Không chỉ là nỗi ám ảnh của những người lớn tuổi, chứng đau mỏi Cổ Vai Gáy đang dần tác động đến thế hệ trẻ hơn, đặc biệt là giới văn phòng với tính chất công việc ngồi lâu trước máy tính, nhiều căng thẳng và ít vận động. Để hỗ trợ đẩy lùi chứng bệnh này, ngoài biện pháp trị liệu truyền thống thì tập Yoga chính là một trong những phương pháp hữu hiệu được Tổ chức Y tế Thế giới công nhận. Hãy cùng tham khảo và thực hành ngay những động tác đơn giản nhưng thật hiệu quả sau bạn nhé! 1. TƯ THẾ EM BÉ Tư thế em bé - Child’s pose tiếng Phạn có tên là Ananda Balasana - là một trong những tư thế cơ bản quan trọng trong yoga, vừa có chức năng giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn trong quá trình chuyển đổi giữa các tư thế, vừa có công dụng giải tỏa áp lực vùng lưng, cổ và vai sau những giờ làm việc mệt mỏi. Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ - tư thế kim cương, mông trên gót chân. Gập người về trước, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm. Kéo giãn lưng về phía trước, đầu cúi xuống, trán chạm vào sàn nhà, thả lòng gáy và vai. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình tập nên hít thở sâu, nhẹ nhàng và đều đặn. 2. TƯ THẾ NHÂN SƯ Là một biến thể dễ thực hiện hơn của tư thế rắn hổ mang, những động tác trong bài tập tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, giúp giải phóng áp lực đang đè nặng trên các bộ phận này, do vậy, tư thế nhân sư được xem là một trong những bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy vô cùng hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện: Chuyển tiếp từ tư thế em bé, nâng mông đẩy người về phía trước, hai tay chống thẳng trên mặt thảm. Hạ khuỷ tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hạ dần mông và eo, ngực hơi đẩy lên cao, cằm hướng về phía trước, thư giãn hoàn toàn phần lưng, dồn trọng tâm cơ thể lên khuỷu tay trong vòng 30 giây và trở lại tư thế ban đầu. Hít thở sâu, đều đặn trong suốt quá trình tập. 3. TƯ THẾ SỢI CHỈ XÂU QUA KIM Đây được xem là bài tập giúp cân bằng cơ thể, bên cạnh đó, tư thế này còn có tác dụng giãn cơ ở các vị trí: hai vai, lưng trên, cổ và hay tay; điều hòa và lưu thông máu giúp các hoạt động sinh hoạt hàng ngày thêm linh hoạt, dẻo dai và tất nhiên sẽ hạn chế đau nhức cổ vai gáy. Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu ở tư thế cái bàn: chống 2 tay, 2 đầu gối xuống thảm. Di chuyển tay phải lên phía trước và giữ nguyên vị trí. Hạ vai trái, luồn tay trái vào khoảng hở giữa đầu gối và tay phải, kết hợp vặn thân trên ngửa người hướng mặt lên phía trần nhà. Chú ý: vai trái chạm sàn đồng thời hông phải giữ yên. Duy trì tư thế trong 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi tay lặp lại. Lưu ý hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập. 4. TƯ THẾ CHIẾN BINH 2 Được đặt theo tên của nhân vật thần thoại Veerabhadra, tư thế này là một trong những tư thế đẹp nhất trong Yoga, tôn vinh những thành tựu của một chiến binh thần thoại. Khi bạn tập tư thế chiến binh 2, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn, giúp giảm dần những cơn đau cổ vai gáy. Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng. Bước hai chân sang ngang, cách mép thảm khoảng một bàn chân. 2 cánh tay nâng ngang vai, song song với mặt thảm, lòng bàn tay hướng xuống đất. Mở chân trái theo góc 90 độ về bên trái, mắt nhìn theo tay trái. Khuỵu gối trái, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối trái thẳng phía trên mắt cá chân, giữ chân phải thẳng. Khi đã vào thế thoải mái, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống. Giữ nguyên tư thế như một chiến binh trong 15 giây, hít thở đều. Tiếp tục bài tập với bên chân còn lại. 5. TƯ THẾ CON BÒ CON MÈO Có hình dáng giống với tư thế con bò và con mèo, động tác Vinyasa đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc kéo giãn cổ, ngực và tăng tính linh hoạt cho cột sống, giúp tuần hoàn máu, kéo giãn thân trước và massage các cơ quan nội tạng. Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế cái bàn. Hít vào, từ từ võng nhẹ thắt lưng, ngực và cằm rướn về trước. Thở ra, rút bụng, cong lưng về hướng trần nhà, đầu cúi xuống, cằm hướng về ngực. Hít sâu và giữ yên 15-30 giây, tăng dần thời gian khi đã tập quen. Thực hiện động tác 10 lần, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập. 6. TƯ THẾ CĂNG DUỖI CƠ HÌNH THANG Đây là tư thế tác động vào hai bên cổ của người tập giúp giãn cơ cổ và hỗ trợ các hoạt động vùng cổ được thư giãn cũng như linh hoạt hơn. Hướng dẫn thực hiện: Ngồi thẳng người, tay phải đưa ra sau, sau đó tay trái cũng vòng ra sau nắm lấy cổ tay phải và kéo nhẹ ra sau, gia tăng khoảng cách với lưng. Sau đó tiếp tục kéo nhẹ tay phải về hướng bên trái kết hợp nghiêng đầu về phía vai trái. Giữ tư thế trong 20 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại. 7. CHUỖI ĐỘNG TÁC CHO BÀI TẬP CỔ Hướng dẫn thực hiện: Chuỗi bài 1 - Hít vào nâng cằm lên, thở ra hạ cằm xuống (lặp lại 3-5 lần). Chuỗi bài 2 - Hít vào xoay cổ chậm rãi từ trái rồi xoay ra sau, thở ra sang phải và ngược lại (lặp lại 3-5 lần). Chuỗi bài 3 - Tay trái đặt nhẹ lên đầu, nghiêng đầu sang vai trái, thở ra đổi tay và đổi bên. Hít vào hai bàn tay đẩy nhẹ cằm, ngửa đầu về phía sau, thở ra hai bàn tay ôm đầu kéo nhẹ xuống, gập cằm về phía ngực (lặp lại 3-5 lần). Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi Giáo viên Yoga Fit24 – Mr. Đình Bảo. Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện Yoga, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ. Click nhận bảng giá tập Yoga tại đây! Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center
