Tâm sự Danh Sách Thực Phẩm Thuần Chay Bạn Cần Biết

Thảo luận trong 'Nhật ký con yêu' bởi toancauinvest, 21/6/2021.

Tags:
  1. toancauinvest

    toancauinvest Thành viên đạt chuẩn

    Tham gia:
    27/3/2020
    Bài viết:
    54
    Đã được thích:
    1
    Điểm thành tích:
    8
    Ăn chay có vẻ khá đơn giản: Bạn tạm biệt thịt, gia cầm, cá, sữa và trứng, sau đó bỏ qua. Và sau đó bạn ăn ... trái cây và rau?

    Tuy nhiên, hãy tạo sự cân bằng giữa các loại thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như các loại đậu và rau, và bánh quy thuần chay yêu thích của bạn, và ăn thuần chay không chỉ dễ dàng mà — tôi dám khẳng định—VUI VẺ .

    Vì vậy, chính xác thì bạn nên ăn gì theo chế độ ăn thuần chay? Và liệu bạn có hợp pháp để sử dụng thịt cho mọi thứ có nguồn gốc thực vật không? (Yêu cầu tất cả những người ăn chay có nguyện vọng, ở khắp mọi nơi.) Hãy làm mới bản thân về lợi ích của việc ăn tất cả các loại thực vật, hiểu rõ những gì được (và không) trong danh sách thực phẩm thuần chay và sử dụng danh sách thực phẩm thuần chay này để nhận crackin .

    Chế độ ăn thuần chay đi kèm với các lợi ích cho sức khỏe của bạn và môi trường.

    Ăn uống dựa trên thực vật nhận được tiếng vang lớn nhất vì lợi ích sức khỏe của nó . Thực phẩm thực vật thường chống viêm và chúng cũng có thể giúp điều chỉnh tiêu hóa. Ăn nhiều thực vật hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường. Các chất dinh dưỡng trong thực vật cũng thúc đẩy lượng cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu có lợi cho sức khỏe.

    Có rất nhiều loại thực phẩm bạn sẽ muốn tránh khi là một người ăn chay trường.

    Bạn có thể đã biết rằng ăn thuần chay có nghĩa là ăn thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và trứng. Tuy nhiên, lối sống đi sâu hơn thế một chút.

    Một số người ăn chay trường tránh các sản phẩm được chế biến bằng phương pháp dựa trên động vật. Một ví dụ: đường mía, được chế biến bằng cách sử dụng than xương để đạt được màu trắng đó.

    Bạn cũng có thể chọn tránh các sản phẩm như mật ong. “Xã hội thuần chay không tin rằng mật ong phù hợp với định nghĩa của họ về thuần chay vì cách ong thường được đối xử,” Appelö nói thêm.

    Tuy nhiên, theo một chế độ ăn thuần chay không phức tạp như bạn nghĩ.

    Mặc dù chửi bới thịt và sữa có vẻ là một ý kiến hay, nhưng bạn có thể tự hỏi: “Liệu tôi có nạp đủ protein không? Liệu tôi có bị mắc kẹt ăn đậu phụ mỗi ngày trong suốt phần đời còn lại của mình không? Tôi có thể ăn gì? ”

    Hít thở sâu. Chuyển sang chế độ ăn thuần chay không phải là quá sức như bạn tưởng tượng.

    Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về ăn chay là nó quá khắt khe, nhưng bạn vẫn có thể có tất cả các loại thức ăn yêu thích của bạn trong các hình thức nhà máy dựa trên họ. Hãy thử sữa yến mạch thay vì sữa sữa, nướng bánh mì kẹp thịt chay thay vì chả bò, hoặc sử dụng men dinh dưỡng thay cho pho mát.

    Nhưng lựa chọn cuộc sống dựa trên thực vật không chỉ là về việc sử dụng các sản phẩm động vật. Bạn vẫn cần phải đáp ứng tất cả các nhu cầu chất dinh dưỡng của mình bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau — có nghĩa là thêm thực phẩm mới vào chế độ ăn uống của bạn.

    Để có được tất cả các chất dinh dưỡng đó, đềxuất một công thức đơn giản cho mỗi bữa ăn: Kết hợp các sản phẩm nhiều màu sắc với ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein từ thực vật. Suy nghĩ bát ngũ cốc; chúng dễ lắp ráp và tùy chỉnh với nhiều loại nguyên liệu khác nhau để bạn không phải ăn cùng một thứ mỗi ngày.

    Thêm vào đó, bạn không cần phải sử dụng tất cả nếu nó không phù hợp với lối sống của bạn. McKercher nói: “Đối với một số người, lối sống linh hoạt - ăn chủ yếu là thực vật nhưng thỉnh thoảng bao gồm một số sản phẩm động vật - là hiệu quả nhất”. Ăn chay bán thời gian, có ai không?

    Một vài hướng dẫn cơ bản sẽ giúp bạn xây dựng danh sách thực phẩm thuần chay hoàn hảo.

    Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn thuần chay của bạn (và danh sách thực phẩm), Appelö khuyên bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm cân bằng.
    • protein
    • chất béo và dầu lành mạnh
    • trái cây
    • rau
    • các loại ngũ cốc
    • các loại thảo mộc và gia vị
    Nếu được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, bạn cũng có thể cân nhắc một số chất bổ sung, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và kẽm, cô ấy nói.

    Sử dụng danh sách thực phẩm thuần chay này để làm mọi thứ dễ dàng hơn.

    Nếu bạn không chắc chắn để bắt đầu, hãy sử dụng danh sách thực phẩm thuần chay này để truyền cảm hứng cho cuộc phiêu lưu mua sắm tạp hóa tiếp theo của bạn

    Trái cây

    Trái cây chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa để giúp cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại trái cây với màu sắc khác nhau để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng. Hãy thưởng thức chúng với ngũ cốc vào bữa sáng, với bơ đậu phộng như một món ăn nhẹ, hoặc cắt lát để phủ lên trên món salad.

    Một lợi ích khác của một số loại trái cây? Cô ấy nói thêm rằng chúng chứa vitamin C, có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt có trong thực vật.

    Dù bằng cách nào, hãy thoải mái chất đầy giỏ hàng của bạn với bất kỳ và tất cả trái cây tươi, chẳng hạn như:
    • dâu tây
    • cam quýt (cam, bưởi, chanh, chanh)
    • táo
    • quả mọng
    • chuối
    • dưa
    • Trái kiwi
    Rau

    Giống như trái cây, rau cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa thiết yếu, đồng thời đóng vai trò bảo vệ chống lại nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh ung thư, Appelö nói.

    Rau cũng đóng một vai trò trong việc no (cảm ơn bạn, chất xơ!). Để có được nhiều loại rau trong khi chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn, Appelö khuyên bạn nên rang các combo như cà rốt, hành lang, khoai tây và củ cải và cất trong tủ lạnh. Cô nói: “Hãy biến món rau trở thành ngôi sao của chương trình bằng cách làm những chiếc thuyền cà tím hoặc bánh mì kẹp thịt nấm portabella.

    Bất kỳ và tất cả các loại rau tươi đều có trên bàn:
    • rau xanh đậm (rau bina, cải ngọt, cải xoăn)
    • cà chua
    • các loại rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng, rau mầm cải Brusselss)
    • đậu Hà Lan
    • nấm
    • Dưa leo
    • ớt
    • bí mùa hè (bí xanh)
    • bí mùa đông (bí bơ, bí spaghetti và bí acorn)
    • rau củ (khoai lang, khoai tây trắng, củ cải đường, cà rốt, củ cải)
    • hành
    Protein

    Protein không chỉ cần thiết để tăng cơ sau khi tập luyện. Nó cũng rất cần thiết cho việc duy trì hầu như mọi tế bào trong cơ thể bạn, hỗ trợ chức năng miễn dịch, vận chuyển chất dinh dưỡng và hơn thế nữa.

    Con người cần tiêu thụ 9 loại axit amin thiết yếu cụ thể (là các khối cấu tạo của protein) để tồn tại. Bà nói: “Để giúp đáp ứng nhu cầu protein và nhận được axit amin thiết yếu lysine, vốn ít có trong các loại protein có nguồn gốc thực vật khác, những người ăn chay trường nên bao gồm ba khẩu phần đậu mỗi ngày.

    Một vài mục yêu thích:
    • đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu tằm)
    • đậu nành (edamame, tempeh, đậu phụ)
    • đậu lăng
    • thịt trắng
    Các loại ngũ cốc

    Ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng tuyệt vời cho các bữa ăn thuần chay, đồng thời cung cấp nhiều dinh dưỡng. Chúng chứa vô số chất xơ, cùng với các chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay trường, chẳng hạn như sắt, kẽm và vitamin B.

    Tất nhiên, luôn luôn quan trọng để kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng "ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "lúa mì nguyên hạt" được liệt kê là thành phần đầu tiên. Nếu không, bạn sẽ bỏ lỡ nhiều đặc quyền dinh dưỡng.

    Appelö yêu thích ngũ cốc nguyên hạt của mình dưới dạng bánh mì sandwich hoặc mì ống với nước sốt cà chua nhiều rau.

    Điền vào giỏ của bạn với những thứ sau:
    • bánh mì nguyên cám
    • mì ống nguyên cám
    • gạo lức
    • farro
    • quinoa
    • kamut
    • lúa mạch
    • cây kê
    • Yến mạch
    • lúa miến
    • đánh vần
    Chất béo và dầu lành mạnh

    Appelö nói: Chất béo lành mạnh không chỉ thêm một lớp hương vị tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào, mà còn giúp bạn hấp thụ các vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, tăng trưởng tế bào và sản xuất hormone.

    Cải thiện chất béo lành mạnh của bạn bằng cách ăn vặt các loại hạt và sáng tạo với các loại dầu ăn khác nhau.

    Một số yêu thích :
    • các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó)
    • bơ hạt
    • hạt (chia, lanh , gai dầu )
    • quả ô liu
    • dầu ăn lành mạnh (dầu ô liu, dầu bơ, dầu óc chó, dầu dừa)
    Các loại thảo mộc và gia vị

    Cuối cùng, các loại thảo mộc gắn kết khá nhiều bữa ăn (thuần chay hoặc không) với nhau. Appelö nói: “Các loại thảo mộc và gia vị rất tốt để nâng cao một bữa ăn nhàm chán và bổ sung chất chống oxy hóa hoặc các lợi ích khác.

    Cô thích kết hợp nghệ vào các món cà ri với rau và đậu gà. Các món ăn khác: thuốc ngâm giấm và nước ướp hoa quả.

    Dự trữ tủ gia vị của bạn với những thứ sau:
    • bột tỏi
    • nghệ
    • gừng khô
    • mùi tây
    • rau thì là
    • rau kinh giới
    • húng quế
    • xạ hương
    • cây bạc hà
    • Hiền nhân
    • cây mê điệt
    • Quế
    • nhục đậu khấu
    • muối hành
    Vì vậy, những gì về các lựa chọn thay thế sữa?

    Không thể phủ nhận điều đó: Một trong những phần thú vị nhất về việc ăn chay ngày nay là thử nghiệm với tất cả các loại thay thế sữa.

    Khi nói đến "sữa", bạn có vô số lựa chọn, bao gồm gạo, đậu nành, hạnh nhân, dừa, mắc ca, hạt phỉ, hạt đậu, cây gai dầu, hạt lanh và hạt điều. Mỗi loại đều mang đến những sắc thái hương vị tinh tế giúp khơi dậy thói quen uống cà phê buổi sáng hoặc ngũ cốc ăn sáng của bạn.

    Nhưng không phải tất cả chúng đều được tạo ra như nhau. Appelö nói: “Sữa đậu nành và sữa yến mạch là một trong những lựa chọn tốt hơn để đáp ứng nhu cầu protein.

    Tương tự đối với các sản phẩm khác thay thế các loại sữa có chứa sữa. Ví dụ, sữa chua làm từ dừa có thể chứa đầy chất béo bão hòa và đường, nhưng ít protein, Appelö nói.

    Nếu bạn chọn kết hợp các lựa chọn thay thế sữa khác nhau vào chế độ ăn thuần chay của mình, hãy giữ chất béo bão hòa và đường ở mức tối thiểu có thể và thận trọng với các lựa chọn có hương vị.

    Ngoài ra còn có một số cách ăn thuần chay khác cần cảnh giác.

    Các sản phẩm thay thế từ sữa không phải là sản phẩm thân thiện với người ăn chay duy nhất đáng được kiểm tra trước khi thêm vào giỏ của bạn.

    Khuyến cáo nên cảnh giác với các sản phẩm thay thế thuần chay cho các sản phẩm thực phẩm làm từ động vật, chẳng hạn như thịt "xay thuần chay", cốm "gà" và pizza thuần chay. Thông thường, quá trình chế biến cao của chúng dẫn đến hàm lượng natri cao và dẫn đến sản phẩm cuối cùng thiếu các chất dinh dưỡng mà người ăn chay cần.
     

    Xem thêm các chủ đề tạo bởi toancauinvest
    Đang tải...


    Các chủ đề tương tự:

Chia sẻ trang này