Không chỉ khiến vóc dáng trở nên xấu đi mà võng lưng hay gù lưng còn ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống, nên tập luyện thường xuyên để điều chỉnh tư thế, giúp cơ lưng khỏe mạnh và hệ xương khớp dẻo dai hơn. Fit24 tự hào là phòng tập đi đầu trong việc nghiên cứu và thiết kế các chương trình tập luyện về cải thiện sai lệch tư thế, giúp bạn lấy lại vóc dáng chuẩn, khỏe, đẹp để tự tin và thành công hơn trong cuộc sống. Hãy cùng theo dõi chuỗi hướng dẫn cải thiện võng lưng - gù lưng cùng PT Thành Nguyễn - Fit24 Hồ Xuân Hương bạn nhé: I - VÕNG LƯNG Võng lưng là dấu hiệu lưng bị cong tới trước do xương chậu (Pelvic) xoay về trước dẫn đến cong lưng dưới (arched lower back). 1 - Các nguyên nhân võng lưng Việc bị võng lưng liên quan đến các nhóm cơ bị yếu và những nhóm cơ bị căng cứng. Do đặc thù công việc thường phải ngồi nhiều, đặc biệt ngồi sai tư thế dẫn đến sai lệch trọng tâm cơ thể. Vì vậy, các phương pháp tập luyện phải đáp ứng mục đích làm giãn các nhóm cơ bị căng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ yếu để cân bằng lại cơ chế đối xứng của các cơ. 2 - Phương pháp điều trị võng lưng a/ Khởi động bằng phương pháp Self Myofascial Release (SMR) SMR là phương pháp kích hoạt thần kinh cơ bắp, giảm căng cơ, giảm đau, tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu. Phương pháp này sử dụng foam roller (ống lăn) - ống hình trụ dài có tác dụng massage cơ bắp trước và sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả phục hồi cao hơn. Đối với võng lưng, foam roller sẽ được dùng tác động vào các vùng cơ: lưng dưới, gân kheo, cơ mông, cơ hông,... b/ Cải thiện võng lưng dưới bằng Static Stretching (Giãn cơ tĩnh) Giữ nguyên vị trí từ 10-30s để các cơ vùng lưng dưới được căng, kéo dài tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái. c/ Cải thiện võng lưng dưới bằng tập luyện Arm - Leg Raise Ở tư thế plank cơ bản, thân người tạo thành một đường thẳng, căng cơ bụng. Từ từ nâng tay phải thẳng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Cùng lúc nâng chân trái lên. Giữ yên trong 1 giây. Từ từ hạ chân xuống. Lặp lại tương tự cho tay trái và chân phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Lunge Đứng thẳng, hai vai cân bằng, hai chân mở rộng bằng hông, tay cầm tạ dumbbell. Bước một chân lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60-90cm, hạ thấp cơ thể sao cho cả hai đầu gối vuông góc 90 độ. Phần gót chân sau kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, cảm nhận cơ mông đùi căng. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó bước chân còn lại lên trước, lặp lại tương tự như bước 2. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Glute Bridge Nằm ngửa, lưng thẳng, 2 tay giữ bóng đặt trên hông, 2 lòng bàn chân chống trên mặt sàn, 2 đầu gối gập cong, 2 bàn chân đặt sát gần mông. Dồn lực vào phần gót chân và từ từ nâng mông lên, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên cùng một đường thẳng. Thở ra, đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ yên trong khoảng 10 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống và hít vào, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Bulgarian Split Squat Sử dụng bục hoặc tận dụng bậc thang, ghế,.... Đặt một chân ra phía sau lên bục, hai tay chống hông, hạ người xuống để đùi chân trụ vuông góc với sàn. Có thể tăng thêm độ khó bằng cách cầm tạ dumbbell, tạ ấm có trọng lượng tùy ý. Mỗi chân nên tập từ 15-20 lần. Thực hiện 3-5 hiệp và tập thường xuyên, xen kẽ các buổi tập chuyên môn khác. Lưu ý: Sau chuỗi bài tập thì chúng ta sẽ quay lại giãn cơ tĩnh (static stretching) và tập luyện với foam roller (SMR) để cơ bắp được làm dịu và phục hồi, tăng cường hiệu quả điều trị võng lưng. II - GÙ LƯNG Một cột sống khỏe mạnh sẽ cong ở mức độ nhất định. Độ cong này gọi là đường cong sinh lý của cột sống. Tuy nhiên, nếu các đốt sống cong về phía trước quá 45°, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng gù cột sống, còn gọi là bệnh gù lưng. 1 - Các nguyên nhân gù lưng Có nhiều nguyên nhân dẫn đến gù lưng như do bẩm sinh, sau chấn thương hoặc do lối sống, sinh hoạt như ngồi học, làm việc không đúng tư thế, lao động nặng,... 2 - Phương pháp điều trị gù lưng a/ Khởi động bằng phương pháp Self Myofascial Release (SMR) Sử dụng foam roller để tác động vào các vùng cơ lưng trên, cơ ngực,... b/ Cải thiện gù lưng bằng Static Stretching (Giãn cơ tĩnh) Giữ mỗi tư thế sau từ 10-30s để cơ bắp vùng lưng trên được thư giãn, kéo giãn các vùng cơ bị căng. c/ Cải thiện gù lưng bằng tập luyện Chin Tucks Đứng/ngồi thẳng cách tường hoặc bục khoảng 7cm; Mặt hướng về trước, đầu kéo thẳng về phía sau (không được ngửa lên); Giữ đầu dựa tường/bục trong khoảng 5 giây rồi về lại tư thế chuẩn bị; Lặp lại động tác 10 lần. Động tác này có thể thực hiện 5 đến 7 lần trong ngày. Single Dumbbell Row Chuẩn bị một chiếc ghế thẳng, đặt chân phải lên 1 đầu ghế, nghiêng người về trước, thân trên song song với sàn, đặt tay phải trên 1 đầu của ghế. Tay trái nhấc tạ dumbbell lên khỏi sàn và giữ tạ trong tư thế lưng thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Kéo tạ thẳng lên 1 bên ngực, giữ tay trên áp sát vào thân người và giữ thân người cố định. Thở ra khi thực hiện, hạ tạ xuống từ từ kết hợp hít vào. Đổi bên và lặp lại 12 lần mỗi hiệp. Cable Row To Neck Bắt đầu với vị trí ngồi thẳng lưng, đầu gối cong nhẹ, không khóa khớp gối, ngực căng ra. Kéo tay cầm về phía thân người cho đến khi tay cầm ngang qua cổ. Cơ lưng căng ra, giữ yên tư thế trong 1 giây. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Hít vào, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 12 lần mỗi hiệp. Scapula Retraction With Cable Đứng thẳng, tay giữ dây cáp với mức tạ phù hợp. Kéo dây cáp về sát người, căng cứng cơ lưng. Thả lỏng tay về lại vị trí ban đầu, lặp lại 15-20 lần. Lưu ý: Sau chuỗi bài tập thì chúng ta sẽ quay lại giãn cơ tĩnh (static stretching) và tập luyện với foam roller (SMR) để cơ bắp được làm dịu và phục hồi, tăng cường hiệu quả điều trị gù lưng. Một số hình ảnh khách hàng sau khi điều trị võng/gù lưng thành công và cân bằng cấu trúc khung xương, giúp tư thế thẳng, đẹp hơn và tự tin hơn. Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ. Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center
