Nhiều người kể cả đàn ông cũng sẽ ăn nhiều mà vẫn gầy, chỉ khi nắm rõ cơ thể mình, từ đó mới có thể tìm phương pháp luyện tập tăng cân hiệu quả được. 1. Quan trọng nhất đó là: Dinh dưỡng Tạng Ecto may mắn là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng không may là nó đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày. Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng Ecto muôn tăng cân, tăng cơ. Lời khuyên: Ecto nên bắt đầu nạp vào lượng calo mỗi ngày bằng 20-25 lần trọng lượng cơ thể bạn tính theo Lbs (lấy số kg của bạn chia cho 0.454). VD: 1 người nặng 60kg = 132 lbs, cần bắt đầu tiêu thụ 2640-3300calo để có thể tăng cân. Có 1 cách chính xác hơn là tính toán được TDEE – Năng lượng cần để duy trì cân nặng, bạn sẽ cần tăng số calo nạp vào trong 1 ngày 10-20% để có thể tăng trọng lượng cơ thể và cơ bắp. Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa (Lý thuyết là 6-8 bữa 1 ngày, cách nhau 2,5-3h, nhưng không khả thi cho lắm với điều kiện của người VN ta), Vì vậy hãy cố gắng ăn gần nhất với lời khuyên trên, cố gắng ăn 4-6 bữa 1 ngày, bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được. Lượng protein nên chiếm 25%-30% tổng số calo; carbohydrates khoảng 50% trong tổng số calo; và chất béo ở khoảng 20%-25% tổng số calo Đặc biệt là phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào trong lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập không để lúc tập xong cơ thể đang cạn kiệt năng lượng được bổ sung ngay lập tức. Lưu ý là Carbonhidrate (Đường) nên tránh các loại đường đơn, ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm. Ưu tiên các chất béo tốt đến từ thực vật và cá như: Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, các loại hạt, dầu thực vật (dầu ngô, hướng dương), béo cá nước lạnh (cá hồi, cá thu và cá trích)… 2. Thứ 2 mới là: Tập luyện – Hạn chế tối thiểu các bài tập aerobic. – Khởi động bằng cardio nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút. – Giữ cho thời gian tập luyện 1 buổi tập ngắn (45p 1 buổi tập là thời gian lý tưởng cho tạng người ecto). – Số reps trong 1 hiệp thấp: 6-10 reps/ 1 hiệp – Chỉ nên tập 3-4 bài/ 1 nhóm cơ/ buổi tập. Mỗi bài 3 hiệp chính. – Ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn, compound như Squat, deadlift, bench press, shoulder press,… – Luôn tập các động tác kéo giãn cơ bắp (Stretching) vào cuối buổi tập hoặc xen kẽ giữa các động tác để tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. – Uống nhiều nước. – Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. Phải nhấn mạnh lại cho các bạn 1 lần nữa, dinh dưỡng mới là điều quan trọng nhất đối với 1 người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Nguồn: giupemgaitangcan.com
Các mẹ vào webthehinh, có chế độ ăn uống, tập luyện kỹ lắm. Nói chung là phải đầu tư thời gian, tài chính. Em trước gầy quá không lên cân nổi cũng phải tập cũng khá vất vả. Lên cơ nhanh, cũng thấy khỏe hơn.
phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào trong lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập không để lúc tập xong cơ thể đang cạn kiệt năng lượng được bổ sung ngay lập tức.
