Khác: Vận động khi mang thai ( Dịch theo sách của Nhật)

Thảo luận trong 'Mang thai' bởi Mẹ con nhà Cốm, 8/2/2014.

  1. Mẹ con nhà Cốm

    Mẹ con nhà Cốm http://mummycare.net/

    Tham gia:
    21/8/2012
    Bài viết:
    6,873
    Đã được thích:
    1,319
    Điểm thành tích:
    913
    Tớ vừa đọc được thông tin hướng dẫn về cách vận động khi mang thai trên FB của 1 dịch giả Việt Nam đang sống tại Nhật. Tớ thấy thông tin này rất hữu ích với các mẹ mang thai nên post lên đây để các mẹ tham khảo nhé! Chúc các mẹ có một thai kì khỏe mạnh!

    Maternity yoga và vận động khi mang thai


    Tóm tắt từ cuốn sách chủ đạo

    1. はじめての妊娠・出産、妊娠から出産までの気がかり&不安を解消

    監督:武谷雄二 (東京大学医学部名誉教授(産婦人科)

    Tạm dịch: Cho lần đầu mang thai và sinh con, những lời khuyên để giải quyết những khó khăn và thắc mắc trong thời kì mang thai đến khi sinh

    Tác giả: Taketani Yuji, Giáo sư danh dự khoa y đại họcTokyo, Bác sĩ sản khoa

    2. 妊娠・出産(写真の絵でわかる)、小野紀子

    Tạm dịch: Mang thai và sinh sản (minh họa bằng tranh), tác giả Ono Kiko


    Lời nói đầu:

       Khi mang thai tâm lí của tất cả các chị em và mọi người xung quanh đều là cần phải ít vận động nặng và nghỉ ngơi để tránh bị xảy thai thời kì đầu hoặc ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên tất cả các bác sĩ sản khoa đều khuyến khích rằng vận động nhẹ hàng ngày một cách đều đặn và lượng vận động thích hợp sẽ rất tốt cho cả mẹ và thai nhi. Những phương pháp vận động thông qua hình thức tập yoga, hô hấp sâu, chơi thể thao, đi bộ, làm việc nhà hàng ngày mà mình giới thiệu dưới đây đều được giới thiệu trong hầu hết các cẩm nang dành cho phụ nữ mang thai.


       Tác dụngcủa việc vận động trong thời kì mang thai sẽ giúp tinh thần luôn sảng khoái giảm stress, tăng mối dây tình cảm giữa em bé trong bụng và mẹ; các cơ, tử cung và xương chậu sẽ dễ giãn nở nên sẽ sinh dễ hơn; giảm bị đau lưng, bị táo bón. Hơn nữa việc vận động cũng sẽ giúp chị em giữ được dáng vóc sau khi sinh do có thể quản lí được việc tăng cân ở giai đoạn giữa và cuối thời kì mang thai.


    Dưới đây mình xin giới thiệu bài tập yoga và hít thở đại diện mà khá phổ biến ở rất nhiều cuốn sách đều giới thiệu bài này. Hầu hết những bài tập này có thể tập lúc chuẩn bị trước khi đi ngủ, hoặc thời gian rảnh rỗi, mỗi ngày nên duy trì đều đặn 30 phút tập thì sẽ có hiệu quả. Nên tập trước sau bữa ăn 2 tiếng và sau khi tắm 30 phút.

    1. Maternity yoga kết hợp hít thở sâu



    Pic 1: tác dụng giãn nở xương chậu
    [​IMG]
    1. Ngồi và dạng hai chân như trong hình, hai tay để ngang cằm và hít sâu bằng mũi

    2. Tù từ hạ tay xuống ngang ngực đồng thời bành hai chân sang hai bên và thở mạnh ra bằng miệng

    3. Có thể dùng tấm thảm hoặc miếng lót đệm mềm để ngồi.

    Với tư thế này bạn có thể ngồi xổm để làm sẽ rất tốt khi chuẩn bị đến lúc sinh em bé


    Pic 1: chữa đau lưng và mệt mỏi


    Đây gọi là tư thế con mèo, rất tốt cho việc chữa đau lưng.

    1. Để tư thế người như hình xẽ, bàn chân duỗi

    2. Cong lưng lên cúi mặt xuống thở ra từ từ

    3. Để lưng trũng xuống, mặt ngẩng lên hít sâu vào từ từ

    Động tác 2-3 này cứ làm từ từ khoảng 4-5 lần


    Pic 2 (thứ tự hình từ trái qua): có tác dụng chữa đau lưng và chữa bệnh táo bón

    [​IMG]
    1. Dạng hai chân ra hai bên và để tay trước ngực như hình vẽ

    2. Dang hai tay ra hai bên và lòng bàn tay úp đồng thời hít sâu từ từ

    3. Cảhai bàn chân xoay sang bên trái sao cho chân trái thành góc 90 độ, chân phải thành góc 20 độ, đồng thời lòng bàn tay phải lật ngửa lên.

    4.Nghiêng người sang trái để bàn tay trái vào đùi gần đầu gối trái, đồng thời từ từ thở ra

    5. Gập người xuống thấp hơn nữa để tay trái chạm chân trái và tay phải giơ thẳng như hình vẽ.

    Giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây rồi lại trở về tư thế ban đầu và chuyển sang xoay chân sang bên phải, đồng thời hít thở đều đều.


    Pic 2 (trong ô vuông nhỏ): tác dụng tĩnh an tinh thần


    1. Tư thế ngồi thiền như trong ảnh, hai tay đặt lên đùi, chân khoanh lại sao cho chântrái để trước chân phải

    2. Dùng tay phải, ngón trỏ để dọc sống mũi, ngón cái ấn vào lỗ mũi bên phải

    3. Dùng lỗ mũi bên trái hít sâu vào 4s

    4. Sau đó thả ngón tay cái ra, dùng ngón tay giữa và tay đeo nhẫn ấn vào lỗ mũi bên trái, thở ra bằng lỗ mũi phải từ từ trong 8s

    Đổi bên tay và lặp đi lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên tay

    Hình ở dưới

    Đây là phương pháp ám thị, để cơ thể ở trạng thái thả lỏng, đầu óc ở trạng thái không suy nghĩ, tập trung tinh thần nói chuyện với thai nhi ở trong bụng (mình sẽ nói rõ hơn phương pháp này ở bài thai giáo).


    Pic 3: luyện tập để giúp dễ đẻ, relax, (hình bên trái)
    [​IMG]

    1.Nằm thả lỏng người như trong hình.

    2.Hít sâu vào đồng thời dồn sức vào hai bàn tay như đang nắm chặt cái gì đó

    3. Thở ra từ từ đồng thời hai tay cũng thả lỏng theo và người ở tư thế thả lỏng không dùng sức

    Bức ảnh nhỏ bên phải: để ngón tay trỏ trước mặt và tưởng tượng nó như một ngọn nến, hít vào và thở ra từ từ kéo thật dài để làm sao ngọn nến ấy không tắt. Việc hít thở dài và nhỏ này có tác dụng thả lỏng cơ thể, khi đau đẻ sẽ giúp làm dịu cơn đau đi.


    Pic 4: hít thở sâu


    Hình ở trên

    1. Tư thế ngồi như trong hình, hít sâu bằng mũi để bụng căng đầy khí. Chú ý không được gồng vai vì như thế cơ thể sẽ mang một lực nên bụng không thể hít đầy khí được.

    2. Thở ra bằng miệng từ từ dài hơn so với lúc hít vào, đồng thời thả lỏng cơ thể bằng cách buông trũng vai, đầu ngả ra giống như trong hình

    Hình bên dưới

    1. Tư thế như trong ảnh giống như đang chuẩn bị ngồi thiền

    2. Hít vào bằng mũi đồng thời hai tay dang ngang bằng vai lòng bàn tay úp

    3. Vẫn ở tư thế hít vào, đồng thời giơ hai tay lên cao như trong hình

    4. Thở ra từ từ bằng miệng và kéo dài hơi thở đồng thời hạ tay xuống trước ngực như trong hình, cơ thể thả lỏng


    Hình nhỏ bên trái:

    Buông lỏng hai vai. Mắt nhắm lại, hai tay để trước bụng hoặc áp vào bụng rồi tưởng tưởng về em bé, bắt đầu nói chuyện với em bé trong bụng, hãy để tinh thần thật sảng khoái, không còn vướng bận của stress hay lo âu gì mà chỉ nghĩ về thai nhi trong bụng. Hãy liên tưởng đến hình ảnh của em bé, mình đang bế bé, hay tưởng tưởng ra những điều mình mong muốn về em bé sau này...


    Pic 5: luyện cơ và xương chậu săn chắc
    [​IMG]

    Hình bên phải 1

    1. Ngồi như hình vẽ ở tư thế chuẩn bị thiền

    2. Lấy mông làm điểm tựa rồi từ từ nghiêng người sang phải thở ra từ từ

    3. Trở về tư thế ban đầu, sau đó lại nghiêng người sang trái và làm giống như bước 2, cứ thế lặp đi lặp lại

    Hình ở giữa:

    1. Tư thế như ngồi thiền, cơ thể thả lỏng

    2. Chống hai tay trước mặt đồng thời hít sâu

    3. Thởra từ từ và cơ thể ngả dần về phía trước


    Hình bên trái (tác dụng luyện cho xương chậunâng đỡ tử cung)

    1. Tư thếnằm như trong hình, hai tay buông xuôi, hai chân mở để tư thế thoải mái và tựnhiên

    2. Hít sâu đồng thời khép hậu môn lại, lúc này sẽ không còn khoảng trống nào giữa sàn và lưng

    3. Thở ra từ từ đồng thời nâng mông lên từ từ. Khi đã nâng mông lên thì vừa hít vào và thở ra từ từ khi hạ mông xuống


    Pic 6: Vận động cho xương chậu
    [​IMG]

    Hình trên bên phải:

    1. Dạng hai chân ra hai bên rộng bằng vai, hơi gập đầu gỗi, lưng duỗi ra, hai tay chống hông như hình vẽ

    2. Vừa thở ra từ từ đồng thời để căng rốn và làm sao cho rốn hướng lên trên sao cho xương chậu chuyển động lên

    3. Hít vào và thở ra đồng thời để xương chậu từ từ chuyển động về phía sau. Chú ý là phần trên cơ thể không chuyển động mà chỉ có xương chậu chuyển động


    Hình bên phải:

    1. Hai chân dạng ra ngang bằng vai, lưng duỗi thảng, hơi gập đầu gối như hình vẽ

    2. Vừa thở ra vừa làm sao để bên phải sẽ nhấc xương chậu lên

    3. Hít vào và thở ra đồng thời lại chuyển sang để bên trái nâng xương chậu lên

    Hình ở dưới

    Kết hợp cùng người khác để luyện tập: Để hai chân trước sau, chân trước hơi khụy xuống, bàn tay mở rộng và đối nhau nhưng không có dùng lực để kéo hông lên, và để hậu môn thả lỏng chứ không khép lại. Hành động này kéo dài khoảng 6s thì sẽ buông tay và thả lỏng cơ thể,và lặp đi lặp lại vài lần


    2. Mỗi ngày hãy dành ra 30 phút đi bộ để thay đổi tinh thần. Hãy tích cực làm những việc nhà như lau chùi nhà vệ sinh, lau sàn nhà, rửa bát, hút bụi nhà, gấp chăn màn… nhưng tránh việc leo trèo lên cao để phơi đồ hoặc lấy đồ. Tránh việc xách đồ nặng.

    Ở thời kì mang thai việc chơi các môn thể thao như bơi lội cũng rất được khuyến khích. Tuy nhiên nên hỏi tư vấn từ bác sĩ trước khi bắt đầu.


    Lời kết:


    Mình mong những kiến thức trên sẽ giúp ích cho chị em trong thời kì mang thai để em bé sinh ra khỏe mạnh và chị em cũng có sức khỏe trước và sau khi sinh, để sợ dây liên kết giữa mẹ và bé càng thêm bền chặt.
     

    Xem thêm các chủ đề tạo bởi Mẹ con nhà Cốm
    Đang tải...


  2. chaobannn

    chaobannn Bắt đầu nổi tiếng

    Tham gia:
    1/3/2010
    Bài viết:
    2,396
    Đã được thích:
    542
    Điểm thành tích:
    823
    Ðề: Vận động khi mang thai ( Dịch theo sách của Nhật)

    hay nhỉ, nhưng hình như không nên ngồi xổm mừ???
     
  3. Mẹ con nhà Cốm

    Mẹ con nhà Cốm http://mummycare.net/

    Tham gia:
    21/8/2012
    Bài viết:
    6,873
    Đã được thích:
    1,319
    Điểm thành tích:
    913
    Ðề: Vận động khi mang thai ( Dịch theo sách của Nhật)

    ngồi xổm giúp giãn nở cơ xương chậu. dễ đẻ bác ạ :-D
     
  4. me2dua

    me2dua Thành viên kỳ cựu

    Tham gia:
    3/10/2012
    Bài viết:
    6,492
    Đã được thích:
    1,091
    Điểm thành tích:
    823
    Ðề: Vận động khi mang thai ( Dịch theo sách của Nhật)

    Gần đẻ mới ngồi xổm thui ^^! Mới chửa thì hok nên ngồi xổm :D
     
  5. nhantranda196

    nhantranda196

    Tham gia:
    22/7/2013
    Bài viết:
    11,440
    Đã được thích:
    1,946
    Điểm thành tích:
    963
    Ðề: Vận động khi mang thai ( Dịch theo sách của Nhật)

    Tập luyện đúng khi mang bầu giúp mẹ khỏe mạnh, đẻ dễ có lợi lắm nhưng k phải ai cũng có thời gian và kiên trì tập.
     
  6. pinkpig-lotus

    pinkpig-lotus Yến Sào NatureNest

    Tham gia:
    20/8/2012
    Bài viết:
    10,159
    Đã được thích:
    2,460
    Điểm thành tích:
    863
    Ðề: Vận động khi mang thai ( Dịch theo sách của Nhật)

    càng tham gia diễn đàn càng có nhiều thông tin bổ ích, học hỏi cho tập 2 nào! :)
     
  7. uk brands

    uk brands Thành viên chính thức

    Tham gia:
    25/9/2012
    Bài viết:
    142
    Đã được thích:
    7
    Điểm thành tích:
    18
    Ðề: Vận động khi mang thai ( Dịch theo sách của Nhật)

    cám ơn bài chia sẻ của mẹ cốm, khi mang bầu có rất nhiều bài tập cho các bà mẹ mang thai mà, e mang bầu lần đầu, n e tập yoga ở nhà vì cx hok có tjan ra phòng tập, thêm nữa phòng tập đông ng dễ bị bí, khi mang bầu mình vẫn tập pilate dc n phải có ng hương dẫn, hay cái bài tập gym nhẹ, tập vs tạ, mình chỉ hok tập nặng thui, còn tập yoga rất tốt, tốt cho cả 2 mẹ con, mỗi ngày tập 30min là quá tốt rồi ạ. Có điều trc khi tập mình phải uống thật nhiều nc để kiểm soát hơi thở của mình thui^^
     

Chia sẻ trang này