Hiện nay, trên thế giới cũng như Việt Nam chúng ta, số người thừa cân, béo phì ngày một tăng cao nhanh chóng. Và chắc hẳn trong số họ đều cũng mong muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn lấy lại sự tự tin. Tuy nhiên không phải ai cũng lựa chọn cho mình được một chế độ ăn phù hợp và kiềm chế được “tâm hồn ăn uống” trước những món ăn ngon, chiên xào vô cùng hấp dẫn trong dầu mỡ béo ngậy hay bánh kẹo ngọt. Từng chế độ ăn kiêng không phải ai cũng áp dụng được mà nó phù hợp với cơ địa của từng người và phải kiên trì bền bỉ thực hiện để quá trình giảm cân không bị chán nản. Thấu hiểu nhu cầu đó, bài viết dưới đây xin giới thiệu với bạn một chế độ ăn kiêng đảm bảo khoa học, an toàn mà bạn vẫn có thể ăn những loại thực phẩm chất béo. Đó là chế độ ăn kiêng Atkins – chế độ ăn Low – Carb. Hãy cùng chúng tôi khám phá nhé! Chế độ ăn Atkins – Low Carb là gì? Atkins Diet – phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả Atkins Diet – Low Carbs là một chế độ ăn kiêng dựa trên phương pháp hoạt động của giảm cân Low Carb. Low Carbs Atkins cho phép người áp dụng được ăn một lượng tinh bột nhưng ở mức khá ít. Và nó được đánh giá là một trong các phương pháp giảm cân không quá gay gắt, dễ chịu và gần gũi với từng khẩu phần ăn đặc biệt là người Việt chúng ta. Bên cạnh đó thì chế độ ăn kiêng Atkins Diet – Chế độ ăn Low Carb dài hạn (chế độ ăn giảm tinh bột hấp thụ trực tiếp vào cơ thể) để duy trì cân nặng của mình. Atkins khuyến khích bạn nên ăn các nhóm thức ăn giàu chất béo tốt, giàu protein, các loại rau chứa ít tinh bột và hạn chế các carbohydrate đơn, đặc biệt là đường và bột. Hay chung quy lại thì bạn có thể ăn các nhóm thực phẩm giàu protein, chất béo và ít tinh bột. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Atkins Khi bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng nhất định đều đi kèm với một mục tiêu nhất định mà mình đặt ra đúng không ạ. Và mục tiêu của chế độ giảm cân Atkins là giảm đi lượng chất đường trực tiếp hấp thụ vào cơ thể nhằm tăng nhanh quá trình đốt cháy lượng calo, mỡ thừa hiệu quả nhất. Cụ thể đó là: Duy trì được mức cân nặng khi đã giảm Lượng carb trong cơ thể giảm tối đa Không ảnh hưởng đến sức khỏe Đẩy lùi các loại bệnh tật Cơ chế hoạt động của chế độ giảm cân Atkins Thay vì sử dụng đường bột, chế độ giảm cân Atkins hướng đến người dùng sử dụng các loại thực phẩm chất đạm, các nhóm rau, củ chất béo lành mạnh bằng việc sử dụng một tháp dinh dưỡng dành riêng cho những ai áp dụng khẩu phần ăn Atkins. Tháp dinh dưỡng trong chế độ Atkins Diet Như các bạn đã thấy, ở phần đỉnh kim tự tháp là các thực phẩm nên ăn ít. Nhưng khi ăn nhất định sẽ giảm, bao gồm các loại hạt ngũ cốc từ lúa mạch, yến mạch và gạo trắng… Ngoài ra còn có các loại thực phẩm không ở trong kim tự tháp gồm các thực phẩm “trắng” – bạn không nên sử dụng. Đó chính là đường, gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây và mì ống làm từ gạo trắng. Bạn sẽ không nhất thiết phải tính lượng calories ở chế độ ăn kiêng Atkins khi cảm thấy lượng thức ăn từng bữa phân chia hợp lý. Điều bạn nên tính đó chính là lượng carbohydrates và đặc biệt là lượng Carb Thực (Net Carbs) với công thức: Tổng lượng carbohydrates trừ lượng chất xơ Quá trình giảm cân theo chế độ Atkins diễn ra như thế nào? Nguyên nhân béo phì là do lượng chất carbohydrate quá cao làm tăng nhanh lượng đường ở trong máu và làm cơ thể giữ quá nhiều chất béo. Bằng việc giảm đáng kể carbohydrate hấp thụ, cơ thể sẽ phải đốt cháy lượng mỡ thừa tích trong cơ thể và phải điều chỉnh lượng đường ở trong máu. Chế độ ăn Low Carb Atkins gồm có 4 giai đoạn để có thể theo dõi và cập nhật khẩu phần ăn phù hợp và hiệu quả nhất. Giai đoạn 1: Làm quen – Hạn chế lượng Carb Chế độ ăn kiêng nào cũng đòi hỏi thời gian để làm quen dần với cơ thể. Trong giai đoạn đầu này bạn cần cho cơ thể làm quen với các nhóm thực phẩm nạp vào cơ thể theo từng ngày. Đây chính là giai đoạn khá khó khăn của chế độ ăn kiêng. Mục tiêu trong giai đoạn 1 là tăng việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Và đây cũng là giai đoạn mà bạn giảm được cân nhiều nhất. Bạn nên tránh các loại trái cây ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc hay rau củ chứa quá nhiều tinh bột, các loại sản phẩm làm từ sữa và các loại nước uống có ga. Bạn chỉ ăn khoảng 20 gram Carbs thay vì 300 gram Carbohydrate trong một ngày. Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân – Tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể Chế độ giảm cân Atkins cho phép bạn được nạp vào cơ thể một nhóm các loại rau củ, hạt và quả hạch nhân trong suốt quá trình giảm cân để lượng Carb được tăng nhẹ nhàng và cân nặng vẫn giảm xuống. Đây là một giai đoạn khó khăn, dài nhất của chế độ Atkins. Bạn phải liên tục duy trì cho tới khi giảm được 4 – 5kg so với mục tiêu đã đặt ra. Bạn nên thêm các loại thực phẩm nhiều carbohydrates vào trong nhóm thực đơn này như quả mọng nước, các loại hạt… Bạn nên ăn với hàm lượng carb từ 25 – 45 gram mỗi ngày. Mục tiêu là làm cho carbohydrate vẫn giữ ở mức nhất định trong quá trình giảm cân. Giai đoạn 3: “Tiền duy trì” Trước khi duy trì chế độ ăn kiêng Atkins, quá trình giảm cân của bạn nên chậm lại và chuẩn bị giữ vững chế độ ăn kiêng. Để duy trì được chế độ ăn kiêng, giảm cân Atkins thì quá trình này nên diễn ra chậm và giữ vững chế độ ăn. Là giai đoạn cho phép bạn có thể tăng 10 gram carbohydrate trong từng bữa ăn gồm cả rau củ, ngũ cốc nguyên hạt. Khi cân nặng không cần giảm nữa thì bạn có thể cắt giảm đi lượng carb để giúp cân nặng ở mức ổn định nhất. Tiếp tục kéo lượng carb trở lại với mục tiêu là giúp người ăn kiêng giảm 4.5 kg, kiểm tra độ kiên nhẫn của bạn đối với các thực phẩm. Khi đã duy trì và quen với chế độ giảm cân này thì chuyển sang giai đoạn 4. Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb cố định Đây là giai đoạn mang đến cho bạn một lối sống lành mạnh với lượng carb dao động từ 45 – 100gram. Khi bạn đã đạt được mức cân nặng mình mong muốn, bạn phải tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng này nhưng chủ yếu là giảm đi lượng carbohydrates. Tuy nhiên bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bởi đôi khi các loại thực phẩm trong chế độ ăn này có thể không phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn hoặc những người đang sử dụng các nhóm dược phẩm khác. Nên ăn và không nên ăn gì khi theo chế độ ăn kiêng Atkins? Sau đây là tổng hợp các nhóm thực phẩm bạn nên ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins: Bơ chứa chất béo tốt cho sức khỏe Các loại thịt gồm thịt heo, thịt bò, thịt gà Hải sản, cá chứa nhiều protein Trứng Rau củ chứa ít tinh bột như cải xanh và măng tây Các loại sữa nguyên kem Sử dụng các loại dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ Các loại nước uống như cà phê, trà xanh… Nhóm thực phẩm nên sử dụng trong Atkins – Low Carb Bên cạnh đó, bạn không nên sử dụng nhóm thực phẩm sau: Đường ngọt trong bánh kẹo và nước ngọt Các loại hạt ngũ cốc: lúa mì và gạo Các loại cây họ đậu như đậu xanh, đậu nành…. Một số lưu ý khi giảm cân theo chế độ Atkins Nếu bạn duy trì và tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc của chế độ Low Carb Atkins thì chắc chắn sẽ đạt được kết quả như mong muốn. Tuy vậy, bạn cũng nên phải cân đối lại các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Low Carb này như: Xuất hiện triệu chứng mất ngủ Có thể bị chóng mặt, đau đầu kéo dài do lượng dinh dưỡng quá ít Người luôn trong tình trạng mệt mỏi, lơ mơ Hơi thở có mùi khó chịu Chế độ Atkins khuyên bạn nên ăn các nhóm thực phẩm giàu protein. Nhưng các thực phẩm giàu protein đôi khi cũng chứa nhiều chất béo. Nếu quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bị tăng hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. 1. Lợi ích và rủi ro của chế độ Atkins Tương tự như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn giảm cân Atkins đem lại cho bạn các lợi ích lớn về sức khỏe. Tuy nhiên nó cũng để lại một số rủi ro cụ thể khi áp dụng phương pháp này. Dưới đây là những lợi ích và rủi ro mà bạn có thể gặp phải như: Lợi ích: Giảm cân nhanh chóng Cải thiện tình trạng tim mạch Cải thiện được mức cholesterol Rủi ro: Mệt mỏi Đau đầu Táo bón Sức khỏe yếu Đôi khi xuất hiện đau ở phần bắp chân trong khi ngủ ban đêm Những biểu hiện này xuất hiện do là do việc loại bỏ lượng tinh bột và lượng chất xơ và giúp cơ thể nhanh chóng duy trì được sự cân bằng. Và trong giai đoạn này, bạn có thể dùng các nhóm thực phẩm chức năng để giảm táo bón và vitamin B12 giảm mệt mỏi. 2. Tính toán lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng Atkins Chế độ Atkins không chỉ tập trung vào lượng tinh bột hàng ngày bạn dùng mà nó còn chú trọng trực tiếp vào lượng tinh bột thực của bạn. Bạn có thể tính lượng tinh bột thực bằng công thức trừ đi lượng chất xơ và đường trong tổng số lượng tinh bột. Tìm tổng lượng tinh bột ở thực phẩm in trên nhãn dinh dưỡng ở trên bao bì Tìm lượng chất xơ trong nhóm thực phẩm Lấy tổng tinh bột trừ đi lượng chất xơ Tìm ra lượng đường ăn kiêng (Lưu ý: Đường ăn kiêng không ảnh hưởng đến tổng lượng tinh bột của bạn) Sử dụng bản hướng dẫn công thức tính toán lượng tinh bột khi gặp khó khăn. Tìm tổng lượng tinh bột ở thực phẩm in trên nhãn dinh dưỡng ở trên bao bì Chế độ giảm cân Atkins ít tinh bột có hại cho sức khỏe Lời kết Trên đây là những chia sẻ của bài viết về chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn Atkins – Low Carb giúp việc giảm cân của bạn nhanh chóng mà vẫn đảm bảo khoa học. Tuy nhiên khi đã quyết định theo một chế độ ăn kiêng nào, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xem mình có phù hợp không. Một điều nên nhớ, bạn nên kết hợp với chế độ luyện tập với các nhóm bài tập nhẹ để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé!
