Dinh dưỡng dành cho mẹ bầu không chỉ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi mà còn tác động đến cơ thể của mẹ trong quá trình mang thai và cả sau khi sinh. Dưới đây là gợi ý dinh dưỡng dành cho các mẹ bầu trong suốt 9 tháng thai kỳ: 1. Vào tháng thứ nhất Tháng đầu của thai kỳ, bạn thường có dấu hiệu của ốm nghén. Lúc này, thật khó để có thể kết hợp ăn uống đủ chất và giúp làm dịu cơn thai nghén. Bạn có thể: -Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường. -Chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày. -Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột cùng nguồn protein nạc từ thịt gà và cá. Đừng quên uống thêm sữa ít béo và bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa vào buổi sáng và tối. -Tránh những món khó tiêu nhiều chất béo, chiên, rán, ngọt hoặc cay. Trong tháng đầu tiên này, bạn nên uống a-xít folic, bổ sung thêm thực phẩm giàu folic như: Các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Trong tháng đầu mang thai, tuyệt đối không ăn thức ăn chưa nấu chín như trứng sống, thịt tái, 2. Vào tháng thứ 2 Tăng cân khi mang thai sao cho hợp lý là điều mẹ bầu cần phải biết. Trong 3 tháng đầu, bạn chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hoặc đôi khi chỉ cần 0,4kg-1,7kg. Phải ăn thêm để đảm bảo lượng calorie cần thiết hằng ngày tăng khoảng 300, vì vậy, bạn nên chăm sóc chất lượng món ăn của mình. Thực phẩm trong chế độ ăn uống dành cho bà bầu nên đa dạng, và nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu: Các loại ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu. Hạn chế thức ăn nhiều calorie, chất béo và đường. A-xít folic vẫn đóng vai trò quan trọng trong tháng này. Bổ sung canxi bằng 2 lý sữa ít béo mỗi ngày. 3. Vào tháng thứ 3 Ở tháng thứ 3, cảm giác khó chịu do chứng ốm nghén đang giảm đi trông thấy. Cấu trúc bữa ăn vẫn là 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Vào cuối tháng thứ 3, bạn nên tăng khoảng 0,4-1,7kg. Sau cột mốc này, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg. Lời khuyên về dinh dưỡng: -Tạo thói quen ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn. Giảm đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến. Thay vào đó, chọn món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy khô. -Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, bổ sung thêm chất lỏng từ nước trái cây tươi, súp, canh. Lượng sữa ít béo giàu canxi tăng lên 3-4 ly/ngày. -Tiếp tục bổ sung vitamin, khoáng chất. 4. Vào tháng thứ 4 Trong thời gian này, các chuyên gia khuyến cáo về việc ăn thực phẩm giàu sắt. Sự gia tăng của lưu lượng máu dẫn đến nhu cầu chất sắt cao. Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt gà, các loại đậu, rau xanh đậm. Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt, bạn nên bổ sung thêm vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, ớt chuông xanh trong thực đơn hằng ngày. Ít nhất sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng buồn nôn, ợ nóng, mệt mỏi và buồn ngủ. 5. Vào tháng thứ 5 Tam cá nguyệt thứ 2 thường là khoảng thời gian thoải mái, dễ chịu nhất với mẹ bầu. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng động hơn hẳn so với 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối. Trong 4 tháng đầu tiên mang thai, bạn nên tăng khoảng 3-4kg. Cuối tháng thứ 5, cần tăng thêm 1,5-2kg. Cơ thể tích quá nhiều nước, nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh thực phầm nhiều muối. Uống nước thường xuyên, 8 ly mỗi ngày cộng thêm các loại nước lành mạnh khác. Nhu cầu canxi tăng trong thai kỳ, vì vậy bầu nên để ý uống 2 ly sữa và thêm 2 phần ăn từ các chế phẩm từ sữa vào thực đơn ăn uống hằng ngày. 6. Vào tháng thứ 6 Từ đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, bạn nên tăng được 6-8kg. Lời khuyên về dinh dưỡng cho mẹ bầu: -Sử dụng những phẩm thiết yếu như ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, hoặc có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh. -Chọn thực phẩm chứa carbohydrate nâu như yến mạch, gạo nâu, vì chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai. 7. Vào tháng thứ 7 -Ợ nóng: Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, bạn không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn quá no. Ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. -Phù nề chân tay: Không nên ăn thực phẩm nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên. Vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn. -Táo bón khi mang thai: Nên bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết! -Mệt mỏi và buồn ngủ: Cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ. 8. Vào tháng thứ 8 Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi… 9. Vào tháng thứ 9 Đến gần cuối tháng 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên cho mẹ bầu tháng cuối thai kỳ: -Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa chính. -Tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này. -Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề. -Không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều. Nạp thêm nhiều chất béo lành mạnh. -Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón. -Không được quên chất sắt trong thực đơn. -Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện. -Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê. -Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non. Ngoài chế độ dinh dưỡng trên thì các mẹ cần thường xuyên vận động hợp lý để tăng cường thể lực và cần tránh làm các việc nặng nhọc. (Theo Phunubeo.vn)
