Thông tin: Phương Pháp Tăng Cân An Toàn Cho Người Gầy

Thảo luận trong 'Sức khỏe gia đình' bởi ReviewMyPham, 8/5/2019.

  1. ReviewMyPham

    ReviewMyPham Thành viên tích cực

    Tham gia:
    15/1/2019
    Bài viết:
    757
    Đã được thích:
    75
    Điểm thành tích:
    28
    Đối với những người vóc dáng hơi gầy, việc áp dụng các cách tăng cân không dùng thuốc nhưng an toàn và nhanh chóng sẽ không còn quá khó khăn nếu bạn biết cách cân bằng chế độ dinh dưỡng. Hãy cùng tôi tham khảo bài viết dưới đây để biết cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả nhất cho người gầy nhé.

    Bên cạnh các bệnh nguy hiểm liên quan đến thừa cân hoặc béo phì, nhẹ cân cũng là một mối lo ngại lớn với những hậu quả cũng nghiêm trọng chẳng kém. Đối với người gầy hay nhẹ cân thì công thức tăng cân tối ưu nhất không chỉ phụ thuộc vào kết quả thay đổi số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách luyện tập điều độ.

    Làm sao để biết bạn có nhẹ cân không?
    Nhẹ cân được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) ở dưới 18,5. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

    Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

    [​IMG]

    Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người có thể trạng nhỏ nhắn một cách tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh. Đôi khi nhẹ cân, thiếu cân theo BMI không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề về sức khỏe. Theo thống của CDC kê tại Mỹ, có khoảng 1% nam giới và 2,4% nữ giới trên 20 tuổi bị nhẹ cân.

    Hậu quả nghiêm trọng của tình trạng nhẹ cân
    Có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng với rất nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

    Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở nữ giới. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn so với những người béo phì.

    [​IMG]

    Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:

    • Suy giảm hệ miễn dịch
    • Loãng xương, gãy xương
    • Gây ra các vấn đề vô sinh
    • Rối loạn tiêu hóa
    • Tăng nguy cơ nhiễm trùng
    • Những vấn đề về phát triển
    Ngoài ra, những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn. Vì vậy những người gặp tình trạng nhẹ cân thường mong muốn tìm cách tăng cân nhanh để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng.

    Cách tăng cân an toàn và nhanh chóng cho sức khỏe
    Nếu bạn nhẹ cân, bạn chắc hẳn sẽ muốn tìm hiểu cách tăng cân bằng cách duy trì sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da, chứ không phải mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì.

    Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây trong thói quen ăn uống hàng ngày để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn:

    1. Tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy
    Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được.

    Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

    Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

    2. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cân
    Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.

    Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt.

    Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!

    [​IMG]

    3. Cách tăng cân bởi nạp nhiều carbohydrate và chất béo
    Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

    4. Kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng là một cách tăng cân an toàn
    Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.

    Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chú ý nhiều hơn đến việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.


    5. Ngủ đủ giấc mỗi ngày giúp tăng cân
    Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.

    Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng bạn nhé!

    Ngoài ra, bạn nên áp dụng thêm các bí quyết nhỏ sau đây khi cân đối chế độ dinh dưỡng:
    • Hạn chế uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.
    • Chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.
    • Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.
    • Dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
    • Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào khẩu phần.
    • Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.
    • Không hút thuốc: những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.
    Những điều cần tránh khi tăng cân:
    1. Thiếu bài tập cardio

    Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.

    Những người áp dụng những cách tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

    2. Chế độ ăn ít rau
    Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, không được loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

    3. Bỏ cuộc quá nhanh
    Tăng cân an toàn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.

    Nếu bạn muốn thành công trong việc thay đổi trọng lượng cơ thể thì bản thân bạn cần có sự kiên nhẫn trong một khoảng thời gian nhất định. Đừng quá sốt ruột tìm hiểu cách tăng cân nhanh mà bỏ quên yếu tố an toàn bạn nhé!
     

    Xem thêm các chủ đề tạo bởi ReviewMyPham
    Đang tải...


  2. Đoàn Thị Mỹ Phường

    Đoàn Thị Mỹ Phường Thành viên mới

    Tham gia:
    28/8/2018
    Bài viết:
    27
    Đã được thích:
    2
    Điểm thành tích:
    3
    Đối với mình ăn sáng đều, không bỏ bữa là lên cân trông thấy, rồi thích thì bỏ ăn sáng là gầy xuống cũng trông thấy luôn haha
     
  3. Nguyễn Thanh Nguyên Phúc

    Nguyễn Thanh Nguyên Phúc Thành viên mới

    Tham gia:
    28/8/2018
    Bài viết:
    21
    Đã được thích:
    3
    Điểm thành tích:
    3
    hay quá hehe
     
    ReviewMyPham thích bài này.
  4. ReviewMyPham

    ReviewMyPham Thành viên tích cực

    Tham gia:
    15/1/2019
    Bài viết:
    757
    Đã được thích:
    75
    Điểm thành tích:
    28
    bỏ ăn xuống cân là tất nhiên.haha
     
  5. ReviewMyPham

    ReviewMyPham Thành viên tích cực

    Tham gia:
    15/1/2019
    Bài viết:
    757
    Đã được thích:
    75
    Điểm thành tích:
    28
    cám ơn bạn
     

Chia sẻ trang này