Các mẹ sinh con xong dư cân tham khảo thêm: ĐỂ GIẢM 3-4 KG SAU 1 THÁNG Chúng ta cần biết rằng, để giảm 3-4 kg sau 1 tháng, cần tạo ra sự thiếu hụt 500Kcal trong khẩu phần ăn hằng ngày. Để đạt được kết quả này, bạn hãy thực hiện các bước sau : Bước 1 : Xác định nhu cầu năng lượng hằng ngày Nếu bạn lao động nhẹ như làm việc văn phòng, nội trợ.., bạn chỉ nên cung cấp 1200-1500 Kcal cho khẩu phần ăn hằng ngày. Nếu bạn lao động trung bình như buôn bán, đi lại nhiều, nuôi con nhỏ (cho con bú) … bạn có thể sử dụng khẩu phần 1600-1700 Kcal/ngày. Nếu là người lao động nặng như : nông dân, công nhân, vận động viên..để giảm cân, bạn nên chọn khẩu phần 1800 Kcal/ngày. Bước 2 : Chọn lựa thực đơn phù hợp Sau khi xác định nhu cầu năng lượng cần, bạn sẽ thiết lập cho mình chế độ ăn phù hợp theo các nguyên tắc sau : Chọn thực phẩm đa dạng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể . Thức ăn tinh bột như gạo, nui, bắp : 150g/ ngày, ( tương đương 300g bánh phở , bún hay hủ tiếu hay khoảng 1 chén cơm cho mỗi bữa ăn) Chất đạm cần khỏang 200-300g/ngày, nên chọn thịt nạc, tốt nhất là dùng đạm thực vật (đậu hủ, nấm) hay cá. Ăn nhiều rau, quả ( 300-500g/ngày), nên ăn các lọai quả chứa nhiều nước, ít ngọt, nên dùng trái cây tươi hơn là các lọai quả ép. Nước 6-8 ly/ ngày, tránh các lọai nước có gaz, pha đường hay rượu , bia. Hạn chế các lọai thức ăn có nhiều chất béo : chiên, xào, thịt mỡ, bơ , pho-mai, sốt trứng…. Chia đều lượng thức ăn đã tính toán cân đối thàng 3 bữa trong ngày theo nguyên tắc “ăn nhiều vào buổi sáng và giảm dần vào chiều tối” Cần phải ăn chậm, nhai kỹ và ăn đúng giờ Khống chế ăn đúng bằng ghi nhật ký ăn uống: khi nào ăn, ăn gì, lí do ??? Sáng ăn xong trước 7 giờ Trưa ăn xong trước 12 giờ Chiều ăn xong trước 18 giờ Bước 3 : Kết hợp chế độ vận động Nên bắt đầu rèn luyện lối sống năng động bằng cách “ĐI BỘ” ít nhất 30 phút mỗi ngày Đi bộ đúng cách để giảm cân là: Đi theo thời gian đã định trước, không nên đếm số vòng công viên hay bước chân vì sẽ khiến ta cố đi nhanh để "trả nợ quỷ thần" Đi không được để mệt hay ra mồ hôi quá nhiều Đi xong phải không có cảm giác thèm ăn bù sau đó
Tiếp là bạn phải KHỐNG CHẾ ĂN VẶT Có thể nói “ ăn vặt ” là thói quen của rất nhiều người đặc biệt là phái nữ. Sự buồn chán, rảnh rỗi, sự “ quyến rũ ” của các món ăn….đôi khi làm cho chị em không thể kiềm chế được cảm giác thèm ăn “ một chút ” gì đó, chẳng hạn như vài cái bánh ngọt, một chén chè….cho đỡ buồn miệng, với “ một chút ” để thỏa mãn thói quen ăn vặt cũng có thể mang đến sự “ phì nhiêu ” ngày càng tăng cho cơ thể bạn. Thật ra ăn vặt không phải là hoàn toàn có hại, thậm chí ngay cả trong giai đọan giảm cân bạn vẫn có thể được quyền ăn vặt nếu bạn biết ăn đúng cách. Để làm được đều đó bạn cần nhớ những nguyên tắc sau: vẫn phải đảm bảo ĂN CHẬM - NHAI KỸ 1. Hãy tính lượng calori cho mỗi khẩu phần ăn vặt và cộng vào tổng năng lượng khẩu phần ăn mỗi ngày. Kiểm soát tổng năng lượng không được phép vượt qua mức giới hạn (đã đề cập trong công thức 1) 2. Sau khi đã lên kế họach, nếu bạn bỏ được khẩu phần ăn vặt thì không ảnh hưởng gì mà còn có lợi cho chương trình giảm cân. 3. Cần đặt ra cho mình một khỏang thời gian nhất định trong ngày được phép ăn vặt (như lúc giải lao 10 phút buổi chiều) 4. Nên chọn các lọai thức ăn vặt có lợi cho sức khỏe, không nên chọn các lọại có năng lượng cao như chè, bánh ngọt, chocolate. Bạn có thể tham khảo một số thức ăn vặt cung cấp 100 Kcal sau đây : Lọai thực phẩm: Táo, lê 1 trái 250 gr Hồng dòn 3 trái Mận 9 trái ( 700gr) Dâu tây 200gr Thơm ½ trái to Bưởi 10 múi Đu đủ 1 miếng 300gr Dưa hấu 1kg Chuối xiêm 2 trái nhỏ Mít 10 múi Nếu ăn vặt đã trở thành một thói quen khó bỏ, và tổng năng lượng từ các thức ăn vặt còn nhiều hơn cả năng lượng của bữa ăn chính, bạn cần phải thay đổi hành vi ăn uống nếu muốn đạt kết quả giảm cân tốt. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được hướng dẫn một chế độ ăn phù hợp.
NÓI “ KHÔNG ” VỚI CẢM GIÁC THÈM ĂN Càng cố gắng giảm ăn thì lại càng thèm ăn, đó là điều nghịch lý thường xãy ra ở người thừa cân béo phì. Để giúp bạn dễ dàng khống chế cảm giác thèm ăn và theo đuổi đến cùng chương trình giảm cân, bạn hãy cố gắng thực hiện những “ mẹo nhỏ ” dưới đây : 1. Đừng sợ bị “ đói ” khi giảm ăn, không bao giờ nên đáp ứng những cơn “ đói tâm lý ” của cơ thể. 2. Thèm ăn là một phản ứng tâm lý, khi bạn thèm ăn một món nào đó, cảm giác thèm ăn cứ quanh quẩn trong đầu bạn hãy chống lại cảm giác thèm ăn bằng những “ mẹo ” như sau : Nếu bạn thèm ăn các lọai thực phẩm ngọt : chè, bánh….. hãy tự nhắc nhở mình không thể ăn nó, vì đây là những lọai thực phẩm giàu năng lượng không có lợi cho chương trình giảm cân. Tìm ngay những món ăn năng lượng thấp thay thế như trái cây tươi ít ngọt, có nhiều nước . Hãy tập trung vào công việc để quên đi cảm giác thèm ăn. Nên có một người bạn đồng hành trong quá trình giảm cân, để được nhắc nhở khi bạn muốn thỏa mãn cơn thèm ăn. Nếu tất cả các cách trên đều không thành công, bạn có thể nhượng bộ nhưng không có nghĩa là đầu hàng. Hãy ăn một miếng nhỏ, nhấm nháp thật lâu để tăng cảm giác no. 3. Hãy cương quyết nói “ không ” với những cơn thèm ăn, tuy nhiên trong trường hợp bạn không thể vượt qua được, bạn vẫn có thể khống chế cơn thèm ăn bằng thuốc. Tuy nhiên, để sử dụng thuốc hiệu quả và đúng cách, hãy hỏi Bác sĩ hay dược sĩ để được hướng dẫn thêm.
LẤY LẠI VÓC DÁNG SAU SANH Các bạn cần biết rằng, để đảm bảo cơ thể có nguồn sữa dồi dào nhiều dinh dưỡng cho bé, ngoài những yếu tố tác động kích thích tạo sữa như cho con bú nhiều lần trong ngày, luôn giữ cho tinh thần thoải mái …, chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng. Bà mẹ cần cung cấp thêm 500 Kcal / ngày so với nhu cầu thông thường, ngoài ra cần phải uống nhiều nước (tốt nhất là nước lọc) và bổ sung thêm calci từ các sản phẩm chứa nhiều calci như sữa , yaourt… Vì vậy, rất nhiều bà mẹ lầm tưởng rằng bồi dưỡng càng nhiều thì càng tạo nhiều sữa cho con nhưng lại không kiểm soát được đâu là “điểm dừng”, hậu quả là mẹ ngày càng “phì nhiêu” sau 4 tháng nghỉ sanh. Trong trường hợp bạn bị dư cân quá nhiều sau sanh (> 5kg), không nên tiếp tục chế độ bồi dưỡng “ cho 2 người ”, chỉ nên thu nhận khoảng 2000 Kcal từ khẩu phần ăn hằng ngày. Cơ thể bạn sẽ từ từ sử dụng hết phần mỡ đã tích lũy để tạo sữa cho bé, trong giai đọan này, mục tiêu trước mắt là duy trì không để tăng trọng, nếu giảm cân được dù là rất ít cũng là một điều đáng khuyến khích. Với thực đơn cung cấp 2000 Kcal / ngày, chế độ ăn của bạn cũng gần như bình thường, chỉ cần thực hiện theo một số nguyên tắc sau : Chất bột đường : 1,5 chén cơm / bữa ăn , 3 bữa/ ngày Đạm : nên sử dụng thịt nạc, cá, số lượng khoảng 300gr/ ngày Rau quả : 500 gr /Chất béo : dầu ăn 2 muỗng canh/ngày ngày Bạn có thể sử dụng các lọai thức ăn chế biến đa dạng : chiên , xào, kho, nướng , hấp… Nhưng cần hạn chế lượng chất béo khi chiên xào. Hạn chế nạp vào cơ thể nguồn calorie không cần thiết như :bánh ngọt, kem, chocolate, các lọai nước uống có gaz Đảm bảo cung cấp đầy đủ các lọai vitamine cho cơ thể nhất là vitamine A,C, E… Uống nhiều nước, ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bắt đầu những bài tập vận động nhẹ nhằm giúp phục hồi các cơ vùng bụng, vùng chậu…Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh có thể bắt đầu tập sớm từ tuần thứ 2-3 sau sanh thường hay từ tuần thứ 6 sau sanh mổ (khi vết mổ đã lành) Bạn chỉ nên thực hiện chương trình giảm cân “ triệt để ” sau khi con Bạn tự ý ngưng bú. Chúc các mẹ trở lại vóc dáng xinh đẹp ngay sau khi cai sữa cho bé để đạt mục tiêu Mẹ đẹp con khỏe nha.
GIẢM CÂN CHO NGƯỜI BỊ BỆNH ĐÁI THÁO ĐƯỜNG Khi mắc bệnh đái tháo đường, nếu muốn giảm cân không có nghĩa bạn phải từ bỏ hay kiêng cữ tất cả các thức ăn mà bạn ưa thích. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ và ngành dinh dưỡng Việt Nam, chế độ ăn giảm cân cho người bệnh đái tháo đường cần tuân theo những nguyên tắc sau đây : 1. Nhu cầu năng lượng : 25 Kcal cho mỗi kilogram thể trọng cơ thể. Như vậy nhu cầu trung bình khoảng 1500 Kcal/ngày. 2. Thành phần các chất dinh dưỡng : Chất bột đường Tinh bột cần hạn chế, chỉ nên chiếm 50% tổng năng lượng Có thể quy đổi thành 3 chén cơm lưng ( cung cấp khỏang 600 Kcal) Kiêng tuyệt đối các món ngọt như chè, bánh, kẹo,nước có đường. Chất đạm Chiếm 20% tổng năng lượng ( cung cấp khoảng 300 Kcal), tương đương 200gr thịt heo nạc/ 350 gr cá nạc / 3 bìa đậu hủ 100gr Ngoài ra đạm còn có thể cung cấp trong các lọai thực phầm như nấm, sữa đậu nành, các lọai hạt. Chất béo chiếm 30% tổng năng lượng. Không nên dùng chất béo động vật và các thực phẩm chứa những lạoi chất béo không có lợi như : đồ lòng heo, gà, da gà… Vitamine & chất xơ Ít nhất 500gr rau xanh, củ, quả mỗi ngày.Nên ăn các lọai quả có nhiều nước như bưởi, táo, thơm, cam , quit, hồng, nho ta….không nên ăn các lọai trái cây ngọt như : xòai, mít, sầu riêng, chuối, nho Mỹ, nhãn, trái vải.Ăn ít muối, không dùng quá 10g/ ngày 3. Ngòai việc kiểm sóat chế độ ăn, bạn cũng cần thay đổi lối sống lành mạnh : không uống rượu bia, năng vận động, nên đi bộ ít nhất 30 phút/ ngày. Nếu bạn thực hiện theo những khuyến cáo trên, không những bạn có thể giảm được ít nhất 3-4 kg thể trọng sau 1 tháng mà còn có thể giúp bạn kiểm sóat tốt lượng đường trong máu. Tuy nhiên việc điều chỉnh thuốc để kiểm soát lượng đường trong máu đối với bệnh nhân đái tháo đường khi áp dụng chương trình giảm cân là điều cần thiết, vì vậy để giảm cân dễ dàng và hiệu quả, hãy hỏi thầy thuốc để được hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn và cách sử dụng thuốc cho riêng bạn.
Chị thử đọc kỹ mấy bài báo trên xem cố gắng khống chế ăn vặt và ăn theo thực đơn khoảng 1500kcal/ngày Chị sẽ không những đẹp mà còn khỏe hơn Nếu không thể nhịn được hay chị tập thể dục nhiều lên một chút Chúc chị thành công.
Ăn chậm khiến hệ tiêu hóa làm việc nhiều hơn để tiêu tốn năng lượng nhiều hơn: miệng nhai kỹ giúp cơ nhai tiêu hao năng lượng, tuyến nước bọt tiết ra nhiều men phân hủy thức ăn, dạ dày tăng tiết acid, tụy tiết men, gan tiết mật, ruột tăng nhu động...Một bữa ăn kéo dài 30 phút hệ tiêu hóa có thể đốt cháy đến tối đa 400Kcal, bằng lượng thức ăn đưa vào (1 chén cơm/thịt-cá, 1 chén canh, 1 trái cây). Xem như khi ăn sẽ có một chén mỡ thừa đổi với một chén cơm vậy Kỹ thuật ĂN CHẬM sau: 1. Ăn chậm: trên 30 phút mỗi bữa ăn 2. Nhai kỹ: thức ăn phải thật nhuyễn trên miệng mới nên nuốt xuống dạ dày 3. Ăn đúng giờ: theo giờ hoạt động hiệu quả của hệ tiêu hóa (Ăn sáng xong trước 7 giờ, ăn trưa xong trước 12 giờ, ăn chiều xong trước 18 giờ) 4. Ăn ngược: thứ tự các món ăn theo qui trình ngược, uống 1 lý nước lọc trước, ăn trái cây tráng miệng trước, ăn chén canh hoặc đĩa rau trước rồi mới ăn đến chén cơm/thịt-cá 5. Không ăn những món có xương hay sườn như các món có nước lèo (phở, hủ tíu, mì...) hay nước chan (nước thịt, nước ram, nước sốt...) 6. Ăn xong phải chải răng ngay không được để trễ quá 10 phút Nếu Bạn ăn theo đúng cách này mỗi tuần có thể giảm được từ 0,5-1 kg cân nặng, vòng eo nhỏ bớt 2-3 cm
Thực đơn 2000kcal/ngày. Ai sử dụng thực đơn này? Đây là thực đơn giảm cân dành cho những người: Lao động nặng, hoạt động nhiều như khuân vác bến cảng, thợ dệt, làm đồng áng… Tập luyện nặng, cường độ cao, chơi thể thao thường xuyên như đá banh, tập võ… Sử dụng ở nam giới nhiều hơn ở phụ nữ Những người đang ăn theo chế độ năng lượng quá cao trên 3000 – 4000Kcal, không nên giảm quá đột ngột Những người không chịu được các chế độ ăn thấp hơn Cách chế biến và lựa chọn thực phẩm Gần với chế độ ăn bình thường về năng lượng và cơ cấu bữa ăn (nhu cầu trung bình về năng lượng cho người Việt Nam là 2300Kcal) chia ra từ 3-6 bữa/ngày. Giảm lượng gạo từ 400g xuống khoảng 300g/ngày/1 lon đầy Thức ăn giàu đạm tăng nhẹ: protein 80g/ngày thay vì 70g/ngày Chất béo giảm nhẹ: lipid khoảng 40-50g/ngày (thay vì 58g) trong đó dầu ăn khoảng 20g/ngày Tăng lượng khoai từ 100g lên 200g để thay cho 1 phần gạo Tăng rau xanh lên 400g (thay vì 300g) Tăng lượng trái cây lên 150 – 200g (thay vì 80g) Lượng thực phẩm chỉ tính phần ăn được, ví dụ 200g cá nguyên con chỉ tính là 100g cá Đặc điểm chung của loại thực đơn có năng lượng 2000Kcal: Protein 80g, chiếm 16% tổng số năng lượng Chất béo 40g, chiếm 18% tổng số Tỷ lệ P:L:G (protein:lipid:glucid) = 16% - 18% - 66% Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố muối khoáng -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 1 (2000Kcal) 3 bữa Bữa sáng Xôi đậu xanh 1 chén (80g gạo + 20g đậu xanh) Sữa đậu nành ít đường 1 ly (sữa 200ml, đường 1 muỗng cà phê đầy 10g) Bữa trưa Cơm 2 chén rưỡi (150g gạo) Cá chim kho gừng 1 khứa (100g), dầu 5g (một thìa cà phê) Dưa leo 1 trái (200g) Cánh mồng tơi nấu tôm (rau 100g, tôm 5g) 5 trái mận (100g) Bữa chiều Cơm 2 chén (120g gạo) Tàu hũ dồn thịt sốt cà (tàu hũ 150g, thịt nạc dăm 20g, cà một trái lớn 100g, dầu ăn 10g) Canh bồ ngót nấu thịt nạc dăm (bồ ngót 100g, thịt nạc dăm 10g) Chuối già 1 trái (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 2 (2000Kcal) 3 bữa Bữa sáng Bánh mì 1 ổ trung bình (120g) Hột gà ốp la 1 cái (dầu chiên 5g) Cà phê sữa 1 ly 150ml (sữa đặc có đường 3 muỗng cà phê 15ml) Bữa trưa Cơm 2 chén rưỡi (150g gạo) Đậu que xào thịt bò (đậu que 100g, thịt bò 50g, dầu 10g) Canh rau cải cá thác lác (rau cải 100g, cá thác lác 20g) Chôm chôm 10 trái (100g) Bữa chiều Cơm 2 chén (120 gạo) Thịt heo luộc (100g thịt đùi ít mỡ) Rau sống 1 dĩa nhỏ (100g) Bí xanh nấu nước luộc thịt (100g bí xanh) Ổi ½ trái trung bình (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 3 (2000Kcal) 4 bữa Bữa sáng Bánh giò 2 cái (1 cái gồm 25g bột, 10g thịt nạc dăm) Chuối già 1 trái (100g) Bữa trưa Cơm 2 chén (120g gạo) Cá nục kho cà (cá nục 1 con 150g, cà 1 trái 50g, dầu ăn 50g) Giá xào hẹ, cà rốt (giá 50g, hẹ + cà rốt 10g, dầu 5g) Rau muống luộc, nước mắm tỏi (rau muống 100g) Thanh long ¼ trái (100g) Ăn xế: Yaourt 1 hũ 150ml Bữa chiều Cơm 2 chén (120g gạo) Tàu hũ chiên xả ớt (tàu hũ miếng trung bình 150g, thịt nạc dăm 20g, nấm mèo 5g) Nước chanh đường 1 ly -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 4 (2000Kcal) 4 bữa Bữa sáng Bánh chưng 1 cái (nếp 50g, đậu xanh 20g, thịt heo đùi 10g) Sữa tươi ít ngọt 1 ly (200ml + 1 muỗng cà phê đầy đường 10g) Chuối già 1 trái (100g) Bữa trưa Nui xào thịt bò (nui khô 120g, thịt bò 50g, dầu ăn 10g, cà chua 1 tái 50g, hành 10g) Bưởi 3 múi (150g) Ăn xế: Bánh canxi lạt 2 cái (20g) Cà phê sữa 1 ly nhỏ 150g (3 muỗng cà phê sữa đặc có đường 15ml) Bữa tối: Cơm 2 chén (120g) Tép rang (tép 100g, dầu 5g) Canh tàu hũ nấu hẹ, cà chua (tàu hũ ½ miếng nhỏ 50g, thịt bằm 1 muỗng canh 15g, hẹ 50g, cà chua 50g) Đu đủ 1 miếng (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 5 (2000Kcal) 5 bữa Bữa sáng Khoai mì dừa nạo, muối mè (khoai 150g) Sữa tươi ít đường 1 ly 200ml (đường 10g) Giữa sáng (9h) Chuối già 1 trái (100g) Bữa trưa Cơm 2 chén (120g gạo) Gà kho gừng (gà 100g, dầu ăn 5g, gừng 10g) Bắp cải xào cà rốt (bắp cải 100g, cà rốt ¼ củ 25g, dầu ăn 5g) Đọt khoai lang luộc (đọt khoai 100g) Bữa xế Bơ xay 1 ly (bơ ½ trái 100g + 5g đường) Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Ốc bươu nấu chuối xanh tàu hũ (thịt ốc bươu 100g, tàu hũ chiên ½ miếng 75g, chuối xanh 100g + dầu ăn 5g) Đậu bắp hấp (100g = 5 trái) Táo ta 5 trái (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 6 (2000Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bánh cuốn chả lụa 1 dĩa (bánh 150g, chà lụa 30g) Cà phê sữa 1 ly (3 muỗng cà phê sữa đặc có đường 150ml) Giữa sáng (9h) Bánh canxi 2 cái (20g) Bữa trưa Cơm 2 chén (120g gạo) Cá bống trứng kho tộ (cá 100g) Càng cua bóp dầu dấm (rau 100g, dầu 5g, ½ trứng vịt 30g) Canh bông bí nấu tôm tươi (bông bí 100g, tôm 20g) Cam 1 trái nhỏ Xế Khoai lang ½ củ (100g) Bữa chiều Mỳ + vịt tiềm (mì sợi khô 100g hay 200g mì ướt, vịt 150g + dầu 50g + nấm rơm 50g + cà rốt hành tây 50g + măng 50g) Trái cây xay (trái cây 100g + 10g đường) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 7 (2000Kcal) 5 bữa Bữa sáng Mì tôm + trứng cút + giá (mì tôm 1 gói + 5 trứng cút 45g + 1 nắm giá hẹ 30g) Sa-bô-chê 1 trái nhỏ (100g) Giữa sáng Yaourt 1 hũ (150g) Bữa trưa Cơm 2 chén (120g gạo) Mắm chưng (thịt 50g, hột vịt ½ cái 30g, dầu 5g, mắm cá 10g) Dưa leo 1 trái (150g), rau thơm 50g Canh bí đỏ nấu đậu phộng (bí đỏ 100g + 20g đậu phộng) Sơri 20 trái (50g) Ăn xế Bắp luộc 1 trái Sương sáo ít ngọt 1 ly (đường 1 muỗng cà phê 5g) Bữa chiều Bánh mì + gà nấu nấm (bánh mì 1 ổ trung bình 120g, gà 100g + nấm rơm 50g + cà rốt hành tây 50g, dầu ăn 5g) Dưa hấu 1 miếng (150g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 8 (2000Kcal) 6 bữa Bữa sáng Cơm chiên 1 chén (60g gạo, trứng vịt ½ cái 30g, dầu ăn 5g, hành ngò 5g) Cà phê sữa 1 ly Giữa sáng: chuối già 1 trái (100g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Chả hấp (thịt nạc dăm 50g, trứng vịt ½ cái 30g, nấm mèo 5g, bún tàu 5g, hành tây 10g) Dưa cải chua 1 dĩa nhỏ (100g) Canh rau đay nấu cua (rau đay 50g, cua 50g) Quýt 1 tái lớn (100g) Xế Yaourt 1 hũ (150g) Bữa chiều Bún + cá nấu măng (bún tươi 2 chén đầy 300g, cá bông lau 150g, măng tươi 150g, dầu ăn 5g) Dâu ta 10 trái (50g) Tối Khoai lang 1 miếng (1/2 củ = 100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 9 (2000Kcal) 6 bữa Bữa sáng Xôi bắp muối mè 1 chén nhỏ Chuối sứ 1 trái 60g Giữa sáng Sữa tươi ít ngọt 1 ly (200ml sữa + 1 muỗng cà phê đường đầy 10g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Cà dồn thịt (cà chua 1 trái lớn 100g, thịt nạc 50g, nấm mèo 5g, bún tàu 5g, dầu 5g) Dưa giá 1 dĩa (giá 50g) Canh huyết heo nấu bông hẹ (hẹ bông 50g, huyết heo 50g, tàu hủ 20g) Khế ngọt 1 trái Xế Tàu hũ nước đường 1 chén Bữa chiều Cháo gà 1 tô (gạo 50g, gà nạc 100g, nấm rơm 50g, hành ngò 10g) Gỏi bắp cải (bắp cải 100g, đường 2g, dầu ăn 2g) Đậu phộng rang 1 nắm (30g) Tối Bánh canxi 2 cái (20g) Khoai môn 2 củ (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 10 (2000Kcal) 5 bữa Bữa sáng Phở bò nạm nước trong 1 tô trung bình (bánh phở 150g + thịt bò nạc 50g + rau giá 50g) Cà phê sữa 1 ly Giữa sáng: Chuối nướng 1 trái Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Mực xào susu cà rốt (mực tươi 100g, susu + cà rốt 100g + dầu ăn 10g) Cà pháo muối 100g = 10 trái cà Canh bông thiên lý nấu giò sống (bông thiên lý 50g, giò sống 20g) Sơ ri 10 trái (50g) Xế Bánh bò 1 miếng nhỏ 50g Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Trứng kho thịt (thịt heo nạc 50g, trứng vịt ½ cái) Đậu que luộc 200g Chè đậu đen 1 ly nhỏ (đậu đen 50g, đường 20g) -------------------------------------------------------------------------------- Chú ý: Các thực đơn từ 1 đến 10 dù chia làm 3 bữa hay 4-5-6 bữa đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau Lựa chọn loại thực đơn nhiều hay ít bữa phụ thuộc vào thói quen ăn uống của từng người và điều kiện từng lúc. Có ngày ăn 3 bữa thì ngày khác lại ăn 5-6 bữa. Nếu có dịp gặp gỡ bạn bè… thì cần điều chỉnh giảm bớt các bữa ăn chính lại. Số lượng thức ăn trong thực đơn chỉ tính lượng hấp thụ (tức là chỉ tính phần ăn được). Ví dụ trong thực đơn 100g cá sẽ tương đương với gần 200g cá nguyên con, hoặc trứng gà nặng 50g nhưng chỉ tính 45g (trừ vỏ)… Theo "Các phương pháp chống mập hiệu quả"
Mai em post tiếp các dạng thực đơn dành cho những người ăn kiêng Các bác cố gắng lên Hic hic Em thì lại gầy nhẳng ạ Các bài báo này thấy hay em sưu tập dành cho bà ngoại của con trai em
Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1800Kcal/ngày Đối tượng sử dụng: dành cho người muốn giảm cân trong các điều kiện sau: Lao động khá nặng, di chuyển nhiều như phóng viên, cán bộ phong trào, làm vườn, công nhân các xí nghiệp mà công việc đòi hỏi phải đi lại, kéo, bưng đồ… Dành cho nam giới là chính, mập phì độ I Người chơi thể thao thường xuyên như bơi lội, chơi tennis, chạy bộ đường dài, đua xe đường dài… hầu như mỗi ngày Người đã sử dụng chế độ ăn 2000Kcal nhưng không hiệu quả: vẫn tăng cân hoặc không giảm cân như mong muốn Hoặc ngược lại những người dùng chế độ ăn ít calo hơn nhưng không chịu được vì đói hay yếu mệt Cách chế biến và lựa chọn thức ăn: Chế độ ăn không khác nhiều so với ăn uống thông thường Hạn chế các món chiên, xào (dùng ít dầu mỡ) Chọn thịt, cá nạc, bỏ da Lựa các loại rau trái nhiều xơ Thay sữa tươi nằng sữa tách bơ (sữa gầy) Đường dưới 20g/ngày Gạo giảm còn khoảng 250g/ngày Đường giảm 5 – 10g, còn dưới 20g/ngày so với thực đơn 2000Kcal Dầu ăn 20g như thực đơn 2000Kcal nhưng giảm bớt chất béo bằng cách chỉ dùng thịt nạc và bớt các loại nước cốt dừa… Tổng lượng chất béo 35-40g. Lượng rau trái – chất đạm giữ nguyên như thực đơn 2000Kcal tức khoảng 400-500g rau, 200g trái cây, 200-300g thức ăn giàu đạm qui ra thịt nạc Đặc điểm về dinh dưỡng: Protein 80g chiếm 17,7%, chất béo 35g chiếm 17,5% Tỷ lệ P:L:G = 17,7 : 17,5 : 64,8 Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố - muối khoáng cho cơ thể -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 1 (1800Kcal) 3 bữa – Ăn chay Bữa sáng Nui nấu nấm 1 tô vừa (nui khô 50g, nấm rơm 30g) Sữa đậu nành ít đường 1 ly 200ml (đường 5g, 1 muỗng cà phê gạt) Bữa trưa Cơm 2 chén (120g gạo) Tàu hũ xào chay (tàu hũ chiên 1 miếng trung bình 150g, cà tím 50g, đậu bắp 20g, dầu ăn 5g) Chao 2 miếng (10g) + dưa leo 1 trái (150g) Canh rau dền nấu nấm rơm (rau dền 100g, nấm rơm 30g) Nho ta 1 nhánh chừng 20 trái (100g) Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Tàu hũ chiên xả ớt (tàu hũ 1 miếng trung bình 150g, dầu ăn 5g) Đậu que xào nước tương (đậu que 100g, dầu ăn 5g) Canh bầu nấu nấm mối (bầu 50g + nấm mối 30g) Chuối già 1 trái lớn (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 2 (1800Kcal) 3 bữa – Ăn chay Bữa sáng Cháo trắng 1 tô vừa, hột vịt muối (gạo 30g, hột vịt muối ½ cái 30g) Cà phê sữa 1 ly ít đường (150ml sữa tươi, đường 1 muỗng cà phê 5g) Chuối sứ 1 trái (60g) Bữa trưa Cơm 2 chén (120g gạo) Bò xào bông cải (thịt bò 50g, bông cải 50g, cà rốt, đậu côve, cần, cà chua 50g, dầu ăn 5g) Canh mướp khía nấu nghêu (mướp khía 1 trái nhỏ 100g, nghêu thịt 20g) Đu đủ 1 miếng (100g) Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (100g) Cá lóc kho tộ (cá lóc 2 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 5g) Rau sống 100g Canh chua cá (rau các loại 100g, cá 20g, dầu ăn 2g, đường 2 muỗng) Bánh khoai mì đậu xanh 1 miếng vừa (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 3 (1800Kcal) 4 bữa Bữa sáng Bánh bao loại trung bình 1 cái (bột 40g, thịt 20g, dầu 5g, củ sắn 20g) Sữa đậu nành ít đường 1 ly 200ml (đường 5g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Sườn nướng 1 miếng (100g thịt cốt lếch, dầu ăn 3g, hành lá 10g) Dưa leo 1 trái 150g Canh cà chua nấu trứng (trứng vịt 1/3 cái, cà chua 2 trái nhỏ 100g, dầu ăn 2g) Mận 5 trái (100g) Bữa xế Khoai mì – muối mè (khoai 1 miếng 100g, mè 5g) Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Ếch nấu măng (ếch 100g, măng 100g, dầu ăn 5g) Bắp cải xào cà rốt (bắp cải 80g, cà rốt 100g, dầu ăn 5g) Nhãn 20 trái (100g) Sương sâm ít đường 1 ly (đường 2 muỗng cà phê gạt 10g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 4 (1800Kcal) 4 bữa Bữa sáng Bánh mì + cá hộp (bánh mì ½ ổ trung bình, cá hộp 30g, dưa leo, cà, hành tây 50g) Sữa tách bơ ít đường 1 ly 200ml (đường 5g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Cá trê nướng, nước mắm gừng (1 con cá trê vừa 100g) Cải bó xôi xào tỏi (bó xôi 100g, dầu ăn 5g) Canh khoai mỡ (khoai mỡ 50g, thịt nạc bằm 10g, dầu ăn 2g) Xoài ½ trái (100g) Bữa xế: tàu hũ nước đường 1 chén nhỏ Bữa chiều Bún riêu cua (bún 1 chén rưỡi 150g, cua đồng xay 100g, huyết heo 30g, tàu hũ chiên 1/3 miếng trung bình 50g, cà chua 100g, dầu ăn 5g) Rau sống 100g Bánh chuối 1 miếng nhỏ (50g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 5 (1800Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bún bò Huế 1 tô trung bình (bún 100g, thịt 30g, dầu 5g) 1 ly cam vắt ít đường (đường 5g, cam 1 trái 100g) Ăn giữa sáng: Yaourt 1 hũ (150ml) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Tôm rim thịt heo (tôm 60g, thịt heo nạc 30g, dầu ăn 5g) Bắp cải luộc (bắp cải 200g) Chuối 1 trái Ăn xế: Khoai môn sọ 2 củ (100g) chấm đường (30g) Bữa chiều Bánh mì + gà nấu đậu (bánh mì 1 ổ nhỏ 100g, gà 100g, đậu trắng 30g, cà chua 50g, nấm rơm 30g, hành tây 20g, cà rốt 20g, dầu ăn 5g) Bưởi 3-4 múi (150g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 6 (1800Kcal) 5 bữa Bữa sáng Xôi mặn 1 chén (gạo nếp 80g, thịt nạc 20g, dầu ăn 2g) Đu đủ 1 miếng (100g) Ăn giữa sáng: Sữa đậu nành ít đường 1 ly 200ml (đường 5g – 1 muỗng cà phê) Bữa trưa Cháo vịt (gạo 50g, thịt vịt 150g, nấm 50g, dầu 3g) Gỏi bắp chuối (bắp chuối 150g, đường 3g, rau răm 5g) Mít dai 3 múi (50g) Bữa xế: Bánh canxi 600, 2 cái (20g) Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (90g) Tàu hũ – thịt – trứng hấp (tàu hũ trắng ½ miếng trung bình 75g, thịt 10g, trứng ¼ cái, nấm rơm 10g, bún tàu 5g) Dưa giá 1 dĩa (giá hẹ 50g) Canh rau tần ô nấu cá thát lát (rau tần ô 100g, cá thát lát 20g) Ổi ½ trái trung bình (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 7 (1800Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bánh canh giò heo 1 tô vừa (bánh canh 1 chén 100g + giò heo 30g) Bánh canxi 2 cái (20g) Giữa sáng: Táo (Trung Quốc) 1 trái nhỏ (150g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Cá chẻm chưng tương (cá chẻm ½ con trung bình 100g, tương hột 10g, cà chua + nấm tai mèo + măng khô + hành, củ kiệu 100g, dầu ăn 5g) Đậu bắp hấp 5 trái (50g) Canh thịt bò thuôn hành răm (thịt bò 20g, hành răm 20g) Nước chanh 1 ly ít đường (đường 5g – 1 muỗng cà phê) Ăn xế: Bắp nướng 1 trái Hột é đười ươi 1 ly ít ngọt (1 muỗng cà phê đường 5g) Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Tàu hũ trắng hấp ăn với muối tiêu, rau răm (tàu hũ trắng 1 miếng trung bình 150g) Đậu rồng xào hành lá (5 trái đậu rồng 100g, dầu ăn 5g) Canh ngót (cá chép ½ khứa nhỏ 50g, cà chua 1 trái 50g, hành rau om 10g) Rau thơm 50g Măng cụt 4 trái (50g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 8 (1800Kcal) 3 bữa Bữa sáng Cơm nắm 1 lát vừa + đậu phộng muối mè (gạo 1 chén cơm 50g, 10g đậu phộng mè, đường 2g) Cam 1 trái (100g) Ăn giữa sáng: Khoai môn 2 củ (100g), đường 3g Bữa trưa Bún – chả giò (bún 1 chén rưỡi 15g, chả giò 5 cái, dầu ăn 10g), giá + dưa leo 100g + rau thơm 30g, đường làm nước mắm 2g Chuối 1 trái Ăn xế Sữa tươi 1 ly (200ml) ít đường (5g) Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Ếch xào măng (ếch 2 con 100g, măng chua 100g, dầu ăn 5g) Xà lách Đà Lạt trộn dầu giấm (rau 50g, cà chua ½ trái 25g, dầu ăn 2g, đường 2g, trứng vịt ¼ cái) Canh trùng trục nấu cà chua, thì là (trùng trục, chem chép thịt 20g, cà chua 1 trái 50g) Bữa tối Thanh long ½ trái trung bình (200g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 9 (1800Kcal) 3 bữa Bữa sáng Cháo huyết 1 tô trung bình (gạo 40g, thịt nạc 10g, huyết heo, bò 20g, dầu ăn 3g) 1 trái chuối sứ (60g) Giữa sáng Sữa tách bơ ít đường 1 ly 150ml (đường 5g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Chả đùm 1 cái nhỏ (thịt nạc dăm 30g, trứng ½ cái, gan 10g, nấm mèo hành 10g, bún tàu 5g) Gỏi ngó sen 1 dĩa nhỏ (ngó sen 50g, cà rốt, hành tây 10g, tôm 20g, dầu 2g) Canh khoai môn nấu sườn (khoai môn sọ 100g, sườn 20g) Ổi ½ trái trung bình (100g) Ăn xế Đậu phộng luộc ½ lon (40g đậu hạt) Bữa chiều Bún riêu cua (bún 1 chén rưỡi 150g, cua heo 20g, cà chua 2 trái 100g, dầu ăn 5g) Giá, rau sống 100g Bưởi 2 múi (100g) Bữa tối Bắp non luộc 1 trái Sương sa 1 ly ít đường (đường 1 muỗng cà phê gạt 5g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 10a (1800Kcal) 6 bữa Bữa sáng Bánh giò 1 cái Chuối sứ 1 trái (60g) Giữa sáng Yaourt 1 hũ (150g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Thịt heo nạc luộc 150g, mắm Thái 10g Dưa leo ½ trái (750g) + rau thơm 50g Rau tần ô nấu nước luộc thịt (tần ô 100g) Sơri dầm ít đường (30 trái sơri 100g + 10g đường) Xế: Khoai lang bí ½ củ (100g) Bữa chiều Cơm 1 chén (60g) Trứng chiên (hột vịt 1 cái 60g, hành 5g, dầu ăn 5g) Giá hẹ xào (giá, hẹ, cà rốt 100g, dầu ăn 5g) Rau muống luộc (rau muống 100g) Bơ xay 1 ly (bơ ½ trái 100g + 10g đường) Bữa tối: Bánh bông lan 1 miếng nhỏ (50g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 10b (1800Kcal) 6 bữa Bữa sáng Bánh cuốn 1 dĩa 5 cuốn (bánh ướt 80g, thịt 20g, dầu 5g, nấm mèo + củ sắn 20g) Cà phê sữa 1 ly 100ml (2 muỗng cà phê sữa đặc có đường 10g) Giữa sáng Bánh canxi 2 cái (120g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g) Tàu hũ trắng xào hột vịt bắc thảo (tàu hũ trắng ½ miếng trung bình 75g, hột vịt bắc thảo ½ cái, dầu ăn 5g, hành + cà chua 20g) Súp (cà rốt + củ dền + susu 150g, sườn 30g, khoai tây 1/2 củ 50g) Cam 1 trái (100g) Ăn xế: tàu hũ nước đường 1 chén Bữa chiều Mì Ý (Spagetty) (mì khô 60g, thịt bò 100g, cà chua 1 trái 50g, dầu ăn 5g, hành 10g) Xà lách Đà Lạt trộn dầu giấm (xà lách 100g, hành tây 10g, đường 2g, dầu ăn 2g, hột vịt ½ trứng) Đu đủ 1 miếng (100g) Bữa tối: Củ mì tinh luộc 2 củ (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Chú ý: Các thực đơn từ 1 đến 10 dù chia làm 3 bữa hay 4-5-6 bữa đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau Lựa chọn loại thực đơn nhiều hay ít bữa phụ thuộc vào thói quen ăn uống của từng người và điều kiện từng lúc. Có ngày ăn 3 bữa thì ngày khác lại ăn 5-6 bữa. Nếu có dịp gặp gỡ bạn bè… thì cần điều chỉnh giảm bớt các bữa ăn chính lại. Số lượng thức ăn trong thực đơn chỉ tính lượng hấp thụ (tức là chỉ tính phần ăn được). Ví dụ trong thực đơn 100g cá sẽ tương đương với gần 200g cá nguyên con, hoặc trứng gà nặng 50g nhưng chỉ tính 45g (trừ vỏ)… Theo "Các phương pháp chống mập hiệu quả"
Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1600Kcal/ngày Ai sử dụng thực đơn này? Người lao động ở mức độ trung bình: đa số công nhân các xí nghiệp đông lạnh, may mặc, chế biến thực phẩm, nhân viên tiếp thị, giáo viên, nhân viên y tế, người nội trợ… Sử dụng cả đối tượng nam và nữ có mức độ dư cân trung bình. Hoạt động thể lực trung bình như bơi lội, chơi cầu lông, đi bộ… 3-4 lần/tuần Những người gặp thất bại ở các chế độ ăn có mức năng lượng cao hơn hoặc không chịu được các chế độ ăn có mức năng lượng thấp, cần chuyển qua thực đơn này. Chế biến và chọn lựa thức ăn ra sao? Nói chung các món ăn gần giống với bình thường Lựa thịt, cá nạc, bỏ tất cả các loại da heo, gà, cá… Thay sữa tươi bằng sữa tách bơ ít đường Ăn trái cây ít ngọt, nhiều rau xanh Bớt các món tráng miệng nhiều năng lượng như bánh khoai mì đậu xanh, bánh bò… So với thực đơn 1800Kcal: Giảm gạo xuống còn 200g/ngày, lượng thức ăn giàu đạm hơi tăng 250-300g/ngày, rau 400-500g/ngày, để đảm bảo khoảng 75-80g protein/ngày Trái cây 200-300g/ngày, dầu ăn sử dụng khoảng 15g/ngày giống thực đơn 1800Kcal, tổng lượng chất béo khẩu phần 30-35g Thực đơn được chia từ 3-6 bữa/ngày cho người sử dụng lựa chọn Đặc điểm dinh dưỡng: Năng lượng 1600Kcal Protein 80g chiếm 20%; chất béo 30g chiếm 16,8% Tỷ lệ P:L:G = 20 : 16,8 : 63,2 Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố, muối khoáng cho cơ thể -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 1 (1600Kcal) 3 bữa Bữa sáng Bánh chưng 1 cái vừa Bữa trưa Cơm 2 chén (120g gạo) Tàu hũ dồn thịt sốt cà (tàu hũ chiên 1 miếng vừa 150g, thịt nạc 15g, cà 1 trái 50g + dầu ăn 5g) Dưa giá (giá 50g) Canh rau đay nấu cua (rau đay 100g, cua xay 30g) Sinh tố 1 ly ít đường (trái cây 100g + 10g đường – 2 muỗng cà phê) Bữa tối Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Cá bống kho tiêu (cá bống 100g, dầu ăn 2g) Nộm rau muống (rau muống luộc 100g, đậu phộng + mè 10g, gia vị) Canh khổ qua nấu tôm tươi (khổ qua ½ trái 100g + tôm tươi 30g) Chuối sứ 1 trái 60g -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 2 (1600Kcal) 3 bữa Bữa sáng Phở ăn liền 1 gói (bánh phở khô 50g + dầu ăn 2g + 5 trứng cút) Sữa tách bơ ít đường 1 ly (150ml) – 1 muỗng cà phê (5g) đường Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Thịt bò kho (bò nạc 70g, dầu ăn 5g, hành + cà rốt 50g) Rau càng cua bóp dấm (rau càng cua 100g + dầu ăn 2g, đường 3g) Canh củ sen hầm sườn (củ sen 100g + sườn heo 20g) Bưởi 2 múi (100g) Bữa tối Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Đậu que xào cà rốt (đậu que 100g, cà rốt 100g, dầu ăn 5g) Cá chim nấu ngót (cá chim ½ con, trung bình 100g, cà chua 2 trái 100g, dầu ăn 3g, hành rau thì là 10g) Rau thơm 30g Đu đủ 1 miếng (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 3 (1600Kcal) 4 bữa Bữa sáng Bánh mì – hột gà (bánh mì ½ ổ trung bình 60g, hột gà 1 cái 45g, dầu ăn 5g) Sữa đậu nành 1 ly ít ngọt 150ml (đường 1 muỗng cà phê 5g) Giữa sáng Khoai mì + muối mè (1 miếng khoai vừa 100g, mè 5g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Cá ngừ kho mía (cá ngừ 1 khứa vừa 100g, dầu ăn 5g, mía 1 đốt) Bắp cải bóp xổi 1 dĩa nhỏ (bắp cải 100g, đường 2g, dầu ăn 2g) Củ cải trắng luộc (củ cải 1 củ nhỏ 100g) Quýt 1 trái lớn (100g) Bữa chiều Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Thịt bò xào khóm (thịt bò 50g, khóm ¼ trái 100g, cà chua 1 trái 50g, dầu ăn 5g) Canh hẹ tàu hũ (tàu hũ trắng ¼ miếng vừa 35g, hẹ lá 50g) Xoài chín ½ trái vừa (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 4 (1600Kcal) 4 bữa Bữa sáng Xôi bắp 1 chén nhỏ Sữa tách bơ ít đường 1 ly 200g (đường 1 muỗng cà phê) Giữa sáng: Bánh canxi 600, 2 cái (20g) Sương sáo ít đường 1 ly 150ml, 1 muỗng cà phê đường 5g Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Mực dồn thịt hấp (mực 1 con trung bình 100g, thịt nạc 20g, nấm mèo + bún tàu + hành 20g, dầu ăn 5g, xà lách 20g) Cải bó xôi xào tỏi (cải bó xôi 100g, dầu ăn 5g) Canh bầu nấu nấm mối (bầu 50g, nấm mối 30g) Dưa lê ½ trái (00g) Bữa chiều Bún xào chay (bún khô 60g hoặc bún tươi 50g, tàu hũ chiên ½ miếng, nấm rơm 100g, nấm đông cô 5g, tàu hũ ki 10g, đậu côve 50g, dầu ăn 5g, hành + cà 50g) Bánh bông lan 1 miếng nhỏ (50g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 5 (1600Kcal) 5 bữa Bữa sáng Nui nấu sườn huyết (nui khô 50g, sườn 20g, huyết 10g) Chuối 1 trái Giữa sáng Sữa không béo 150ml ít đường (5g đường) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Nhộng xào hành (nhộng tằm 100g, dầu ăn 5g) Cà tím nướng mỡ hành (cà tím 1 trái 100g, dầu ăn 3g) Canh bông mướp nấu nấm mỡ (bông mướp 60g, nấm mỡ 40g) Ăn xế Đu đủ 1 miếng (100g) Hột é, đười ươi 1 ly ít đường (đường 1 muỗng cà phê 5g) Bữa tối Cơm 1 chén (60g gạo) Sườn xào chua ngọt (sườn nạc 100g, dầu ăn 5g) Dưa cải 1 dĩa nhỏ (cải chua 100g) Canh măng nấu thịt bò (thịt bò 20g, măng tươi 100g) Nước cam 1 ly (cam ½ trái, đường 5g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 6 (1600Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bánh mì – phô mai (bánh mì ½ ổ trung bình 60g, phô mai đầu bò 1 miếng 15g) Sữa không béo ít đường 200ml (5g đường) Giữa sáng: Bánh quy lạt 2 cái (20g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Thịt kho hột vịt (thịt heo nạc 100g, trứng vịt ½ cái, nước dừa xiêm 50ml) Dưa giá 1 dĩa nhỏ (giá 100g) Bông bí đỏ luộc (bông bí 100g) Khóm ¼ trái nhỏ (100g) Ăn xế: Chuối nướng 1 trái (nước cốt dừa 5g) Bữa tối Nui xào thịt bò (nui khô 60g, thịt bò 100g, cà chua 2 trái 100g, hành ngò 20g, dầu ăn 5g) Xà lách Đà Lạt trộn dầu giấm 1 dĩa nhỏ (rau 100g, hành tây, cà chua 1 trái 50g, dầu ăn 3g, đường 3g, hột vịt ½ cái) Nho ta 1 nhánh 20 trái (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 7 (1600Kcal) 5 bữa Bữa sáng Cơm nắm ăn với đậu phộng muối mè (cơm 1 chén 60g gạo, đậu phộng muối mè 10g, đường 3g) Sữa đậu nành 1 ly 100ml ít đường (đường 5g) Giữa sáng: Chuối 1 trái (100g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Gà kho gừng (gà 100g, dầu ăn 5g, gừng 10g) Dưa leo 1 trái (150g) Canh chua gà nấu lá giang (cổ cánh gà 20g, lá giang 50g) Ăn xế: Bắp rang 1 bịch 50g Bữa chiều Cháo cá ám (gạo 50g, cá lóc nạc 60-100g, rau cần 100g, mắm tôm 10g, hành ngò 10g) Rau thơm – xà lách 100g Sương sáo không đường 1 ly -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 8 (1600Kcal) 6 bữa Bữa sáng Xôi vò ½ chén Sữa tách bơ ít đường 150ml (đường 5g) Giữa sáng: Bánh canxi 600, 2 cái (20g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Thịt bò xào măng (thịt bò 50g, măng 100g, dầu ăn 5g) Bắp cải bóp xổi (bắp cải 100g, đường 3g, chanh ½ trái) Canh bông lý nấu giò sống (bông lý 50g, giò sống 30g) Sơ ri 30 trái (100g) Ăn xế: Bắp nướng 1 trái nhỏ Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Ốc nấu chuối xanh (ốc nhồi thịt 100g, tàu hũ chiên ½ miếng 75g, chuối xanh 100g, dầu ăn 5g, gia vị) Gỏi rau muống (rau muống 100g, đậu phộng mè 50g, đường 2g, gia vị) Đu đủ 1 miếng Bữa tối Thanh long ½ trái (200g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 9 (1600Kcal) 6 bữa Bữa sáng Khoai lang 1 củ 200g Sữa không béo ít đường 1 ly 200ml (đường 5g) Giữa sáng: Táo (pome) 1 trái nhỏ (150g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Giá xào hẹ cà rốt (giá 70g, hẹ + cà rốt 30g, dầu ăn 3g) Bầu luộc (bầu 100g) Quít 1 trái lớn (100g) Bữa xế Yaourt 1 hũ 150ml Bữa chiều Bún riêu cua (bún tươi 1 chén rưỡi 150g, cua xay 100g, tàu hũ chiên ½ miếng 75g, huyết heo 20g, cà chua 2 trái + hành ngò 100g, dầu ăn 5g, đường 3g, gia vị) Giá sống 1 nắm 30g Hồng ngâm 2 trái (50g) Bữa tối: Bánh canxi 600, 2 cái (20g) Hột é đười ươi 1 ly không đường -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 10 (1600Kcal) 6 bữa Bữa sáng Bánh ướt chả lụa 1 dĩa (bánh ướt 100g, chả lụa 20g, dầu ăn 3g, giá trụng + rau thơm 50g) Chuối già 1 trái (100g) Giữa sáng Yaourt 1 hũ 150ml Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Tàu hũ xào chay (tàu hũ chiên 1 miếng vừa 150g, cà tím 1 trái 100g, đậu bắp 5 trái 50g, dầu ăn 5g, gia vị) Chao 2 miếng nhỏ (10g) Đọt lang luộc (đọt lang 100g) Mận Lạng Sơn 2 trái (50g) Bữa xế: Khoai môn 2 củ nhỏ (100g) Bữa chiều Cháo gà (gạo 50g, gà nạc 100g, dầu ăn 3g, nấm rơm 50g, hành ngò 10g) Gỏi bắp cải (bắp cải 100g, hành tây + rau răm 20g, đường 3g, chanh ½ trái) Vải thiều 4 trái (150g) Bữa tối: Sương sáo 1 ly ít đường (đường 1 muỗng cà phê 5g) -------------------------------------------------------------------------------- Chú ý: Các thực đơn từ 1 đến 10 dù chia làm 3 bữa hay 4-5-6 bữa đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau Lựa chọn loại thực đơn nhiều hay ít bữa phụ thuộc vào thói quen ăn uống của từng người và điều kiện từng lúc. Có ngày ăn 3 bữa thì ngày khác lại ăn 5-6 bữa. Nếu có dịp gặp gỡ bạn bè… thì cần điều chỉnh giảm bớt các bữa ăn chính lại. Số lượng thức ăn trong thực đơn chỉ tính lượng hấp thụ (tức là chỉ tính phần ăn được). Ví dụ trong thực đơn 100g cá sẽ tương đương với gần 200g cá nguyên con, hoặc trứng gà nặng 50g nhưng chỉ tính 45g (trừ vỏ)… Theo "Các phương pháp chống mập hiệu quả"
Tớ thấy topic này rất hữu ích và thực tế, tớ sẽ cố gắng thực hiện theo. 1 bí quyết nữa, các mẹ béo cứ chịu khó đi chọn váy vóc quần áo đẹp, chọn size nhỏ mà thử thì càng có quyết tâm giảm béo đấy.
Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1400Kcal/ngày Ai sử dụng thực đơn này? Người lao động nhẹ hoặc trung bình: công chức, viên chức, làm việc văn phòng, bán hàng tại các siêu thị, shop… Hoạt động thể lực nhẹ và trung bình: đi bộ, chơi tennis, đạp xe đạp chậm 3-4 lần/tuần Mức độ mập phì trung bình hoặc nặng Những người sử dụng các thực đơn cao năng lượng hơn nhưng không có kết quả hoặc ngược lại không chấp nhận được các thực đơn thấp năng lượng hơn. Đây là một trong những thực đơn thường được áp dụng nhất Chế biến và cách lựa chọn thực phẩm ra sao? Về căn bản không khác nhiều so với chế độ ăn bình thường nhưng có tăng các bữa ăn loãng hơn – cháo, miến, bún… là các thức ăn nghèo năng lượng hơn cơm, xôi, bánh mì. Giảm lượng gạo xuống còn 150-160g/ngày Bỏ hẳn đường khỏi thức uống (sữa lạt, nước trái cây lạt) Dùng sữa tách bơ, bánh lạt, khoai bắp thay các thức ăn giàu năng lượng hơn như cơm, bánh… Giữ lượng chất béo 30g/ngày trong đó dầu ăn khoảng 15g/ngày để cung cấp đủ các axit béo cần thiết, đồng thời tạo cảm giác no. Lượng thức ăn giàu đạm hơi tăng 250-300g/ngày (cá, thịt nạc). Giữ nguyên lượng rau củ 400-500g/ngày và trái cây ít ngọt 200-300g/ngày để cung cấp đủ nhu cầu đạm, sinh tố, khoáng chất. Đặc điểm dinh dưỡng: Năng lượng 1400Kcal Protein 80g chiếm 22,8%; chất béo 30g chiếm 19,3% Tỷ lệ P:L:G = 22,8 : 19,3 : 57,9 Cung cấp đủ nhu cầu sinh tố, muối khoáng cho cơ thể, song do lượng cơm thấp, người thực hiện chế độ ăn nhiều khi không ăn hết thức ăn nên có nguy cơ thiếu hụt. Có thể uống bổ sung thêm viên đa sinh tố kèm khoáng chất -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 1 (1400Kcal) 3 bữa Bữa sáng Miến gà (bún tàu khô 40g, thịt gà nạc 30g, hành ngò 10g) Chuối sứ 1 trái (60g) Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Lươn xào nghệ (lươn 100g, nghệ 10g, dầu ăn 3g) Su hào xào nấm đông cô (su hào 1 củ nhỏ 100g, nấm đông cô 5g, dầu ăn 3g) Canh bí đỏ nấu thịt nạc (bí đỏ 100g, thịt nạc 20g) Ổi ½ trái trung bình (100g) Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Tàu hũ dồn thịt sốt cà (tàu hũ chiên 1 miếng nhỏ 100g, thịt nạc 20g, nấm mèo 5g, cà chua 2 trái 100g, dầu ăn 3g) Rau thơm 50g Canh khoai môn nấu tôm khô (khoai môn sọ 100g, tôm khô 10g) Bưởi 2 múi (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 2 (1400Kcal) 3 bữa Bữa sáng Bánh mì patê (bánh mì gói 3 lát 60g, patê 20g, dưa leo + cà chua + ngò 50g) Sữa không béo không đường 150ml Bữa trưa Cơm 1 chén rưỡi (90g gạo) Đậu que xào cà rốt (đậu que 100g, cà rốt 20g, dầu ăn 5g) Canh măng chua (cà bông lau 1 khứa lớn 150g, măng 100g, gia vị) Rau thơm 1 nắm 30g Cam 1 trái vừa (100g) Bữa chiều Nui nấu thịt heo 1 tô lớn (nui khô 60g, thịt heo nạc 50g, huyết heo 30g, nấm rơm 30g, dầu ăn 5g, cà rốt 10g, hành ngò 5g) Giá + rau thơm + xà lách 160g (1 nắm giá, 1 nắm rau thơm, 1 cây xà lách) Mãng cầu xiêm 1 miếng trung bình 100g -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 3 (1400Kcal) 4 bữa Bữa sáng Bánh giò 1 cái (bột gạo 30g, thịt 10g, dầu 3g, trứng cút 1 cái) Sữa đậu nành lạt 1 ly 200ml Giữa sáng Bánh canxi 600, 2 cái (20g) Bữa trưa 1 chén cơm đầy (70g gạo) Rau càng cua bóp xổi (rau 100g, trứng vịt ½ cái, dầu ăn 5g, đường 3g, chanh ½ trái) Cá hẹ kho lạt (cá hẹ ½ con trung bình 150g, gia vị) Bắp cải luộc (bắp cải 100g) Hồng chín 1 trái vừa (100g) Bữa chiều Cơm 1 chén (60g) Thịt bò xào bông cải (thịt bò 50g, bông cải 100g, cà rốt 20g, đậu Hà Lan 20g, cà chua 1 trái 50g, hành cần tây 10g, dầu ăn 5g) Canh khoai mỡ nấu tép tươi (khoai mỡ 50g, tép tươi 30g) Mận 5 trái (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 4 (1400Kcal) 5 bữa Bữa sáng Xôi mặn ½ chén (gạo nếp 40g, thịt nạc 30g, dầu ăn 3g, đường 2g) Sữa đậu nành không đường 200ml Giữa sáng Đu đủ 1 miếng (100g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Cà chua dồn thịt (cà chua 2 trái 100g, thịt nạc 50g, nấm mèo 5g, dầu ăn 3g) Su su xào cà rốt tôm tươi (su su 80g, cà rốt 20g, tép lột vỏ 30g, dầu ăn 3g, hành ngò 5g) Canh rau bồ ngót nấu thịt nạc (bồ ngót 100g, thịt nạc 20g) Khế ngọt 1 trái (50g) Bữa xế: Sữa không béo không đường 200ml Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Hột vịt luộc 1 cái Gỏi rau muống (rau muống 100g, tàu hũ chiên ½ cái 75g, đậu phộng mè 50g, đường 3g, chanh ½ trái, bắp cải 100g) Dâu 15 trái (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 5 (1400Kcal) 4 bữa Bữa sáng Phở ăn liền bò kho (1 gói 50g bánh phở, dầu ăn 3g, thịt bò 20g, 1 nắm lá giá hẹ) Đu đủ 1 miếng (100g) Giữa sáng Sữa không béo không đường 1 ly 200ml Bữa trưa Cơm 1 chén đầy (70g gạo) Xa-lát dưa leo cà chua 1 dĩa nhỏ (1/2 trái dưa leo 100g, 1 trái cà 50g, đường 3g, chanh ½ trái, hành lá 5g) Sườn nướng (thịt cốt-lết 100g, dầu ăn 3g, hành lá 10g) Canh cải bẹ xanh nấu cá thát lát (cải bẹ xanh 100g, cá thát lát 30g) Chôm chôm 5 trái (60g) Bữa chiều Bún xào chay (bún khô 60g, tàu hũ chiên ½ miếng 75g, tàu hũ ky 1 miếng bằng bàn tay 20g, giá hẹ 50g, đậu Hà Lan 50g, nấm mối 5 cái 50g, dầu ăn 5g, hành ngò 10g) Chuối sứ 1 trái (60g) Hột é, đười ươi, nhãn nhục 1 ly không đường -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 6 (1400Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bánh bao 1 cái nhỏ (bột mì 20g, thịt 20g, trứng cút 1 cái, dầu 5g) Sữa đậu nành không đường 200ml Giữa sáng: Chuối già 1 trái (100g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Dưa cải xào thịt bò (thịt bò 60g, dưa cải chua 150g, dầu ăn 5g) Canh cải bẹ xanh nấu cá rô (cải bẹ xanh 100g, thịt cá rô 2 con 30g) Quít 1 trái (100g) Bữa xế Yaourt 1 hũ (150g) Bữa chiều Bún tàu xào cua (bún tàu khô 60g, cua thịt 100g, tôm bóc vỏ 30g, nấm đông cô 5 cái 50g, cà rốt 20g, dầu ăn 10g, hành ngò 10g) Rau thơm 1 nắm 30g, xà lách 1 cây nhỏ 100g Dưa hấu 1 miếng (150g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 7 (1400Kcal) 5 bữa Bữa sáng Cháo trắng hột vịt muối – cháo 1 chén (gạo 25g, ½ trứng vịt muối) Bánh canxi 600, 2 cái (20g) Giữa sáng: Khoai từ 2 củ nhỏ (100g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Đậu đũa xào nấm mối (đậu đũa 100g, nấm mối 5 cái 50g, dầu ăn 3g) Cá trê kho gừng (cá trê ½ con 100g, gừng ½ củ nhỏ) Canh bắp cải cuốn thịt heo (bắp cải 100g, thịt heo nạc 50g, hành 10g) Đu đủ 1 miếng (100g) Bữa xế: Sương sâm, sương sa 1 ly không đường Bữa tối: Miến lươn (bún tàu 50g, lươn thịt 100g, dầu ăn 5g, hành răm 10g) Giá 1 nắm 30g, rau thơm 20g, xà lách 1 cây nhỏ 100g Chuối già 1 trái (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 8 (1400Kcal) 6 bữa Bữa sáng Bánh cuốn nhân thịt, chả lụa 3 cuốn (bánh 60g, thịt 10g, chả lụa 10g, dầu ăn 3g, củ sắn, giá, rau thơm 40g) Sữa đậu nành không đường 1 ly 200ml Giữa sáng Chuối sứ nướng 1 trái (60g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Bò cuốn lá lốt nướng (5 cuốn) (thịt bò 50g, dầu ăn 3-5g, lá lốt 30g, gia vị) Rau cần xào (rau cần 100g, dầu ăn 3g) Canh bầu nấu nghêu (bầu 100g, nghêu thịt 50g) Táo ta 6 trái (100g) Bữa xế: Rau má xay với một chút muối 1 ly 100ml Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Cá lóc kho tộ (2 khứa cá 100g, dầu ăn 3g, xoài tượng bằm ¼ trái 100g) Canh chua gà lá giang (gà thịt 50g, lá giang 50g) Rau thơm 1 nắm 30g Mận 3 trái (60g) Bữa tối: Thanh long ½ trái nhỏ (150g) Sương sáo 1 ly không đường -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 9 (1400Kcal) 6 bữa Bữa sáng Xôi đậu đen 1 chén nhỏ (gạo nếp 50g, đậu đen 10g, đậu phộng mè 10g) Sữa không béo không đường 1 ly 100ml Giữa sáng: Khoai lang ¼ củ (50g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g) Bắp cải xào hành (bắp cải 100g, cà rốt 10g, dầu ăn 5g) Xíu mại hấp (thịt nạc 100g, củ sắn nấm mèo hành 50g) Canh cua khoai sọ rau rút (cua xay 100g, khoai sọ 50g, rau rút 10g) Bưởi 2 múi (100g) Bữa xế: Đu đủ 1 miếng (100g) Bữa chiều Cháo trùng trục 1 tô vừa (gạo 40g, trùng trục thịt 100g, trứng cút 2 cái, dầu ăn 5g, hành ngò 20g) Giá sống 100g, rau thơm 1 nắm 30g Cà chua xay sinh tố không đường 2 trái 100g Bữa tối: Bánh canxi 600 lạt 2 cái (20g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 10 (1400Kcal) 3 bữa Bữa sáng Nui sao nấu thịt heo (nui sao 40g, thịt heo nạc 20g, hành ngò 10g) Chuối sứ 1 trái (60g) Giữa sáng: Sữa không béo không đường 200ml Bữa trưa Bún thang 1 tô vừa (bún 1 chén rưỡi 150g, sườn non 50g, gà nạc 50g, chả lụa 10g, ¼ hột vịt lạt, gia vị) Giá 1 nắm 30g, rau sống 100g Lồng mứt 1 trái nhỏ (100g) Bữa xế Khoai môn sọ luộc củ vừa (50g) Rau má xay 1 ly không đường Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Cá bống kèo kho rau răm (cá bống kèo 100g, rau răm 20g, dầu ăn 5g) Cà tím hấp + mỡ hành (cà tím 1 trái vừa 100g, dầu ăn 5g) Canh hẹ nấu nghêu (hẹ bông 50g, nghêu thịt 30g) Quít nhỏ 1 trái (60g) Bữa tối: Bắp luộc 1 trái -------------------------------------------------------------------------------- Chú ý: Các thực đơn từ 1 đến 10 dù chia làm 3 bữa hay 4-5-6 bữa đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau Lựa chọn loại thực đơn nhiều hay ít bữa phụ thuộc vào thói quen ăn uống của từng người và điều kiện từng lúc. Có ngày ăn 3 bữa thì ngày khác lại ăn 5-6 bữa. Nếu có dịp gặp gỡ bạn bè… thì cần điều chỉnh giảm bớt các bữa ăn chính lại. Số lượng thức ăn trong thực đơn chỉ tính lượng hấp thụ (tức là chỉ tính phần ăn được). Ví dụ trong thực đơn 100g cá sẽ tương đương với gần 200g cá nguyên con, hoặc trứng gà nặng 50g nhưng chỉ tính 45g (trừ vỏ)… Theo "Các phương pháp chống mập hiệu quả"
Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1200Kcal/ngày Ai sử dụng thực đơn này? Người lao động nhẹ ở các văn phòng, bán hàng ngồi một chỗ hoặc không làm việc, hưu trí, người cao tuổi… Hoạt động thể lực nhẹ, không tập thường xuyên, đi bộ ít Những người lao động mức độ trung bình và hoạt động thường xuyên nhưng mập phì nặng hoặc mong muốn giảm cân nhanh 0,5 - 1 kg/tuần Những người sử dụng các loại thực đơn nhiều năng lượng hơn không hiệu quả hoặc không chịu đựng được các loại thực đơn ít năng lượng hơn. Chế biến và cách chọn lựa thực phẩm Dựa vào chế độ ăn uống bình thường nhưng có sự khác biệt đáng kể trong các ăn uống: tăng các thức ăn lỏng như sữa, súp rau, cháo, bún…, thay 1 phần thức ăn đặc như cơm, xôi, bánh… Lựa thịt cá nạc, trái cây ít ngọt, nhiều rau xanh phối hợp rau trái giàu vitamin C: cam – chanh – bưởi – sơri, dưa leo, bắp cải… với thực phẩm giàu beta-caroten như đu đủ, xoài, cà rốt, rau lá xanh đậm… Lượng gạo giảm còn 100-120g/ngày, giảm đường trong chế biến nấu nướng, bỏ hẳn đường trong các thức uống. Tăng nhẹ lượng thức ăn giàu đạm thịt cá khoảng 250-300g, tăng lượng sữa không đường để đảm bảo lượng protein 80g/ngày Giữ nguyên lượng rau củ (500g/ngày, trái cây ít ngọt 200-300g/ngày và lượng chất béo khoảng 30g/ngày (dầu ăn khoảng 10-15g) Đặc điểm dinh dưỡng Năng lượng 1200Kcal Protein 80g chiếm 16,7%, chất béo 30g chiếm 22,5% Tỷ lệ P:L:G = 26,7 : 22,5 : 50,7 Về lý thuyết, thực đơn cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng cho cơ thể, song trên thực tế do lượng gạo (cơm) quá ít nên người thực hiện nhiều khi không ăn hết thức ăn như đề nghị dễ dẫn đến thiếu hụt một số chất. Nên uống thêm các viên đa sinh tố kèm khoáng chất vi lượng. -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 1 (1200Kcal) 3 bữa Bữa sáng Sữa không béo lạt 200ml Bánh canxi 600 lạt 2 cái (20g) Bữa trưa Cơm 1 chén (60g gạo) Bò xào ớt Đà Lạt (thịt bò 100g, ớt Đà Lạt 2 trái 100g, dầu ăn 10g, cà rốt cần hành 50g) Canh mướp – mồng tơi – rau đay nấu cua (cua xay 50g, mướp ¼ trái 5g, mồng tơi + rau đay 2 nắm 50g) Bưởi 3 múi (150g) Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Cá hồng chưng tương lạt (cá hồng 1 con trung bình 150g, tương hột 10g, cà chua 1 trái 50g, nấm mèo, bún tàu 5g, hành kiệu cần tây 2g, dầu ăn 5g) Rau thơm, xà lách 100g Canh bí xanh dồn thịt (bí đao 2 khoanh nhỏ 100g, thịt nạc 20g) Xoài 1 trái rưỡi vừa (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 2 (1200Kcal) 3 bữa Bữa sáng Sữa đậu nành không đường 200ml Bánh mì 2 lát (50g) phô mai đầu bò 1 miếng 15g Bữa trưa Bò bía (thịt bò 100g, củ sắn 1 củ 200g, dầu ăn 5g, cà rốt ½ củ 50g, bánh tráng 10 cái nhỏ 20g, tôm khô 10g) Xà lách 1 cây 100g, rau thơm 1 nắm 30g Chuối sứ 1 trái (60g) Bữa chiều Cơm 1 chén (60g gạo) Tàu hũ hấp trứng (tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g, trứng vịt 1 cái, nấm rơm 5 tai 50g, bún tàu 3g) Dưa giá 1 dĩa nhỏ (giá 100g) Canh bí đỏ nấu sườn (sườn nạc 20g, bí đỏ 100g) Cam 1 trái trung bình (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 3 (1200Kcal) 3 bữa Bữa sáng Cháo huyết 1 chén (gạo 20g, thịt nạc 10g, huyết heo 20g, dầu ăn 2g) Giá 1 nắm 30g, hành + rau thơm 20g Chuối sứ 1 trái (60g) Giữa sáng Sữa không béo, lạt 1 ly 200ml Bữa trưa Bánh tráng cuốn cá hấp: Cá lóc hấp (cá lóc 1 khứa lớn 150g, củ sắn 50g, nấm mèo + bún tàu 10g, dầu ăn 5g) Bánh tráng 10 cái nhỏ (20g) Bún tươi 1/3 chén Xà lách 1 cây 100g, giá 1 nắm 30g, rau thơm 1 nắm 30g Đu đủ 1 miếng (100g) Sương sâm không đường 1 ly Bữa chiều Cơm lưng 1 chén (50g gạo) Bó xôi xào tỏi (bó xôi 100g, dầu 5g) Xíu mại (thịt nạc dăm 100g, nấm mèo 5g, củ sắn 30g) Củ sen hầm sườn (củ sen 150g, sườn nạc 40g) Quýt 1 trái vừa (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 4 (1200Kcal) 4 bữa Bữa sáng Sữa đậu nành không đường 1 ly 200ml Khoai môn sọ 1 củ 50g Giữa sáng: Bánh canxi lạt 2 cái (20g) Bữa trưa Cơm lưng 1 chén (50g) Tàu hũ dồn thịt sốt cà (tàu hũ chiên 1 miếng nhỏ 100g, thịt nạc 30g, nấm mèo + bún tàu 5g, dầu ăn 5g, cà chua 1 trái 50g) Đậu bắp hấp 5 trái (50g) Dưa cải nấu cá trê (dưa cải 100g, cá trê 1 khứa 50g, cà chua 1 trái 50g) Mận Lạng Sơn 2 trái (60g) Bữa chiều Cơm lưng 1 chén (50g) Bông cải xào tôm (tôm nõn 100g, bông cải 150g, cà 1 trái 50g, hành cần 20g, dầu ăn 5g) Canh hẹ nấu nghêu (hẹ lá 50g, nghêu thịt 30g) Thơm ¼ trái nhỏ (100g) Hột é đười ươi nhãn nhục không đường 1 ly -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 5 (1200Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bánh mì 2 lát (40g) + hột gà ốp la (dầu ăn 5g, hột gà 45g) Giữa sáng: Khoai lang 1 miếng ¼ củ (50g) Bữa trưa Cơm lưng 1 chén (50g) Bò cuốn lá lốt nướng (bò 100g, dầu ăn 5g, lá lốt 50g, gia vị) Đậu đũa xào hành (đậu đũa 150g, dầu ăn 5g) Củ cải nấu thịt nạc (củ cải 100g, thịt nạc 20g) Dưa hấu 1 miếng (150g) Bữa xế: Sữa không béo, không đường 1 ly 200ml Bữa tối: Bún riêu ốc (bún 1 chén 100g, ốc bươu thịt 100g, tàu hũ chiên ¼ miếng nhỏ 25g, huyết 30g, cà chua 2 trái 100g, dầu ăn 5g) Sơ ri 20 trái (100g) Sương sáo không đường 1 ly -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 6 (1200Kcal) 5 bữa Bữa sáng Bánh giò 1 cái (bột gạo 30g, thịt nạc dăm 10g, 1 trứng cút, dầu 3g) Giữa sáng: Chuối chà bột 1 trái (60g) Bữa trưa Cơm 2/3 chén (40g gạo) Khổ qua đúc hột vịt (khổ qua 2 trái 150g, 1 trứng vịt dầu ăn 5g, hành lá) Canh khoai môn nấu sườn (khoai môn 100g, sườn 40g) Vải 3 trái (60g) Bữa xế: Bánh bèo 1 dĩa nhỏ 10 miếng nhỏ (bánh bèo 40g, đậu xanh 5g, tôm xay 3g, dầu 2g) Bữa chiều Gỏi cuốn 10 cái (thịt nạc 100g, tép tươi 50g, bánh tráng 10 cái nhỏ 20g, xà lách 1 cây 100g, rau thơm 50g, dưa leo ½ trái 100g) Mãng cầu ta 1 trái (60g) Sương sa không đường 1 ly -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 7 (1200Kcal) 3 bữa Bữa sáng Hủ tiếu ăn liền + tép tươi (hủ tiếu ½ gói – bánh hủ tiếu nhỏ 25g; tép tươi 5 con 30g; giá hẹ hành 50g) Giữa sáng Khoai môn 1 củ vừa (50g) Bữa trưa Bún tàu xào chay (bún khô 40g, tàu hũ chiên 1 miếng trung bình 150g, tàu hũ ky 1 miếng bằng bàn tay 20g, đậu Hà lan 50g, nấm rơm 50g, giá 50g, cà rốt 50g, dầu ăn 5g, hẹ cần 20g) Rau thơm 1 nắm 30g Cam 1 trái vừa 100g Bữa xế Bánh canxi 2 cái (20g) Rau má xay 1 ly không đường Bữa chiều Cơm 2/3 chén (40g gạo) Su su xào trứng (su su 1 củ 200g, trứng vịt 1 cái, dầu ăn 3g, hành cần 10g) Canh bông bí nấu thịt nạc (bông bí 100g, thịt nạc 30g) Đu đủ 1 miếng (100g) Ăn tối: thanh long ½ trái nhỏ (150g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 8 (1200Kcal) 3 bữa Bữa sáng Bánh cuốn 1 dĩa nhỏ 3 cuốn (bánh ướt 60g, giá rau 30g, thịt nạc dăm 10g, dầu ăn 3g, chả lụa 10g) Giữa sáng: Sữa tách bơ không đường 1 ly 200ml Bữa trưa Cơm 2/3 chén (40g gạo) Dưa leo ½ trái 10g, rau thơm 1 nắm (30g) Canh tần ô nấu cá thát lát (tần ô 100g, cá thát lát 20g) Dưa lê ½ trái (100g) Ăn xế: Thanh long ¼ trái vừa (100g) Bữa chiều Cơm 2/3 chén (40g gạo) Tàu hũ xào hột vịt bắc thảo (tàu hũ trắng 1 miếng trung bình 150g, dầu ăn 5g, hột vịt bắc thảo ¼ trứng, nấm đông cô 5g, hành tây 10g, gia vị) Rau muống luộc 1 dĩa (rau muống 200g) Mận 3 trái (60g) Ăn tối: Hột é, đười ươi không đường 1 ly -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 9 (1200Kcal) 3 bữa Bữa sáng Xôi vò ½ chén (gạo nếp 40g, đậu xanh 10g, nước cốt dừa 5ml) Giữa sáng: Sữa tách bơ lạt 200ml Bữa trưa Cháo cá chép 1 tô nhỏ (gạo 30g, cá chép ½ con vừa 150g, nấm rơm 100g, hành ngò 10g, gia vị) Giá sống 100g, rau thơm 1 nắm 30g Dưa hấu 1 miếng (100g) Bữa xế: Chuối sứ 1 trái (60g) Bữa chiều Cơm 2/3 chén (40g gạo) Rau càng xua bóp dấm (rau càng cua 100g, hành tây 10g, dầu ăn 5g, đường 2g, chanh ½ trái) Xíu mại hấp (thịt nạc 100g, củ sắn 50g) Canh măng chua nấu thịt bò (thịt bò 30g, măng chua 150g) Sương sâm không đường 1 ly Bữa tối Táo Trung Quốc 1 trái nhỏ (150g) -------------------------------------------------------------------------------- Thực đơn số 10 (1200Kcal) 3 bữa Bữa sáng Sữa tách bơ lại 1 ly 200ml Bánh canxi lạt 2 cái (20g) Giữa sáng Chuối già 1 trái (100g) Bữa trưa Bún vịt xào măng 1 tô vừa (bún 1 chén 100g, vịt nạc bỏ da 150g, măng 150g, nấm đông cô 5g, gia vị) Giá 50g, hoa chuối bào 100g, rau thơm 30g Thơm 1 miếng (1/4 trái nhỏ 100g) Bữa xế Khoai môn 1 củ vừa 150g Dừa xiêm 1 ly nhỏ 150ml (1 trái) Bữa chiều Cơm 2/3 chén (gạo 40g) Cá nục kho cà nhừ (cá nục 1 con vừa 150g, cà chua 2 trái 100g, dầu ăn 5g, đường 2g) Cà tím nướng mỡ hành (cà tím 1 trái 150g, dầu ăn 5g) Canh củ cải trắng nấu thịt nạc (củ cải 1 củ 100g, thịt nạc 10g) Sương sáo 1 ly không đường Bữa tối Lồng mứt 1 trái trung bình (100g) -------------------------------------------------------------------------------- Chú ý: Các thực đơn từ 1 đến 10 dù chia làm 3 bữa hay 4-5-6 bữa đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau Lựa chọn loại thực đơn nhiều hay ít bữa phụ thuộc vào thói quen ăn uống của từng người và điều kiện từng lúc. Có ngày ăn 3 bữa thì ngày khác lại ăn 5-6 bữa. Nếu có dịp gặp gỡ bạn bè… thì cần điều chỉnh giảm bớt các bữa ăn chính lại. Số lượng thức ăn trong thực đơn chỉ tính lượng hấp thụ (tức là chỉ tính phần ăn được). Ví dụ trong thực đơn 100g cá sẽ tương đương với gần 200g cá nguyên con, hoặc trứng gà nặng 50g nhưng chỉ tính 45g (trừ vỏ)… Theo "Các phương pháp chống mập hiệu quả"
Mình trước khi có bầu 50kg, lúc sinh e bé 64kg, hiện nay 56kg thì có gọi là béo không hả bạn? Mà mình thấy bụng mình bự lắm, hic. Mình lười tập thể dục nên có động tác nào đơn giản dễ dàng nhất ko bạn? thanks!!
