Bí quyết giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả Bạn cần tăng cân để tham gia một đội thể thao, hoặc cải thiện tình trạng sức khỏe hay đơn giản chỉ để trông lớn hơn? Hầu hết mọi người muốn giảm cân, vì vậy bạn cần đảo ngược một số quy tắc ăn kiêng cơ bản. Tuy nhiên, nhiều người không nhận ra mức độ khó khăn để tăng cân nhanh chóng. May mắn thay, việc tăng cân khá trực quan và không cần phải vất vả lắm, hay cần nhiều tiền, bạn chỉ cần một số tính toán cơ bản và thay đổi lối sống sẽ mang lại kết quả ấn tượng. Phần 1: Ăn để tăng cân 1.Xác định lượng thức ăn bạn cần ăn để tăng một cân. Để tăng một pound, bạn sẽ cần nạp hơn 3500 calo trên tỷ lệ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi ( RMR): § Tính RMR của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi là lượng calo mỗi ngày cơ thể bạn yêu cầu để duy trì cân nặng hiện tại. Dưới đây là phương pháp tính theo công thức Mifflin - St. Jeor § Xác định cân nặng của bạn theo kg § Xác định chiều cao của bạn theo đơn vị cetinmet( cm) § Đặt thông tin của bạn vào công thức. Công thức cơ bản là RMR = 10* trọng lượng (kg)+ 6,25* chiều cao (cm) - 5* tuổi ( năm)+ x, đối với nam x=5, nữ x= -161. § Hiểu rằng công thức trên tính toán lượng calo cơ thể bạn sẽ đốt cháy nếu bạn dành cả ngày để nghỉ ngơi. Có thể, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng nhiều lượng calo hơn lượng calo RMR trong một ngày bình thường công thức này chỉ là một phép tính gần đúng để giúp bạn xây dựng một chế độ tăng cân hợp lí khi bắt đầu. 2.Mức độ hoạt động của bạn. Bởi bạn không chỉ nằm trên giường cả ngày, vì vậy, bạn cần tính toán toán RMR, sử dụng công thức Harris Benedict dưới đây với RMR gọi là BMR để quyết định tổng nhu cầu calo hằng ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. § Nếu bạn không vận động ( rất ít hoặc không tập thể dục) BMR x 1.2 § Nếu bạn vận động ít ( tập thể dục/ chơi thể thao 1-3 ngày/tuần) BMR x 1.375 § Nếu bạn vận động vừa phải (tập thể dục/ chơi thể thao 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55 § Nếu bạn vận động nhiều ( tập thể dục/ chơi thể thao 6-7 ngày một tuần): BMR x 1.725 § Nếu bạn hoạt động rất nhiều ( tập thể dục hoặc chơi thể thao quá nhiều hoặc vận động gấp hai lần bình thường): BMR x 1.9 § Ví dụ,nếu một người phụ nữ 19 tuổi 5’55’’ và nặng 130 pound sẽ đặt thông tin của cô ấy vào công thức và tìm ra số BMR là 1366,8 calo. Sau đó bởi vì cô ấy hoạt động vừa phải, tập thể dục 3-5 ngày trên một tuần, cô ấy sẽ nhân 1366,8 calo với 1,55 bằng 2118,5 calo. Đây chính là lượng calo mà cơ thể cô ấy cần bổ sung thêm vào chế độ ăn. § Trước tiên, cố gắng bổ sung 500 calo vào chế độ ăn uống trong một ngày của bạn. Nếu bạn cần 2300 calo để duy trì cần nặng hiện tại, thì hãy cố gắng nạp 2800 calo hàng này. Bằng cách này giúp bạn nạp thêm 3500 calo mỗi tuần, và giúp bạn tăng một pound. 3.Ăn đủ ba bữa chính mỗi ngày, cũng như là hai bữa ăn nhẹ. Ăn theo một lịch trình thường xuyên sẽ giúp bạn nạp đủ lượng calo mỗi ngày. Mục đích là khẩu phần ăn giàu chất dinh dưỡng cho bữa sáng, trưa, tối, và hai bữa ăn nhẹ. 4.Tập trung vào những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Bạn không cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo để tăng cân Thực tế, bạn sẽ tăng cân một cách đều đặn và an toàn nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một chút với thực phẩm và các gia vị giàu chất dinh dưỡng: Bạn có thể xem xét những lựa chọn dưới đây: § Nước uống: Hãy uống Protein shake, nước trái cây hoặc sữa nguyên chất. Tránh uống nước soda. § Bánh mì: ăn bánh mì đặc ruột. Cắt một lát dày thêm bơ đậu phộng, mứt, mật ong và pho mát kem. § Rau quả: chọn các loại rau củ nhiều tinh bột( khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt, bí, củ cải). Tránh ăn những loại rau chứa nhiều nước( bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, đậu xanh, dưa chuột). § Trái cây: Chọn trái cây đặc ruột ( chuối, táo, lê, dứa, trái cây khô) thay vì trái cây chứa nhiều nước ( cam, đào, mận, dâu, dưa hấu). § Bổ sung dầu: khi bạn nấu ăn, hãy thêm dầu vào thức ăn. Loại dầu tốt cho sức khỏe nhất là dầu nguyên chất( extra virgin) như dầu ô liu, dầu dừa, bơ..Loại dầu khác cũng được chấp nhận đó là dầu chứa nhiều axit béo omega-6 như dầu hướng dương, dầu lạc. Và các loại dầu khác gây hại cho sức khỏe vì chứa chất béo chuyển hóa như dầu đậu nành( dầu thực vật), bánh chứa bơ. § Một số chất dinh dưỡng được sản xuất đặc biệt để giúp tăng cân. Hãy kiểm tra nhãn hiệu và sản phẩm được khuyến khích sử dụng cho người bị bệnh dẫn đến giảm cân như bệnh viêm đường ruột hoặc bệnh liên quan đến tuyến giáp trạng. 5.Tránh các chất béo chuyển hóa (trans fat). Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mỡ bụng, cũng như sản sinh nồng độ insulin không tốt cho sức khỏe. Chứa nhiều trong bơ thực vật, bánh có bơ, thức ăn nhanh, và các loại thịt chế biến sẵn. 6.Ăn nhiều thực phẩm chứa protein. Thiếu lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến giảm cân, thậm chí nếu bạn đang ăn thực phẩm chứa nhiều calo.Dưới đây là một số thức ăn bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình. § Đậu nành luộc § Bột đậu nành hoặc protein whey § Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng § Bò bít tết hoặc bánh hamburger § Thịt gà § Cá ngừ Phần 2: Tăng cường cơ bắp để tăng cân 1.Bắt đầu tập tạ.Phát triển cơ bắp qua việc tập tạ không chỉ chuyển trọng lượng cơ thể bạn vào cơ bắp, mà còn kích thích sự thèm ăn của bạn. Những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu luyện tập: § Cơ bắp phát triển sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể bạn, vì vậy, bạn cần tiêu thụ lượng calo nhiều hơn để duy trì cân nặng hoặc tăng cân. § Trong tháng đầu tập tạ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn trung thành với chế độ ăn uống và luyện tập. Tuy nhiên, sau đó thì quá trình này chững lại. Bạn khắc phục bằng cách đánh giá lại cân nặng và khối lượng cơ bắp của bạn, và thay đổi chế độ ăn với nhiều thực phẩm hơn và nâng tạ nặng hơn. § Khi bạn bắt đầu thói quen luyện tập mới, bạn sẽ thường trải qua thời kì đau nhức cơ bắp, gọi là DOMS. Nếu bạn thấy hiện tượng đau nhức thì hoàn toàn bình thường và bạn không cần phải từ bỏ lịch trình tập luyện tăng cân của mình bởi nó sẽ biến mất trong 3 đến 5 ngày. 2.Nâng tạ nặng để cơ bắp phát triển tối đa. Để có cơ bắp to, chắc khỏe, các lần nâng tạ càng gần càng tốt để có thể tận dụng tối đa sức lực của bạn. § Tạ nặng đến nỗi bạn có thể gặp “ thất bại” ( hoặc không còn khả năng để nâng thêm lần nữa) sau 12 hoặc 13 lần. § Sử dụng forced rep nằm ở cuối 1 hiệp, khi tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không thể thực hiện một lần nào nữa), và cần trợ giúp của người hỗ trợ. Với sự hỗ trợ của bạn tập, bạn có thể nâng thêm 2 hoặc 3 lần sau điểm thất bại. Forced reps tăng trọng lượng đặt vào các sợi cơ và quá tải mục tiêu của bạn, làm cơ bắp của bạn hoạt động chăm chỉ hơn bao giờ hết. Bạn tập của bạn sẽ hỗ trợ bạn trong vài lần nâng tạ cuối. § Tăng trọng lượng tạ ngay khi cần. Nếu bạn nâng tạ 15 lần mà không gặp thất bại, bạn cần tạ nặng hơn. 3.Bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng kết hợp với tập tạ. Cố gắng ăn một bữa ăn giàu protein sau khi bạn luyện tập xong. § Tránh “"rabbit starvation"- là kết quả của việc gia tăng hoạt động thể chất cùng một chế độ ăn chủ yếu là protein. Vì vậy, bạn cần bổ sung chất béo vào chế độ ăn của bạn. Phần 3:Sử lí sự cố 1.Đừng hi vọng bạn sẽ tăng cân nếu chỉ ăn nhiều hơn. Cách cơ thể bạn phân phối chất béo được xác định bởi yếu tố di truyền, mà không thể thay đổi chỉ bằng chế độ ăn. Nếu bạn muốn tăng cân, cách tốt nhất là bạn nên tập luyện để tăng cường cơ bắp thay vì cố gắng ăn nhiều hơn. 2.Đi khám bác sĩ. Nếu bạn thực hiện theo những bước trên nhưng cân nặng của bạn không tăng, bạn nên có một cuộc hẹn với bác sĩ. Có thể bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe khiến cơ thể bạn không thể hấp thu chất béo hoặc phát triển cơ bắp. 3.Cân lại vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bởi vì cân nặng của bạn có thể dao động trong suốt cả ngày, vì vậy bạn hãy cố gắng thiết lập một thời điểm cố định để bước lên bàn cân. Nhiều người thích đứng trên bàn cân vào buổi sáng trước khi ăn sáng. . 4.Tránh ăn quá nhiều. Ăn quá nhiều hoặc ăn nhanh đã được chứng minh có tác động tiêu cực đến nồng độ glucose và insulin, cũng như là khả năng gây hại đến quá trình chuyển hóa thức ăn trong thời gian dài. Thay vì ăn tập trung vào một bữa bởi bạn muốn nạp nhiều calo vào cơ thể, thì hãy cố gắng chia thành những bữa ăn nhỏ trong cả ngày. Lời khuyên § Đừng luyện tập một nhóm cơ bắp liên tục mỗi ngày. Cơ bắp của bạn sẽ phát triển khi chúng được ngỉ ngơi, vì vậy hãy luyện tập một nhóm cơ bắp cách ngày. § Khi tập tạ để tăng cân, hãy cố tập 5 hiệp mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ tối đa 3 phút và uống nhiều nước trước và sau khi tập. § Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo và calo. § Nếu bạn đang bị bệnh trầm cảm hoặc tiểu đường, có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của bạn. § Hãy chắc chắn rằng, bạn nhận thức được lượng calo bạn cần ăn một ngày và lượng calo cơ thể bạn đốt cháy nếu bạn tập tạ. § Ăn thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe, cũng như không thể giúp bạn tăng cân. Hãy giữ chế độ ăn uống cân bằng. § Uống nhiều nước. Carbohydrate rất quan trọng đối với cơ thể của bạn, đặc biệt cơ thể bạn đang có những thay đổi. § Luôn luôn cố gắng có chế độ ăn uống lành mạnh, nếu bạn muốn tăng cân, cần theo dõi sát sao những thực phẩm bạn ăn. § Ăn trước khi tập. Cơ bắp cần chất dinh dưỡng và protein để phát triển. Tập tạ trước khi ăn, có thể khiến bạn gầy hơn. § Một trong những điểm quan trọng đó là bạn cần phải kiên nhẫn và kỉ luật. Tuân theo chế độ ăn uống thích hợp và luyện tập. § Ăn sau khi luyện tập có thể tăng cảm giác thèm ăn và làm tăng cân nặng của bạn. § Cố gắng phát triển cơ bắp hơn là béo bụng. Ăn thực phẩm lành mạnh, ngủ đủ 6 đến 8 tiếng một ngày để giúp bạn tăng cân.. § Cách hiệu quả nhất để tăng cân là tạo cảm giác thèm ăn! Luyện tập là cách tốt nhất để tăng cảm giác thèm ăn, hãy chắc chắn bạn không tập quá nhiều bài tập tim mạch. § Uống sữa hai lần một ngày. Giúp tăng lượng canxi trong cơ thể bạn. § Ăn nhiều protein và carbonhydrate là chìa khóa quan trọng để tăng cân theo cách lành mạnh. Giảm lượng đường vì nó tác động tiêu cực đến quá trình tăng cân. § Hãy giữ một cuốn nhật kí những gì bạn ăn qua mỗi tuần hãy xem lại và quyết định lại bạn cần ngừng ăn thực phẩm nào và thực phẩm nào bạn cần ăn nhiều hơn. § Uống nhiều sữa và nước.. và cả carbohydrate! Cảnh báo § Nếu bạn ăn nhiều chất béo , hãy cẩn thận đừng để quá đà. Nếu không có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường loại 2, và các bệnh khác có thể giảm tuổi thọ của bạn § Tăng cân nhanh có thể gây ra hiện tượng rạn da hoặc các tổn thương da khác. § Ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy hãy cân bằng chế độ ăn của bạn với thịt, ngũ cốc và các loại rau. § Ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi, đau bụng hoặc chuột rút. Nguồn: wikihow.com
Lên menu cho thực đơn tăng cân trong 7 ngày Thực đơn tăng cân trong 1 tuần này giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả nhờ đáp ứng đủ hai điều kiện: đầy đủ dưỡng chất và hợp lý. Lên menu cho thực đơn tăng cân trong 7 ngày thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho mình, bạn cần chú ý lựa chọn đưa vài những thực phẩm nhiều dinh dưỡng, calo lành mạnh, hợp lý. Để tăng cân, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, ngoài 3 bữa chính bạn nên ăn thêm 2 -3 bữa phụ. Và dù là bữa chính hay bữa phụ cũng đều quan trọng như nhau, nghĩa là bạn cần đảm bảo được đầy đủ dinh dưỡng, thực phẩm giàu calo lành mạnh. Khi lên thực đơn tăng cân trong 1 tuần bạn cần chú ý: Với 3 bữa chính: cần đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng. - Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa… - Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. - Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần bạn có thể tham khảo thêm:
Thực đơn tăng cân thứ 2: Buổi sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài. Buổi trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào rau + canh rau + 2 múi bưởi. Buổi tối: 2 chén cơm + thịt vịt kho + canh cà chua + 1 hũ sữa chua.
Thực đơn tăng cân thứ 3 Buổi sáng: ½ ổ bánh mì + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối. Buổi trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh rau củ + 100g nho Mỹ. Buổi tối: 2 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + cá kho + l ly sữa.
Thực đơn tăng cân thứ 4 Buổi sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi. Buổi trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh thịt hầm đu đủ + 2 quả chuối. Buổi tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối.
Thực đơn tăng cân thứ 5 Buổi sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi. Buổi trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g mực xào + 1 quả táo. Buổi tối: 2 bát cơm + 100g cá chiên + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.
Thực đơn tăng cân thứ 6 Buổi sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối. Buổi trưa: 3 chén cơm + thịt heo luộc chấm mắm tôm cà pháo + 1 bát canh thịt băm rau ngót + 200g nhãn. Buổi tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân thứ 7 Buổi sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối. Buổi trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối. Bữa tối : Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân chủ nhật Buổi sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối. Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho. Bữa tối: 2 bát cơm + canh cá thác lác nấu rau cải + mực chiên + 1 ly sữa.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong 1 tuần: - Nguyên tắc cơ bản để tăng cân vô cùng quan trọng mà bạn cần nhớ là: “Để tăng cân, lượng calories bạn dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”. - Nếu như một ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories, tương đương có thể tăng 400g đến 0,5kg. - Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. - Kết hợp luyện tập thể dục để cải thiện sức khỏe, tăng cân lành mạnh. Thể dục sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, những bộ môn tốt cho việc tăng cân tăng cơ của bạn là những bộ môn thể hình như nâng tạ… Tránh không nên tập những bộ môn như chạy bộ, đạp xe… bởi nó sẽ khiến bạn mất sức, tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn giảm cân. - Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân để giúp cho việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn.
ôi ngon quá . thường mình nấu món nào nhanh đơn giản nhất chỉ có cuối tuần mới có thời gian làm vài món
ôi đi lạc topic, đag mún giảm cân mà nhìn này thèm quá, bác nào cần tăng cân đến em tặng vài ký , em chỉ hít ko khí với uống nước lọc cũng tăng cân đc nên ko cần thực đơn gì hết
nhìm thực đơn bạn cung cấp mà thèm quá nhưng mình thì lại k muốn tăng cân một tí nào mà lại hay thèm ăn linh tinh, phải làm sao đây???
