Yoga Cơ Bản BÀI TẬP CHO CỔ VÀ VAI Bài 1 THẾ NGỒI YOGA (YOGA MUDRA) Bài 2 TƯ THẾ XOAY VAI Bài 3 TƯ THẾ XOAY EO Bài 4 TƯ THẾ XẾP CÁNH BƯỚM Bài 5 TƯ THẾ VƯƠN NGƯỜI PHÍA TRƯỚC Bài 6 TƯ THẾ VỆ NỮ CĂNG CƠ Bài 7 TƯ THẾ VẶN MÌNH Bài 8 TƯ THẾ ĐẦU SÁT GỐI Bài 9 THẾ CHÀO DÀI (DIIRGHA PRANAMA) Bài 10 TƯ THẾ THỨC DẬY (UTKEPA MUDRA) Bài 11 TƯ THẾ UỐN NGƯỜI KI DIỆU Bài 12 TƯ THẾ UỐN MỀM CỘT SỐNG Bài 13 TƯ THẾ TRÁI NÚI VƯƠN TAY Bài 14 TƯ THẾ THẰN LẰN Bài 15 TƯ THẾ THẢI KHÍ Bài 16 TƯ THẾ TẤM VÁN Bài 17 TƯ THẾ TAM GIÁC Bài 18 TƯ THẾ TAM GIÁC VẶN Bài 19 TƯ THẾ SƯ TỬ CO NGƯỜI Bài 20 THẾ RẮN HỔ MANG Bài 21 TƯ THẾ CON THUYỀN Bài 22 TƯ THẾ ỐNG BỄ Bài 23 TƯ THẾ NGỬA NGƯỜI RA SAU Bài 24 TƯ THẾ NGỒI XỔM Bài 25 TƯ THẾ NGỒI VẶN ANH HÙNG Bài 26 TƯ THẾ NGỒI ANH HÙNG Bài 27 TƯ THẾ THƯ GIÃN CHÂN TRÊN TƯỜNG Bài 28 TƯ THẾ NÂNG CHÂN 60 ĐỘ Bài 29 TƯ THẾ MẶT PHẲNG NGHIÊNG Bài 29 TƯ THẾ MẶT PHẲNG NGHIÊNG BIẾN THỂ Bài 31 TƯ THẾ LUÂN PHIÊN NÂNG CHÂN Bài 32 TƯ THẾ LỘN GÓC VUÔNG Bài 33 TƯ THẾ LAO NGƯỜI PHÍA TRƯỚC Bài 34 TƯ THẾ KÉO DÃN THẦN KINH TỌA Bài 35 TƯ THẾ KÉO DÃN MỘT BÊN SƯỜN Bài 36 TƯ THẾ HOA SEN Bài 37 TƯ THẾ NGỒI GẬP TRƯỚC Bài 38 TƯ THẾ GẬP NGƯỜI VUÔNG GÓC Bài 39 TƯ THẾ GẬP NGƯỜI PHÍA TRƯỚC Bài 40 TƯ THẾ GẬP NGƯỜI CHÂN RỘNG Bài 41 TƯ THẾ GÀ VÀNG ĐỨNG MỘT CHÂN Bài 42 TƯ THẾ EM BÉ Bài 43 TƯ THẾ EM BÉ DUỖI MÌNH Bài 44 TƯ THẾ ĐỈNH NÚI Bài 45 TƯ THẾ ĐẠI BÀNG Bài 46 TƯ THẾ ĐẠP XE Bài 47 TƯ THẾ CON MÈO Bài 48 TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ Bài 49 TƯ THẾ CON ẾCH Bài 50
TƯ THẾ NỬA CON ẾCH Bài 51 TƯ THẾ CON CHIM Bài 52 TƯ THẾ CON CÀO CÀO Bài 53 TƯ THẾ CON CÁ NÂNG 45 ĐỘ Bài 54 TƯ THẾ CON CÁ HOA SEN Bài 55 TƯ THẾ CON CÁ BĂT CHÂN CHŨ NGŨ Bài 56 TƯ THẾ CON CÁ Bài 57 TƯ THẾ CON BÒ Bài 58 TƯ THẾ CHÓ CÚI MẶT Bài 59 TƯ THẾ CO DÃN THÂN Bài 60 TƯ THẾ CHỮ V NGƯỢC Bài 61 TƯ THẾ CHỮ V Bài 62 TƯ THẾ CHIM ĐÀ ĐIỂU Bài 63 TƯ THẾ CHIM BAY Bài 64 TƯ THẾ CHIẾN BINH THĂNG BẰNG Bài 65 TƯ THẾ CHIẾN BINH MỘT Bài 66 TƯ THẾ CHIẾN BINH HUYỀN THOẠI Bài 67 TƯ THẾ CHÂU CHẤU Bài 68 TƯ THẾ CÂY CẦU Bài 69 TƯ THẾ CĂNG NGỰC Bài 70 TƯ THẾ CÁI KÉO Bài 71 TƯ THẾ CÁI GHẾ Bài 72 TƯ THẾ CÁI CÀY Bài 73 TƯ THẾ CÁI CÂY Bài 74 TƯ THẾ CÁI BÀN Bài 75 TƯ THẾ BIẾN THỂ CÂY CẦU Bài 76 TƯ THẾ BIẾN THỂ CÁI CẦU Bài 77 TƯ THẾ BÁNH XE Bài 78 CHUỖI ĐỘNG TÁC CHÀO MẶT TRỜI Bài 79 BÀI TẬP THỞ ĐẦY ĐỦ Bài 80
Yoga Nâng Cao 38 tư thế nâng cao TƯ THẾ XOẠC NGANG Bài 1 TƯ THẾ VŨ CÔNG Bài 2 TƯ THẾ VAI ĐỨNG Bài 3 TƯ THẾ VAI ĐỨNG HOA SEN Bài 4 TƯ THẾ VAI ĐỨNG XOẠC NGANG Bài 5 TƯ THẾ TRĂNG LƯỜI LIỀM Bài 6 TƯ THẾ TRĂNG LƯỠI LIỀM XOẠC DỌC Bài 7 TƯ THẾ RẮN HỔ MANG QUA VAI Bài 8 TƯ THẾ RẮN HỔ MANG NÂNG TAY Bài 9 TƯ THẾ RẮN HỔ MANG HOA SEN Bài 10 TƯ THẾ RẮN HỔ MANG HAI TAY ĐAN SAU Bài 11 TƯ THẾ RẮN HỔ MANG CHÚA Bài 12 TƯ THẾ NỬA VẦNG TRĂNG Bài 13 TƯ THẾ NGỒI XOẠC NGANG Bài 14 TƯ THẾ NGỒI ĐẦU BÒ Bài 15 TƯ THẾ GẬP NGƯỜI BIẾN THỂ Bài 16 TƯ THẾ DÃN CĂNG LỒNG NGỰC Bài 17 TƯ THẾ CON THỎ Bài 18 TƯ THẾ CON RÙA Bài 19 TƯ THẾ CON QUẠ Bài 20 TƯ THẾ CO DÃN CHÂN Bài 21 TƯ THẾ CHỐNG ĐẦU Bài 22 TƯ THẾ CHIM CÔNG Bài 23 TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU Bài 24 TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU ĐẦY ĐỦ Bài 25 TƯ THẾ CHÂU CHẤU BIẾN THỂ Bài 26 TƯ THẾ CÂY CUNG TRÒN Bài 27 TƯ THẾ CÂY CUNG Bài 28 TƯ THẾ CÁI CÀY NÂNG CAO Bài 29 TƯ THẾ CÁI CÀY BIẾN THỂ Bài 30 TƯ THẾ CÁI CÀY BIẾN THỂ 2 Bài 31 TƯ THẾ BIẾN THỂ VẶN MÌNH Bài 32 TƯ THẾ BIẾN THỂ VAI ĐỨNG Bài 33 TƯ THẾ BÁN HOA SEN CONG NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC Bài 34 TƯ THẾ CÂY CHUỐI Bài 35 TƯ THẾ BÁNH XE NÂNG CAO Bài 36 TƯ THẾ CON CÔNG Bài 37 TƯ THẾ MỐI THÒNG LỌNG Bài 38
1. Bài Tập Cho Cổ Và Vai BÀI TẬP CHO CỔ VÀ VAI Bài 1 Các bước thực hiện Bước 1: 2 tay để trimura trên đầu gối, giữ thẳng lưng. Hít vào, thở ra cúi gặp cằm xuống, thóp chặ bụng. Hít vào, nâng cao cằm lên và ngửa ra phía sau. Thở ra gập cằm xuống. Hít vào nâng cao cằm lên và ngửa ra phía sau. Thở ra, đưa đầu về trung tâm. Bước 2: Hít vào thật sau, thở ra, quay sang bên phải. Hít vào, đưa đầu về giữa. Thở ra, quay sang trái. Hít vào, đưa đầu về giữa. Bước 3: Thở ra. gập cằm xuống. Hít vào và quay tròn đầu cổ sang bên phải ra đằng sau. Thở ra, quay đầu sang bên trái, cúi gập cằm xuống. Làm như vậy 2 vòng. Sau đó đổi bên quay sang trái 2 vòng. Từ từ hít, nâng đầu ra. Thả lỏng 2 vai. thả lỏng khuôn mặt Lợi ích của bài tập cho cổ và vai - Tác động, xoa bóp và điều chỉnh cơ cổ. - Động tác này rất dễ tập và bạn có thể tập bất cứ khi nào. Với những người ngồi văn phòng lâu dễ bị đau cổ Bài tập này dúp phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ. Lưu ý khi tập bài tập cho cổ và vai Tập nhiều lần và từ từ. Kết hợp nhịp nhàng với nhịp thở.
2. Thế Ngồi Yoga (Yoga Mudra) THẾ NGỒI YOGA (YOGA MUDRA) Bài 2 Các bước thực hiện Bước 1: Ngồi theo tư thế bán già ( Ngồi thẳng lưng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống thảm ) Bước 2: Đưa hai tay ra sau lưng, tay phải nắm lấy phần cổ tay trái. Bước 3: Thở nhẹ nhàng, từ từ cúi đầu xuống sao cho trán chạm sát nền nhà ( làm theo khả năng không nên ráng sức ). Bước 4: Giữ nguyên tư thế và nín thở trong tám giây. Sau đó từ từ nhấc người lên, hít vào nhẹ nhàng ( Không nên hít gấp gáp) Thực hiện tư thế này lặp lại 8 lần Lợi ích của tư thế Thể chất – Giúp điều hòa các tuyến Sinh dục, tuyến tiền liệt, tuyến thượng thận. Đặc biệt tốt cho điều trị chứng rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ. – Đem đến sức sống mới cho gan, lá lách, và tim và khi thực hành nó thường xuyên và hợp lý có năng lực chữa trị các bệnh tật cho cơ thể. Cột sống của bạn trở nên mềm mại, dẻo dai. – Là tư thế cơ bản để giúp cho các bài tập khác cho hiểu quả cao hơn. Tâm trí – Khả năng tập trung tâm trí hơn khi tâm trí theo dõi hơi thở, lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện Tinh thần – Giải tỏa được những áp lực, căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày – Giúp bạn cảm nhận được sự thanh bình, sảng khoái trong tâm hồn Nguyên khí – Nếu bạn tập tư thế này thường xuyên thì giúp bạn đánh thức được năng lượng trú ngụ đốt xương cụt, đó là điều kiện bạn khỏe mạnh về tinh thần, thể chất và tâm trí. Lưu ý khi tập – Để đạt được lợi tích tối đa bạn phải tập trung chú ý vào hơi thở, tưởng tượng mỗi tế bào được hồi sinh khi mỗi lần hít vào và các độc tố thải ra ngoài sau mỗi lần thở ra. – Khi bạn tập luyện một thời gian dài, hít thở tốt thì bạn kết hợp thêm mantra ” Babanamkevalam” nghĩa là hít vào ” Babanam” quán tưởng năng lượng vũ trụ nạp cho cơ thể, thở ra ” Kevalam” năng lượng tiêu cực đẩy ra ngoài. – Tôi luôn quan tâm đến việc thư giãn tâm trí kết hợp cơ thể rất quan trọng đặc biệt là khi nín thở 8 giây, kết thúc mỗi lần trong 10 giây. – Sau khi thực hiện tư thế này nên lắc mạnh hai chân để thư giãn đầu gối, mắt cá và bàn chân. – Nếu có vấn đề ở cổ, vai, cánh tay hay đầu gối thì phải cẩn thận khi tập tư thế này.
3. Tư Thế Xoay Vai TƯ THẾ XOAY VAI Bài 3 Các bước thực hiện Bước 1: Điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái. Lưng giữ thẳng. Hít vào, dang 2 tay sang ngày, ngửa lòng bàn tay lên. Bước 2: Gập ngón tay, gập vào khớp vai. Chúng ta xoay ra sau. Hít thở đều, mở rộng vòng xoay ra sau, 5 lần như vậy Bước 3: Xoay ngược lại, hít thở đều. Thực hiện 5 lần như vậy. Bước 4: Từ từ duỗi thẳng tay ra, hạ tay xuống. Thả lỏng. Lợi ích của tư thế xoay vai Tác động, xoa bóp và điều chỉnh cơ vai. Lưu ý khi tập tư thế xoay vai Tập nhiều lần và từ từ. Kết hợp nhịp nhàng với nhịp thở.
4. Tư Thế Xoay Eo TƯ THẾ XOAY EO Bài 4 Các bước thực hiện Bước 1: Mở rộng chân bằng vai. Hít vào, vươn 2 tay lên. Đan tay lại, lật ngược lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Thở ra và hạ cơ thể xuống song song với mặt sàn, mắt nhìn thẳng. Bước 2: Hít vào. Thở ra, quay vặn người sang bên phải. Cơ thể song song mặt sàn. Hít vào, đưa cơ thể về giữa. Bước 3: Thở ra, xoay vặn sang bên trái. Hít vào, đưa cơ thể về giữa. Bước 4: Thở ra, đưa cơ thể lên. Hạ tay xuống. Thả lỏng Lợi ích của tư thế xoay eo Tác động đến vùng eo, giúp eo thon hơn. Lưu ý khi tập tư thế xoay eo Tập nhiều lần và từ từ. Kết hợp nhịp nhàng với nhịp thở.
Nhiều động tác quá nhìn hơi lười nhưng mà đúng cái e cần Cũng đang muốn tập yoga tại nhà cho tiện vì có con nhỏ không muốn đi đâu. Thanks chị!
Mình đang làm bên ắc quy xe nâng, công việc đòi hỏi đi nhiều nên thường xuyên đau lưng. Mình đang có ý định học yoga để giảm đau lưng, cảm ơn bạn rất nhiều về những chia sẻ này!
