Hệ thống miễn dịch đóng vai trò tương tự như “bức tường phòng thủ” giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh. Để giữ vững hệ thống này bạn không chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống khoa học mà còn kết hợp vận động thể chất hợp lý. Ai cũng biết tập thể dục hàng ngày rất tốt cho sức khỏe. Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Trong thời gian giãn cách xã hội tại nhà này, hãy tận dụng thời gian rảnh để nâng cao sức bền, sức đề kháng bằng các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả dưới đây nhé. I. Các bài tập gym tăng cường sức đề kháng cho cả nhà 1. Nhảy dây Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng đem đến nhiều thay đổi tích cực cho cơ thể như: • Đốt cháy calories cho quá trình giảm cân • Giảm nguy cơ chấn thương • Giúp xương chắc khỏe • Cải thiện sức khỏe tim mạch - Bạn nên luyện tập với dây nhảy 3-5 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 35 phút và tăng dần tốc độ nhảy lên. Khi mới tập, hãy nhảy tốc độ chậm (khoảng 60-70 lần một phút), thời gian ngắn (2-3 phút), rồi nâng dần lên. Khi đã thành thục, bạn có thể đạt mức bình quân trong mỗi lần tập khoảng 140-160 lần một phút, kéo dài trong 10, 20 phút. - Trung bình mỗi phút nhảy dây đốt cháy khoảng 15 – 20kcal. Trong 20 – 30 phút là bạn có thể tiêu hao từ 200 – 300 calo. - Tuy nhiên, với các bệnh lý về cơ xương khớp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn trước khi tập nhảy dây. 2. Burpees Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy,v.v, giúp đốt mỡ, làm săn chắc cơ thể, tăng sức mạnh và sức bền. Cách thực hiện burpees: • Ngồi xổm bằng hai chân, hai tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước. • Dùng hai tay làm trụ, nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau. • Thực hiện chống đẩy 1 lần. • Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu. • Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp. 3. Lunge Bài tập Lunge thách thức khả năng thăng bằng của cơ thể bạn, kích thích các nhóm cơ đùi hoạt động với cường độ cao nhằm mang đến cho bạn một đôi chân nhanh nhẹn, khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lunge như sau: • Đứng thẳng trên hai chân, chống hai tay ngang hông. • Bước chân phải lên trước, khuỵu gối chân trái sao cho đùi chân trái song song với cẳng chân phải, giữ trong 6-8 giây. • Dùng lực cơ chân đẩy cơ thể lên đồng thời rút chân phải về trạng thái như bước 1, lặp lại các động tác với chân trái. • Thực hiện trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp. 4. Nâng tạ tại chỗ Nâng tạ tay tại chỗ là bài tập rất tốt cho vai, cánh tay và các khớp trên cơ thể. Bài tập đơn giản này có tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể như lưng cột sống, giúp các khớp hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn. Hướng dẫn thực hiện : • Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ trọng lượng phù hợp. Hai tay đồng thời đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. • Nâng tạ qua đầu sao cho 1 tay duỗi thẳng tối đa và 1 tạ chạm vai, giữ nguyên trong tư thế khoảng 2 giây sau đó thu tay trở về vị trí ban đầu. • Lặp lại động tác thêm 3 hiệp, 12 lần/hiệp. 5. Bật nhảy tại chỗ - Bài tập này vô cùng đơn giản, ai cũng có thể tập luyện tại nhà như một cách khởi động nguồn năng lượng mới cho cơ thể. Ngoài công dụng giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch. - Bật nhảy kích thích cơ thể sản sinh ra hormone serotonin, mang lại cảm giác vui vẻ, sảng khoái. Bật nhảy tại chỗ cũng giúp bạn tỉnh táo, giảm căng thẳng, từ đó sức đề kháng cơ thể cũng được cải thiện. Để thực hiện bài tập này bạn xem hướng dẫn sau: • Đứng thẳng bằng hai chân. • Bật nhảy tại chỗ, hai chân rộng hơn vai, đồng thời vươn cao tay qua đầu, hai lòng bàn tay áp sát nhau. • Bật nhảy tại chỗ đưa tay và chân về tư thế ban đầu. • Thực hiện lại động tác 3 hiệp, 20 lần/hiệp. 6. Động tác hít đất • Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng • Từ từ gập tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn • Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại. - Bạn hãy thực hiện động tác này tùy theo sức mình. Với người mới bắt đầu tập, bạn cố gắng thực hiện 1-2 hiệp, 10 cái mỗi hiệp. Khi đã quen dần, bạn có thể tập 3-4 hiệp. 7. Bài tập plank • Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay khuỷu tay chống xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ. • Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng, hông, mông tạo thành một đường thẳng. • Giữ lưng thẳng rồi siết chặt cơ bụng. Lưu ý phần lưng, mông, gối phải thẳng hàng nhau. • Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ 1-2 phút rồi lặp lại động tác. - Đây là bài tập tiêu hao khá nhiều năng lượng. Thế nên khi mới bắt đầu, bạn hãy cố gắng giữ khoảng 10 giây. Sau đó, tăng dần thời gian càng nhiều càng tốt. 8. Bài tập squat • Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hai tay khóa trước ngực, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng. • Gập gối, từ từ hạ cơ thể xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân, đầu gối mở rộng, lưng thẳng tự nhiên. • Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trở về tư thế ban đầu. • Thực hiện lại động tác Squat 3 lượt, mỗi lượt 20 lần. 9. Động tác gập bụng • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan chéo đặt sau đầu, chân nâng lên cao sao cho phần bắp chân song song với mặt sàn. • Hít sâu, dồn trọng tâm vào phần bụng để nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên. Thở ra nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu. • Thực hiện lại động tác 2 lượt, mỗi lượt 10 lần. 10. Gập người chữ V • Nằm thẳng người trên sàn, tay để thẳng phía sau đầu. • Từ từ nâng thân người theo tư thế ngồi dậy, đồng thời nâng chân để tạo thành hình chữ V, cố gắng vươn tay chạm bàn chân. • Giữ tư thế khoảng 5 giây và trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một lượt tập. • Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. II. Các tư thế yoga giúp tăng sức đề kháng Tương tự các phương pháp tập luyện khác, yoga cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp, tăng sức khỏe tim mạch… Đặc biệt, bộ môn này còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch vô cùng tốt. Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga dưới đây: >>> Xem tiếp tại đây: Các tư thế yoga giúp tăng sức đề kháng
