Thông tin: 9 Lợi Ích Whey Protein (tốt Cho Cơ Bắp Và Ít Chất Béo Hơn!), Kết Hợp Với Việc Chọn Đúng Sản Phẩm

Nếu bạn đang muốn đốt cháy mỡ thừa, có được cơ bắp săn chắc, tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật, thì không có gì khác ngoài cung cấp whey protein. Whey rất hiệu quả vì nó cung cấp một nguồn protein dễ hấp thụ hơn bất kỳ loại thực phẩm hoặc chất bổ sung nào khác, và nó rất dễ tiêu hóa. Không có gì ngạc nhiên khi nó đã trở thành một trong những thực phẩm bổ sung protein phổ biến nhất trên thị trường hiện nay.

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về lợi ích của việc bổ sung protein powders (bột protein) như váng sữa, hãy nhớ rằng protein là rất cần thiết để tái tạo các tế bào và mô của bạn, giữ cân bằng cho cơ thể, bảo vệ chức năng enzyme, hỗ trợ thần kinh và các cơ, tăng cường sức khỏe của da, tóc và móng tay của bạn. Rõ ràng, cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng, và sử dụng protein powders (bột protein) có chất lượng tốt là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều protein mà không cần bổ sung nhiều calo (calories) hoặc carbohydrate vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Whey protein là một trong những protein phổ biến nhất cho các vận động viên và người tập thể hình vì tác dụng tăng cường cơ bắp của nó. Nó không chỉ có tác dụng xây dựng cơ bắp và tăng cường thành phần khác của cơ thể bạn, mà còn tăng tốc độ phục hồi các chấn thương và căng cơ sau khi tập thể dục

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học thực phẩm (the Journal of Food Science), whey protein là một trong những protein chất lượng cao nhất vì có chứa hàm lượng axit amin và khả năng tiêu hóa nhanh. Nó hoạt động nhanh chóng để hỗ trợ cơ bắp của bạn để chúng có thể tự chữa lành, tái tạo lại và phát triển.

Whey Protein là gì?

Có hai loại protein được tìm thấy trong sữa: whey và casein. Whey là phần chất lỏng mờ của sữa còn lại sau quá trình sản xuất phô mai, sau khi đông và loại bỏ phần sữa đông này.

Thuật ngữ “whey” này có nghĩa là một chất phức tạp được tách ra khỏi chất lỏng và được tạo thành từ sự kết hợp của protein, đường lactose, khoáng chất, immunoglobulins và lượng chất béo. Nhưng nó chủ yếu là protein và một số peptide có hoạt tính sinh học cao được tìm thấy trong váng sữa làm cho nó trở thành một siêu thực phẩm để giảm mỡ và tạo thành cơ bắp săn chắc.

Các loại Whey Protein

Bạn có thể tìm thấy ba loại whey protein chính, được phân biệt bằng phương pháp chế biến.

• Whey protein cô đặc (Whey protein concentrate): Đây là dạng whey protein tốt nhất và ít được xử lý nhất vì nó chứa hàm lượng chất béo và cholesterol thấp, và các hợp chất hoạt tính sinh học cao hơn ở dạng đường sữa. Bởi vì tỉ lệ bị can thiệp bằng các phương pháp chế biến ít của dạng sản phẩm này là ít nhấ, nó giữ lại các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe được tìm thấy môt cách tự nhiên trong váng sữa. Bạn thậm chí có thể thấy whey protein cô đặc có hương vị ưa thích hơn các loại whey protein khác, đó là do hàm lượng đường và chất béo của nó.



• Cysteine là một loại amino acid có mặt rất nhiều trong whey protei Cytein

cực kỳ có lợi vì nó giúp tăng cường mức độ glutathione, một chất chống oxy hóa quan trọng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh do Nutrition and Metabolism) đã đánh giá hiệu quả của việc bổ sung whey đặc trị khi được thực hiện bởi những người tham gia đã giảm 500 calo mỗi ngày whey đặc biệt cho những người tham gia và họ đã giảm 500 calo mỗi ngày. So với những người tham gia nhóm đối chứng cũng giảm 500 calo, cả hai nhóm đều giảm được một lượng cân nặng đáng kể, nhưng nhóm bổ sung whey đã giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn đáng kể (6,1% khối lượng mỡ trong cơ thể) và cho thấy khả năng giữ lại cơ nạt tốt hơn

3. Giảm cảm giác thèm ăn

Whey protein dường như ảnh hưởng đến cả ghrelin và leptin, hai loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Leptin chủ yếu ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng, giúp ức chế lượng thức ăn, trong khi gherlin điều chỉnh cơn đói và đóng vai trò trong việc bắt đầu bữa ăn. Những hormone này phối hợp với au để báo với cơ thể khi bạn cần ăn. Các nghiên cứu cho thấy ở những bệnh nhân béo phì, mức độ lưu thông của leptin thường tăng lên, trong khi mức ghrelin lại giảm. Whey giúp cân bằng sự tiết ra leptin và gherlin, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ngừng ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa Địa Trung Hải cho thấy whey protein có thể giúp giảm lượng calo do kết quả của các cơ chế sinh lý khác nhau. Các nhà nghiên cứu cho biết hàm lượng axit amin trong whey protein là yếu tố chính ảnh hưởng đến cảm giác no.

Thêm vào đó, những tác động của whey đối với cảm giác no và thức ăn thông qua trung gian bằng cách giải phóng ghrelin và các hormone gây cảm giác no. Những hormone này được giải phóng trong hệ thống tiêu hóa sau khi tiêu thụ protein, có thể giải thích cho việc ức chế lượng thức ăn khi bổ sung whey protein.

4. Ổn định lượng đường trong máu



Whey có khả năng ổn định lượng đường trong máu khi nó tiêu thụ ngay trước bữa ăn với chỉ số đường huyết cao. Nó kích thích sản xuất insulin và ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.



Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thế giới về bệnh tiểu đường, whey protein có thể được sử dụng để kiểm soát các triệu chứng bệnh tiểu đường. Nó làm chậm việc làm rỗng dạ dày, kích thích insulin và hormone ruột như incretin, những chất này được giải phóng sau khi bạn ăn, và có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu. Whey protein có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên sau bữa ăn, đặc biệt là khi nó tiêu thụ vài phút trước bữa ăn. (13)





5. Cải thiện năng lượng



Whey protein làm tăng glycogen, một nguồn năng lượng trong khi tập thể dục hoặc hoạt động nặng, và nó giúp tăng cường hiệu quả của leptin, một loại hormone ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng. Thêm vào đó, vì whey (váng sữa) dễ dàng được tiêu hóa để xâm nhập vào cơ thể, nó được chuyển đổi thành năng lượng nhanh chóng và có thể giúp tăng mức năng lượng một cách tự nhiên.





Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao cho thấy phụ nữ đã trải qua sự gia tăng các dấu hiệu hiệu suất khi họ tiêu thụ whey protein sau khi tập . Một số dấu hiệu hiệu suất được thử nghiệm ở các cầu thủ bóng rổ nữ bao gồm chạy nhanh, nhảy dọc và sức bền cơ bắp. Mức năng lượng và hiệu suất được cải thiện là do các axit amin có trong whey protein. Khi cơ thể thiếu đủ lượng axit amin đủ cho quá trình luyện tập, thì cơ bắp bị lãng phí và và mất thời gian cho việc phục hồi sau luyện tập.

Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Y học và Khoa học về Thể thao và Tập thể dục, các nhà khoa học đã đánh giá hiệu quả của whey protein trên 40 con chuột trong quá trình luyện tập. Họ thấy rằng bổ sung whey cải thiện hiệu suất tập luyện, sức mạnh và thành phần của cơ thể.

6. Tăng cường Glutathione

Whey protein giúp tăng sản xuất glutathione, chất chống oxy hóa bậc thầy được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng whey protein rất giàu cysteine, một loại axit amin mà LIP cần để tổng hợp glutathione. Các nhà khoa học tại Đại học bang Ohio phát hiện ra rằng bổ sung protein whey phân lập làm tăng nồng độ glutathione nội bào lên 64%.

Glutathione giúp loại bỏ các gốc tự do gây tổn thương tế bào, ung thư và các bệnh lão hóa, như Parkinson, và Alzheimer. Nó cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi độc tố môi trường và kháng thuốc, và nó rất quan trọng đổi với việc tạo hệ thống miễn dịch mạnh.



7. Tăng cường miễn dịch



Bởi vì whey protein thúc đẩy sự tổng hợp của glutathione, nó hoạt động để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Glutathione cũng tăng cường hiệu quả của các chất chống oxy hóa khác như vitamin C, CoQ10, ALA và vitamin E. Whey protein cũng chứa một số protein và vitamin khác, như vitamin D, có tác động tích cực đến chức năng miễn dịch và chứng minh hoạt động kháng khuẩn



Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, whey protein giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục, điều này rất quan trọng để tránh suy giảm miễn dịch, mất cân bằng oxy hóa và viêm quá mức. Whey không chỉ làm tăng sản xuất glutathione, mà còn chứa L-arginine và L-lysine, axit amin thúc đẩy chức năng miễn dịch.



8. Cải thiện sức khỏe tim mạch



Các nghiên cứu cho thấy whey protein thúc đẩy giảm huyết áp, độ cứng động mạch và cải thiện cấu hình lipid. Nó hoạt động để giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch bằng cách

bảo vệ cơ bắp và giúp bạn giảm cân. Giảm trọng lượng cơ thể làm giảm các vấn đề liên quan đến béo phì như bệnh tim.



Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã đánh giá huyết áp của 42 người tham gia tiêu thụ whey protein (bột protein whey) hoặc maltodextrin ( có kiểm soát) trong 8 tuần. Những người đã sử dụng whey đã giảm đáng kể huyết áp và tăng lưu thông máu. Whey protein cũng làm giảm mức cholesterol toàn phần.



9. Kéo dài tuổi thọ



Whey protein đã được tìm thấy để tăng tuổi thọ bằng cách giảm tiêu tốn cơ bắp mà liên quan đến lão hóa và tăng hấp thu chất dinh dưỡng mà không làm tăng cơn đói. Điều này rất quan trọng vì khi bạn già đi, bạn mất khối lượng xương, chức năng tế bào và chức năng tiêu hóa của bạn giảm. Tuy nhiên, whey (váng sữa) đã được chứng minh là làm giảm sự mất mát trong tất cả các biểu hiện trên, khiến nó trở thành một siêu thực phẩm đáng kinh ngạc làm chậm quá trình lão hóa.



Một nghiên cứu được thực hiện ở Đức cho thấy khi người lớn tuổi bổ sung whey protein, nó gây ra tác động tích cực đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp, khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Nutrients cho thấy việc tăng lượng protein ở người cao tuổi giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp, giúp duy trì cân bằng năng lượng và kiểm soát cân nặng và hỗ trợ chức năng tim mạch



Cách sử dụng Whey Protein

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy whey protein ở dạng bột trong hầu hết các cửa hàng thực phẩm tự nhiên hoặc siêu thị, hoặc trực tuyến. Để sử dụng whey protein powder (bột protein whey),

chỉ cần thêm một muỗng (hoặc khoảng 28 gram) vào bất kỳ chất lỏng nào, như nước, sữa hạnh nhân hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể thêm liều lượng whey protein này vào bột yến mạch hoặc sữa chua.



Bột vẫn còn nguyên khi nó trộn với một chất lỏng. Sử dụng máy xay sinh tố hoặc bình lắc giúp trộn bột và cho bạn một hỗn hợp kem hoặc bọt không bị vón cục.



Khi nào bạn dùng whey protein? Thời gian tốt nhất để sử dụng whey protein là vào buổi sáng, như một phần của bữa sáng và sau khi tập luyện. Uống một muỗng whey protein khoảng 30 phút sau khi tập luyện giúp cải thiện sự phục hồi cơ bắp. Nó cũng có thể hữu ích để uống whey protein 30 phút trước bữa ăn. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy no và có nghĩa là để giúp bạn tránh ăn quá nhiều.

Công thức nấu ăn



Tìm một số cách dễ dàng và thú vị để sử dụng whey protein? Dưới đây là một số công thức nấu ăn yêu thích của tôi:

• Những viên socola đen chứa whey protein vo cục: Những viên này được làm bằng bột protein vani, Medjool dates, yến mạch cắt và sô cô la đen. Chúng không cần nướng, và chúng là món ăn nhỏ hoàn hảo sau khi tập luyện.







• Công thức sinh tố tô: Một ý tưởng tuyệt vời khác là thêm một muỗng bột whey protein vào tô sinh tố. Chúng rất ngon và có đủ các chất dinh dưỡng.



• Công thức sinh tố thơm ngon: Thêm một muỗng bột whey protein vào bất kỳ món lắc hoặc sinh tố nào là một cách dễ dàng để sử dụng whey (váng sữa) giữa các bữa ăn hoặc sau khi tập luyện

Nguy cơ và tác dụng phụ



Sử dụng whey protein có an toàn không? Mặc dù có nhiều lợi ích sức khỏe của whey protein, nhưng nó không nên được sử dụng bởi những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường sữa.



Những nguy hiểm của whey protein là gì. Nếu bạn nhạy cảm với đường sữa, bạn có thể bị đầy hơi, chướng bụng, chuột rút, mệt mỏi, đau đầu và khó chịu sau khi tiêu thụ whey protein. Các sản phẩm whey có chứa chất làm ngọt nhân tạo, như isolates, cũng có thể dẫn đến tác dụng phụ vì chúng có thể khó phân hủy hơn và có thể gây khó chịu tiêu hóa.





Nếu bạn không có dị ứng whey, thì hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng sản phẩm whey protein chất lượng cao nhất hiện có trên thị trường. Điều này sẽ dễ tiêu hóa hơn vì nó ít được xử lý và không chứa các thành phần nhân tạo hoặc hóa chất.



Thay vào đó, những người không thể sử dụng whey protein nên xem xét thử một loại bột protein thực vật, như protein đậu hoặc bột mầm protein gạo lứt . Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu protein cũng có thể cực kỳ có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, cải thiện năng lượng và giảm mỡ cơ thể.





Lời khuyên cho bạn:





• Whey là phần chất lỏng trong mờ của sữa còn sót lại sau quá trình sản xuất phô mai, sau khi đông tụ và loại bỏ sữa đông. Nó có một chất phức tạp được tách ra khỏi chất lỏng và được tạo thành từ sự kết hợp của protein, đường sữa, khoáng chất, globulin miễn dịch và lượng chất béo.





• Thành phần của whey protein cung cấp hàm lượng cao các axit amin thiết yếu và chuỗi nhánh. Chính hoạt tính sinh học của các protein này mang lại cho whey protein nhiều đặc tính có lợi.



• Bột whey protein có tốt cho bạn không? Có nhiều lợi ích của loại bột protein này, bao gồm khả năng tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo, giảm cảm giác thèm ăn, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện năng lượng, tăng mức độ glutathione và miễn dịch, và kéo dài tuổi thọ của bạn.





• Điều gì đúng với liều lượng whey protein? Uống một muỗng (khoảng 28 gram) ba mươi phút sau khi tập luyện hoặc 30 phút trước bữa ăn có thể có lợi.



• Tìm kiếm một loại bột protein whey tự nhiên hoặc hữu cơ và hoàn toàn không có hormone, thuốc trừ sâu, thành phần nhân tạo, gluten và các sinh vật biến đổi gen. Ngoài ra, tránh bất kỳ protein whey được chế biến, như whey protein phân lập.