Toàn quốc: Tập Yoga Để Giảm Các Triệu Chứng Của Bệnh Trầm Cảm

Yoga ảnh hưởng đến bệnh trầm cảm như thế nào?
Nhiều nghiên cứu đang sử dụng các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát để xem xét mối quan hệ giữa yoga và bệnh trầm cảm. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát là cách tốt nhất để xác minh kết quả nghiên cứu. Theo Thư Sức khỏe Tâm thần Harvard , các nghiên cứu gần đây cho thấy yoga có thể:

• giảm tác động của căng thẳng
• giúp giảm lo lắng và trầm cảm
• là một kỹ thuật tự làm dịu tương tự như thiền, thư giãn và tập thể dục
• cải thiện năng lượng

Yoga là một bài tập thể chất bao gồm các tư thế cơ thể khác nhau, kỹ thuật thở và thiền định. Liệu pháp này có thể giúp giảm triệu chứng bệnh trầm cảm và các triệu chứng khác chẳng hạn như khó tập trung hoặc mất năng lượng.

Nhiều người sử dụng liệu pháp yoga để quản lý:

• vấn đề tinh thần và cảm xúc, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
• tình trạng và rối loạn, chẳng hạn như đau thắt lưng liên tục
• đau mãn tính hoặc lâu dài
• sức khỏe tổng thể và hạnh phúc

Bạn có thể tìm thấy các lớp học yoga tại các phòng tập thể dục, bệnh viện và trung tâm cộng đồng địa phương. Các lớp học có thể nhẹ nhàng hoặc phức tạp, tùy thuộc vào phong cách.

Xem 8 lợi ích của việc đổ mồ hôi khi tập hot yoga

Cách trị liệu bằng yoga
Tiến sĩ Mason Turner thuộc Tập đoàn Y khoa Kaiser Permanente cho biết liệu pháp yoga có thể rất mạnh trong việc điều trị trầm cảm. Thiền giúp đưa một người vào thời điểm hiện tại và cho phép họ giải tỏa tâm trí. Các động tác được kiểm soát, tập trung cũng giúp tăng cường kết nối cơ thể-tâm trí.

Theo một nghiên cứu, các bài tập thở có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng bệnh trầm cảm. Bạn có thể thấy yoga hữu ích vì bài tập tập trung vào hơi thở sâu, có kiểm soát.

Để cải thiện tâm trạng và thư giãn
Khi tập thể dục, yoga là một cách tự nhiên để tăng sản xuất serotonin. TheoTạp chí Tâm thần học và Khoa học thần kinh, sản xuất serotonin đóng một vai trò trong điều trị trầm cảm. Serotonin được cho là đóng vai trò chính trong hạnh phúc. Một nghiên cứu cũng gợi ý những người bị trầm cảm có mức serotonin thấp hơn.

Yoga cũng đặc biệt hữu ích vì tính chất nhẹ nhàng, êm dịu và trôi chảy. Mỗi tư thế là linh hoạt, vì vậy mọi người ở mọi cấp độ đều có thể thực hành. Người hướng dẫn sẽ nhấn mạnh đến hơi thở, sự tập trung và chuyển động trơn tru. Họ cũng sẽ khuyến khích bạn tập trung vào những hình ảnh tích cực để làm dịu cơ thể và tâm trí.

Để giảm căng thẳng và lo lắng
Yoga cũng làm tăng sự thay đổi nhịp tim của bạn (HRV) hoặc thay đổi thời gian giữa các nhịp đập của tim, bằng cách tăng phản ứng thư giãn so với phản ứng căng thẳng trong cơ thể. Một HRV cao có nghĩa là cơ thể bạn tốt hơn trong việc tự giám sát hoặc thích nghi, đặc biệt là căng thẳng.

Yoga cũng có thể:

• giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
• hạ huyết áp
• thở dễ dàng
• tăng khả năng chịu đau

Một nghiên cứu, theo Harvard Mental Health , cho thấy những người bị căng thẳng nhiều hơn có khả năng chịu đau thấp hơn.

Xem Yoga giúp giảm cân như thế nào?

Phong cách yoga
Bạn có thể quen thuộc với một số tư thế yoga, chẳng hạn như uốn cong về phía trước, nhưng các phong cách yoga khác nhau sẽ khác nhau về tốc độ và cách tiếp cận. Bạn có thể khám phá phong cách yoga nào hoạt động tốt nhất tại một trung tâm hoặc cộng đồng. Nhiều trung tâm sẽ cung cấp giảm giá hoặc khuyến mãi cho khách hàng lần đầu tiên.

Sau đây là các phong cách yoga phổ biến:

• Hatha: kết hợp các động tác nhịp nhàng và chậm hơn, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu
• Vinyasa: liên kết hơi thở và chuyển động với nhau, nhịp độ bắt đầu chậm và dần dần trở nên nhanh hơn
• Bikram: diễn ra trong một căn phòng nóng nơi bạn tập một loạt các động tác để giúp máu lưu thông
• Ashtanga tập trung vào các tư thế nhanh chóng, tuần tự và đòi hỏi nhiều hơn về thể chất
• Hot đang ở trong một căn phòng nóng nhưng không có tư thế
• Lyengar sử dụng dụng cụ, chẳng hạn như khối, ghế và dây đai, để giúp bạn tìm sự liên kết cơ thể phù hợp
• Kundalini kết hợp các bài tập lặp đi lặp lại với nhịp thở mạnh mẽ cho một bài tập đòi hỏi thể chất nhiều hơn
• Phục hồi di chuyển chậm qua năm hoặc sáu tư thế trong một giờ để giúp bạn thư giãn
• Yin nhằm mục đích khôi phục chiều dài và độ đàn hồi cho cơ bắp của bạn thông qua tư thế ngồi và nằm

Một số trung tâm thậm chí có thể cung cấp nhiều phong cách khác nhau, chẳng hạn như Vinyasa trong phòng nóng, hoặc yoga trên không. Yoga trên không được hỗ trợ yoga trong không khí. Bạn thực hiện các tư thế trong một cái võng vải. Người hướng dẫn của bạn sẽ có thể chỉ cho bạn cách điều chỉnh cơ thể theo những tư thế có thể khó khăn hơn cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn thích tập yoga trong một môi trường riêng tư, bạn có thể thử trị liệu một-một với người hướng dẫn yoga hoặc tự tập yoga tại nhà trong khi xem video hướng dẫn.

Xem Mọi điều bạn cần biết về Mật tông Yoga

Tư thế yoga
Một số asana yoga, hoặc các chuyển động vật lý của yoga, có thể giúp giảm một số triệu chứng. Ví dụ, bạn có thể muốn thử tư thế cá heo, cầu hoặc cún kéo dài để giảm đau lưng.

Tư thế xác chết, trong đó bạn hoàn toàn thư giãn khi nằm ngửa, có thể giúp giải quyết vấn đề giấc ngủ. Thiếu ngủ có liên quan đến trầm cảm.

Dần dần giải quyết các tư thế thách thức hơn như tư thế đứng bằng vai hoặc tư thế đứng bằng đầu có thể tăng cường sự tập trung của bạn. Nó cũng có thể là một cách tuyệt vời để đo lường sự cải thiện. Nếu bạn thích tập thể dục một mình và ở nhà, hãy thử tập Yoga với video hướng dẫn mọi cấp độ của Adriene, Yoga cho Trầm cảm .

Những ưu và nhược điểm của liệu pháp yoga là gì?
Yoga bổ sung cho các liệu pháp truyền thống, như thuốc men và tâm lý trị liệu. Nhưng nó không có nghĩa là một điều trị duy nhất.

Yoga là

Nói chung là an toàn khi thực hành đúng cách
có lợi cho những người muốn cải thiện sự tập trung
có sẵn trong nhiều phong cách cho tất cả các cấp tập luyện

Yoga có thể

Thử thách cho người mới bắt đầu và những người có sự linh hoạt hạn chế
không thoải mái, tùy thuộc vào tư thế
đắt tiền, tùy thuộc vào trung tâm bạn chọn

Xem 10 tư thế Yoga có thể cải thiện tình trạng suy giáp

Điểm mấu chốt
Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp yoga có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Yoga là một bài tập nhẹ nhàng kết hợp cả thiền và các động tác thể chất được kiểm soát. Việc tập trung vào việc hít thở sâu và kéo dài cơ thể của bạn có hiệu quả để làm giảm các triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như khó ngủ, đau và mất năng lượng.

Cho dù bạn chọn phong cách yoga nào, bạn có thể điều chỉnh các tư thế phù hợp với trình độ của mình.

Nhiều trung tâm, bệnh viện và trung tâm cộng đồng địa phương cung cấp các lớp học yoga. Nhưng yoga có thể tốn kém, đặc biệt nếu bạn muốn luyện tập mỗi ngày. Rất may, nhiều video hướng dẫn có sẵn trực tuyến, chẳng hạn như trên YouTube và thông qua các ứng dụng.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây