Kinh nghiệm: Chỉ Số Tdee? Xác Định Lượng Calo 1 Ngày Để Tăng Hoặc Giảm Cân, Không Xem Thì Hơi Đáng Tiếc

- Xã hội ngày càng phát triển, dẫn đến con người có quá nhiều sự lựa chọn và cũng từ đó họ đang đánh mất dần đi lối sống khoa học, điều độ của chính mình, việc nhậu nhẹt, bia rượu , các chất kích thích hằng ngày đang dần ăn vào máu mỗi người.
- Để luôn có một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ hãy tránh xa những thứ vô bổ, hình thành thói quen lành mạnh, bởi nếu cứ như vậy bạn chỉ đang giết chính bạn mà thôi. Có câu " Sức khỏe là tài sản quý giá nhất của con người" bạn hiểu câu này chứ? đơn giản thôi bạn có sức khỏe bạn có thể làm dc nhiều việc, có thể kiếm dc nhiều tiền, có cơ hội thăng tiến thậm chí là hạnh phúc viên mãn trong đời sống vợ chồng, còn gì tốt dẹp hơn điều này nữa. Duy Nguyễn xin chia sẻ cho mọi người cách xác định lượng calo/1 ngày của bản thân là bao nhiêu? để mọi người biết rõ hơn từ đó có hướng tăng cân hoặc giảm cân cho mình nhé. Bắt đầu thôi.
1. Chỉ số TDEE là gì?
- (TDDE) Total Daily Energy Expenditure là chỉ số tính ra được lượng calo 1 ngày của bản thân dựa vào công thức BMR.
- Chắc hẳn mọi người nghe hơi lạ nhỉ, đừng lo lắng Duy Nguyễn sẽ giải thích rõ ràng giúp mọi người. 2. BMR là gì?
- (BMR) Basal metabolic rate :Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.
- Nói nôm na lại cho mọi người dễ hiểu tức là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp...vv
- Đối với Nam giới : [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
- Đối với nữ giới : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
3. Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn
- Kiểu người :

• Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

- Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Lời khuyên : bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.
- Còn nếu bạn muốn tăng cân thì bạn nên tăng thêm lượng calo hàng ngày của mình nên là được. Không nên tăng quá nhanh mà hãy tăng từ 10-20% lượng calo mỗi ngày nên, tăng cân nhanh quá cũng chẳng có lợi chút nào đâu mà còn rất hại.
4. Ví dụ thực tế
- Ví dụ từ Duy Nguyễn đi : Duy Nguyễn cao 170cm, nặng 67.6kg, tuổi 26
BMR của Duy Nguyễn là = [ (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) - (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1662
- Mình tập luyện 3 ngày 1 tuần thuộc nhóm 3: TDEE = BMR x 1.55 = 2576 ( sẽ là 1662x1.55 = 2576 ) mọi người hiểu cách tính chưa ạ, Duy Nguyễn đoàn là đã hiểu nhé.
- Như vậy, mình cần nạp vào cơ thể 2576 calo 1 ngày từ thức ăn, nước uống để có thể duy trì cân nặng hiện tại là 67.6 kg với cường độ luyện tập và lối sống không đổi.
- Nhưng nếu vẫn giữ lượng calo hiện tại mà chế độ tập luyện tại tăng lên 5-6 buổi 1 tuần, chắc chắn cân nặng của mình sẽ bị giảm cho dù vẫn ăn uống như thế.
- Đây là lý do vì sao rất rất nhiều bạn kêu ca với mình rằng là họ không thể tăng cân mặc dù ăn rất nhiều và tập cũng rất nhiều tới 6 buổi 1 tuần.
- Còn nếu như mình muốn giảm cân, mình có thể có tới 3 cách:
1. Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, giữ nguyên chế độ luyện tập, sinh hoạt.
2. Giữ nguyên calo, tăng chế độ tập luyện lên.
3. Vừa giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa tăng chế độ tập luyện
Hi vọng những chia sẻ thực tế của Duy Nguyễn sẽ giúp ích cho mọi người, có gì không hiểu đừng ngần ngại hãy cmt ngay bên dưới để mình giải đáp cho mọi người nhé
link tham khảo các hướng dẫn tập luyện của Duy Nguyễn mọi người tham gia và cùng nhau khỏe mạnh nhé ( hoàn toàn miễn phí ) : https://www.facebook.com/groups/2249654968488388/
Chúc mọi người luôn khỏe , đẹp và hạnh phúc nhé, hẹn gặp lại ở bài sau Duy Nguyễn sẽ chia sẻ cho mọi người Cách lên một chế độ ăn cho bản thân nhé. Xin chào và hẹn gặp lại.