Toàn quốc: Cây Họ Đậu: Có Lợi Hay Hại Với Sức Khỏe?

Các loại đậu đang gây tranh cãi trong một số phạm vi nhất định. Một số người thậm chí chọn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, cây họ đậu vẫn là một loại thực phẩm chính trong nhiều nền văn hóa.

​

Vì vậy, có thể bạn sẽ tự hỏi liệu chúng có lợi hay có hại. Bài viết này sẽ giải thích liệu các loại đậu tốt hay xấu đối với sức khỏe của bạn.
Cây họ đậu là gì?
Họ đậu bao gồm các loại cây tạo ra một quả có nhiều hạt bên trong. Thuật ngữ “đậu” được sử dụng để mô tả hạt giống của những cây này.
Các loại đậu ăn được phổ biến bao gồm đậu lăng, đậu hòa lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng (xem thêm về các sp). Các loại đậu khác nhau rất khác nhau về dinh dưỡng, hình dáng, mùi vị và cách dùng.
Giàu cả protein và chất xơ
Các loại đậu có thành phần dinh dưỡng vượt trội và là nguồn cung cấp chất xơ, protein lành mạnh. Ví dụ, 1 chén (198g) đậu lăng nấu chín cung cấp:

1. Lượng calo: 230
2. Protein: 18g
3. Chất xơ: 16g
4. Carbs: 40g
5. Sắt: 37% giá trị hàng ngày (DV)
6. Folate: 90% DV
7. Magiê: 17% DV
8. Kali: 16% DV

Hơn thế nữa, cùng một lượng như vậy sẽ cung cấp hơn 10% DV vitamin B1, B3, B5 và B6, cũng như phốt pho, kẽm, đồng và mangan.
Các loại đậu là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có giá thành rẻ, khiến chúng trở thành một mặt hàng chủ lực ở nhiều nước đang phát triển.
Chứa các chất kháng dinh dưỡng (antinutrients)
Chất lượng dinh dưỡng của các loại đậu bị cản trở bởi một số hợp chất nhất định.
Trong các loại đậu sống có các chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

• Axit phytic

Axit phytic, hay phytate là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các hạt giống cây ăn được, bao gồm cả cây họ đậu.
Nó làm suy yếu sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi từ cùng một bữa ăn và có thể làm tăng nguy cơ thiếu khoáng chất ở những người phụ thuộc vào các loại đậu hoặc thực phẩm có hàm lượng phytate cao khác như một loại thực phẩm chính.
Tuy nhiên, điều này chỉ phù hợp khi lượng thịt thấp và thực phẩm có nhiều phytate thường xuyên chiếm một phần lớn trong các bữa ăn - điều phổ biến ở các nước đang phát triển.
Những người thường xuyên ăn thịt không có nguy cơ thiếu khoáng chất do axit phytic. Bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic của các loại đậu thông qua một số phương pháp, bao gồm ngâm, nảy mầm và lên men.

• Lectins

Lectin là một họ protein có thể chiếm tới 10% tổng hàm lượng protein của cây họ đậu. Chúng chống lại sự tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến các tế bào lót đường ruột của bạn.
Một lectin là phytohemagglutinin, được tìm thấy trong đậu thận đỏ. Nó độc hại với số lượng lớn, và một số sự cố ngộ độc đã được báo cáo sau khi tiêu thụ đậu thận sống hoặc nấu chín không đúng cách.

Đậu thận đỏ​

Trong hầu hết các loại đậu ăn được khác, lượng chất lectin không đủ cao để gây ra các triệu chứng.
Điều đó cho thấy rằng, đậu chỉ nên được ăn chín hoàn toàn và qua chế biến đúng cách. Ngâm chúng qua đêm và đun sôi ở 100°C trong ít nhất 10 phút làm thoái hóa phytohemagglutinin và các loại lectin khác.
Giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan.
Cả hai loại đều không tiêu hóa được qua dạ dày và ruột non cho đến khi chúng đến đại tràng, nơi chúng nuôi vi khuẩn có lợi với đường ruột.
Tác dụng phụ khó chịu của các chất xơ này bao gồm khí và đầy hơi, nhưng chúng cũng giúp hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn thế nữa, cả tinh bột kháng và chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra, chúng rất hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn và có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Lợi ích sức khỏe khác của các loại đậu
Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cũng cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm thực vật này có thể làm giảm huyết áp và triglycerides.
Do hàm lượng chất xơ và protein cao, các loại đậu giúp bạn có cảm giác no, do đó có thể giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân trong thời gian dài.

Kết: Tuy đậu cũng có tiềm ẩn một số chất kháng dinh dưỡng, nhưng bạn có thể sử dụng các phương pháp như ngâm, nảy mầm và đun sôi để giảm mức độ của các hợp chất này. Do đó, các loại đậu được chuẩn bị đúng cách rất tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Nguồn bài viết: Tân Tân - https://tantan.com.vn/blog/cay-ho-dau-co-loi-hay-hai