai nghén. 7.2. Nên tham gia vào các lớp Yoga dành riêng cho bà bầu, vì ở đó giáo viên sẽ hướng dẫn bạn điều chỉnh cho đúng các tư thế, và hỗ trợ bạn khi cần. Người mới tập nên chọn những động tác nhẹ nhàng và thận trọng. 7.3. Không nên để bụng quá no khi tập Yoga. Nếu bạn có triệu chứng của huyết áp thấp, đau dạ dày, thường xuyên có cảm giác đói thì có thể bổ xung một chút thực phẩm ví dụ như: bánh quy, sô cô la, kẹo… giúp huyết áp và dạ dày của bạn thấy thoải mái hơn. 7.4. Mùa đông lạnh giữ ấm cơ thể trong suốt buổi tập, đặc biệt là vùng đầu, vai gáy cổ, bàn chân, bàn tay. Những vị trí này gió lạnh dễ xâm nhập vào người gây nên cảm, ốm. 7.5. Việc tập luyện đều đặn mỗi ngày 30 - 60 phút bao giờ cũng tốt hơn là lâu lâu mới tập một lần với khoảng thời gian dài. 7.6. Luôn lắng nghe cơ thể để nắm rõ được phản ứng của các vùng cơ. Không nên làm những động tác quá sức, quá căng vì cơ và dây chằng nối liền với các khớp xương thường trở nên lỏng lẻo và yếu trong quá trình mang thai. 7.7. Khi tập phần bụng của thai phụ nên luôn ở trạng thái thoải mái nhất, tránh đau đớn và buồn nôn trong hoặc sau khi tập. Thai phụ tùy theo khả năng của mình có thể tập những tư thế nâng cao nhưng tuyệt đối phải ngưng tập khi cảm thấy mệt. Có thể tập nhiều lần tư thế mà mình thích, nhưng không nên giữ quá lâu. 7.8. Thở ra và hít vào đều bằng mũi. Vì khi bạn hít thở bằng miệng rất dễ bị viêm họng. 7.9. Sau khi tập xong 1 tư thế tim sẽ đập nhanh hơn, hơi thở không giữ được nhịp nhàng. Vậy trước khi thay đổi động tác khác hãy thở cho hết mệt (thở tự nhiên). 7.10.Sau buổi tập, có thể thực hiện bài xoa bóp toàn thân hoặc thư giãn. 7.11. Đi dạo thả lỏng cơ thể sau buổi tập rất tốt, sau 10 đến15 phút mới được tiếp xúc với nước , 15 đến 20 phút sau mới được ăn thúc ăn lỏng, sau 30 phút mới được dùng thức ăn đặc. 7.12. Không nên tập các môn thể dục khác ngay sau khi tâp Yoga. 7.13. Sau hoặc trong khi tập, nếu cảm thấy đau ở bất kỳ cơ bắp nào, hãy tự xoa bóp chỗ đau. 7.14. Trong tháng cuối thai kỳ, cần thay đổi tư thế nhiều hơn, không nên tập quá nhiều một tư thế nào đó. 7.15. Thông báo với giáo viên hoặc nhờ tư vấn từ chuyên gia Yoga bầu khi bạn ốm, mệt hoặc có bệnh.
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế CÂY CẦU ĐƠN ( Lý thuyết mang tính chất tham khảo, các bạn đọc kĩ trước khi thực hành, có điều gì lăn tăn hoặc thắc mắc thì comment, mình sẽ hỗ trợ thêm nha) * CÁCH TẬP: - Nằm trên thảm. Hai chân thu lại sát gần hông, hai châm mở rộng bằng hông. - Tay để xuôi theo lưng hoặc là nắm vào cổ chân - Hít vào nâng hông lên. Nâng lên cao tùy thuộc vào mức độ mềm mại của hông. Hãy cố gắng nâng cao như hình ảnh minh họa nhé. - Thời gian giữ từ 20 giây đến 1 phút. Kết hợp hơi thở sâu nhé. - Chú ý: Không quay trái phải. Mắt nhìn thẳng về phía trên * TÁC DỤNG - Vùng cột sống được uốn nhẹ theo chiều ngược, giãn đều các dây chằng và đĩa đệm giữa các đốt sống. Mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu và thoải mái. Cải thiện sự tê mỏi ở vùng lưng. - Giải phóng năng lượng ở vùng vai gáy cổ. Giúp tuần hoàn mãu não tốt hơn. - Tăng sức dẻo dai ở vùng bắp đùi. - Tăng sự đàn hồi và tuần hoàn máu ở đôi chân. Đặc biệt vào giai đoạn cuối của thai kỳ, chân của bạn thường phù nề, khó vận động. - Ngoài những tác dụng nên trên, Cây cầu đơn còn có những tác dụng như sau: Cân bằng tuyến giáp trạng (ở khu vực cổ). Giảm đau họng do thời tiết, hay bụi bẩn trong không khí, phòng ngừa bệnh phong tê thấp…
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế 8. NHỮNG LỢI ÍCH TỪ TẬP YOGA BẦU là gì? 9 tháng 10 ngày mang thai bạn luôn mong những điều tốt đẹp nhất đến cho bé yêu. Ăn uống, khám định kỳ và bổ xung các loại vitamin thiết yếu là điều bạn đang làm. Nhưng cơ thể vẫn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, thậm trí là mất ngủ. Những tháng cuối của thai kỳ sẽ càng làm cơ thể trở nên mệt mỏi. Bạn nên lựa cho mình một phương pháp tập thể dục, dưỡng sinh đúng cách. Mỗi ngày nên vận động nhẹ nhàng khoảng 30 - 60 phút. Bơi, đi bộ, dưỡng sinh, yoga, múa, chạy bộ, đi bộ nhanh, thiền … đều rất tốt. Quan trọng nhất là sự vận động đều đặn mỗi ngày. Khi lựa chọn yoga bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích đặc biệt. Vì trong quá trình tập yoga cả thể chất và tinh thần của đều được chăm sóc toàn diện. Sau đây là một số lợi ích từ yoga. 8.1. HÔ HẤP - Hít thở là một yếu tố quyết định sự sống của bạn mỗi ngày. Nhưng chưa bao giờ nó được quan tâm đến nó một cách thật sự. Thói quen hít thở chỉ cung cấp cho ta 6l/ phút - 7,25lít/phút. Với lượng không khí vào ra như vậy chỉ đủ để cung cấp cho mẹ. Có thêm bé ở trong bụng, trong thời điểm đầu cần gấp 1,5 lần lượng oxi. Bé càng lớn nhu cầu oxi càng cao. Khi thực hành các phương pháp hít thở sẽ giúp phổi của giãn nở tốt, thu nạp được nhiều dưỡng khí. - Thở đúng cách cũng rất cần trong quá trình vượt cạn. Hơn 38 tuần bạn đã biết cách hít thở sâu, hít thở đúng cách. Trong thời điểm quan trọng đó sẽ có nhiều thuận giúp bạn bớt mệt mỏi. 8.2. THỂ CHẤT - Trước khi có bầu, bạn là người chăm rèn luyện thể dục thể thao là yếu tố thuận lợi cho quá trình sinh nở. - Nhưng bạn là người chưa chăm lắm trong việc rèn luyện sức khỏe. Những biểu hiện ban đầu như mệt mỏi, tê chân, tê tay theo cấp độ tăng dần lên. Đau, khó chịu, kém vận động, mất ngủ đều làm cho bạn trở nên mệt mỏi, suy kiệt. - Với những asana (động tác yoga) sẽ giúp bạn giải quyết phần nào. Sự dẻo dai, linh hoạt, uyển chuyển giúp vùng hông, gối, lưng, vai, gáy… giảm rõ dệt về sự tê bì, đau sau một khoảng thời gian tập. - Ngoài những hiệu quả làm giảm đau cơ, khớp khi tập yoga sẽ giúp cho các tuyến nội tiết hoạt động cân bằng và khỏe khoắn hơn. Hầu như khi mang thai nội tiết của bạn có nhiều thay đổi. Khi nó thiên về một thái cực nào quá đều không tốt. Ví dụ như có bạn nội tiết làm cho làn da quá nhờn bóng sinh mụn trứng cá, có bạn nội tiết kém gây dụng tóc, có bạn nội tiết làm nóng bên trong sinh mụn nhọt… - Trong quá trình mang thai và sau khi sinh các bạn lo lắng về vấn đề cân nặng. Hãy yên tâm rằng khi tập yoga trong quá trình thai kỳ sẽ có lợi hơn rất nhiều giúp giữ dáng sau khi sinh. Vì trong suốt thời gian này cơ thể vẫn được hoạt động đều đặn. Các cơ khớp, dây chằng có sự đàn hồi nhất định. 6 - 12 tháng sau sinh người bạn dần dần sẽ quay trở lại trạng thái cân bằng. Để có hiệu quả cao nhất bạn nên tập yoga hoặc tham gia hoạt động thể dục thể thao nhẹ nhàng sau khi sinh 3 tháng. 8.3. TIẾT CHẾ CẢM XÚC - CÂN BẰNG TINH THẦN Dù là lần đầu hay lần thứ 2, lần thứ 3… mang thai tâm lý đều có những sự thay đổi, hay lo lắng, hay sự xáo trộn nhất định. Khi tập Yoga các bài tập thư giãn hay thiền giúp bạn cân bằng tinh thần được tốt hơn. Đến lớp tập Yoga và chia sẻ với giáo viên hướng dẫn của bạn. Giáo viên sẽ tư vấn cho bạn kĩ hơn, sâu hơn về những bài tập này. Hằng ngày bạn chăm chỉ tập 10 đến 15 phút. Thực sự mang lại hiệu quả cao.
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Trước khi đủ 12w bạn có thể tham khảo cách hít thở và khởi động nhẹ nhàng với tư thế Cánh bướm dưới đây nha ^^ Với bài tập này bạn có thể tập hằng ngày HÍT THỞ BỒ CÔNG ANH & KHỞI ĐỘNG CÁNH BƯỚM 1. Hít thở bồ công anh - Tư thế chuẩn bị: bạn có thể ngồi trên ghế, trên thảm, hay trên đệm. Giữ lưng thẳng. - Cách hít thở: hít vào bằng mũi. Thở ra bằng miệng. Lúc thở ra miệng của bạn thu nhỏ lại (giống như chúm chím đôi môi). Để đạt được hiệu quả tốt trong quá trình hít thở, bạn nên duy trì hơi thở chậm và đều. Luôn luôn cố gắng hít vào thật sâu, thở ra thật hết. - Tác dụng: cung cấp lượng oxi dồi dào. Giúp phổi giãn nở tốt hơn. Thanh lọc hệ hô hấp. - Thời gian tập hít thở: Bất cứ thời điểm nào trong ngày (trừ lúc vừa ăn no). Thời gian đầu mỗi lần nên duy trì từ 15 - 20 nhịp thở. Sau đó duy trì đều đặn hằng ngày từ 20 - 40 - 60 nhịp thở. - Chú ý: + Thời gian đầu bạn nên lựa chọn số lần vừa phải, giúp phổi thích ứng dần với sự giãn nở. Nếu bắt phổi hoạt động quá nhiều, hay quá nhanh dễ dẫn tới tình trạng mệt, khó thở, hoa mắt chóng mặt… + Nên tập hít thở ở những nơi thoáng mát, không khói bụi, khói nhang, khói than tổ ong… + Nên tránh những nơi gió lùa, gió mùa lạnh. + Trong quá trình tập hít thở luôn quan sát thời gian của một nhịp hít thở. Nhằm mục đích giúp hơi thở sâu hơn sau mỗi lần tập + Thời tiết hanh khô có thể dùng nước muối biển, hoặc nước muối sinh lý nhỏ/ xịt làm ẩm niêm mạc. Như vậy hít thở sẽ dễ chịu hơn rất nhiều 2. Khởi động cánh bướm - Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn phẳng, hai chân xếp bằng, lòng bàn chân áp sát lại với nhau. Tay nắm lấy bàn chân hoặc là để lên đầu gối, ấn bắp đùi ( như trong hình) - Cách khởi động: Giữ nguyên tư thế như vậy, rung rinh hai chân theo nhịp nhẹ nhàng. Cứ rung hai chân đều đặn như vậy. Hoặc là dùng tay ấn vào gối giúp chân và khớp gối hoạt động tích cực hơn. - Tác dụng: giảm sự đau mỏi ở vùng xương chậu và khớp háng. Giúp khớp háng linh hoạt và được mở rộng. Dễ dàng sinh tự nhiên hơn. - Thời gian tập khởi động: Thời gian đầu nên duy trì ít nhất mỗi ngày 3 - 5 phút. Sau đó duy trì đều đặn hằng ngày từ 5 - 10 phút. - Chú ý: + Thời gian đầu nên lựa chọn số lần vừa phải, giúp khớp háng thích ứng dần với sự đàn hồi. Nếu khớp háng hoạt động quá nhiều, hay quá nhanh dễ dẫn tới tình trạng đau, mỏi, giãn cơ… + Nên tránh những nơi gió lùa, gió mùa lạnh. + Thời tiết lạnh nên giữ ấm cơ thể, tránh ngồi trực tiếp trên sàn.
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Đã có mẹ Bầu nào thử bài tập này chưa? Chúng mình cùng nhau rèn luyện hằng ngày nha
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế LUYỆN TẬP TDTT NHƯ NÀO LÀ ĐÚNG CÁCH? * Luyện tập thân thể khi mang thai có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Luyện tập đúng cách, vừa sức trong suốt thai kỳ giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Nhờ luyện tập, mẹ bầu sẽ hiểu thêm về năng lực tiềm ẩn trong cơ thể, biết thêm nhiều cách thư giãn. Vì vậy chuẩn bị tinh thần và thể chất tốt hơn cho cuộc vượt cạn sắp đến gần. * Thậm chí nhiều chuyên gia còn cho rằng, nếu không tập luyện thân thể, bà bầu có thể phải sớm đối mặt với nguy cơ tăng cân quá mức, cao huyết áp, đau nhức, và cả chứng tiểu đường thai kỳ… * Bên cạnh những lợi ích đã được khoa học chứng minh, có nhiều hiểu lầm về rủi ro có thể gặp khi bà bầu tham gia vận động cơ thể. Vì thế mà e ngại không dám tập luyện, bỏ sót một cơ hội tăng thêm sức khỏe cho mẹ và bé trong thai kỳ. Sau đây là những kiểu hiểu sai phổ biến nhất về việc luyện tập ở bà bầu: 1. Trước khi mang thai không tập, thì giờ cũng không? - Đây là niềm tin phổ biến của hầu hết chị em khi bầu bí. Do trước đó không tham gia vận động thể chất, nên bạn thường không đủ tự tin để chọn phương pháp tập luyện phù hợp khi mang thai, cũng không tin tưởng rằng thể dục sẽ tốt cho bạn và bé lúc này. Ngược lại, nhiều chị em lại e sợ không có kinh nghiệm tập luyện sẽ dẫn đến tập sai động tác, không biết giới hạn thời gian tập, từ đó ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của bé yêu trong bụng. - Theo bác sĩ Raul Arta, Hiệu trưởng sáng lập trường Cao đẳng Sản Phụ khoa Mỹ (ACOG), không có tài liệu y học nào khẳng định tập luyện vừa phải như đi bộ là không an toàn cho thai phụ, ngay cả đối với chị em trước đây không thường xuyên vận động. Để thai kỳ khỏe mạnh, ông cũng đề nghị bà bầu nên đi bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày, và có thể phân bổ khoảng thời gian tập luyện này ra thành nhiều buổi tập nhỏ. Nếu vừa bắt đầu, chị em chỉ nên tập từ từ. Tuần đầu tiên là 5 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 10 phút mỗi ngày, cho đến khi đủ sức khỏe để tập luyện đều đặn 30 phút/ngày. Kết quả cho thấy những phụ nữ đó cảm thấy những cơn đau vùng lưng, xương chậu hay chân đều dễ chịu hơn. 2. Chỉ tập trung cho phần sàn chậu, hông và lưng? - Nhiều người cho rằng thể dục trong thời gian mang thai chỉ nên chú trọng vào phần sàn chậu, hông và lưng để việc sinh nở được dễ dàng hơn. Thật ra nếu không thích ứng với các bài tập này, bạn vẫn có thể tăng sức dẻo dai cho cơ thể qua các bài tập dành cho các bộ phận khác như tay, chân. Miễn sao có tập luyện là đã tốt hơn cho sức khỏe của mẹ và bé. - Nghiên cứu gần đây của Đại học Geogia ở nhóm bà bầu đang trong tuần thai 21 đến 25 còn cho thấy, tập nâng tạ (có sự giám sát của huấn luyện viên) trong vòng 12 tuần hoàn toàn không gây hại cho thai phụ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn phải ngưng bất cứ hoạt động nào nếu đột nhiên cảm thấy chóng mặt. Tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bất cứ ai, kể cả người bình thường có sức khỏe tốt. 3. Yoga nguy hiểm cho bà bầu? - Có nhiều luồng quan điểm trái ngược về tập yoga trong thai kỳ. Trong khi có người cho rằng yoga rất tốt cho mẹ và bé, lại có luồng ý kiến trái ngược, theo đó yoga với các động tác khó như trồng chuối, nhấc cao chân, uốn thân mình… nên bà bầu tuyệt đối không được tập. Điều này không hoàn toàn đúng, vì vẫn có những lớp học yoga dành cho thai phụ. Tại đây, bà bầu sẽ được hướng dẫn nhiều tư thế yoga phù hợp với thể trạng và sức khỏe trong thời kỳ mang thai. Đặc biệt hơn, các kỹ thuật thở và thiền trong yoga rất tốt cho cả mẹ và thai nhi, vì không chỉ đánh bại stress, giảm đau mỏi, chúng còn giúp chị em chuyển dạ dễ dàng hơn. Lời khuyên cho mẹ bầu nếu muốn học yoga là nên tham gia một lớp học có chuyên viên hướng dẫn, không nên tự tìm hiểu và tập luyện một mình. 4. Có thể bị sinh non hoặc sẩy thai do tập thể dục? - Chưa có tài liệu nào chứng minh sinh non hay sẩy thai có liên quan đến việc tập thể dục ở những thai phụ bình thường, khỏe mạnh. Ngoại trừ có tiền sử sinh non, dọa sẩy thai hay có vấn đề về sức khỏe, hầu hết bà bầu khỏe mạnh vẫn có thể tập luyện ngay trong quý 3 của thai kỳ. Thực tế, tập thể dục trước khi sinh còn giúp tăng sức bền, sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể giúp mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể của mình. Thông thường trong 3 tháng cuối của thai kỳ bà bầu rất dễ bị mệt mỏi, choáng váng, do đó chỉ nên vận động trong giới hạn mà cơ thể bạn chịu đựng được, ngay cả khi đó là 10 phút đi bộ mỗi ngày. - Đồng thời, một nghiên cứu được thực hiện trên 92.000 bà bầu ở Đan Mạch cũng cho thấy, không hề có sự gia tăng nguy cơ sẩy thai do tập luyện sau tuần 16 của thai kỳ. Nguy cơ sẩy thai chỉ gia tăng ở những chị em mang thai dưới 16 tuần nhưng lại có hoạt động thể dục quá tích cực, với hơn 7 giờ mỗi tuần và thực hiện những động tác gắng sức. Miễn là bác sĩ cho phép, bạn vẫn có thể tham gia đều đặn các bài tập thể dục hàng tuần. Tốt hơn nên tập sau khi thai nhi đã được 16 tuần tuổi trở lên. Cũng nên lưu ý tránh tập giữa trời nắng nóng hoặc trong nhiệt độ cao, vì sẽ làm gia tăng thân nhiệt ở mẹ, dẫn đến gây nguy hại cho sức khỏe của bé. 5. Bà bầu chỉ nên thực hiện các thao tác nhẹ nhất? - Mặc dù đi bộ là hoạt động thể lực nhẹ nhàng thường được khuyến khích trong thai kỳ, nhưng không có nghĩa là các môn thể thao khác có thao tác mạnh hơn như bơi lội, khiêu vũ, aerobics, chạy bộ, cử tạ… bị “cấm chỉ định” trong suốt thời gian mang thai. Ví dụ như các mẹ bầu vẫn có thể chạy bộ thường xuyên, nếu trước khi mang thai, đây là môn thể thao “ruột” của bạn. Cũng đừng lo chạy bộ gây tác động xấu đến thai nhi, vì bé luôn được bao bọc an toàn trong lớp nước ối ấm áp. Chỉ dừng chạy bộ khi bạn gặp các vấn đề về khớp hoặc dây chằng… - Tất nhiên sẽ có một số môn thể thao mà mẹ bầu tuyệt đối phải “nhịn” trong 9 tháng 10 ngày mang thai, như thể dục dụng cụ, trượt nước, cưỡi ngựa, đi bộ nhanh…. Đồng thời tránh bất kỳ môn thể dục nào làm căng kéo cơ bụng, vì sự căng kéo sẽ làm cho vùng bụng chậm phục hồi sau sinh; cũng không tập luyện nếu phải giơ chân lên trong khi nằm ngửa.
Ðề: Yoga dành cho phụ nữ mang thai - Lý thuyết và trải nghiệm thực tế Trước em có tập Yoga được 1 thời gian, tầm 3 tháng, thấy người khoẻ khoắn và nhẹ nhàng, em thích lắm í. Rồi phát hiện con yêu đến với mình, mừng ơi là mừng. Bây giờ baby được 8 tuần rồi, đợi đến 16 tuần em sẽ tự tập theo các bài tập của chị Yogabauvn chỉ trên này, vì ở tỉnh em Yoga còn mới lắm, chỉ có mỗi 1 cô dạy, mà cô ấy dạy cho người bt là đã hết thời gian rồi, nên cô ko mở lớp dạy bầu, vụ đó em tiếc hùi hụi ấy. Sẽ cố gắng siêng tập để cơ thể khoẻ mạnh, dễ sinh, với cả tinh thần thoải mái nữa. chứ từ lúc mang thai hocmon bà bầu tăng + ốm nghén khiến em cứ mệt mõi buồn bã u sầu thế nào í.
