Hà Nội: Tập Thể Dục Và Dinh Dưỡng

Tại sao phải tập thể dục?

Lợi ích của hoạt động thường xuyên là tư thế tốt hơn, lòng tự trọng và quản lý cân nặng, cải thiện mức năng lượng, tăng sức mạnh của cơ và xương, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tập thể dục bao nhiêu?

• Người lớn nên cố gắng có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất từ mức độ trung bình đến mạnh mẽ mỗi tuần.
• Mọi người đều có thể thực hiện một số hình thức tập thể dục. Mặc dù nhiều hơn là tốt hơn, nhưng mỗi chút đều có giá trị. Trở nên năng động hơn dễ dàng hơn bạn nghĩ!

Nạp vào thực phẩm ít chất béo, nhiều carbohydrate

• Nhiên liệu ưa thích của cơ thể là cacbohydrat vì chúng có thể dễ dàng chuyển hóa thành glucose, được tế bào sử dụng ngay lập tức để làm năng lượng. Ngoài ra, carbohydrate có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen, mà tế bào của bạn sẽ sử dụng sau này.
• Ăn một thực phẩm ít chất béo, nhiều carbohydrate như bánh quy giòn, hoặc sữa chua trái cây ít béo khoảng một giờ trước khi tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động.
• Thực phẩm cung cấp carbohydrate tốt nhất là gạo lứt, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, các loại rau giàu tinh bột như cà rốt và trái cây.
• Nếu bạn tập thể dục trong hơn 30 phút, ăn thức ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate như táo hoặc bánh muffin ít chất béo, ngay sau khi tập hoặc trong vòng 15 phút sau khi kết thúc, sẽ giúp thay thế lượng glycogen trong cơ bắp đã được sử dụng hết trong quá trình tập thể dục.

Bao nhiêu protein?

• Bất chấp suy nghĩ của nhiều người năng động, protein từ thực phẩm như thịt, gà, trứng hoặc cá không phải là nguồn nhiên liệu quan trọng để tập thể dục.
• Trong khi vận động viên chạy đường dài và vận động viên cử tạ có thể cần nhiều protein hơn một chút so với vận động viên giải trí, hầu hết chúng ta sẽ nhận được nhiều hơn đủ lượng protein từ việc ăn các bữa ăn thông thường và nhiều loại thực phẩm.

Nhận vitamin C và E của bạn

• Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng hoạt động tích cực tạo ra các gốc tự do - những phần tử có hại có thể làm hỏng tế bào và vật chất di truyền (DNA).
• Có thể quan trọng là ăn các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và E.
• Thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này bao gồm dâu tây, cam, trái kiwi, dầu ô liu, mầm lúa mì và các loại hạt.

Ăn thực phẩm giàu chất sắt

• Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những vận động viên chạy bộ, đặc biệt là vận động viên nữ, có thể ít chất sắt. Điều này có thể là do lượng sắt được hấp thụ ít hơn, chọn ăn ít thịt, thức ăn có nhiều chất sắt, hạn chế calo và sự phân hủy máu do đập chân liên tục.
• Ăn thực phẩm giàu chất sắt như trái cây sấy khô, ngũ cốc giàu chất xơ và thịt là quan trọng.

Hãy uống nước!

Nước là chất dinh dưỡng rất quan trọng và là một phần của một chương trình tập thể dục tốt.

• Hãy ngậm nước nửa giờ trước khi tập thể dục với khoảng một cốc nước lọc hoặc nước trái cây pha loãng.
• Trong khi hoạt động thể chất, hãy uống ½ đến ¾ cốc mỗi 15 đến 20 phút.
• Trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, hãy uống nhiều nước để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi.