Kinh nghiệm: Mách Mẹ Thực Đơn Giảm Cân Sau Sinh Hiệu Quả, An Toàn

Sau thời gian dài mang thai và sinh con, vùng bụng của phụ nữ thường trở nên chảy xệ, tích trữ nhiều mỡ. Lúc này, bạn cần có những biện pháp thích hợp để lấy lại vóc dáng thon gọn ban đầu của mình. Cách đơn giản nhất là xây dựng một thực đơn giảm cân sau sinh lành mạnh để bạn vừa giảm béo bụng vừa đảm bảo sức khỏe của bé. Các mẹ cùng mình tìm hiểu nhé!




Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn giảm cân sau sinh như thế nào?

Trước khi đi vào tìm hiểu thực đơn giảm cân không mất sữa sau sinh, mẹ cần nắm rõ các nguyên tắc sau đây:

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khoa học với các nhóm chất cần thiết cho mẹ bỉm

Điều quan trọng trong việc lên kế hoạch cho thực đơn giảm béo nhưng không ảnh hưởng tới nguồn sữa mẹ chính là đáp ứng được đầy đủ các nhóm chất quan trọng, giúp mẹ khỏe mạnh và mang lại dòng sữa chất lượng, thơm mát.

Thực đơn giảm béo cần bao gồm:

Cắt giảm tinh bột: Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để tăng cường tinh bột bằng các thực phẩm có ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, gạo nâu.. Chỉ nên hạn chế mỗi ngày tiêu thụ khoảng 50gr tinh bột.

Tăng chất xơ: Nguồn chất xơ lành mạnh từ rau củ, hoa quả tươi cũng được khuyến khích bổ sung nhiều hơn sau sinh để giảm béo, đồng thời mang tới cho mẹ đường ruột khỏe mạnh. Thực đơn giảm cân không mất sữa cần có từ 300-400gr rau xanh mỗi ngày với các loại rau như cải bó xôi, rau bina, hoa quả táo, bưởi, dưa hấu..

Bổ sung protein: Trong quá trình giảm béo và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ cần được cung cấp đủ protein, đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Những món ăn có chứa lượng protein lành mạnh bao gồm thịt gà, hạt sen, trứng, tôm, nấm, các loại đậu..

Sử dụng chất béo: Mỗi ngày mẹ chỉ nên hạn chế tổng lượng chất béo vào khoảng 25gr với nguồn chất béo tốt từ hạt bí, quả bơ, cá hồi, hạnh nhân.. không nên dùng thực phẩm nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.
>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả!

Chú ý khi áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả

Dù có sử dụng thực đơn giảm cân với món gì thì mẹ sau sinh cần đáp ứng lượng calo cần thiết tối thiểu từ 1800-2700 calo trong giai đoạn cho con bú, sau đó giảm khoảng 300-500 calo khi bắt đầu giảm béo. Nhiều mẹ nôn nóng giảm béo ngay sau khi sinh nhưng các chuyên gia khuyên mẹ nên đợi khi con được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên giảm cân là tốt nhất.

Bên cạnh đó, mẹ hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày từ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ hơn để năng lượng được hấp thu hiệu quả, không bị tích mỡ thừa gây béo.


Thực đơn giảm cân không mất sữa cho mẹ sau sinh hiệu quả

Để tạo nên một thực đơn giảm béo không mất sữa, mẹ sau sinh có thể tham khảo chế độ ăn khoa học sau:

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly nước cam nguyên chất.

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa: Canh sườn rau củ, cơm gạo lứt, cá kho, 1 quả lê.

Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.

Bữa tối: Canh thịt bò cà rốt, rau luộc, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 1 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ, dưa hấu.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua hoa quả ít đường.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào cần tỏi tây, 1 quả lê.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Cháo cá chép.

Bữa phụ: 1 cốc nước ép bưởi.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp xì dầu, canh bí nấu tôm.

Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt lợn hấp, canh bắp cải, 1 quả trứng luộc.

Thực đơn 4

Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa phụ: 1 ly nước cam nguyên chất.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép nướng, rau cải xanh xào.

Bữa tối: 1 bát cháo trứng yến mạch, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Thực đơn 5

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, 1 quả trứng ốp la và cà chua.

Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad ức gà rau củ.

Bữa phụ: 1/2 quả bưởi.

Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch bí đỏ, 1 quả táo.



Áp dụng thực đơn giảm cân không mất sữa cho mẹ sau sinh không chỉ giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả, giảm lượng mỡ toàn thân mà còn đảm bảo dinh dưỡng cho bé yêu. Nếu mẹ muốn nhanh chóng xuống cân về dáng thì có thể tham khảo liệu trình massage giảm mỡ bụng. Đây là phương pháp giảm béo không phẫu thuật, không xâm lấn, không uống thuốc nên rất an toàn mà hiệu quả cao. Chính vì thế, đây là giải pháp giảm cân sau sinh được hầu hết các mẹ tin chọn để lấy lại vòng eo thon gọn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa cho con bú.

Cuối cùng, chúc mẹ bỉm luôn rạng rỡ và sớm lấy lại vóc dáng thon gọn hơn!

 

Chú ý khi áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả

Dù có sử dụng thực đơn giảm cân với món gì thì mẹ sau sinh cần đáp ứng lượng calo cần thiết tối thiểu từ 1800-2700 calo trong giai đoạn cho con bú, sau đó giảm khoảng 300-500 calo khi bắt đầu giảm béo. Nhiều mẹ nôn nóng giảm béo ngay sau khi sinh nhưng các chuyên gia khuyên mẹ nên đợi khi con được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên giảm cân là tốt nhất.

Bên cạnh đó, mẹ hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày từ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ hơn để năng lượng được hấp thu hiệu quả, không bị tích mỡ thừa gây béo.

 

Cho con bú mẹ - bí kíp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Hẳn các mẹ đều biết chăm chỉ cho con bú mẹ là một cách giảm cân sau sinh đơn giản, nhưng có hiệu quả cao. Thường xuyên cho con bú, những dưỡng chất trong cơ thể mẹ sẽ truyền vào sữa. Càng cho bé bú nhiều, cơ thể người mẹ càng cần nhiều năng lượng để tiết sữa. Vì vậy, giúp mẹ giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, cho con bú sẽ kích thích cơ thể giải phóng hormone oxytocin, khiến tử cung co bóp trở lại bình thường như ban đầu. Điều này sẽ giúp mẹ giảm được béo bụng sau sinh.
Bên cạnh đó, mẹ vẫn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như sắt và canxi sau sinh giúp có nguồn sữa dồi dào cho con bú phát triển toàn diện.

 

Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm béo mẹ nên nhớ

Dù xây dựng thực đơn giảm béo thế nào thì mẹ cũng cần lưu ý cung cấp đủ lượng calo cần thiết trong thời gian cho con bú, khoảng từ 1.800-2.700 calo. Nhiều mẹ sau sinh tự ti với vóc dáng của mình đã nôn nóng giảm cân luôn, tuy nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ cần đợi cho tới khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên thực hiện giảm béo để đảm bảo sức khỏe cũng như sự hồi phục của cơ thể.

Ăn theo thực đơn giảm cân sau sinh của mẹ bầu, mẹ nên nhớ tuân thủ đúng bữa, ăn đúng giờ và không bỏ đói bản thân. Bỏ bữa sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, thiếu dinh dưỡng, trẻ cũng không được bú đủ sữa mẹ và không được tạo điều kiện cho sự phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất.

Nên nhớ chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ đan xen để tăng cường sự hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, ngăn ngừa tích tụ chất béo tại những vùng dễ đọng mỡ như bụng, đùi, hông, bắp tay.

 

Các cách giảm béo hiệu quả nhất hiện nay

Có rất nhiều cách giảm béo được chị em áp dụng, dưới đây là những phương pháp thường gặp với ưu, nhược điểm khác nhau.

Giảm béo bằng tập luyện thể dục, gym

Ưu điểm: Giảm béo bằng tập luyện thể dục, tập gym hay các bài tập tăng cường có khả năng đốt mỡ tốt, giúp cơ thể săn chắc, đảm bảo sức khỏe nếu tập luyện đúng cách. Có nhiều bài tập có thể chủ động tập để giảm béo tại nhà.

Nhược điểm: Phải tập đúng kỹ thuật, kiên trì. Hiệu quả tốt hơn khi áp dụng chế độ ăn nghiêm ngặt.


Giảm béo bằng cách ăn kiêng

Phương pháp giảm béo bằng cách ăn kiêng thường được áp dụng với nhiều chế độ ăn khác nhau như: Eat Clean, Low Carb, nhịn ăn gián đoạn,…

Ưu điểm: Việc áp dụng chế độ ăn khoa học chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân. Một chế độ ăn khoa học là chế độ ăn đảm bảo đủ chất, đáp ứng được tiêu chí lượng calo in (nạp vào) < Calo out (mức năng lượng giải phóng ra ngoài của cơ thể). Có rất nhiều cách giảm béo bằng ăn kiêng với chế độ ăn đa dạng như: Eat Clean, Low Carb, nhịn ăn gián đoạn,… để tránh nhàm chán.

Nhược điểm: Cần có sự chọn lọc thức ăn mỗi ngày, phần cân đo calo cũng cần chính xác. Nếu không đảm bảo được đầy đủ dinh dưỡng, đây sẽ là cách giảm cân tiêu cực, gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Giảm béo bằng các phương pháp xâm lấn

Phương pháp giảm béo xâm lấn là các phương pháp dựa trên cơ sở tác động trực tiếp tới vùng cần giảm, sử dụng các dụng cụ y khoa như dao, kéo để can thiệp, xử lý vùng mỡ thừa. Các cách giảm béo xâm lấn nổi trội hiện nay có thể kế tới như: Tiêm giảm mỡ, phẫu thuật hút mỡ, giảm béo bằng cấy chỉ collagen,…

Ưu điểm: Giảm béo nhanh, hiệu quả tức thời.

Nhược điểm: Chi phí cao, cần thực hiện ở các cơ sở y tế có chuyên môn, cần người có trình độ cao thực hiện. Dễ gặp các rủi ro ảnh hưởng sức khỏe trong quá trình giảm béo nếu gặp phải địa chỉ không uy tín. Giảm béo xâm lấn gây đau nhiều, có thể tăng cân lại nhanh nếu không áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện khoa học.

Cách giảm béo với máy công nghệ cao kết hợp với massage kỹ thuật Nhật, không xâm lấn

Giảm béo không xâm lấn, đặc biệt giảm béo bằng máy công nghệ cao kết hợp với massage kỹ thuật Nhật là cách giảm béo ngày càng được nhiều chị em tin tưởng lựa chọn.

Ưu điểm: Giảm béo không xâm lấn tuy không giúp giảm cấp tốc (1-2 ngày) nhưng có thời gian để cơ thể giảm dần, 1 liệu trình thường kéo dài 10 ngày – 1 tháng. Nhờ vậy, kết quả sau giảm được duy trì lâu dài, vùng da sau giảm săn chắc, không gặp tình trạng da thừa.

Các spa giảm béo bằng phương pháp này thường có chi phí hợp lý, quy trình rõ ràng, khoa học. Phương pháp cũng giúp khách hàng giảm cân không đau, không cần vận động hay ăn kiêng quá sức.



Bên cạnh đó, cách giảm béo không xâm lấn còn đảm bảo giảm béo không phẫu thuật, không ảnh hưởng tới sức khỏe, sinh hoạt hàng ngày của khách hàng. Với máy công nghệ cao kèm kỹ thuật giảm cân chuẩn Nhật, giảm béo không xâm lấn tại spa giảm béo uy tín mang đến hiệu quả giảm cân tốt, an toàn.

Nhược điểm: Phải tìm được spa giảm béo uy tín, có chuyên viên được đào tạo bài bản, không tự ý giảm béo tại nhà.