Thông tin: Chia Sẻ Kinh Nghiệm Về Môn Chạy Bộ

Thảo luận trong 'Sức khỏe gia đình' bởi banglinh90, 25/10/2016.

  1. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Chia sẻ: 4 Yêu cầu để chạy bộ đúng cách
    [​IMG]
    Chạy bộ là môn thể thao phổ biến bậc nhất bởi vốn dĩ nó được “nâng cấp” từ việc đi bộ hoạt động thường ngày của con người. Tuy nhiên, đã là một môn thể thao nên chạy bộ có những yêu cầu riêng biệt và cần được tuân thủ nhằm đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương không đáng có cho người tập. Sau đây là những yêu cầu cơ bản nhất mà mỗi người nên ghi nhớ khi làm quen với môn thể thao này:
    1.Chuẩn bị
    Nhiều người thường có thói quen tập luyện mà không có sự chuẩn bị trước, điều này thật sự sai lầm. Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là chạy bộ, bạn đều nên chuẩn bị kỹ lưỡng những điều sau:
    - Giày: Cần được đầu tư và quan tâm nhất đối trog chạy bộ. Một đôi giày chuyên dụng vùa với chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
    - Trang phục: Một bộ quần áo thể thao thoáng mát, thấm mồ hôi và đàn hồi tốt luôn là sự lựa chọn hàng đầu.
    - Nước: Trong suốt quá trình chạy bộ bạn sẽ hao hụt một lượng nước lớn do bài tiết của cơ thể, vì vậy nên chuẩn bị sẵn nước khoáng để bổ sung lượng hao hụt đó.
    - Thời gian: khoảng thời gian từ 6 đến 10h sáng và chiều từ 4h đến 6h là thời điểm cơ thể thích hợp nhất cho việc chạy bộ
    [​IMG]
    2. Khởi động
    Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên dành thời gian khởi động để cơ thể dần làm quen với cường độ bài tập, tránh tập nặng ngay từ khi bắt đầu. Bạn nên khởi động nhẹ các cơ bằng cách thư giãn, hít thở sâu, xoay các khớp như khớp vai, khớp cổ tay, cổ chân… rồi sau đó bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ thấp.
    3. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách
    Theo Skinnyms, chạy bộ đúng cách với người mới bắt đầu là rất quan trọng. Tập đúng cách giúp bạn cảm thấy không bị quá tải dẫn đến mệt mỏi. Không có một chuẩn mực cụ thể và duy nhất nào về việc chạy đúng tư thế. Tuy nhiên, đầu tiên bạn phải hiểu về cơ thể và sức khỏe của bản thân mình để điều chỉnh sao cho có một tư thế chạy thoải mái. Bạn vẫn nên điều chỉnh kỹ thuật chạy dù bạn là một vận động viên điền kinh hay là một người bắt đầu tập chạy bộ. Chạy với tư thế thích hợp và đúng đắn không những cải thiện được hiệu quả, mà đồng thời còn tối giảm chấn thương và áp lực lên cơ thể khi chạy.
    Trong khi chạy người nên được giữ thẳng một cách tự nhiên thoải mái, đầu hướng về phía trước từ 10-15cm, chú ý thả lỏng các cơ. Tốt nhất nên để gót chân tiếp xúc trước rồi mới đến mũi bàn chân. Cần ghi nhớ sải chân nên ngắn và bước nhanh, điều này không chỉ giúp bạn tránh được chấn thương không mong muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài.
    [​IMG]
    Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và thư giãn các khớp tay, khớp chân. Không nên ngồi xuống đột ngột. Một mẹo nhỏ giúp thư giãn cơ thể sau chạy bộ đó là bạn nên nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút, sau đó xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân, làm động tác như đạp xe.
    4. Những lưu ý cần thiết khi luyện tập chạy bộ
    Những người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, đau cột sống hay mắc chứng viêm khớp không nên chạy bộ cường độ cao, thay vào đó nên đi bộ nhẹ nhàng kết hợp hít thở đúng cách sẽ đem lại hiệu quả và không gây chấn thương. Những người thể trạng chưa thực sự tốt nên làm quen dần với chạy bộ bằng cách tập luyện khoa học và đúng phương pháp từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi.
    Không nên quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, không phải chạy bộ càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt mà điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.
    Khi chạy bộ cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ lo âu, muộn phiền và bạn nhớ đừng quên hít thở đều và sâu trong suốt quá trình chạy bộ để đem lại hiệu quả tốt nhất.
    Chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Vào những ngày thời tiết không thuận lợi hoặc khi không có thời gian, bạn hoàn toàn có thể tập luyện trên các loại máy chạy bộ điện tại nhà được cài đặt sẵn các chương trình phù hợp. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ dần có được một thể trạng và tinh thần tốt hơn để có thể bắt đầu một ngày mới.
     

    Xem thêm các chủ đề tạo bởi banglinh90
    Đang tải...


  2. thanhthanh2015

    thanhthanh2015

    Tham gia:
    11/9/2014
    Bài viết:
    13,334
    Đã được thích:
    2,489
    Điểm thành tích:
    863
    cái này là hướng dẫn cho người mới bắt đầu ah
     
  3. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Tìm hiểu: Thời gian tập luyện chạy bộ phù hợp
    [​IMG]
    Nhu cầu chăm sóc sức khỏe, luyện tập thể dục thể thao ngày càng gia tăng ở mọi lứa tuổi, mọi điều kiện sống. Trong số những môn thể thao phổ biến hiện nay, chạy bộ được xem là bộ môn dễ ứng dụng nhất, bất cứ ai bất cứ hoàn cảnh nào đều có thể tập luyện dễ dàng lại cho hiệu quả tối ưu.
    Việc chạy bộ thường xuyên đã trở thành thói quen của không ít người. Thế nhưng chạy bộ vào thời điểm nào trong ngày là tốt cho sức khỏe và mang lại hiệu quả cao nhất vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Thể thao Minh Phú sẽ cung cấp thêm cho bạn một số thông tin về vấn đề này.
    Thời điểm nào chạy bộ tốt nhất?
    [​IMG]
    Có chắc chắn chạy bộ buổi sáng là có lợi nhất?

    Chạy bộ buổi sáng là cách tốt nhất để bạn bắt đầu một ngày mới. Vận động cơ thể, hít thở không khí trong lành từ tự nhiên, đổ mồ hôi để đào thải bớt độc tố và sau đó tắm mát thật sự là một sự khởi đầu hoàn hảo. Việc này sẽ giúp bạn có một tinh thần sảng khoái và sự hứng khởi tràn trề cho công việc học tập, lao động. Thế nhưng liệu chỉ có chạy bộ buổi sáng mới là tốt nhất?
    Câu trả lời là không hề như vậy. Buổi sáng chỉ là một trong những thời điểm luyện tập chạy bộ tốt mà thôi còn nó không phải là lựa chọn duy nhất. Bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm một khung thời gian khác. Tuy nhiên nếu bạn có thể dậy sớm và sắp xếp công việc thì thời điểm này cũng là một gợi ý rất tốt cho bạn. Vừa nâng cao sức khỏe lại cải thiện tinh thần và khơi nguồn sáng tạo cho các hoạt động, còn gì tuyệt vời hơn!
    Chạy bộ buổi trưa, chiều hay tối – sự lựa chọn nào cho bạn?
    Một nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng khung giờ chiều từ 16h – 18h lại là khoảng thời gian thích hợp nhất cho việc chạy bộ vì vào thời điểm này nhiệt độ cơ thể con người tăng cao hơn bình thường từ 1 – 20C nên các nhóm cơ sẽ đàn hồi và mềm dẻo hơn, giảm nguy cơ chấn thương tối đa. Việc này cũng giúp việc đốt cháy năng lượng nhanh và hiệu quả hơn nhiều, đặc biệt thích hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân nhanh chóng và khoa học.
    Nói vậy không có nghĩa là buổi trưa và tối chúng ta không thể chạy bộ. Nếu bạn quá bận rộng và không còn khung giờ nào có thể sắp xếp thì một chút giải lao buổi trưa hay khoảng nghỉ tối sẽ là thời gian để bạn luyện tập nhẹ nhàng. Buổi trưa bạn có thể tìm đến các trung tâm thể dục thể thao và luyện tập với máy chạy bộ, chỉ khoảng 30’ mỗi ngày và duy trì đều đặn vẫn có thể mang lại hiệu quả không ngờ. Còn buổi tối thay vì nằm dài xem Tivi hay lướt facebook, bạn hoàn toàn có thể ra công viên gần nhà và đi bộ nhẹ nhàng nhưng lưu ý kỹ là phải sau khi ăn từ 30’ – 1 tiếng nhé.
    Những lưu ý để lựa chọn thời gian chạy bộ thích hợp
    #1.Xem xét lịch sinh hoạt của bản thân

    Mỗi một người có một công việc với những đặc thù riêng bởi vậy sẽ dẫn đến những nếp sinh họa và giờ giấc sinh hoạt không giống nhau. Để lựa chọn được thời điểm luyện tập chạy bộ tốt nhất, chúng ta nên cân nhắc lịch sinh hoạt và đồng hồ sinh học của bản thân.
    Những người có thói quen ngủ sớm dậy sớm thì việc chạy bộ buổi sáng là thích hợp nhất. Thế nhưng đối với những “cú đêm” thì việc dậy sớm dường như là nhiệm vụ bất khả thi, lúc này bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh giờ chạy bộ của mình sang chiều hoặc tối. Điều chỉnh việc luyện tập theo lịch sinh hoạt của bản thân sẽ giúp bạn có thể thoải mái và duy trì được việc tập chạy bộ trong thời gian dài.
    #2.Duy trì việc chạy bộ đều đặn
    Điều quan trọng nhất giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần chính là duy trì chế độ tập luyện đều đặn. Việc chạy bộ cũng như vậy. Dù bạn lựa chọn thời điểm tập luyện là sáng, trưa, chiều hay tối thì việc thực hiện đều đặn, đúng thời điểm là thực sự cần thiết. Hãy lựa chọn khoảng thời gian mà bạn có thể tập đều cùng ngày, cùng giờ để việc chạy bộ có thể mang lại lợi ích tối ưu nhất cho cơ thể.
    #3.Mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà
    [​IMG]

    Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian tập luyện ngoài trời hay đến phòng tập hay thời gian làm việc không cố định khiến bạn khó sắp xếp thời điểm chạy bộ đều đặn, nếu điều kiện kinh tế của bạn cho phép thì tại sao không nghĩ đến việc sắm cho bản thân và gia đình một chiếc máy chạy bộ tại nhà. Bạn có thể chủ động tập luyện vào bất cứ thời gian nào rảnh rỗi và tiết kiệm nhiều thời gian hơn, cả gia đình có thể cùng tập luyện nâng cao sức khỏe. Các loại máy chạy hiện đại với rất nhiều tính năng đa dạng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình tìm đến với sức khỏe và sự thoải mái về tinh thần.
     
    thaovo273 thích bài này.
  4. nguoikhiemthi

    nguoikhiemthi

    Tham gia:
    18/5/2013
    Bài viết:
    29,327
    Đã được thích:
    7,454
    Điểm thành tích:
    3,063
    oày...vậy mà mình cứ chạy ào ào...
     
    Phương COSMETIC thích bài này.
  5. Thắng.KC

    Thắng.KC Thành viên chính thức

    Tham gia:
    28/10/2016
    Bài viết:
    182
    Đã được thích:
    32
    Điểm thành tích:
    28
    chạy thế này thì ít quá.. :D
     
    Phương COSMETIC thích bài này.
  6. minhthu2711

    minhthu2711 Thành viên tích cực

    Tham gia:
    2/12/2016
    Bài viết:
    533
    Đã được thích:
    109
    Điểm thành tích:
    83
    em chạy bộ tim đập nhanh rất khó chịu
     
  7. Khunglongbeo

    Khunglongbeo Thành viên tập sự

    Tham gia:
    30/12/2014
    Bài viết:
    15
    Đã được thích:
    6
    Điểm thành tích:
    3
    Chạy bộ đc tí là thở hồng hộc cơ ạ :)))) Cái món này đi tập em lười nhấy, nhảy nhót thì còn ham hố chứ chạy là trốn :))
     
    Phương COSMETIC thích bài này.
  8. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Phần 1: 4 điều cần lưu ý khi chạy bộ buổi sáng
    Tập thể dục buổi sáng làm một trong những cách tăng cường sức khỏe rất tốt, đặc biệt là chạy bộ tại các công viên hoặc tập chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ gia đình. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi chạy bộ buổi sáng, giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh gặp phải các chấn thương.
    [​IMG]
    1/.Trước khi chạy bộ buổi sáng hãy uống một cốc nước lọc. Khởi động kĩ càng và nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút ngoài trời để cơ thể có thời gian thích nghi với không khí ngoài trời.rồi mới bắt đầu tập chạy. Nếu bạn chạy bộ ở ngoài trời, cố gắng dậy sớm để tận hưởng bầu không khí thoáng đãng buổi sáng.Nếu bạn tập chạy bộ tại nhà hoặc ở các phòng tập thể dục với máy chạy bộ điện gia đình thì cũng đừng tập quá muộn. Khoảng thời gian 5-7h sáng là hợp lí để tập chạy bộ.

    2/.Buổi đầu tiên bạn chạy bộ buổi sáng, bạn chỉ nên chạy khoảng 20 phút, và tập chạy bộ 3 buổi mỗi tuần. Sau đó bạn nên tăng dần lên 15 phút mỗi lần, và tăng số buổi tập luyện lên nhưng tối đa bạn chỉ nên chạy dưới 1 tiếng và 6 buổi mỗi tuần. Việc bạn chạy quá nhiều là không hề tốt, khiến cơ thể mệt mỏi và không có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ.
    [​IMG]
    3/. Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Nếu cơ thể, hãy vừa chạy vừa nghe nhạc, vừa giúp bạn có thêm động lực lại giúp cho tinh thần thư giãn. Nếu bạn chạy bộ ở nhà với máy chạy bộ điện, nên điều chỉnh tốc độ từ 3-5km/h sau đó mới tăng dần tốc độc và độ dốc lên.
    4/. Khi kết thúc chạy bộ buổi sáng, hãy dành thời gian thả lỏng cơ thể, hít thở sâu...để tránh đau cơ, chóng mặt khi dừng vận động đột ngột. Nếu trong khi tập thể dục xuất hiện các dấu hiệu: hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, khó thở, vã mồ hôi lạnh, đau hoặc cảm giác bị đè ép ở ngực trái... đặc biệt triệu chứng này xuất hiện ở những người trên 40 tuổi thì cần phải đến gặp bác sĩ ngay. Do đó, chúng tôi khuyến cáo những người có tuổi nên tập chạy bộ tại nhà với các loại máy chạy bộ điện gia đình hơn là ra ngoài chạy bộ. Sau khi tập chạy bộ buổi sáng xong, bạn nên nghỉ một lúc cho khô mồ hôi và nhịp tim trờ lại bình thường mới được tắm, nếu tắm ngay khi còn tắm bạn rất dễ bị cảm.
    Nguồn: thegioithethao.info
     
    Phương COSMETIC thích bài này.
  9. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Chị chạy với tốc độ chậm lại rồi tăng dần cường độ bài tập lên thì tim mạch sẽ ngày càng khỏe lên và tránh tình trạng khó chịu chị nhé
    Mỗi người thích một kiểu mẹ ạ, chạy bộ được nhiều người thích là vì nó dễ tập đó
     
    Phương COSMETIC thích bài này.
  10. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Phần 2: 4 Điều cần lưu ý khi tập chạy bộ vào mùa hè
    Chạy bộ là môn thể thao mang lại cho người tập nhiều ích lợi cả về thể chất lẫn tinh thần. Duy trì chạy bộ hàng ngày giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu đẩy mạnh quá trình tiết ra endorphins và các chất khác giúp tâm trạng bạn cảm thấy thoải mái, giả tỏa căng thẳng hiệu quả.Mùa hè sắp đến, nếu bạn muốn duy trì chạy bộ vào mùa nắng nóng hãy đọc chia sẻ: 4 lưu ý khi chạy bộ vào mùa hè nhé !
    Lưu ý 1: Tránh chạy ban ngày
    Tia cực tím, tia tử ngoại ban ngày vào mùa hè rất mạnh, chính vì thế bạn nên hạn chế tập chạy bộ vào ban ngày, thời điểm thích hợp để tập chạy bộ vào mùa hè là sáng sớm hoặc tối muộn. Bạn nên chọn địa điểm có nhiều cây xanh để được hít thở không khí trong lành và mát mẻ. Nếu có điều kiện hãy đến các phòng tập sử dung máy chạy bộ điện sẽ tránh được ảnh hưởng của yếu tố thời tiết.
    [​IMG]
    Lưu ý 2: Trang phục tập luyện
    Để tránh hấp thu nhiệt từ nắng nóng, hãy chọn cho mình trang phục sáng màu. Dùng chất liệu cotton để thoáng mát, thấm hút mồ hôi và thoải mái khi tập luyện. Điều này cũng ảnh hưởng ít nhiều đến hiệu quả tập chạy bộ của bạn.Trên thị trường có nhiều trang phục thể thao nổi tiếng phù hợp với từng môn tập song chạy bộ thì trang phục tốt nhất là các sản phẩm chứa nhiều chất liệu cotton thậm chí 100% cotton là tốt nhất.
    Lưu ý 3: Làm chủ tốc độ chạy
    Chớm hè bạn chỉ nên duy trì một chế độ chạy với tốc độ vừa phải không nên quá sức hoặc thậm chí chỉ là đi bộ nhanh. Bạn có thể tăng dần tốc độ và chế độ tập cho đến khi cơ thể quen dần với sự thay đổi của thời tiết.. Khi cảm thấy tốc độ chạy của bạn giúp duy trì tốt sức khỏe hãy tăng lên bám sát theo gián án tập luyện.
    [​IMG]
    Lưu ý 4: Chế độ dinh dưỡng
    Thực hiện một chế độ ăn uống thích hợp và lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Ăn đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu, ăn nhiều rau xanh sẽ có lợi cho tim mạch, hệ tiêu hóa. Thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể, bổ sung các loại nước ép hoa quả lành mạnh khác để bù lượng nước đã mất sau khi tập khi chạy bộ. Duy trì một chế độ ăn uống thích hợp mùa hè đặc biệt tránh bị thiếu hụt nước sẽ làm cơ thể mệt mỏi và làm tổn hại đến sức khoẻ làn da.
    Chúc bạn tập luyện chạy bộ hiệu quả vào mùa hè !

    Nguồn:thegioithethao.info
     
  11. toanlinh1825

    toanlinh1825 Thành viên tập sự

    Tham gia:
    20/2/2017
    Bài viết:
    1
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    Trời ơi có mỗi cái môn đi giày rồi ra đường chạy thôi mà nhiều điều cần học thế sao T.T
     
  12. quangnh111111

    quangnh111111 Thành viên tập sự

    Tham gia:
    21/2/2017
    Bài viết:
    5
    Đã được thích:
    1
    Điểm thành tích:
    1
    không ngờ chạy cũng phức tạp cầu kỳ vậy
     
    Phương COSMETIC thích bài này.
  13. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Còn nhiều lắm đây các mẹ cứ từ từ tham khảo nhé. Theo kinh nghiệm là note lại những phần rồi thấy phần nào hiệu quả thì áp dụng ạ, chứ đừng cái gì cũng nghe theo cuối cùng lại không thành cái gì !
    10 bí quyết chạy bộ vào mùa hè (P1)
    Mùa hè sắp đến gần khiến bạn thoải mái hơn trong việc tập luyện chạy bộ. Tuy nhiên, mỗi mùa trong năm lại có một ưu nhược điểm riêng, dưới đây là 10 bí quyết tập luyện chạy bộ vào mùa hè giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh được ảnh hưởng từ tiết trời mùa hè.
    [​IMG]
    #1.Tránh chạy vào ban ngày
    Thời tiết mùa hè có nền nhiệt cao hơn hẳn mùa đông, chính vì thế, nếu đã quen với thời tiết mát mẻ mùa đông - xuân, bạn nên
    nên chạy vào buổi sáng hoặc tối lúc nhiệt độ trong ngày ở mức dễ chịu. Và khi chạy, hãy chạy dưới bóng râm sát lề đường sẽ tốt hơn chạy dưới ánh năng mặt trời trực tiếp.
    [​IMG]
    #2.Bắt đầu với tốc độ vừa phải
    Để cơ thể quen với cường độ chạy,lúc bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm hoặc đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 2-3km/h. Sau đó bạn mới tăng dần đến tốc độ bình thường. Sử dụng máy chạy bộ điện sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ chính xác và hiệu quả hơn. Tập trung vào việc bảo quản năng lượng và duy trì tốc độ ổn định.
    Nếu bạn là người mới tập chạy trong thời gian gần đây, giữa 4 – 8 phút chạy bạn có thể chuyển sang đi bộ để nghỉ mệt.
    #3.Làm quen với nhiệt độ
    Bạn nên rèn sức chịu nóng của cơ thể tại các thời điểm chạy trễ hơn với nhiệt độ cao hơn một chút.Bạn sẽ mất khoảng 2 tuần để làm quen với nó và cơ thể bạn sẽ tự làm mát tốt hơn, cho phép bạn chạy ở tốc độ bình thường của mình.
    [​IMG]
    #4.Mặc trang phục thoáng mát, thấm mồ hôi
    Mặc trang phục tập luyện thoáng mát, được may bằng chất liệu vải thấm mồ hôi nhanh, hút ẩm từ da và giữ cho cơ thể của bạn luôn mát. Bạn nên mang vớ bằng các chất liệu tổng hợp, hút mồ hôi để tránh cho chân bị sung phồng hoặc bị bệnh nấm kẽ chân.
    Nếu như bạn muốn che chở vùng đầu cho khỏi nắng, bạn cũng có thể sử dụng những loại nón lưỡi trai rộng như snapback , những loại làm bằng lưới hoặc những loại có chất liệu thoáng, thấm mồ hôi.
    #5.Dùng kem chống nắng
    Bạn cũng nên tránh ánh nắng giữa ngày vào mùa hè từ 8h sáng đến 5h chiều. Nên sử dụng các loại kem chống nắng có SPF từ 15 trở lên để chống lại ảnh hưởng từ tia cực tím, tia UV. Nên dùng các loại k
    >>>Giải pháp thay thế
    Nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ để rèn luyện sức khỏe nhưng ngại tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng hè, chạy bộ trong nhà bằng máy chạy bộ điện là lựa chọn cho bạn. Bạn có thể tùy chọn chế độ tập luyện từ Manual đến Interval, phù hợp với mục tiêu của buổi chạy, và điều chỉnh độ dốc để tăng thêm phần thử thách, giúp bạn có trải nghiệm chạy thực địa.
    Nếu bạn không có khả năng mua một chiếc máy chạy bộ để tập tại nhà, hãy đến các phòng tập gym gần nhà, hầu hết các phòng tập gym đều được trang bị máy chạy bộ điện !
    Các bạn hãy đón xem tiếp phần 2 của 10 bí quyết tập chạy bộ vào mùa hè nhé !
     
  14. mehiuhiu

    mehiuhiu Thành viên nổi tiếng

    Tham gia:
    17/7/2012
    Bài viết:
    4,335
    Đã được thích:
    578
    Điểm thành tích:
    773
    Cảm ơn chủ top, lưu lại mới được, mình cứ chạy hùng hục thở hùng hục là thui chả chạy nữa :)
     
  15. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Dưới đây là phần tiếp theo của 10 bí quyết chạy bộ vào mùa hè giúp các bạn tập chạy bộ một cách hiệu quả và tránh gặp phải những chấn thương vào mùa hè.
    [​IMG]
    #6. Bảo vệ mắt
    Mùa hè khi nhiệt độ vào cường độ chiếu sáng của mặt trời tăng cao rất dễ ảnh hưởng tới mắt khi bạn chạy bộ ban ngày, bạn có thể đeo kính mát để tránh các tia nắng mặt trời khi chạy bộ.
    Còn nếu không, bạn có thể chọn cách sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà hoặc tại các phòng tập gym khi có ý định tập luyện vào ban ngày.
    #7. Bổ sung nước đầy đủ
    Mối nguy hiểm chủ yếu của việc chạy bộ trong thời tiết nóng nực ngày hè là kiệt sức vì nóng hoặc sốc nhiệt. Bạn có thể mất tầm 175ml đến 350ml nước trong 20 phút chạy. Để tránh tình trạng này, bạn nên uống đủ nước khoảng từ 30 – 45 phút trước khi chạy và một cốc đầy sau mỗi 10 – 15 phút .
    Cơ thể bạn yêu cầu một lượng chất lỏng để duy trì nhiệt độ cân bằng. Những loại nước uống thể thao giúp bạn thay thế các khoáng chất và các chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi và là nguồn carbohidrate tốt, nạp năng lượng cho cơ bắp khi chạy. Hãy chú ý thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể nhé !
    #8. Có kế hoạch cụ thể
    Bạn nên thiết kế hoặc tham khảo cho mình một kế hoạch chạy bộ cụ thể theo từng bước, theo từng mùa trong năm. Điều đó sẽ giúp bạn dần làm quen với thời tiết từng mùa và từng bước tiến bộ lên khi tập luyện.
    [​IMG]
    #9. Hiểu rõ cơ thể
    Những dấu hiệu của kiệt sức vì nóng bao gồm đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, mất phương hướng, giảm tiết mồ hôi, khô da, da trở nên nhợt nhạt, mờ mắt và mất kiểm soát cơ. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như trên, bạn phải dừng chạy ngay. Đến ngồi nghỉ trong các bóng râm, khu vực mát mẻ, uổng và đổ một ít nước lên người và gọi người đến hỗ trợ.
    #10. Cân trước và sau khi chạy
    Đúng theo tiêu chuẩn, bạn không nên sụt quá 2% trọng lượng cơ thể sau một quãng chạy dài. Nếu như bạn tăng cân sau khi chạy, cơ thể bạn đang trữ quá nhiều nước và cơ thể bạn có thể xảy ra tình trạng hạ lượng muối khi mà nồng độ natri bình thường trong máu bị thấp. Natri là một chất thiết yếu hỗ trợ các chức năng thần kinh và cơ bắp, và giúp duy trì huyết áp.
    Các mẹ đã sẵn sàng chào đón mùa hè đầy năng lượng với việc chạy bộ chưa nào. Hãy thiết kế lịch chạy bộ một cách khoa học và hợp lý ngay từ hôm nay nhé!
     
  16. ptn2406

    ptn2406 Thành viên rất tích cực

    Tham gia:
    4/2/2017
    Bài viết:
    1,623
    Đã được thích:
    122
    Điểm thành tích:
    103
    Cảm ơn bạn đã chia sẻ nha
     
  17. banglinh90

    banglinh90 Thành viên sắp chính thức

    Tham gia:
    11/2/2015
    Bài viết:
    108
    Đã được thích:
    17
    Điểm thành tích:
    18
    Kinh nghiệm sử dụng máy chạy bộ điện giúp chân thon gọn
    Chắc hẳn một đôi chân thon gọn, săn chắc luôn là điều mơ ước của mọi chị em khi đến các phòng tập gym. Tuy nhiên, hầu hết các chị em khi đến các phòng tập gym lại nhận thấy rằng chân lại càng trở nên to hơn, thô hơn, gân guốc hơn. Có thể do bạn đã tập luyện sai phương pháp hoặc áp dụng chế độ dinh dưỡng không hợp lý.
    Qua bài viết này, tôi xin chia sẻ với bạn những kinh nghiệm sử dụng máy chạy bộ điện tại các phòng tập gym giúp chân thon gọn và săn chắc, mà không bị thô hoặc gân guốc.
    [​IMG]
    Trước tiên, bạn cần tránh những nguyên nhân sau khiến đôi chân bạn trở nên thô và xấu xí
    – Đối với nhiều chị em, sử dụng giày cao gót giúp họ thêm tự tin vào chiều cao của mình, và chúng thì luôn hợp thời trang, tuy nhiên đây là nguyên nhân số 1 khiến đôi chân bạn trở nên thô và xấu xí.
    Giải pháp là bạn chỉ nên sử dụng giày cao gót vào những dịp đặc biệt, ví dụ như lễ tết, hoặc để hẹn hò...không nên sử dụng chúng thường xuyên để đi làm !
    – Thêm một nguyên nhân nữa đến từ trang phục hàng ngày đó là mặc quần áo và đồ lót quá chật. Đặc biệt không nên chọn các loại quần tất dày và chật chúng sẽ chèn ép chân của bạn.
    – Chơi một số môn thể thao như tennis, bóng chuyền… cũng không được khuyến khích vì dễ làm tổn thương hệ mạch máu ở chân bởi đặc trưng những môn thể thao này khiến bạn phải di chuyển, bật nhảy nhiều.
    – Thuốc lá làm hỏng hệ thống mạch, đồ uống có cồn lại kéo theo hiện tượng giãn mạch...nói chung cái này thì ai cũng nên tránh rồi. Ngoài ảnh hưởng đến đôi chân, chúng còn ảnh hưởng đến nhan sắc và sức khỏe của bạn.
    – Đôi chân làm việc quá tải (đi bộ quá lâu trong những dịp lượn phố mua sắm, đứng xếp hàng…)
    Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ giúp chân thon gọn và săn chắc
    #1.Sử dụng máy chạy bộ kết hợp với chế độ dinh dưỡng giảm cân
    Nếu bạn tập luyện chạy bộ hăng say mà chân bạn ngày một to ra, nguyên nhân chính là do chế độ dinh dưỡng của bạn.
    Chân to chủ yếu do cơ bắp phát triển, cơ bắp chỉ có thể phát triển được cung cấp đủ dinh dưỡng, một hàm lượng lớn protein, đạm. Do đó nếu bạn điều chỉnh khẩu phần ăn nhiều rau củ quả ít cơm, đồ ngọt, dầu mỡ, nước ngọt có ga và các loại protein, hạn chế các thực phẩm thúc đẩy cơ như chuối,..Chân bạn sẽ không thể to lên được dù có luyện tập bao nhiêu.
    #2.Không sử dụng độ dốc cao
    Điều này sẽ tránh được bắp chân của bạn to quá cỡ. Đây là lời khuyên của nhiều huấn luận viên dày dạn kinh nghiệm. Chạy trên địa hình phẳng đôi chân bạn chỉ phải chịu tác động trọng lực, nhưng nếu chạy địa hình dốc đôi chân bạn sẽ phải chịu thêm một lực để giữ cơ thể thăng bằng, khi cơ thể thể luôn hưỡng lên phía trước, trọng lực tác động lên chân cũng mạnh lên. Bạn sẽ phải gắng sức nhiều hơn nên lực cũng tác động mạnh hơn, dẫn đến bắp chân bạn sẽ to ra , điều này hoàn toàn không có lợi nếu chị em muốn có một đôi chân thon gọn. Điều này hoàn toàn có thể khắc phục được, nếu bạn sử dụng máy chạy bộ điện hãy chỉnh độ dốc của máy chạy bộ về 0%.
    #3.Không chạy bằng gót chân
    Bạn không nên chạy bằng gót chân, hãy chạy bằng mũi bàn chân. Việc chạy bằng mũi bàn chân sẽ giúp bạn chạy lướt nhanh hơn, tăng được tốc độ, các lực xấu tác động lên khớp hông cũng giảm. Ngoài ra bước các sải chân dài, nhanh và tốc độ sẽ hạn chế được sự phát triển cơ bắp.
    #4.Không nên đi bộ
    Nhiều người có quan niệm sai lầm, đi bộ sẽ là bắp đùi thon lại hơn là chạy nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại. Khoa học đã chứng minh rằng, chạy bộ đúng cách khiến bắp chân thon gọn, còn đi bộ thì lại ngược lại. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tốc độ của mình bằng máy chạy bộ điện !
    [​IMG]
    #5.Nên chạy đường dài, tốc độ chậm
    Nếu bạn để ý, quan tâm đến những cuộc thị trên truyền hình về chạy bạn sẽ hiểu. Những người chạy marathon đường dài thường có xu hướng chân nhỏ, Những người chạy nước rút, chạy ở cự ly ngắn và dồn nhiều sức bắp đùi thường có xu hướng phát triển mạnh hơn. Do đó, thay vì chạy những quãng ngắn với tốc độ nhanh, hãy chạy bộ với tốc độ chậm trên quãng đường dài, đó là cách khiến bắp chân của bạn thon gọn và chắc chắn.
     
  18. ainebalara

    ainebalara Thành viên tập sự

    Tham gia:
    31/12/2019
    Bài viết:
    7
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    không ngờ chạy cũng phức tạp cầu kỳ vậy,Cảm ơn chủ top, lưu lại mới được, mình cứ chạy hùng hục thở hùng hục là thui chả chạy nữa
     
  19. quyenhill

    quyenhill Thành viên tập sự

    Tham gia:
    2/4/2020
    Bài viết:
    18
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    Chỉ mong hết dịch còn đi thể dục
     
  20. denuda

    denuda Thành viên tập sự

    Tham gia:
    2/1/2020
    Bài viết:
    10
    Đã được thích:
    1
    Điểm thành tích:
    1
    sức khỏe là vàng,có sức khỏe là có tất cả..nên chúng ta phải sống cuộc sống lành mạnh,thường xuyên tập thể dục để có sức khỏe tốt
     
    Phương COSMETIC thích bài này.

Chia sẻ trang này