Toàn quốc: Lợi Ích Của Ngũ Cốc Nguyên Hạt Trong Việc Giảm Cân

Các thành phần của ngũ cốc nguyên hạt ghi trên bao bì có thể đã khiến nhiều người bối rối về việc nên ăn gì. Mặc dù lợi ích của chất xơ đã được công nhận rộng rãi. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt có quá nhiều carbonhydrate để phù hợp với kế hoạch ăn uống khỏe mạnh của bạn? Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt trong việc giảm cân là gì?

Đây là những điều mà các nhà nghiên cứu đã phát hiện:

Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Hiểu được sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế là bước đầu tiên để hiểu ý nghĩa của các nghiên cứu.

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại tất cả các thành phần ban đầu của chúng. Ví dụ, lúa mì nguyên hạt chứa cám (lớp ngoài có nhiều chất xơ) và mầm giàu vitamin E.

Các loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ các lớp dinh dưỡng này, làm cho lượng tinh bột cao hơn. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm quinoa, bột yến mạch, bột mì nguyên chất, bỏng ngô và gạo nâu.

Bột mì bổ sung chất dinh dưỡng, gạo trắng và bánh mì trắng là các loại ngũ cốc tinh chế. Chúng thường ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Các nghiên cứu nói gì về lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt
Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) thu thập dữ liệu quy mô lớn về mô hình thực phẩm ở trẻ em và người lớn trên khắp Hoa Kỳ.

Khi kiểm tra dữ liệu NHANES, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các loại ngũ cốc nguyên hạt cải thiện đáng kể lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Hơn nữa, các trẻ em và người lớn đáp ứng các khuyến nghị về lượng ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, giảm khả năng thừa cân và béo phì, và vòng eo nhỏ hơn.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt dường như mang lại lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2012 đã đặt 79 phụ nữ mãn kinh thừa cân và béo phì vào 2 nhóm khác nhau. Cả 2 nhóm đều ăn kiêng hạn chế calo. Nhưng một nhóm ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhóm còn lại ăn ngũ cốc tinh chế.

Mặc dù cả 2 nhóm đều giảm cùng một trọng lượng. Nhưng nhóm ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ khối lượng chất béo giảm nhiều hơn.

Hơn nữa, nhóm người dùng ngũ cốc tinh chế có sự gia tăng LDL (cholesterol xấu). Bên cạnh việc giảm cân ngũ cốc nguyên hạt cho thấy tác dụng tích cực đối với thành phần cơ thể.

Một đánh giá lớn về nghiên cứu ngũ cốc nguyên hạt xác nhận kết quả này. Dường như có một sự dồng thuận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến giảm mỡ cơ thể, ngay cả khi trọng lượng cơ thể giữ nguyên.

Điều này chỉ ra một góc quan trọng cần xem xét khi đánh giá sức khỏe chỉ dựa trên trọng lượng cơ thể. Con số trọng lượng trên thang đo không nói lên toàn bộ câu chuyện.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn ngũ cốc tinh chế dẫn đến sự thay đổi bên trong cơ thể có tác động nhiều hơn là chỉ trọng lượng cơ thể và chỉ số khối BMI.

Khối lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn và cholesterol LDL thấp hơn đều là những thay đổi có lợi cho sức khỏe của tim.

Cách ăn để phát huy lợi ích của ngũ cốc
Nếu bạn không ăn ngũ cốc thời điểm hiện tại, thêm ngũ cốc nguyên hạt vào kế hoạch bữa ăn của bạn có thể là một cách có lợi để tăng tổng lượng chất xơ.

Chất xơ được ghi nhận về lợi ích trong việc giảm cân. Bằng cách tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân bền vững.

Xem Chế độ ăn thức ăn nhiều chất xơ là gì?

Trừ khi bạn được chẩn đoán mắc các bệnh về sức khỏe dẫn đến hạn chế việc ăn ngũ cốc, chẳng hạn như bệnh celiac, không có lý do gì để loại trừ ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một số ý tưởng để thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ vào khẩu phần ăn của bạn:

Làm một bát cháo yến mạch nguyên hạt cho bữa sáng. Chọn yến mạch cắt hạt tấm hoặc loại yến mạch Old fashioned không thêm đường để có được dinh dưỡng tối đa từ bữa sáng với ngũ cốc nguyên hạt của bạn

Ăn nhẹ bằng bánh quy ngũ cốc nguyên hạt: hãy tìm bánh quy giòn nguyên hạt với các thành phần đơn giản và nhiều chất xơ. Bạn có thể thêm rau, thịt quả bơ hoặc hummus. Bạn cũng có thể thay thế bằng bánh sandwich protein cao cùng với lát cà chua, mù tạt vàng và một lát gà tây.

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để "xào" các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Thử nghiệm cách hack nhà bếp thông minh bằng cách xào trứng với ngũ cốc nhiều chất xơ. Bạn cũng có thể tạo giòn gà rán bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Tạm kết
Mọi người đều có một chút khác biệt khi nói đến sự cân bằng lý tưởng của carbonhydrate. Nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay đổi khỏe mạnh, chỉ cần chuyển đổi carbonhydrate tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu cung cấp những lợi ích ngũ cốc nguyên hạt mà nó đã được chứng minh.Thử nghiệm nấu ngũ cốc nguyên hạt với các loại thực phẩm tự nhiên mà bạn thích để tìm ra thực đơn phù hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể.