Mười khuyến cáo phòng ngừa ung thư được rút ra từ báo cáo của các chuyên gia WCRF / AICR. Duy trì cân nặng hợp lý. Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hạn chế những thói quen ít vận động. Tránh các đồ uống có đường. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều năng lượng. Ăn nhiều các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ (như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu) và tránh xa thịt đã chế biến. Hạn chế đồ uống có cồn 2 cho nam và 1 cho phụ nữ một ngày. Hạn chế tiêu thụ các thức ăn mặn và các loại thực phẩm chế biến với muối (natri). Không sử dụng các loại thực phẩm bổ sung để bảo vệ chống lại bệnh ung thư. * Tốt nhất các bà mẹ nên cho trẻ bú hoàn toàn trong vòng 6 tháng và sau đó thêm các chất lỏng và các loại thực phẩm khác. * Sau khi điều trị, những người sống sót ung thư nên theo các khuyến cáo cho phòng chống ung thư. (*) là những khuyến cáo đặc biệt. 1. Duy trì cân nặng hợp lý. Duy trì một trọng lượng hợp lý là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm thiểu nguy cơ ung thư. Cân nặng nên duy trì trong phạm vi BMI cho phép. Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – duy trì cân nặng hợp lý Duy trì một cân nặng hợp lý mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Cũng như làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn, cũng có nghĩa là không chỉ chúng ta ít có khả năng phát triển ung thư, mà còn các bệnh mãn tính khác như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chúng ta cũng biết rằng, nơi chúng ta lưu trữ trọng lượng thừa ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chất béo dư thừa xung quanh vòng eo của chúng ta có thể đặc biệt nguy hại – nó hoạt động như một “bơm hormone ‘giải phóng estrogen vào máu cũng như tăng mức độ hormone trong cơ thể. Điều này liên quan chặt chẽ với bệnh ung thư ruột kết và gây ra ung thư tụy và màng trong dạ con (lớp lót tử cung), cũng như ung thư vú (ở phụ nữ sau mãn kinh). Xem khuyến cáo phòng ngừa ung thư số 2 và số 3 để biết thêm thông tin về các chiến lược quản lý cân nặng. 2. Vận động cơ thể ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hoạt động thể chất ở dạng bất kỳ giúp giảm nguy cơ ung thư. Nhằm xây dựng hoạt động hơn, như đi bộ nhanh, thành thói quen hàng ngày của bạn. Hạn chế những thói quen ít vận động, chẳng hạn như xem tivi. Khuyến cáo phòng chống ung thư – Tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày Ngoài việc giúp chúng ta tránh tăng cân, vận động cơ thể còn có thể giúp chúng ta ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thường xuyên có thể giúp giữ lượng hormone khỏe mạnh, điều này rất quan tọng quan trọng bởi vì ở mức cao một số hormone có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Hoạt động thể chất cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và cho phép chúng ta tiêu thụ nhiều thực phẩm và các chất dinh dưỡng bảo vệ khỏi ung thư tốt hơn – mà không tăng cân. Nếu bạn không có thời gian tập thể dục nhiều thì nên bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu hướng tới 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày – hãy nhớ rằng bất cứ vận động nào cũng là tốt hơn so với không làm gì. Bạn có thể xây dựng thói quen cho mình từ từ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Từng vận động ngắn cũng có lợi. (Tổng số thời gian mới là quan trọng.) Nghiên cứu cho thấy rằng để tránh tăng cân, hãy vận động nhiều hơn. Ngồi quá lâu – ít hành vi vận động – cũng dẫn đến thừa cân và béo phì. Di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày và hạn chế những hành vi ít vận động có thể giúp kiểm soát cân nặng. Để có lợi ích sức khỏe tối đa, các nhà khoa học khuyên chúng ta dành 60 phút hoặc nhiều hơn các vận động vừa phải mỗi ngày, hoặc 30 phút hoặc nhiều hơn các vận động thể chất mạnh mẽ. Hoạt động vừa phải và mạnh mẽ Vận động vừa phải là bất cứ điều gì mà được trái tim của bạn đập nhanh hơn một chút và làm cho bạn thở sâu hơn – như đi bộ nhanh. Vận động mạnh mẽ từ có nghĩa là tăng nhịp tim của bạn để bạn ấm lên, bắt đầu đổ mồ hôi và cảm thấy hết hơi. 3. Tránh các đồ uống có đường. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều năng lượng (đặc biệt là các loại thực phẩm chế biến có cho thêm đường, hoặc ít chất xơ, hoặc chất béo). Lựa chọn thực phẩm ăn và uống lành mạnh thay vì những thứ có nhiều chất carbohydrate được tinh chế và thường pha thêm đường và chất béo (thức ăn có nhiều calo) có thể giúp chúng ta tránh thừa cân và béo phì và do đó làm giảm nguy cơ ung thư của chúng ta. Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – Hạn chế đồ uống có đường Thực phẩm năng lượng cao là gì? Hầu hết các loại thực phẩm cung cấp cho chúng ta năng lượng (calo), nhưng một số loại thực phẩm chứa nhiều calo hơn so với những loại khác ở cùng trọng lượng. Thực phẩm có lượng calo cao có xu hướng được chế biến thêm thực phẩm có đường và chất béo bổ sung để cải thiện mùi vị. Kết quả là nhiều calo trên mỗi trọng lượng. Ví dụ: 3,5 oz (100 g) sô cô la có chứa nhiều calo hơn 10 lần so với cùng một lượng táo: 3,5 oz. sữa sô cô la = 520 calo 3,5 oz. táo = 52 calo Rất khó để kiểm soát bạn đang tiêu thụ bao nhiêu năng lượng nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm có lượng calo cao bởi vì bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ mà có rất nhiều calo. Không sao đâu đôi khi bạn có thể ăn các loại thực phẩm có lượng calo cao, hoặc với số lượng nhỏ, nhưng cố gắng không để nó làm cơ sở cho chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách lựa chọn một chế độ ăn dựa trên thực phẩm ít calo, bạn thực sự có thể ăn nhiều thức ăn hơn nhưng tiêu thụ ít calo hơn. Các loại thực phẩm có ít năng lượng, giống như quả táo, có nhiều chất xơ và nước. Hầu hết các loại rau quả, loại trái cây và đậu rơi vào loại ít năng lượng. Đó là một lý do khác để căn cứ cho chế độ ăn uống của bạn về các loại thực phẩm từ thực vật. Đồ uống có đường và tăng cân Báo cáo của chuyên gia thấy rằng thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường góp phần vào việc tăng cân. Những thức uống rất dễ uống với số lượng lớn nhưng không làm cho chúng ta cảm thấy no, mặc dù chúng có lượng calo khá cao. Đồ uống có đường bao gồm: nước giải khát như cola và uống nước trái cây thơm ngon. Chúng ta nên cố gắng tránh những đồ uống này. Nước là một lựa chọn tốt. Trà không đường và cà phê cũng là lựa chọn lành mạnh. Nước ép trái cây tự nhiên hoặc nhiều phần của các loại rau và trái cây hàng ngày, nhưng nó có chứa rất nhiều đường. Tốt nhất là không uống nhiều hơn một ly một ngày. 4. Ăn nhiều các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Cơ sở khẩu phần ăn của chúng ta hàng ngày là thực vật (như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu), trong đó có chứa chất xơ và chất dinh dưỡng khác, có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – Sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật cho bữa ăn của bạn Để cho sức khỏe tốt, AICR khuyến cáo rằng chúng ta nên đặt cơ sở của tất cả các bữa ăn của chúng ta là thực vật. Khi chuẩn bị một bữa ăn, nhằm mục đích để lấp đầy ít nhất hai phần ba khẩu phần của bạn với các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau và hoa quả có thể bảo vệ chống lại một loạt các bệnh ung thư, bao gồm ung thư miệng, họng, thanh quản, thực quản, dạ dày, phổi, tuyến tụy và tuyến tiền liệt. Có nhiều lý do tại sao các loại rau và trái cây có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Cũng như có chứa các vitamin và khoáng chất, giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, chúng cũng là nguồn cung cấp các chất như chất phytochemical (các chất hóa học có nguồn gốc từ thực vật). Đây là những hợp chất sinh học tích cực, chúng có thể giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi các tổn thương có thể dẫn đến ung thư. Thực phẩm có chứa chất xơ cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Những thực phẩm này bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, yến mạch và các loại rau và trái cây. Chất xơ được cho là có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp đỡ để tăng tốc độ ‘thời gian vận chuyển qua ruột’ – phải mất ăn bao lâu để thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa. Thức ăn thực vật cũng có thể giúp chúng ta duy trì một cân năng hợp lý vì hầu hết trong số chúng là có lượng calo thấp. 5. Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ (như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu) và tránh thịt chế biến. Để giảm nguy cơ ung thư của bạn, ăn không quá 510g (trọng lượng sau khi nấu) mỗi tuần của các loại thịt đỏ, giống như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, và tránh xa thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, … Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – Hạn chế sử dụng thịt đỏ, tránh xa thịt đã chế biến Thịt đỏ liên quan đến thịt bò, thịt lợn và thịt cừu – các thực phẩm như bánh mì kẹp thịt, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu nướng. Thuật ngữ thịt chế biến đề cập đến các loại thịt được bảo quản bằng cách hun khói, phơi hay muối, hoặc bằng cách cho thêm chất bảo quản. Ví dụ như giăm bông, thịt xông khói, bò hun khói và xúc xích, … Bằng chứng từ những báo cáo của các chuyên gia cho thấy thịt đỏ là một nguyên nhân gây ra bệnh ung thư đại trực tràng là thuyết phục. Bằng chứng này bây giờ mạnh hơn là vào giữa những năm 1990. Thịt đỏ có chứa những chất có liên quan đến ung thư ruột kết. Ví dụ, sắt heme, các hợp chất mà cho là do màu sắc của thị đỏ, đã được chứng minh là gây hại niêm mạc của ruột kết. Các nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ có xu hướng ăn thực phẩm từ thực vật ít hơn, do đó họ được hưởng lợi ít hơn từ thuộc tính bảo vệ ung thư của thực phẩm thực vật. Cũng có bằng chứng thuyết phục rằng việc lựa chọn thịt chế biến tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các nhóm chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế thịt đỏ và tránh thịt chế biến. Nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể ăn đến 510 g một tuần thịt đỏ mà không làm tăng nguy cơ ung thư. Nghiên cứu về thịt chế biến cho thấy nguy cơ ung thư bắt đầu tăng với bất kỳ phần nào. Khi thịt được bảo quản bằng cách xông khói, phơi hay muối, hoặc bằng cách cho thêm chất bảo quản, các chất gây ung thư (chất gây ung thư) có thể được hình thành. Những chất này có thể gây hại cho các tế bào trong cơ thể, dẫn đến sự phát triển của ung thư 6. Hạn chế đồ uống có cồn 2 đối với nam và 1 cho phụ nữ mỗi ngày. Để phòng ngừa ung thư, AICR khuyến cáo không uống rượu. Tuy nhiên, báo cáo của các chuyên gia nhận ra rằng số lượng khiêm tốn của rượu có thể có tác dụng bảo vệ bệnh tim mạch vành. Nếu bạn thích uống rượu, hạn chế tiêu thụ của bạn để không quá 2 ly một ngày đối với nam và uống 1 ly mỗi ngày cho phụ nữ. Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – không uống rượu Các bằng chứng cho thấy tất cả các loại đồ uống có cồn làm tăng nguy cơ một số bệnh ung thư bây giờ mạnh hơn là vào giữa những năm 1990. Có bằng chứng thuyết phục rằng rượu làm tăng nguy cơ ung thư miệng, họng, thanh quản, thực quản và vú, cũng như ung thư đại trực tràng ở nam giới. Đồ uống có cồn cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng ở phụ nữ cũng như ung thư gan. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu phương thức rượu gây ra ung thư. Một giả thuyết cho rằng rượu có thể gây tổn hại trực tiếp DNA của chúng ta, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Nghiên cứu cho thấy rượu đặc biệt có hại khi kết hợp với thuốc. 7. Hạn chế tiêu thụ các thức ăn mặn và các loại thực phẩm chế biến với muối (natri). Tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta, gia tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày cũng như huyết áp cao. Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – Ăn nhạt, hạn chế sử dụng các thực phẩm có nhiều muối Lượng muối hàng ngày của chúng ta về muối nên được ít hơn 2.400 mg. Chúng ta thực sự cần ít hơn nhiều so với lượng tiêu thụ này. Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ hiện nay tiêu thụ hơn 2.400 mg, nhưng có những cách đơn giản để cắt giảm lượng của chúng ta sử dụng. Các nhóm chuyên gia phát hiện ra rằng thực phẩm muối và muối bảo quản có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư dạ dày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng muối cao có thể gây hại niêm mạc của dạ dày. Đây là một trong những cách mà nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Hầu hết các muối trong khẩu phần ăn của chúng tôi đến từ các loại thực phẩm đã chế biến. Chúng ta không phải luôn ý thức được rằng những thực phẩm có nhiều muối vì chúng có thể không nếm ra vị “mặn”, vì vậy hãy chắc chắn đọc các nội dung natri trên nhãn dinh dưỡng. Cẩn thận với ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, thức ăn đông lạnh, bánh pizza và khoai tây chiên. Ngoài ra, kiểm tra số lượng natri trong các sản phẩm đóng hộp, như súp và nước sốt, và tránh các loại thịt đã chế biến. Ngay cả các loại thực phẩm ngọt như bánh quy có thể chứa hàm lượng muối cao. 8. Không sử dụng các loại thực phẩm chức năng để bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Để giảm nguy cơ ung thư, chọn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thức ăn thay vì uống thực phẩm chức năng. Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – Không sử dụng thực phẩm chức năng Báo cáo của chuyên gia tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ rằng thực phẩm chức năng liều cao của một số chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư khác nhau. Nguồn chất dinh dưỡng tốt nhất là thực phẩm và thức uống, không phải thực phẩm bổ sung ăn kiêng. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có chứa những chất rất cần thiết cho sức khỏe tốt như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất hóa học có nguồn gốc thực vật. (Các loại thực phẩm thực vật là nguồn gốc của nhiều hợp chất chống ung thư. Hãy chắc chắn để 2/3 khẩu phần ăn của bạn hoặc nhiều hơn là các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, và một phần ba (hoặc ít hơn) các protein động vật.) Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm chức năng có thể phá vỡ sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cần phải được thực hiện, nhưng đây là một trong những cách mà chúng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư. Có một số tình huống thực phẩm bổ sung được khuyến khích. Đây là những tình huống thường gặp nhất khi uống thực phẩm bổ sung có thể có lợi: Tất cả phụ nữ trong tuổi sinh đẻ có ý định thụ thai nên bổ sung axit folic trước khi thụ thai và đến tuần thứ mười hai của thai kỳ. Phụ nữ có thai và cho con bú cũng nên bổ sung vitamin D và có thể bổ sung sắt nếu nồng độ sắt của họ là thấp. Trẻ em từ sáu tháng đến năm tuổi có thể được nhỏ bổ sung vitamin A, C và D, mặc dù với những bé ăn tốt, ăn nhiều loại thực phẩm có thể không cần đến chúng. Những người già yếu, người có nhu cầu calo ít có thể được hưởng lợi từ một liều thấp, cân bằng đa vitamin. Người lớn tuổi nên xem xét việc bổ sung vitamin D, Ví dụ: những người hiếm khi đi ngoài trời, những người che kín tất cả làn da của họ khi ở ngoài trời, những người không ăn thịt hoặc cá mỡ. Nếu bạn muốn được tư vấn thêm về bất cứ tình huống này, tốt nhất bạn nên liên hệ với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng. 9. Tốt nhất là bà mẹ cho trẻ bú hoàn toàn bằng sữa mẹ trong vòng 6 tháng và sau đó thêm các chất lỏng và các loại thực phẩm khác. Bằng chứng cho thấy con bú có thể giúp bảo vệ các bà mẹ từ ung thư vú. Nó cũng bảo vệ em bé khỏi tăng cân quá mức có thể dẫn đến việc bé thừa cân khi trưởng thành. Và người trưởng thành thừa cân có nguy cơ ung thư cao hơn. Khuyến cáo phòng ngừa ung thư – Cho trẻ bú 6 tháng Theo báo cáo của chuyên gia, các bằng chứng cho thấy con bú sữa mẹ bảo vệ bà mẹ chống lại bệnh ung thư vú là thuyết phục. Được nuôi bằng sữa mẹ có thể bảo vệ trẻ em chống lại thừa cân và béo phì. Trẻ em thừa cân và béo phì có xu hướng vẫn thừa cân khi trưởng thành. Cho con bú làm giảm mức độ của một số hormone liên quan đến ung thư trong cơ thể người mẹ, làm giảm nguy cơ ung thư vú. Ở cuối giai đoạn cho con bú, cơ thể loại bỏ bất kỳ tế bào mô ngực có thể bị tổn thương DNA. Điều này làm giảm nguy cơ ung thư vú phát triển trong tương lai. Nghiên cứu cho thấy những em bé được bú sữa mẹ ít có khả năng tiêu thụ quá nhiều calo và quá nhiều chất đạm hơn so với trẻ sơ sinh cho ăn sữa bột. Điều này có nghĩa rằng trẻ ít có khả năng để trở thành thừa cân hoặc béo phì khi chúng lớn lên. Nếu bạn đang lập kế hoạch cho bé bú, bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn cho con bú được chứng nhận sẽ có thể cung cấp thêm thông tin và hỗ trợ. 10. Sau khi điều trị, những người sống sót ung thư nên thực hiện theo các khuyến cáo phòng chống ung thư. Bất cứ ai đã được chẩn đoán ung thư nên được tư vấn dinh dưỡng chuyên môn từ một chuyên gia được đào tạo một cách thích hợp. Sau khi điều trị đã được hoàn thành, nếu bạn có thể làm như vậy (và trừ khi có thông báo khác), nhằm mục đích để làm theo khuyến cáo phòng ngừa ung thư của chúng tôi đối với chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Người sống sót ung thư là những người đang sống chung với một chẩn đoán ung thư, kể cả những người đã khỏi bệnh. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất và các biện pháp khác giúp chúng ta duy trì một cân nặng khỏe mạnh, chẳng hạn như một chế độ ăn cân bằng, có thể giúp ngăn ngừa ung thư tái phát, đặc biệt là ung thư vú. Tuy nhiên, bằng chứng là chưa đủ rõ ràng để có thể đưa ra khuyến cáo cụ thể cho những người sống sót ung thư nói chung, hoặc cho những người sống sót trong bất kỳ hình thức ung thư cụ thể nào. Những khuyến cáo này cũng có thể làm giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác như bệnh tim và tiểu đường. Nguồn: Dầu hướng dươngViện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ
