Một chế độ dinh dưỡng phù hợp trong quá trình mang thai là rất cần thiết, nó sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh và sự phát triển tốt cho bé yêu của bạn. Trong 3 tháng đầu mang thai, bạn sẽ cần cung cấp thêm 300 calories/ ngày so với bình thường. Cách tốt nhất là bạn chia nhỏ bữa ăn thành từ 5-6 bữa. Ăn thường xuyên các bữa nhỏ sẽ giúp cơ thể bạn ổn định lượng đường huyết và giúp bé hấp thụ được những chất dinh dưỡng tốt nhất từ những gì bạn đã ăn. Sau đây là một vài cách giúp bé phát triển khỏe mạnh mà cơ thể bạn vẫn thoải mái. - Uống từ 8-10 cốc nước (khoảng 2L) mỗi ngày - Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc vừa tốt cho sức khỏe vừa phòng ngừa táo bón. - Ăn các thực phẩm chứa nhiều sắt như gan, động vật giáp xác, thịt , gia cầm , cá, đậu, rau lá xanh đậm, ngũ cốc và bánh mì - Tránh xa các thức uống có caffeine như cà phê, trà, soda và chocolate. - Đừng bỏ bữa, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói, em bé cần chất dinh dưỡng. Sau đây là danh sách dinh dưỡng khi mang thai: - Kẽm: Lượng cần thiết: 11 microgam/ngày Lý do: kẽm có thể làm giảm nguy cơ sinh non, nhẹ cân và sự chậm phát triển của thai trong tử cung. Hãy thử: đậu nướng là một lựa chọn tuyệt vời. nó có thể cung cấp cho bạn 3.6 mirogam cho một cốc - Acid Folic Liều lượng: 600 µg/ ngày Lý do: Acid folic là một loại vitamin B rất cần thiết trong quá trình sản xuất tế bào mới, hồng cầu và giúp bé của bạn giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh. Hãy thử: Bạn có thể ăn nhiều rau bina, hoặc măng tây, cam, bong cải xanh trong các bữa ăn hàng ngày và uống bổ sung thêm acid Folic. Beta carotene Liều lượng: 7.700 IU/ngày Lý do: beta carotene giúp cải thiện làn da và thị lực và tăng cường hệ thống miễn dịch. Beta carotene cũng góp phần phát triển gene và tế bào. Hãy thử: bạn nên ăn nhiều carot, khoai tây ngọt, các thực phẩm có màu cam. Calcium Liều lượng: 1000 mg/ngày Lý do: khi bạn cung cấp đủ canxin sẽ giúp bạn giảm nguy cơ tiền sản giật, sinh con nhẹ cân, và sinh non. Hãy thử: Yogurt là một lựa chọn tuyệt vời. nó cung cấp khoảng 450 mg/cốc- gấp đôi sữa Protein Liều lượng: 60-70g/ngày Lý do: cơ thể bạn cần rất nhiều protein giúp thai nhi phát triển và đảm bảo sự phát triển của cơ và hormone của thai nhi. Hãy thử: bạn có thể ăn thịt bò hoặc thịt gà khoảng 30g mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn có đủ lượng protein cần thiết DHA Liều lượng: 450mg/ngày Lý do: DHA là một chất có liên quan đến sự phát triển não bộ và trí thông minh của trẻ. Hãy thử: bạn có thể ăn các loại thực phẩm như cá hồi, trứng gà, các loại ngũ cốc. Sắt Liều lượng: 27 mg/ngày Lý do: nếu bạn không cung cấp đủ chất sắt sẽ làm giảm nguy cơ tăng trưởng của bé và gây cao huyết áp, tiền sản giật, sinh non và nhẹ cân. Hãy thử: bạn có thể ăn thêm thịt bò và ngũ cốc tăng cường trong bữa ăn. Vitamin D Liều lượng: 200 IU/ngày Lý do: Vitamin D giúp gia tăng tuần hoàn máu trong nhau thai và hỗ trợ hấp thụ canxi ở thai nhi. Bạn có thể uống nhiều nước cam. Mỗi cốc nước cam có thể cung cấp khoảng 50 IU vitamin D. Danh sách thực phẩm gợi ý cho thực đơn hàng ngày: Ngũ cốc và đậu. (6 khẩu phần) Lựa chọn tốt: gạo nâu, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, mầm lúa mì, đậu phộng, đậu hà lan. Calcium (4 khẩu phần) Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm: sữa, pho mát cứng, yogurt, rau xanh, mè, nước hoa quả, cá hồi, đậu phụ Trái cây và rau lá có màu vàng và xanh đậm (3-4 khẩu phần) Lựa chọn: rau bina, cải xoăn, rau diếp, bong cải xanh, ớt chuông đỏ, cà rốt, khoai lang, mơ, xoài, dưa đỏ, đu đủ. Vitamin C (3 khẩu phần) Lựa chọn: cam, nho, kiwi, dâu tây, dâu đen, mâm xôi, xoài, đào, đu đủ, dưa đỏ, rau bina, bong cải xanh, súp lơ, cà chua, bơ. Protein (3 khẩu phần) Lựa chọn: gia cầm, thịt bò, thịt gà, cá và đồ biển, trứng giàu DHA, pho mat, sữa chua, cây củ lạc, bơ, đậu, đậu phụ. Sắt (3 khẩu phần) Lựa chọn tốt: thịt bò, thịt vịt, cá xacdin, rau bina, trái cây, các loại hạt, sản phẩm đậu nành, hạt bí, lúa mạch, cám gạo Các loại rau và trái cây khác (1-2 khẩu phần) Lựa chọn tốt: đậu xanh, bầu, nấm, bắp, khoai tây, táo, lê, chuối, cherry, việt quất, bơ. Chất béo (4 khẩu phần) Lựa chọn tốt: bơ đậu phộng, bơ, pho mát kem, salad, xốt mayonnaise. Nước (ít nhất 8 khẩu phần) Lựa chọn tốt: nước trái cây, nước lọc. Theo Thanh Hương (Bionet VN)
