Sau khi sinh thời là điểm cần sự hồi phục về sức khoẻ. Đây cũng là thời điểm các bà mẹ có cân nặng dư thừa. Yoga là sự lựa chọn hợp lý để lấy lại vóc dáng một cách an toàn mà hiệu quả sau khi mang thai. Các bài tập yoga giảm cân tại nhà sau đây rất dễ tập và nhẹ nhàng. Không yêu cầu các bà mẹ phải vận động mạnh sẽ giúp giảm cân tốt nhất. Sau đây là các bài tập yoga giảm cân sau sinh tốt nhất, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Hãy chuẩn bị một tấm thảm tập yoga trước nhé! 1. Động tác yoga con hổ (Tiger pose) Động tác Tiger Pose này rất có lợi cho phụ nữ sau sinh. Nó giúp cho các bà mẹ giảm thiểu các biến chứng khi mang thai, giảm đau lưng tốt. Bên cạnh đó còn giúp trẻ hoá bộ phận sinh dục nữ sau khi trải qua 1 cuộc đại phẫu trước đó. Động tác con hổ giúp cải thiện cơ bắp chân, cánh tay, vai, cải thiện hệ tiêu hoá. Đây là một trong những bài tập yoga giảm cân hiệu quả thường được nhiều người tập. - Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn - Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong. - Khi nâng đầu gối thì thở ra. - Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào. - Giữ trong giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn, hông và cơ bắp săn chắc hơn. Lặp lại động tác khoảg 5-10 lần 2. Động tác yoga rắn hổ mang (Cobra pose) Đây là động tác thường được sử dụng nhiều. Động tác yoga rắn hổ mang này giảm đau lưng cực tốt(đây là vấn đề thường thấy sau khi sinh). Bài tập yoga này sẽ giúp săn chắc cơ mông, bụng, cánh tay và vai. Giúp cột sống dẻo hơn, cải thiện việc lưu thông máu tới xương chậu. Đây cũng là bài tập yoga giảm mỡ bụng rất nhanh. - Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga và thư giãn. - Đặt bàn tay dưới vai của bạn và nâng nửa thân người trên lên, đồng thời hít vào. Giữ chân cố định và thẳng trên thảm. - Duỗi cong lưng càng nhiều càng tốt. - Giữ tư thế 10 giây trong khi hít thở bình thường và thở ra trong khi hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác 5-8 lần. 3. Động tác yoga chim bồ câu (Pigeon Pose) Tư thế này sẽ tác động đến các vùng như: hông, bắp đùi, và cơ chân. Làm cho các cơ được linh hoạt và giảm độ cứng cơ thể. Tư thế này rất hiệu quả cho việc giảm căng thẳng và lo âu. Giúp mở khoá khớp hông và phòng tránh nhiễm trùng đường tiết niệu (đây là bệnh phụ nữ hay mắc khi sinh con) - Ngồi trên thảm tập yoga, một chân hướng ra sau, chân còn lại tương tự như xếp bằng về phía sau trong khi uốn đầu gối để chân phải nằm gần xương chậu. - Nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng. - Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. - Lặp lại động tác với chân còn lại. - Thực hiện động tác khoảng 4-5 lần. 4. Động tác yoga đứa trẻ (Wide Legged Child’s Pose) Động tác này sẽ giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông. Ngoài ra cũng giúp đùi mông được săn chắc, giảm độ cứng của mắt cá chân. Động tác này sẽ giúp các bạn có được sự bình tĩnh, thư giãn giảm căng thẳng và mệt mỏi. - Quỳ gối và ngồi lên hai chân. - Hãy cuối gập người về phía trước. - Hạ thấp cơ thể hơn nữa, đồng thời thở ra từ từ, đầu vừa chạm sàn chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trước. - Giữ tư thế trong 10 giây, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và thư giãn. - Hãy trở lại với vị trí bắt đầu trong khi hít nhẹ nhàng. - Lặp lại bài tập 5-10 lần. 5. Động tác yoga lạc đà (Camel Pose) Sau sinh thường các vùng da của bà mẹ hay bị chảy xệ và không được săn chắc như xưa. Động tác này sẽ giúp các bạn cải thiện vấn đề đó, làm căng và săn chắc da. Ngoài ra còn giảm đau lưng và cơ vai, cải thiện cơ bụng rất tốt. Động tác lạc đà cũng giúp điều trị bệnh hen suyễn, rối loạn tuyến giáp, tuyến cận giáp và khớp. - Hãy bằng cách quỳ trên tấm thảm tập yoga với đầu gối hơi rộng, chân duỗi và áp sát sàn nhà. - Đặt tay lên hông và nghiêng người ra sau từ từ trong khi hít vào. - Sau đó đặt cánh tay trên gót chân giữ cho cánh tay phải thẳng. - Giữ tư thế 10-20 giây trong khi hít thở bình thường; quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. - Lặp lại nó 4-5 lần. 6. Động tác yoga chú chó (Quarter Dog Pose) Tư thế này giúp chân kéo dài và mạnh khoẻ hơn, hông cũng chịu tác động khi tập. Nó cũng giúp căng cơ cánh tay, vai và bắp thịt trên lưng. - Hãy quỳ 2 gối lên thảm yoga. - Hai tay chống xuống thảm (tay đặt cao hơn vai, đầu gối đặt thấp hơn phần mông). - Sau đó từ từ hướng người về sau và nâng hông của bạn lên, tay sát mặt đất, thở ra, duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt và cố gắng giữ cho gót chân cố định trên mặt đất. - Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 5-10 lần. 7. Động tác tam giác (Triangle Pose) Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng rất tốt, giúp các bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng có được vòng eo thon gọn. Tác động lên cơ cánh tay và ngực với việc kéo giãn cột sống và bắp chân. Nó cũng điều trị rối loạn tiêu hoá, giảm lo âu. - Đứng thẳng trên thảm tập yoga, hai chân dang rộng. - Xoay muỗi chân phải 90 độ và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, tay chạm vào chân phải, tay trái giơ cao hướng lên trần nhà. - Duy trì tư thế trên thở bình thường trong 10 giây và sau đó hít vào, trở lại tư thế bắt đầu. - Lặp lại cho bên ngược lại và tập 4-5 lần. 8. Động tác chim đại bàng (Eagle Pose) Động tác này sẽ làm cho đầu gối và mắt cá chân khoẻ hơn, tăng khả năng giữ cân bằng. Giúp mọi người giảm stress hiệu quả. Động tác này cũng cải thiện cơ bắp vùng vai, cánh tay, lưng và chân. Củng cố xương chậu. - Đứng thẳng trên tấm thảm và nâng hai cánh tay của bạn ngang tới vai. - Đặt chép hai cánh tay với nhau như hình, quấn cánh tay lại, giữ ngón tay thẳng, lòng bàn tay chạm vào nhau. - Cong đầu gối và bắt chéo chân. - Móc mũi chân phải vòng qua bắp chân trái và chạm mắt cá chân. - Ngẩng đầu lên. Giữ tư thế trong 60 giây trong khi hít thở bình thường và trở lại tư thế bắt đầu. - Lặp lại với chân kia và lặp lại toàn bộ động tác 5-6 lần. 9. Động tác con rùa (The Half tortoise) Tư thế thoải mái này giúp kéo căng cơ bắp dưới lưng và hông. Nó tăng tính linh hoạt của xương, bả vai, cột sống, cải thiện tiêu hóa và giúp cơ thể thư giãn. - Ngồi trên đầu gối, mông chạm vào gót chân. - Hai tay giơ ra phía trước và chắp tay lại, lòng bàn tay áp sát nhau. - Thở ra, cuối người cho đến khi trán chạm vào thảm tập yoga. - Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường. - Hít vào, trở lại tư thế ban đầu, đặt lại cánh tay trêm đầu gối, thở ra. - Lặp lại 4-6 lần. 10. Động tác xoắn người (Half-Spinal Twist Pose) Tư thế này tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng, nhất là sau khi mang thai. Nó giúp cải thiện lưu lượng máu đến cột sống và các cơ của lưng, hông, bụng, vai. Nó cũng giúp trong điều trị rối loạn thần kinh và giúp thư giãn. - Ngồi trên thảm tập yoga và đưa chân trái lên, đặt nó ở phía bên phải của chân phải. - Xoay cơ thể của bạn từ thắt lưng theo hướng bên trái và lấy cùi chỏ tay phải đặt chéo với đầu gối, nhìn qua vai trái. - Đặt bàn tay trái của bạn phía sau bạn, tay chạm sàn nhà. - Giữ cột sống thẳng và giữ vị trí này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường. - Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại. - Thực hiện toàn bộ bài tập 4-5 lần. Nguồn: http://thethaothientruong.com.vn/bai-tap-yoga-giam-can-sau-sinh-hieu-qua-tai-nha.html
Thèm đi tập Yoga lắm mà chưa sắp xếp được thời gian. Tối về có tự tập ở nhà vài động tác học trên mạng thì con toàn trèo lên lưng ngồi nhong nhong thui
