- Tăng cân dường như là nỗi ám ảnh với giảm cân nhưng lại là mong ước cháy bỏng của người tăng cân. - Duy Nguyễn đã từng là chủ lực của đội giảm cân, trước khi bắt tay vào tập luyện Duy cao 1m70 và nặng 52kg.( đây là trước tập nhé ) - Khi mới đi tập có thể bạn sẽ rất mông lung là làm sao để tăng cân hiệu quả. - Ở đội tăng cân dc chia thành 2 nhóm: +) Có những bạn muốn tăng cân nhưng chỉ muốn tăng vào cơ bắp và không muốn tăng 1 chút mỡ nào cả. +) Là những bạn muốn tăng cân nhưng chẳng thèm quan tâm chúng là gì, mỡ cũng dc , cơ cũng dc hoặc cả 2. >> Dù bạn thuộc nhóm nào đi nữa , bài viết này của Duy Nguyễn sẽ chia sẻ cho các bạn 3 bước cần lưu ý để tăng cân hiệu quả nhé. - Bài viết cho bạn 3 bước cơ bản nhất và cốt yếu nhất của tăng cân. Mọi thực phẩm bổ sung hay "thuốc" mà các bạn được giới thiệu trên mạng nếu không áp dụng 3 bước này thì: 1 là thứ thuốc đó làm bạn tích nước trong cơ thể => tăng cân ( tăng nước ) 2 là loại hornmone ngoại sinh, bạn k tìm hiểu kĩ mà đã dùng nếu gặp trục trặc cho sức khỏe thì bạn hoàn toàn gánh chịu. Bây giờ mình sẽ đi vào 3 bước hiệu quả giúp bạn tăng cân an toàn nhé. 1. Tính CALO ( mình sẽ in đậm cho mọi người dễ đọc nhé) - Dù bạn tăng cân hay giảm cân, thành phần quan trọng nhất và đầu tiên bạn phải quan tâm đó là lượng calo. - Con người là sinh vật sống, mọi hoạt động sống, sinh hoạt đều tiêu tốn lượng calo nhất định. Và năng lượng không tự sinh ra hay tự mất đi, bạn cần ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. -Lượng calo ăn vào = Lượng calo tiêu thụ, chính là mức duy trì cân nặng. -Nếu bạn ăn ít hơn mức duy trì, cân nặng của bạn sẽ giảm. -Và khi bạn ăn nhiều calo hơn mức duy trì, bạn sẽ tăng cân. ( Đây có lẽ là những điều cực kì cơ bản mà đa số mọi người đều nắm rõ ) - Và nhiều bạn kêu la thảm thiết với Duy Nguyễn rằng sao em ăn rất nhiều rồi mà vẫn không tăng cân. Vấn đề đơn giản 100% là bạn tưởng mình ăn rất nhiều nhưng bạn còn tiêu thụ nhiều hơn thế - Bạn ăn vẫn chưa đủ. (Trừ trường hợp bạn mắc 1 số bệnh về tiêu hoá, nội tiết,.. cái này các bạn cần đi khám). Vậy tôi nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày? -Câu hỏi đặt ra ở đây là làm sao để tính được lượng calo cần ăn để tăng cân đây? Nhiều người đến đoạn này thì mông lung lắm, cứ bảo với Duy Nguyễn mình chẳng hiểu gì cả. - Và đây chính xác là những kiến thức và kinh nghiệm Duy Nguyễn có muốn chia sẻ với mọi người +) Đầu tiên, bạn cần sử dụng đến phương pháp tính calo này: Chỉ số TDEE ( Duy Nguyễn đã chia sẻ với mọi người phương pháp này rồi, có thể có người sẽ quên nên Duy Nguyễn xin phép được nhắc lại 1 lần nữa ) Các bạn hãy tính chỉ số BMR trước ( BMR là gì? Duy xin phép nhắc lại 1 lần nữa, các bạn nếu muốn hiểu kĩ thì hãy tìm lại bài Chỉ số TDEE của Duy và xem lại nhé) - BMR chính là tỉ lệ trao chất cơ bản ( là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng). - Phân tích rõ hơn cho mọi người dễ hiểu là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,... Đối với Nam giới : [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ] Đối với nữ giới : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ] 2 Công thúc trên chính là BMR của các bạn, rất dễ tính thôi các bạn chỉ cần biết dc chiều cao, cân nặng, và tuổi của mình sau đó thay vào các dâu ngoặc trên ấn máy tính là xong. Ví dụ luôn từ Duy Nguyễn nhé : Cao 170cm, nặng 67,6kg và 26 tuổi. - À quên, chưa nhắc mọi người có 5 dạng vận động chúng ta cần biết nhé Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2 Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375 Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55 Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725 Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9 Quay trở lại cách tính : BMR của Duy = [ (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) - (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1662 Duy Nguyễn vận động 3-4 lần/tuần như vậy thuộc nhóm 3. Suy ra: TDEE = BMR x 1.55 =1662 x 1.55 = 2576 ( đây chính là lượng calo 1 ngày Duy phải ăn này để giữ cân nặng là 67.6kg.) - Nếu Duy giảm cân thì phải ăn ít hơn 2576 calo - Nếu muốn tăng cân thì chắc chắn phải ăn nhiều hơn rồi. Và đây là điều quan trọng này để biết chính xác cân nặng của bạn là bao nhiêu Duy Nguyễn khuyên bạn nên cân vào lúc sáng sớm, lúc bụng đói và tốt nhất nên đi vệ sinh xong hãy cân nhé. - Và nếu bạn tăng cân như dự kiên xin chúc mừng bạn - Còn nếu bạn tăng cân chậm thì bạn có thể tăng thêm 200-300 calo nữa. 2. Tính toán MACRO Bạn đã nắm được trọng tay lượng calo cần ăn thì bạn đã nắm trong tay chìa khoá quan trọng nhất của tăng cân rồi. Điều tiếp theo cần làm là tính toán thành phần dinh dưỡng tạo thành bữa ăn. Có thể đến đoạn này thì mọi người lại nói đọc nhiều nó mông lung quá, cuối cùng chẳng biết ăn thế nào. Mình xin chia sẻ kinh nghiệm của mình, các bạn tham khảo để tuỳ biến cho phù hợp với mình nhé: 1. Protein: Ăn đủ 1.8-2.2g protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 55kg, bạn sẽ ăn từ 99-121g protein 1 ngày. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại hạt,... 2.Đừng sợ chất béo, bạn cần ăn đủ thành phần chất béo trong bữa ăn hằng ngày, với mình khoảng 20-30% lượng calo từ chất béo tốt như cá, các loại hạt. Bạn cũng nên bổ sung thêm acid béo Omega-3 từ dầu cá bổ sung. 3. Carb: Phần còn lại của tổng lượng calo bạn sẽ dùng carb. Mình ưu tiên các carb đến từ rau, hoa quả, khoai lang, gạo và ngũ cốc nguyên hạt. Dùng cơm hoặc mì để tăng cân cũng không sao nếu bạn vẫn thiếu calo. 3.Tập Luyện hợp lí - Với 1 chế độ ăn dư calo, bạn muốn tăng cân , nhưng không phải toàn bộ là mỡ, cải thiện body và sự khoẻ mạnh. Điều cần thiết tất yếu tiếp theo chính là Tập luyện. -Nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện, 2 buổi 1 tuần full body hoặc 3 buổi 1 tuần thân trên, thân dưới, full body đã là rất tốt cho tăng cân. Trên đây là những kiến thức, kinh nghiệm Duy Nguyễn có được muốn chia sẻ với các bạn, hi vọng có thể phần nào giúp được các bạn trong quá trình thay đổi cơ thể của mình.
