Thông tin: 13 Mẹo Đơn Giản Để Loại Bỏ Đường Trong Bữa Ăn

Thảo luận trong 'Sức khỏe gia đình' bởi Nhim1305, 26/8/2021.

  1. Nhim1305

    Nhim1305 Thành viên tập sự

    Tham gia:
    21/8/2021
    Bài viết:
    8
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    Để loại bỏ đường trong bữa ăn hàng ngày không phải là một chuyện dễ với nhiều người. Bởi những đồ ngọt, nước uống có ga luôn luôn là thứ rất hấp dẫn và kích thích vị giác của con người. Mặc dù vậy, để có một cơ thể cân đối, khỏe mạnh, bạn nên giảm ăn đường tự do.

    Sau đây, Nhím sẽ chỉ cho bạn 13 mẹo đơn giản để loại bỏ đường trong bữa ăn hàng ngày. Chúng mình cùng quyết tâm thực hiện nào.

    [toc]

    #Ăn nhiều đường có lợi không? Bao nhiêu đường là đủ?
    Đường tự do là loại đường có trong nước uống có ga, đồ ngọt, các loại thực phẩm chế biến sẵn hay chính là đường trắng bạn hay sử dụng. Chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì hoạt động.

    Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn quá nhiều đường tự do trong bữa ăn có thể khiến bạn dễ tăng cân và phá hủy kết cấu của da. Lượng đường dư thừa trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch, sâu răng hay thậm chí là ung thư.

    Chính vì thế, chúng ta phải có giải pháp để loại bỏ đường trong bữa ăn để hạn chế nguy cơ mắc bệnh.

    Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn và trẻ em chỉ nên dung nạp dưới 10% đường tự do trên tổng năng lượng calo tiêu thụ.

    Ví dụ với một người ăn chế độ 2000 calo mỗi ngày thì lượng đường cho phép vào khoảng 50gram hay khoảng 12 muỗi cà phê. Con số này được tính không bao gồm đường tự nhiên có trong các loại hoa quả và rau xanh.

    #1. Loại bỏ đồ uống có đường trong bữa ăn
    [​IMG]

    Hầu hết các loại đường chúng ta bổ sung hàng ngày đều đến từ đồ uống có đường. Nhiều người có thói quen uống nước ngọt, đồ uống tăng lực, đồ uống dành cho thể thao hay những loại trà có đường.

    Cái tên nổi bật không thể thiếu trong danh sách này chính là các loại trà sữa trân châu. Xu hướng uống trà sữa của giới trẻ ngày càng phát triển, có những bạn đã trở thành tín đồ của loại đồ uống này.

    Bên cạnh đó thì những đồ uống mà nhiều người cho là lành mạnh, tốt cho sức khỏe như sinh tố và nước ép trái cây vẫn có thể chứa một lượng đường đáng kể.

    Những loại đồ uống có đường thường không hấp thu giống như thức ăn. Cơ thể chúng ta hấp thu chúng nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng cao. Đồng thời, đồ uống cũng không khiến bạn cảm thấy no như thức ăn. Vì vậy, mọi người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống sẽ không ăn ít đi.

    Khi loại bỏ đồ uống có đường trong bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt hơn.

    Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống lành mạnh để loại bỏ đường trong bữa ăn hàng ngày:

    • Nước lọc.
    • Nước ngọt không đường.
    • Trà thảo mộc.
    • Trà đen hoặc trà xanh.
    • Cà phê.
    #2. Loại bỏ đường trong bữa ăn tráng miệng
    Thói quen ăn món tráng miệng sau bữa ăn tại Việt Nam chưa có nhiều nhưng với người phương Tây thì đây là món không thể thiếu.

    Những món tráng miệng thường không cung cấp nhiều dinh dưỡng cho bạn. Chúng thường có nhiều đường, khiến cho lượng đường trong máu tăng cao. Tình trạng này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói hơn và thèm ăn nhiều đường hơn.

    Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán, kem,… có thể chiếm tới 18% lượng đường bổ sung trong bữa ăn của người Mỹ. Đây là một con số vượt quá khuyến cáo của WHO. Chính vì vậy bạn nên hạn chế ăn chúng ngay hôm nay.

    [​IMG]

    Nếu bạn không thể từ bỏ sở thích này có thể thay bằng một món tráng miệng có lượng đường thấp như:

    • Hoa quả tươi.
    • Sữa chua kết hợp với trái cây.
    • Sô cô la đen (70% cacao trở lên).
    Ăn trái cây tươi sau bữa ăn được rất nhiều gia đình Việt Nam lựa chọn thay cho bánh ngọt, kem,… Đổi sang trái cây không những giúp bạn loại bỏ đường trong bữa ăn mà còn bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên ăn chúng sau ít nhất 30 phút và không nên ăn chúng vào trước lúc đi ngủ vì trong trái cây vẫn chứa một lượng đường nhất định.

    #3. Tránh ăn nước chấm, nước sốt có đường
    Ẩm thực Việt Nam có hàng ngàn loại nước chấm, nước sốt khác nhau, ví dụ như bún chả, nem rán, gỏi cuốn,… Chưa kể nhiều loại nước sốt ướp thịt, cá, tôm, sốt cà chua, sốt thịt nướng và tương ớt ngọt cũng đều có đường. Tuy nhiên, đa số mọi người thường không để ý về hàm lượng đường của chúng.

    Một món ăn ngon thì không thể thiếu đi hương vị của nước chấm. Do đó, việc loại bỏ chúng trong bữa ăn không phải là chuyện dễ dàng. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể tìm kiếm những loại gia vị và nước sốt có ít đường để cắt giảm lượng đường trong các sản phẩm này.

    Đối với những loại nước chấm tự pha chế có thể loại bỏ đường bằng cách cho thêm nhiều gia vị và thảo mộc. Chẳng hạn như ớt, tiêu, mù tạt, giấm, chanh để kích thích vị giác thay vì chỉ có vị ngọt của đường.

    [​IMG]

    #4. Ăn thức ăn giàu chất béo
    Mẹo loại bỏ đường trong bữa ăn này có hợp lý không nhỉ. Sẽ có rất nhiều người cho rằng chất béo là xấu, đặc biệt là những người đang cố gắng giảm cân.

    Với những người có dấu hiệu tăng cân thường yêu thích các loại thực phẩm ít béo như bơ đậu phộng, sữa chua, nước sốt salad. Tuy nhiên, sự thật đáng lo ngại là chúng thường chứa nhiều đường. Đôi khi những thực phẩm ít chất béo còn có lượng calo nhiều hơn so với thực phẩm giàu chất béo.

    Ví dụ, một cốc sữa chua vani (170gram) ít chất béo chứa 24gr đường và 144 calo. Trong khi cùng một lượng sữa chua nguyên chất béo chỉ có 8gr đường và 104 calo. (Tham khảo)

    Do đó, khi bạn muốn loại bỏ đường trong bữa ăn, tốt hơn hết là bạn chọn thực phẩm có đầy đủ chất béo. Tùy nhiên, hãy nhớ đọc danh sách thành phần để bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất.

    #5. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
    [​IMG]

    Trong cuộc sống tấp nập hàng ngày, mọi người có xu hướng sử dụng thức ăn nhanh để tiết kiệm thời gian, không phải nhọc công chế biến.

    Những thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, gà rán, khoai tây chiên có sẵn muối, đường, chất béo và các chất phụ gia để tạo nên hương vị thơm ngon. Điều này khiến bạn khó có thể bỏ quả những loại thức ăn này.

    Thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân khiến bạn dung nạp một lượng đường lớn, khiến cơ thể dễ tăng cân, béo phì.

    Vì thế, thay vì ăn chúng thường xuyên, bạn hãy bớt chút thời gian để tự chế biến thức ăn. Bạn cũng không cần phải nấu những món quá cầu kỳ, chỉ cần luộc hoặc hấp chúng là bạn đã có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng.

    Thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng trong thực đơn hằng ngày như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây,… là lựa chọn không tồi chút nào.

    #6. Kiểm tra lượng đường trong đồ hộp
    Thực phẩm đóng hộp rất tiện lợi và rẻ tiền cho chế độ ăn uống của bạn. Nhưng chúng cũng có thể có chứa nhiều đường, đặc biệt là trái cây và rau củ đóng hộp.

    Những loại trái cây tươi có chứa đường tự nhiên nhưng chúng là những loại đường tốt. Tuy nhiên, khi đóng hộp thường trái cây sẽ được ngâm trong si rô đường. Trái cây đã đủ ngọt rồi nên mọi người có thể chọn những sản phẩm có đóng gói trong nước hoặc không có đường.

    Nếu bạn mua trái cây hoặc rau củ đóng hộp có thêm đường, bạn có thể rửa sạch với nước trước khi ăn. Làm như vâỵ có thể loại bỏ đường trong bữa ăn của chúng ta.

    #7. Tránh ăn vặt, hoa quả sấy khô
    [​IMG]

    Ăn vặt là một thói quen không tốt vì những đồ ăn vặt có chứa rất nhiều gia vị tổng hợp, trong đó có đường. Ngay cả những loại hoa quả sấy trông có vẻ lành mạnh và tự nhiên nhưng chúng cũng có chứa một lượng đường đáng kể.

    Các loại mứt hoa quả là ví dụ điển hình. Chúng chứa lượng đường tự nhiên lớn. Các loại mứt còn bổ sung thêm một lớp đường trắng ở mặt ngoài. Do đó, ăn nhiều các loại mứt, ô mai sẽ bổ sung nhiều đường hơn.

    Chính vì thế, bạn nên điều chỉnh lượng đường tiêu thụ bằng cách thay thế đồ ăn vặt bằng:

    • Các loại hạt ngũ cốc.
    • Đồ ăn vặt không thêm đường.
    • Hoa quả tươi.
    #8. Hạn chế đồ ăn sáng nhiều đường
    Bữa sáng của người Việt thường có một số món ăn như bún, phở, bánh mỳ,… Tuy chúng có lượng carbohydrat thấp hơn cơm trắng nhưng không thực sự ít đường.

    Bên cạnh đó, ngày nay để giảm cân mà nhiều người thường chọn ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, bánh mỳ đen,… cho bữa sáng.

    Thực phẩm granola được coi như thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng có chứa một lượng đường đáng kể. Hoặc các loại bánh như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng và mứt cũng có khá nhiều đường.

    Những bữa sáng như thế hãy dành cho những dịp đặc biệt. Thay vào đó bạn hãy thử dùng bữa sáng ít đường để giảm cân sau đây:

    [​IMG]

    • Bột yến mạch với trái cây tươi
    • Sữa chua và các loại hạt.
    • Trứng ốp la và rau xanh.
    Bữa ăn sáng ít đường với nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng cũng sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế ăn vặt không cần thiết.

    #9. Đọc nhãn sản phẩm
    Đường có mặt ở rất nhiều sản phẩm không chỉ có đồ ngọt như tương cà, nước sốt, ngũ cốc granola.

    Thật may mắn là các nhà sản xuất công bố lượng đường bổ sung trên nhãn thực phẩm. Bạn sẽ thường thấy các loại đường bổ sung được liệt kê dưới dạng tổng lượng carbohydrat trên thực phẩm. Ngoài ra bạn có thể kiểm tra danh sách thành phần. Đường xuất hiện ở những vị trí đầu chứng tỏ sản phẩm đó có lượng đường khá cao.

    Tuy nhiên, có khoảng hơn 50 phụ gia chỉ đường trên nhãn thực phẩm nên rất khó nhận biết. Sau đây là một số tên phổ biến:

    • high fructose corn syrup (siro ngô có chứa lượng fructose cao)
    • cane sugar or cane juice (đường mía hoặc nước mía)
    • maltose
    • dextrose
    • invert sugar (đường nghịch chuyển)
    • rice syrup (siro gạo)
    • molasses (mật đường)
    • caramel (caramen)
    [​IMG]

    #10. Ăn nhiều protein
    Nếu như ăn nhiều đường làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân thì chế độ ăn ít đường nhưng nhiều protein, chất xơ sẽ có tác dụng ngược lại. Chúng làm giảm cảm giác đói, no lâu. Vì vậy, bạn không phải ăn quá nhiều bữa trong ngày. Ngoài ra, protein cũng làm giảm cảm giác thèm ăn.

    Bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày những loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ và các loại hạt.

    #11. Chuyển sang chất làm ngọt không calo tự nhiên
    Những loại đường hóa học như sucralose hoặc aspartame thường có mặt trong thực phẩm ít đường hoặc không có đường. Tuy nhiên, chúng liên quan tới sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột. Từ đó, làm việc kiểm soát đường huyết kém hơn, tăng cảm giác thèm ăn, tăng cân. Vì lý do này, bạn nên hạn chế ăn chúng quá nhiều.

    Một số chất làm ngọt tự nhiên có thể thay thế đường hóa học nhưng chứa lượng calo rất thấp. Chúng bao gồm: stevia (cỏ ngọt), erythritol, xylitol, siro yacon,…

    #12. Loại bỏ thực phẩm nhiều đường ra khỏi tầm mắt
    [​IMG]

    Nếu bạn vẫn còn tiếp tục mua những thực phẩm nhiều đường về nhà thì bạn sẽ chỉ ăn chúng nhiều hơn mà thôi. Mặt khác, nếu chúng cứ ở trong tầm mắt của bạn thì không thể nào thoát khỏi cơn thèm đồ ngọt được.

    Vì vậy, hãy ngừng tích trữ đồ ăn nhiều đường trong nhà. Nếu bạn có cảm giác thèm ăn thì hãy tập trung vào một công việc khác để làm phân tâm, không còn chú ý đến nó nữa.

    Khi điều này không thực sự hiệu quả, bạn nên cố gắng giữ một số ít đồ ăn vặt ít đường trong nhà thôi nhé!

    #13. Ngủ đủ giấc
    Ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Chất lượng giấc ngủ thấp có thể làm mất tập trung, giảm chức năng miễn dịch, trầm cảm và béo phì, da dễ nổi mụn hơn.

    Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tới loại thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Bạn có xu hướng lựa chọn những thực phẩm nhiều đường, chất béo, muối và nhiều calo hơn.

    Những người hay đi ngủ muộn và ngủ không đủ giấc tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, nước ngọt, ít nước ngọt và trái cây hơn. Mặt khác những người tiêu thụ nhiều đường buổi tối thường hay bị mất mủ, khó ngủ hơn.

    Do vậy, nếu bạn đang muốn loại bỏ đường trong bữa ăn thì nên lựa chọn đi ngủ sớm để tránh ăn bữa phụ ban đêm.

    Kết luận
    Chế độ ăn nhiều đường có thể gây hại và liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên loại bỏ đường trong bữa ăn hàng ngày như món tráng miệng, nước ngọt, thực ăn vặt,…

    Hãy thử kiểm soát chế độ ăn bằng cách thay đổi một thứ trong danh sách trên và cam kết thực hiện trong 2 tuần liên tục. Khi đã hình thành thói quen, bạn có thể chuyển sang một thứ khách và bắt đầu thực hiện quy trình đó.

    Nhím khuyên bạn không nên cố gắng thực hiện tất cả những cách trên cùng lúc. Điều này có thể dẫn tới kiệt sức và thất bại.

    Chúc bạn sẽ thành công với thử thách này!
    Link bài viết: https://bloglamdepcungtoi.com/loai-bo-duong-trong-bua-an/

    Tham khảo: www.healthline.com
     

    Xem thêm các chủ đề tạo bởi Nhim1305
    Đang tải...


Chia sẻ trang này