Sở hữu đôi chân hoàn hảo, cuốn hút là mong muốn ở cả hai phái nhưng liệu bạn có đủ kiên trì tham gia quá trình tập luyện vất vả? Xin mách nhỏ với bạn bài tập tăng cơ chân vô cùng đơn giản, có thể tập tại không gian nhỏ trong nhà. Chỉ với 15 phút mỗi ngày để sở hữu cơ thể hoàn mỹ hơn, đừng bỏ lỡ bài tập tăng cơ chân của chúng tôi nhé. 1. Chair Bump Squat Mục tiêu: Hông, mộng, đùi. Hai chân đứng cách một khoảng bằng nửa chiều dài chân của bạn. Giữ tư thế chuẩn bị ngồi, tức là lưng hướng vào ghế, mặt hướng ra ngoài, đầu gối hơi cong. Squat, giữ đầu gối không được thẳng với mũi chân mà khoảng cách từ mũi chân đến ghế xa hơn từ đầu gối đến ghế. Squat sao cho mông chạm mép ghế. Nâng mông lên, trả cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện động tác 10 nhịp. 2. Standing Hip Flexion Plus Extension Mục tiêu: cơ chân, hông, gân kheo. Ở tư thế đứng nghiêm, đặt chân phải lên trên một cuốn sách dày hoặc một chiếc bệ nhỏ có chiều cao khoảng 5-8 cm. Giữ chân trái ở trên sàn, chân phải duỗi thẳng. Gập chân trái lại 90 độ, đùi trái song song với sàn. Sau đó kéo chân trái ra sau. Giữ cả hai chân càng thẳng càng tốt. Đổi bên và lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi chân. 3. Standing Hip Abduction Mục tiêu: cơ giang ngón chân, cơ chân cốt lõi.Ở tư thế đứng nghiêm, đặt bàn chân phải lên cuốn danh dạ hoặc cuốn sách có độ dày tương tự. Giữ chân trái trên sàn và đầu gối phải hơi cong. Nâng cao chân trái sang bên trái bạn càng cao càng tốt, rồi từ từ đưa chân về. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên. Bài tập trung bình 1. Seated One-Legged Squat Mục tiêu: Hông, mông, cơ bắp đùi. Ngồi trên một chiếc ghế, bàn chân trái đặt trên sàn, chân phải được nâng lên song song với sàn nhà. Dồn trọng tâm nhấn gót chân trái, nâng cơ thể về phía trước, tay song song với sàn, lưng chéo về phía trước (như tư thế chuẩn bị đứng lên). Hạ mông xuống gần ghế. Dùng chân trái nâng đỡ toàn bộ cơ thể, chân phải được nâng lên trong suốt thời gian đó. Lặp lại động tác từ 8-10 lần. Đổi chân và thực hiện lại tương tự. 2. Step-Up Plus Knee Lift Mục tiêu: Cơ cốt lõi, hông, mông, cơ bắp đùi. Đứng bên cạnh một chiếc ghế, hai chân rộng ra, đầu gối hơi cong. Bước lên ghế bằng chân phải, nâng toàn bộ cơ thể lên. Sau đó nâng đầu gối trái về phía ngực. Bước xuống bằng chân trái. Lặp lại động tác 8-10 lần. Đổi chân và thực hiện lại các động tác tương tự. 3. Alternating Lateral Step-Up Mục tiêu: cơ giang ngón chân, mông, cơ bắp đùi. Đứng trước một cái ghế, hơi chếch về phía bên trái ghế. Đặt chân phải lên trên ghế và bước lên bằng chân trái. Bước lên trên ghế và xuống phía bên phải của ghế bằng chân phải. Sau đó thả lỏng. Làm tương tự các động tác với bên ngược lại, mỗi bên 10 lần. Bài tập cơ chân nâng cao 1. Crossed Seated Squat Mục tiêu: quads, mông, hông, IT Band Ngồi trên ghế, chân trái trên sàn, để mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Dựa vào lực của chân trái đứng lên và ép mông xuống. Sau đó ngồi xuống, làm tương tự với bên ngược lại. Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần. 2. Step-Up Plus Hip Flexion/Extension Mục tiêu: hông, mông, cơ bắp đùi. Đứng bên cạnh một cái ghế, hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải rộng sang ngang, đầu gối chân phải hơi được gập lại. Nâng chân trái và đá nó về phía trước. Bước trở lại bằng chân trái trước, rồi đến chân phải. Bước lên một lần nữa và đá chân trái ra phía sau bạn. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác 10 lần. 3. Alternating Lateral Jump Mục tiêu: hông, mông, gân kheo, calves. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập lại. Nhào sang bên phải, giữ cho đầu gối phải phía sau ngón chân, chân trái thẳng. Nhảy lên rồi trở về tư thế: gập đầu gối bên trái và chân phải thẳng. Lặp lại động tác 15 lần. Trên đây là những bài tập tăng cơ chân tại nhà đơn giản nhất, bạn có thể tập ngay tại không gian nhỏ bé trong nhà bạn với một chiếc ghế, quyển sách,… Chúc các bạn luyện tập vui vẻ và hiệu quả!
