1. Ngồi xổm toàn thân Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay đưa thẳng trước ngực, ngang bằng vai. Giữ lưng thẳng, hạ người xuống thấp nhất có thể bằng cách đẩy hông xuống và hạ gối. Ngưng một chút, sau đó từ từ đứng thẳng, trở về vị trí ban đầu. Quá trình đó được tính là 1 lần. 2. Hít đất Chống hai tay xuống đất ở vị trí đối xứng với vai, duỗi thẳng chân. Giữ lưng thẳng, hạ ngực gần xuống sàn. Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Như vậy là 1 lần. 3. Gập người chữ L Gập người xuống ngay tại hông sao cho toàn thân tạo thành chữ L. Thả lỏng hai cánh tay. Đây là tư thế ban đầu. Nâng hai cánh tay lên cao bằng vai sao cho phần khuỷu tay gập lại, tạo thành góc 90 độ. Giữ yên khuỷu tay, xoay tròn cẳng tay càng xa càng tốt. Xoay ngược chiều lại rồi trở về tư thế ban đầu. 4. Chống đẩy Giống tư thế hít đất, gập khuỷu tay và chịu lực trên cẳng tay. Từ vai xuống chân phải tạo thành một đường thẳng. Hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. Quá trình đó được tính là 1 lần. 5. Hạ người chéo chân Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, chống tay lên hông. Giữ ngực thẳng, mắt nhìn thẳng, vai thẳng. Chéo chân phải ra sau chân trái, hạ cả 2 gối, từ từ hạ người xuống đến khi đùi trái gần như song song với mặt sàn. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại, đổi chân.
