Toàn quốc: Gạo Lứt Hay Gạo Trắng Tốt Hơn Cho Sức Khỏe?

Những người theo chế độ ăn thuần chay hiện có nhiều lựa chọn hơn về đồ ăn nhẹ, nhưng nhiều người bao gồm các thành phần đã qua chế biến hoặc lượng đường cao. Bài viết này cung cấp các công thức nấu ăn do các chuyên gia dinh dưỡng thiết kế cho năm lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng.

Ăn một món ăn nhanh có thể giúp duy trì năng lượng cho ai đó, nhưng chỉ khi nó không làm tăng lượng đường trong máu của họ. Thanh ăn nhanh thuần chay đã qua chế biến, khoai tây chiên và thịt giả có thể ngon, nhưng chúng không lý tưởng cho sức khỏe.

Ăn đồ ăn nhẹ làm từ thực phẩm toàn phần có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và duy trì mức năng lượng.

Bài viết này xem xét năm công thức nấu ăn nhẹ thuần chay mà một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ đã thiết kế. Chúng bao gồm các thành phần giàu chất dinh dưỡng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của người ăn chay.

1. Đậu gà cay

Đậu gà, hoặc đậu garbanzo, là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho những người theo chế độ ăn thuần chay.

Công thức sau sử dụng hai lon 16 ounce (oz), cung cấp khoảng 200 miligam (mg)Nguồn tin cậycanxi đối với nhu cầu 1.000 mg mỗi ngày của người lớn.

Ăn một phần tư công thức này như một bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp cho ai đó 50 mg canxi đối với nhu cầu hàng ngày của họ.

Thành phần

• hai lon đậu gà 16 oz trong nước
• 2 muỗng canh (muỗng canh) dầu ô liu
• nửa thìa cà phê (muỗng cà phê) muối hồng Himalaya hoặc muối biển tự nhiên
• 1 muỗng cà phê ớt bột xông khói
• nửa muỗng cà phê thì là xay
• nửa muỗng cà phê ớt chuông
• nửa muỗng cà phê hạt tỏi
• nửa muỗng cà phê hạt hành tây

Cách làm

• Làm nóng lò ở 400ºF (205ºC).
• Để ráo và rửa sạch đậu gà, và giũ sạch nước thừa.
• Kết hợp các loại gia vị trong một cái bát.
• Quăng đậu gà trong dầu ô liu.
• Trải đậu gà lên khay nướng và nướng trong lò trong 35 phút, thỉnh thoảng lật chúng.
• Thêm các loại gia vị và khuấy cho đến khi chúng có một lớp phủ đều.
• Nướng thêm 10 phút cho đến khi bánh giòn.
• Để nguội trước khi ăn.

Đậu gà sẽ được giữ trong hộp kín trong vài ngày.

2. Bánh cuộn cầu vồng

Những món ăn nhẹ này bao gồm rau sống và rau mầm tốt cho sức khỏe. Mọi người có thể mua rau mầm ở các cửa hàng tạp hóa hoặc tự trồng từ đậu, hạt hoặc ngũ cốc đã ngâm nước.

Mầm sống có thể có lợi cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng đối với mầm củ cải và bông cải xanh,vài nghiên cứuNguồn tin cậy cho biết có thể có tác dụng chống ung thư và chống oxy hóa.

Sử dụng nhiều loại rau sống khác nhau giúp ai đó đáp ứng 2,5 cốc mỗi ngày với các loại rau có màu sắc khác nhau mà các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị.

Cách làm

• Cắt nhuyễn hoặc cắt lát nhiều loại rau sống, chẳng hạn như bắp cải, cà rốt, bơ, ớt chuông, nấm sống và hành lá.
• Cắt nhỏ một số loại thảo mộc tươi, chẳng hạn như ngò, bạc hà hoặc hẹ.
• Mua hoặc chuẩn bị một số mầm sống, chẳng hạn như củ cải, bông cải xanh, đậu lăng hoặc đậu xanh.
• Làm ướt gói nem trong nước cho đến khi mềm.
• Sắp xếp các loại rau, rau thơm và rau mầm đã chọn và cuộn lại theo hướng dẫn của cách gói nem.
• Dùng với nước chấm, chẳng hạn như tương tamari hoặc nước tương.

Mọi người cần lưu ý rằng mầm sống có thể gây ngộ độc thực phẩm. Vì vậy, mọi người nên mua tươi và bảo quản đúng cách.

3. Yến mạch

Yến mạch là nguồn chất xơ. Khi kết hợp với các loại hạt, chúng có thể giúp điều chỉnh năng lượng.

Những món ăn nhẹ này là những lựa chọn lành mạnh hơn là thanh sô cô la hoặc kẹo, có thể làm tăng lượng đường trong máu của một người, dẫn đến giảm năng lượng và tăng cân.

Những quả bóng protein này rất dễ làm bằng tay hoặc bằng máy xay thực phẩm. Sau đó, ai đó có thể cất chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông và tiêu thụ khi họ cần.

Thành phần

• 2 cốc yến mạch cuộn kiểu cũ
• nửa cốc bơ đậu phộng
• một phần tư cốc hạt điều
• 1 muỗng canh bột ca cao
• 2 muỗng canh xi-rô phong hoặc cỏ ngọt tương đương
• 1/4 muỗng cà phê bột quế
• một nhúm muối lớn

Công thức này tạo ra khoảng 20 quả bóng protein.

Cách làm

• Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay thực phẩm hoặc trộn chúng bằng tay.
• Cuộn hỗn hợp thành từng viên và bảo quản như cũ hoặc lăn trước trong các nguyên liệu tùy chọn sau:
  • dừa bào sợi không đường
  • trái tim gai dầu
  • hạnh nhân xắt nhỏ
  • sô cô la đen

4. Sinh tố protein

Bao gồm bột protein trong sinh tố có thể giúp những người ăn chay trường đạt được nhu cầu protein hàng ngày tối thiểu là 46 gam (g) mỗi ngày đối với nữ và 56 g mỗi ngày đối với nam.

Có nhiều loại bột protein thuần chay khác nhau để bạn lựa chọn, bao gồm đậu nành, cây gai dầu và gạo. Mọi người cũng có thể kết hợp hai loại bột khác nhau để đạt được lượng axit amin cân bằng.

Để làm sinh tố protein, một người cần chọn trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh, chất lỏng như sữa có nguồn gốc thực vật và hai muỗng bột protein.

Cách làm

Sau đây là một số gợi ý về cách kết hợp các thành phần:

• Sinh tố ánh nắng: Kết hợp xoài, chuối, nước dừa và bột protein đậu.
• Sinh tố siêu xanh : Kết hợp cải xoăn sống hoặc rau bina, táo, bạc hà, nước chanh, sữa hạnh nhân và bột protein cây gai dầu.
• Sinh tố việt quất: Kết hợp việt quất đông lạnh đã rã đông, lê hoặc táo tươi, rau bina sống, sữa yến mạch và bột protein gạo.

Ngoài ra, mọi người có thể bổ sung thêm các nguồn chất béo lành mạnh thuần chay, chẳng hạn như quả bơ, tim cây gai dầu hoặc hạt lanh.

5. Đậu xanh và bạc hà

Đậu xanh, hoặc đậu vườn, là nguồn tuyệt vời của sau chất dinh dưỡngNguồn tin cậy:

• chất xơ
• chất đạm
• các khoáng chất như canxi, magiê, kẽm và kali
• các loại vitamin như vitamin C, vitamin A và folate

Công thức sau đây cũng chứa men dinh dưỡng, là một nguồn tuyệt vờiNguồn tin cậyvitamin B cho người ăn chay. Ngoài ra, các loại hạt trong công thức này cung cấp protein.

Mọi người có thể thử ăn món đậu xanh và bạc hà nhúng với rau sống, bánh mì bí ngô thuần chay hoặc bánh quy nhân kiều mạch.

Cách làm

Để tạo công thức, hãy kết hợp các nguyên liệu sau trong máy xay thực phẩm hoặc bằng chày và cối:

• 1 cốc đậu xanh đông lạnh rã đông
• một nắm lá bạc hà rửa sạch
• nửa cốc hạt điều ngâm trong nước ít nhất 4 giờ
• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng canh men dinh dưỡng
• một vắt chanh tươi
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Các món ăn nhẹ thuần chay lành mạnh và nhanh chóng khác
Một số món ăn nhẹ thuần chay lành mạnh và nhanh chóng khác mà mọi người dễ dàng chuẩn bị bao gồm:

• hummus và cần tây hoặc cà rốt
• hỗn hợp đường mòn thuần chay, mặc dù mọi người nên đảm bảo kiểm tra hàm lượng đường
• lát đậu phụ với hương vị tự nhiên và ô liu xanh
• phô mai hạt điều với bánh yến mạch
• bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng với lát táo
• quả óc chó và một phần nhỏ nho khô
• cùi dừa tươi rắc trái tim gai
• một miếng trái cây tươi và một ít các loại hạt đơn giản

Để giúp điều chỉnh năng lượng, bạn nên cân bằng carbohydrate với protein hoặc chất béo, vì điều này có thể làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu.

Tóm lược

Tiêu thụ đồ ăn nhẹ có thể giúp điều chỉnh năng lượng và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, thường xuyên lựa chọn các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe và gây giảm năng lượng.

Những người ăn chay trường nên chọn đồ ăn nhẹ cẩn thận như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh tổng thể.

Chuẩn bị hàng loạt đồ ăn nhẹ và bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông có thể tiết kiệm thời gian và đảm bảo rằng ai đó luôn có sẵn lựa chọn nhanh chóng và lành mạnh.

Ngoài ra, có nhiều lựa chọn, chẳng hạn như bánh quy vụn và hummus hoặc táo và bơ đậu phộng, chỉ cần chuẩn bị ít hoặc không cần chuẩn bị.