Là một người mẹ, sau khi sinh chắc chắn không tránh khỏi vấn đề với mỡ bụng. Với đặc thù công việc văn phòng thì vấn đề này lại càng trầm trọng. Sau khi sinh, mình đã chăm chỉ tập luyện tại nhà và tại cơ quan. Bài tập không quá nặng nhưng bạn cần đặt hết tâm trí vào bài tập, không tập hời hợt. Dưới đây là một số bài tập mình đã tập theo và các mom cho ý kiến nhé! Bài tập 1. Gập bụng Giảm mỡ bụng với bài tập này rất đơn giản, hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo. Cách thực hiện: – Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. – Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. – Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần. Bài tập 2. Nâng chân Đây là bài tập giảm mỡ bụng dễ đạt hiệu quả khi nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà rất đơn giản và dễ dàng. Cách thực hiện: – Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người. – Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây. – Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần. Bài tập 3. V-up Để tạo cơ bắp cho phần bụng đồng thời cũng giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể. Và bài tập V-up sau sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh. Cách thực hiện: – Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu. – Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây. – Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bài tập 4. Nâng hông Đây là bài tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này tại nhà rất dễ dàng. Cách thực hiện: – Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai. – Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. – Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần. Giảm mỡ bụng ở nhà là phương pháp hiệu nghiệm được nhiều chị em phụ nữ tập luyện. Mỗi ngày chị em nên dành chút thời gian luyện tập để có vóc dáng thon thả và cơ thể cân đối. Những bài tập giảm mỡ bụng tại văn phòng hiệu quả Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng ở nhà thì bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả ở văn phòng cũng được coi là bí quyết đơn giản được hầu hết chị em yêu thích. Trong một ngày, thời gian làm việc ở văn phòng của chị em chiếm khoảng 8h. Thời gian ngồi nhiều cũng là cơ hội để mỡ bụng ở chị em phát triển nhanh hơn. Các bài tập giảm mỡ bụng ở văn phòng cho nữ giới cũng là phương pháp quan trọng tác động rất lớn đến sức khỏe của chị em. Bài tập số 1: - Khi ngồi trên ghế chị em đặt cơ thể sao cho lưng thẳng, hai chân chạm sàn – Đưa cánh tay phải duỗi thẳng về phía trước mặt, lấy bàn tay trái kéo căng đầu ngón tay phải – Giữ 30 giây sau đó thả ra. Đổi tay thực hiện lại động tác với bàn tay khác. Nên thực hiện động tác này 10 lần/ngày Khi áp dụng hoạt động này thì cơ thể của chị em sẽ được giải tỏa những căng thẳng, áp lực của công việc và cơ thể được khỏe mạnh hơn để giảm mỡ ở cánh tay, phần bụng. Trong lúc ngồi ghế làm việc, chị em đều có thể áp dụng các bài tập để giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập số 2: - Chị em ngồi ghế, thẳng lưng và hai tay khép lại trước ngực, đưa khuỷu tay đưa về hai bên. - Từ từ xoay cổ sang bên trái rồi sang bên phải. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. Bài tập số 3: Tư thế chuẩn bị: Ngồi ghế, thẳng lưng. Đặt hai tay sang bên trái. Thực hiện: Từ từ xoay thân trên sang bên trái, cố xoay vặn kéo căng phần eo. Giữ yên như vậy 20 giây. Trở về tư thế ban đầu, đổi sang bên phải thực hiện lặp lại động tác. Mỗi bên thực hiện 15 lần. Bài tập số 4: Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng. Thực hiện: Nâng chân trái lên cao khoảng 30cm, giữ trong 5 giây sau đó thả xuống. Đổi chân thực hiện lại động tác với chân khác. Bài tập số 5: Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng người trên ghế. Hai tay giữ vào mép ghế. Thực hiện: Duỗi thẳng chân trái về phía trước, song song với sàn tập. Giữ tư thế này 5 giây sau đó đưa chân về. Đổi chân thực hiện lại động tác, mỗi bên thực hiện 10 lần. Bài tập số 6: Nhấc mông ra khỏi ghế ở tư thế đang khụy gối, hai tay đưa thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay úp. Giữ tư thế 3s sau đó thả người ngồi lại vào ghế. Thực hiện lại động tác 10 lần. Bài tập số 7: Chống hai tay vào mép ghế, từ từ nhấc mông hạ xuống sàn tập sau đó nâng lên. Thực hiện 15 lần động tác này. Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ Mỡ bụng dưới là một trong những nhóm mỡ cứng đầu mà chị em nào cũng muốn loại bỏ vĩnh viễn. Không ít chị em thừa nhận rằng, dù đã ăn ít đi rất nhiều nhưng vẫn không thể loại bỏ nhóm mỡ này. Tuy nhiên không có gì là không thể, hãy khiến những kẻ thù của bạn phải khiếp sợ với những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhé! 1. Nhấc và đảo chân kiểu cắt kéo Đây là động tác Pilates có tác dụng nhân đôi đối với việc giảm mỡ để bụng phẳng. Cách thực hiện: - Nằm ngửa với 2 tay xuôi 2 bên thân. - Duỗi cả 2 chân thẳng lên hướng trần nhà, bắt chéo chân phải qua chân trái, ngón chân hướng ra. - Siết chặt cơ bụng, hít vào rồi hạ thấp chân khoảng 45 độ. - Khi thở ra, đưa chân qua đầu (như thể hướng về nơi mà bức tường nối với trần nhà ở phía sau bạn), và nhấc hông, lưng khỏi sàn nhà, dùng tay ép chặt xuống sàn để trợ lực. - Dừng lại trong 1 lượt đếm từ 1 đến 12 rồi từ từ hạ hông và đưa chân về vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập. - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. 2. Đo sàn bằng khuỷu tay và cong hông Bạn sẽ cảm nhận từng tác động rõ rệt của bài tập này tới cơ bụng (cùng với cánh tay và vai). Cách thực hiện: - Bắt đầu với tư thế đo sàn bằng khuỷu tay, 2 bàn tay đan vào nhau, bàn chân hơi mở rộng so với hông. - Bước bàn chân trái về phía bàn tay khi bạn bắt đầu nhẹ nhấc hông lên và nhanh chóng bước tiếp 1 bước với bàn chân phải, nhấc hông lên cao hơn một chút. - Lại bước chân trái, nhấc hông lên cao hơn sao cho hông ở vị trí như mỏm một quả đồi. - Từ từ đảo ngược lại quy trình để trở về tư thế đo sàn khuỷu tay ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập. - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần tập. 3. Vặn người đo sàn Động tác vặn người linh hoạt trên nền tảng bài tập đo sàn truyền thống sẽ huy động được nhóm cơ liên sườn vốn khó tiếp cận. Cách thực hiện: - Bắt đầu ở tư thế đo sàn, 2 bàn chân cạnh nhau. - Gập đầu gối phải chéo qua trái khi bạn trượt bàn chân phải vào phía trong đầu gối trái sao cho hông nghiêng sang trái và bạn sẽ lấy phía trong má bàn chân làm trụ. - Trượt chân phải trở về vị trí ban đầu, sau đó, lặp lại với chân trái. Hoàn thành 1 lần tập. - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập. 4. Ép chân kiểu ếch Cách thực hiện: - Nằm ngửa với đầu gối gập và mở sang 2 bên, bàn chân gập, 2 gót chân áp vào nhau. - Hít vào rồi nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn, gập người ở vị trí trên lồng ngực, nhìn vào chân. - Vươn ra ngoài, quá hông, lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn. - Khi thở ra, ép 2 gót chân, duỗi cẳng chân 1 góc 45 độ, siết chặt phía sau 2 đầu gối lại. - Hít vào và gập gót chân trở lại cơ thể. Hoàn thành 1 lần tập. - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập. Khi tập những động tác trên thường xuyên thì cơ thể sẽ được vận động, thoải mái và giảm được lượng mỡ bụng lớn trên cơ thể. Như vậy, các bài tập giảm mỡ bụng được coi là một trong những phương pháp hiệu nghiệm tác động rất lớn đến sự phát triển cũng như hoàn thiện cơ thể và phát triển của chị em phụ nữ. Tham khảo thêm: Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nữ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ nhanh nhất Bài tập đánh tan mỡ bụng trong vòng 4 phút hiệu quả
em đang tập theo mấy bài này đấy ạ, 1 tuần đầu tiên đau cơ lắm luôn, đến giờ em trông có vẻ săn dần rồi ạ.
mới đầu tập mình cũng bị đau phần cơ ở hông, đau muốn khóc nhưng vẫn cố, vòng eo của mình bh là 70cm đó
