Thông tin: Phương Pháp Giảm Cân Hiệu Quả Nên Thử

Thảo luận trong 'Sức khỏe gia đình' bởi kieulinh0507, 19/3/2020.

Tags:
  1. kieulinh0507

    kieulinh0507 Thành viên mới

    Tham gia:
    16/11/2019
    Bài viết:
    26
    Đã được thích:
    1
    Điểm thành tích:
    3
    Một số phương pháp giảm cân hiệu quả mà bạn nên thử.

    Các bữa ăn lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả


    Ăn uống lành mạnh luôn là cách tốt nhất để bạn sở hữu vóc dáng mong muốn, đẩy lùi bệnh tật.

    Tham khảo những cách ăn uống dưới đây mà HebeToday thấy hiệu quả và bạn có thể áp dụng được.

    Hướng dẫn ăn uống thông minh

    Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý như sau:
    • Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi mỗi ngày.
    • Ăn nhiều hơn các loại ngũ cốc (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt) mỗi ngày.
    • Ăn sữa không béo và ít béo, các loại đậu, hải sản và thịt nạc.
    • Tránh thực phẩm có chứa nhiều hơn 2 gram chất béo bão hòa trong mỗi bữa ăn.
    • Cân bằng lượng calo của bạn với chỉ tiêu năng lượng của bạn.
    • Hạn chế đồ ăn vặt chứa nhiều carbohydrate đơn giản và ít dinh dưỡng.
    • Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Ăn ít hơn 6 gram muối mỗi ngày.
    Hãy cố gắng có kế hoạch ăn uống cụ thể. Nên ăn các loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Không chỉ ngon, chúng còn có đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ. Một số loại rau quả còn có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
    • Luộc, hấp, nướng thực phẩm thay vì chiên trong chất béo.
    • Sử dụng chất béo không bão hòa như dầu thực vật thay vì chất béo bão hòa như bơ và mỡ lợn.
    • Sử dụng dầu ô liu thay vì dầu ăn để chế biến thực phẩm.
    • Ăn thịt gà trắng hoặc gà tây, thịt nạc, cá hoặc hải sản. Không ăn da của các loại gia cầm.
    • Sử dụng các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.
    • Tránh các loại gia vị giàu chất béo và calo cao như mayonnaise, sốt cà chua hoặc nước sốt chế biến sẵn.
    • Không uống nước ngọt, trà hoặc cà phê trong bữa ăn.
    Ăn sáng
    • 1 cốc nước trái cây hoặc trái cây tươi
    • Lòng trắng trứng tráng bằng dầu oliu
    • Bột yến mạch hoặc bất kỳ loại ngũ cốc không đường
    • Phô mai kem ít béo, phô mai ít béo hoặc sữa chua không béo
    • Trà hoặc cà phê không chứa caffein
    Ăn trưa
    • Rau luộc như đậu Hà Lan, măng tây, bông cải xanh, bí đao súp lơ, mầm brussels, cà rốt, rau bina, cải xoăn hoặc củ cải
    • Salad từ các loại rau củ, thêm giấm, chanh hoặc bất kỳ sự kết hợp nào phù hợp (miễn là không có dầu)
    • Mì ống trộn với sốt cà chua không thịt
    • Bánh mì
    Ăn tối
    • Rau luộc như đậu Hà Lan, măng tây, bông cải xanh, bí đao mùa hè, súp lơ, mầm brussels, cà rốt, rau chân vịt (rau bina), cải xoăn hoặc củ cải
    • Salad từ các loại rau củ, thêm giấm, chanh hoặc bất kỳ sự kết hợp nào phù hợp (miễn là không có dầu)
    • Ức gà nướng hoặc bốn lát gà tây, bỏ da
    • Cá trắng như cá hồng nướng hoặc hấp trong nước sốt cà chua
    • Hai lát bánh mì nguyên hạt
    • 1/3 cốc (hoặc ít hơn) sữa chua không béo hoặc kem chua không béo
    Cho món tráng miệng
    • Một lát bánh nhỏ ít béo hoặc không béo và không có cholesterol
    • Cốc kem không béo hoặc sữa chua đông lạnh không béo
    • Trái cây tươi
    Nếu bạn muốn uống rượu, hãy uống không quá 2 ly mỗi ngày với nam và 1 ly mỗi ngày với nữ.

    Để thỏa mãn cơn đói giữa các bữa ăn, bạn hãy ăn nhiều cần tây, rau diếp, nấm, ớt xanh hoặc đỏ, măng tây, súp lơ, dưa chuột và bông cải xanh.

    Ăn uống ở nhà hàng

    Khi ăn trong một nhà hàng, bạn hãy lên kế hoạch trước. Hãy suy nghĩ về việc lựa chọn những thực phẩm ít chất béo, ít calo. Hãy nhớ rằng hầu hết các nhà hàng đều phục vụ nhiều hơn so với nhu cầu của chúng ta.
    • Yêu cầu một chiếc túi hoặc hộp đựng để khi thức ăn vừa đến, bạn hãy cho một nửa (hoặc nhiều hơn) vào và để dành cho các bữa ăn sau. Sau đó, hãy ăn những gì còn lại trên đĩa. Điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
    • Bỏ qua bánh mì và món khai vị.
    • Yêu cầu những món không chiên hoặc có nước sốt.
    • Tránh các món ăn có nhiều chất béo như khoai tây chiên, xà lách trộn và bánh mì tỏi.
    • Đặt món món salad ở ngay bên cạnh để có thể gắp được chúng nhiều nhất.
    • Uống nhiều nước lọc.
    Tập thể dục để giảm cân hiệu quả

    Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
    • Cố gắng tập thể dục ít nhất năm ngày một tuần. Nếu không có thời gian tập thể dục thường xuyên, hãy thêm các hoạt động thể dục đợt ngắn suốt cả ngày để có được 30 phút mỗi ngày.
    • Các biện pháp đơn giản giúp bạn tiêu hao năng lượng đó là đỗ xe ở phía xa nhất của bãi đỗ xe, đi thang bộ thay vì thang máy. Điều này cũng sẽ giúp bạn giảm cân.
    • Tập thể dục tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng của tim và phổi.
    • Nếu bạn béo phì, thì cần kiểm tra y tế trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.
    Đi bộ
    [​IMG]
    Tập thể dục để giảm cân hiệu quả​
    Khi đi bộ để giảm cân, khoảng cách là điều quan trọng chứ không phải tốc độ. Bạn hãy sử dụng máy đếm bước chân để biết được mỗi ngày mình đi được bao nhiêu để ngày hôm sau cố gắng đi được nhiều hơn hôm trước.
    • Khi đi bộ, hãy đi với tốc độ và khoảng cách hợp lý, không nên gây căng thẳng cho cơ thể. Nếu cơ thể mệt mỏi, hãy dừng lại.
    • Đi bộ nhịp nhàng với tốc độ chậm dãi.
    • Mỗi lần bạn đi bộ, hãy đi bộ chậm trong năm phút đầu tiên để làm nóng cơ thể. Sau đó, hãy đi bộ 10p tiếp theo với tốc độ nhanh nhất có thể. Và sau 10 phút thì bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi bất cứ lúc nào.
    • Khi bạn đã đi bộ 10 phút mà không dừng lại thì thật tuyệt vời, bạn đã đạt được mục tiêu đầu tiên. Hãy cố gắng đạt được mục tiêu mới là 12 phút, rồi tiến lên 15 phút.
    Các hoạt động khác

    Nếu bạn cần đi một quãng đường không quá xa, hãy sử dụng xe đạp thay vì xe máy hoặc ô tô.

    Mua một máy đi bộ trong nhà để bạn vừa có thể tập luyện vừa có thể xem TV hoặc nghe điện thoại.

    Tham gia các lớp tập thể dục phù hợp với mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn. Thể dục nhịp điệu sẽ là một sự lựa chọn nhẹ nhàng và lý tưởng dành cho bạn.

    Vào ngày cuối tuần, thay vì nằm ì trong nhà thì hãy:
    • Dọn dẹp nhà cửa
    • Dọn cỏ sân vườn
    • Rửa xe bằng tay
    Mẹo tập thể dục
    [​IMG]
    Duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày​
    • Khi tập thể dục, hãy mặc quần áo rộng rãi để làn da của bạn được thở
    • Mang giày chạy bộ thoải mái hoặc giày thể thao chuyên dụng.
    • Uống nhiều nước trước và sau khi tập thể dục. Điều này sẽ thay thế nước bị mất do mồ hôi và ngăn ngừa mất nước. Nếu bạn muốn mang theo một chai nước, bạn có thể uống trong khi tập thể dục.
    • Kiểm tra nhịp tim thường xuyên (cứ sau năm phút) trong khi tập thể dục.
    • Trong khi tập luyện nếu bạn bị hụt hơi đến mức không thể nói thoải mái, hãy dừng lại để nghỉ ngơi và sau đó tiếp tục với tốc độ chậm hơn.
    • Trong khi tập thể dục, hãy chú ý không nín thở. Hãy hít vào với một động tác và thở ra với một động tác khác.
    • Nếu đang tập mà bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Cơn đau không dừng lại, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
    Thay đổi thói quen và duy trì động lực để giảm cân hiệu quả

    Thay đổi thói quen trong một sớm một chiều là điều không thể. Nếu được hãy lập mục tiêu cho riêng bạn và thay đổi nó từ từ qua mỗi ngày.

    Thay đổi thói quen của bạn
    Bạn có thể tham khảo một số cách sau:
    • Ăn chậm và nhai kỹ, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy không đói dù ăn ít.
    • Hãy giảm lượng thực ăn trong mỗi bữa ăn, dù bạn ăn gì thì cũng nên ăn ít hơn bình thường.
    • Ghi lại thời gian bạn ăn, những gì bạn ăn và ăn bao nhiêu. Điều này sẽ giúp bạn phát hiện ra các tình huống mà bạn có xu hướng ăn quá nhiều.
    • Hạn chế những thực phẩm dễ ăn như mì ống, phô mai, kem, sô cô la. Đây thường là những thực phẩm có hàm lượng đường cao khiến não bạn giải phóng hormone tạm thời khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Những thực phẩm này có đặc tính gây nghiện, vì vậy một khi bạn bắt đầu ăn chúng, thật khó để dừng lại.
    • Đừng bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Bởi bạn sẽ cảm thấy đói bụng và có xu hướng ăn nhiều vào các bữa ăn tiếp theo.
    • Không đọc hoặc xem tivi trong khi ăn.
    • Giảm sự thèm ăn của bạn bằng cách uống một ly nước 30 phút trước mỗi bữa ăn. Dạ dày của bạn đầy thì bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn.
    • Uống trà đặc biệt là trà xanh sẽ giúp bạn giảm cân tốt. Bởi trà không chứa calo, khi uống bạn sẽ cảm thấy no, từ đó ngăn chặn sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.
    • Dự trữ trong tủ lạnh của bạn những thực phẩm lành mạnh, ít calo để khi thèm ăn bạn sẽ có thể ăn chúng. Hãy ăn cà rốt thay vì bỏng ngô, bim bim. Loại bỏ hết các đồ ăn vặt không lành mạnh ra khỏi ngôi nhà của bạn.
    Giữ động lực
    [​IMG]
    Thay đổi thói quen và duy trì động lực để chống lại béo phì
    Mọi người thường đặt ra các mục tiêu không thực tế cho bản thân, điều này chỉ khiến chúng ta cảm thấy thất vọng khi không thể đạt được mục tiêu đó. Vì vậy, cần phải lên kế hoạch chi tiết, cụ thể và phù hợp cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

    Bước đầu, hãy đạt mục tiêu giảm 10% trọng lượng cơ thể. Nó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe liên quan đến béo phì.

    Đừng trèo lên cân quá thường xuyên, chỉ nên cân một lần vào buổi sáng trong 1 tuần. Tăng 1,2 cân không phải quá lo ngại vì đó chỉ là quá trình tích nước của cơ thể.

    Đôi khi, việc dừng kế hoạch giảm cân của bạn lại là hoàn toàn bình thường. Đừng quá khó khăn với chính mình và đừng bỏ cuộc! Hãy quay trở lại và tiếp tục kế hoạch giảm cân vào ngày hôm sau.
     

    Xem thêm các chủ đề tạo bởi kieulinh0507
    Đang tải...


  2. kieulinh0507

    kieulinh0507 Thành viên mới

    Tham gia:
    16/11/2019
    Bài viết:
    26
    Đã được thích:
    1
    Điểm thành tích:
    3
    Nguồn: hebetoday.com/su-that-ve-giam-can
     

Chia sẻ trang này