Bài tập cho nam giới lứa tuổi trên 40

Thảo luận trong 'Sức khỏe gia đình' bởi bupfshion2, 2/11/2012.

  1. bupfshion2

    bupfshion2 Bắt đầu tích cực

    Tham gia:
    25/9/2012
    Bài viết:
    347
    Đã được thích:
    248
    Điểm thành tích:
    43
    Lão hóa thường liên quan mật thiết với mệt mỏi và yếu kém. Có phải chúng là hệ quả tất yếu của tuổi tác hay chỉ là kết quả của sự thay đổi lối sống? Thực tế vẫn có rất nhiều vận động viên đã thách thức cả tuổi tác như Brett Favre hay Randy Couture. Hầu hết nam giới ở lứa tuổi 40 trở lên có thể ngăn chặn tình trạng này bằng thể thao. Những bài tập sau đây sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn, mạnh mẽ hơn và giảm béo hiệu quả hơn.



    1. Hít xà đơn

    Hít xà đơn khác với bài tập với máy lat pulldown ở chỗ nó đòi hỏi phải có sử dụng đến cột sống để cân bằng phần dưới cơ thể bạn. Bài tập này rất tốt cho phần lưng trên, cánh tay, cẳng tay và hệ thống cơ. Hít xà đơn cũng là cách để bạn kiểm tra sức mạnh phần trên cơ thể và tăng khả năng chịu đựng.

    2. Đứng một chân và nâng tạ

    Đứng một chân nâng tạ cũng có nhiều ích lợi như cách tập nâng tạ truyền thống nó rèn luyện sự thăng bằng và tập cho hông nhiều hơn là phiên bản tập nâng tạ bình thường. Nâng tạ và đứng một chân là bài tập tốt cho đàn ông tuổi 40 trở lên, đặc biệt là với những ai bắt đầu một chương trình tập mới, vì loại hình này không quá nặng như nâng tạ truyền thống và từ từ tạo sự chắc khỏe cho xương sống.

    3. Tập với giàn cáp

    Bài tập này có thể tập với thanh dài hoặc với dây thừng đều được và là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên của cơ thể vì cả phần hông và vai của bạn đều được chuyển động tối đa. Nếu bạn là một người thích chơi golf thì đây là phần không thể thiếu trong chương trình tập của bạn.

    4. Hít đất

    Bài thể dục này là một trong những cách hay nhất để có ngực, vai và cơ ba đầu khỏe mạnh. Cũng như bài tập ngồi kéo cáp, hít đất làm xương vai được hoạt động đầy đủ nhất, không như tập nằm ngửa đẩy tạ đòn hay nằm ngửa nâng tạ đơn. Động tác liên hợp của vai trên và xương vai là những động tác cơ bản để vai khỏe và không bị đau.

    5. Ngồi kéo cáp

    Một trong những bài tập dành cho phần thân trên được yêu thích nhất là ngồi kéo cáp, đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng. Bài tập này còn giúp làm giảm đau vai, là triệu chứng thường xuất hiện ở những người trung niên, đặc biệt những người thường tập tại phòng gym.

    6. Reverse lunge

    Đây cũng là một bài tập rất tốt cho phần thân dưới và cũng rất dễ học. Không giống như kéo tạ hay ngồi xổm nâng tạ, cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên, bất kì ai cũng có thể tập bài tập này chỉ trong vài phút quan sát. Việc mang tạ sẽ giúp phần cẳng tay khỏe mạnh hơn. Gia tăng lực nắm và sức mạnh của phần cẳng tay và có thể giúp ngăn ngừa những vấn đề liên quan đến chuyển động của tay/cánh tay do đánh máy quá nhiều (ví dụ như hội chứng đường hầm bàn tay).

    7. Nâng tạ kết hợp bài tập cho chân

    Loại bài tập này là vua trong các bài tập cho phần thân dưới. Vì là bài tập cho một chân nên sẽ không quá nặng như bài tập dành cho cả hai chân như kiểu ngồi xổm tập nâng tạ truyền thống. Luyện tập cho phần dưới của xương sống có thể bảo tồn sức khỏe trong thời gian dài. Tuy nhiên, mọi người khi tập bài tập này hầu như thường dồn lực vào chân nhiều hơn là cơ bắp lưng. Nói cách khác, nếu một người nâng tạ đòn với khoảng 181 kg trong một lần tập, họ có thể dồn lực vào chân sau bằng nửa trọng lượng đó. Kết quả là chân đang tải một trọng lượng lớn nhưng lại không làm hại đến cột sống.

    8. Nâng tạ qua khỏi đầu kết hợp với squat

    Đây là bài tập toàn thân tuyệt vời, tập trung vào chân, phần hông, xương sống và hai vai. Khuyết điểm duy nhất của bài tập này là loại tạ bạn dùng bị giới hạn do khả năng nâng tạ của bạn vì trọng lượng của loại tạ trong bài tập này thường không nặng bằng loại tạ khi bạn tập squat.

    9. Kéo tạ lên

    Có thể cho rằng deadlift là một dạng bài tập toàn thân tốt nhất. Bài tập này tăng lực cho chân và phát triển các nhóm cơ bắp ở chân và bụng, nâng cao sức nắm ở tay, đây là một trong những động tác cơ bản của thể hình. Nếu phần chân khỏe mà phần lưng không đủ chắc khỏe, bạn cũng không thể nhấc nổi tạ.

    10. Kéo đẩy giàn cáp

    Đây là dạng bài tập bạn sẽ ít thấy trong các phòng tập thể hình. Khi bạn đi bộ hay đung đưa một cây gậy đánh golf, một bên cánh tay thường chuyển động ngược với bên còn lại. Bài tập này có ích cho vùng lưng sau, cơ hai đầu và vùng vai sau của một bên cánh tay, vùng ngực, cơ ba đầu và vùng vai phía trước của bên cánh tay còn lại. Kéo đẩy giàn cáp tuy không phải là một bài tập tốt hơn cử tạ nhưng nó lại giành vị trí số 1 vì tính độc đáo của nó.

     

    Xem thêm các chủ đề tạo bởi bupfshion2
    Đang tải...


  2. NGUYỄN VĂN THÙY947629309

    NGUYỄN VĂN THÙY947629309 Hotline: 0988.169.470

    Tham gia:
    25/5/2012
    Bài viết:
    1,016
    Đã được thích:
    153
    Điểm thành tích:
    103
    Ðề: Bài tập cho nam giới lứa tuổi trên 40

    đánh dấu, kiểu j cũng có lúc dùng đến khi 40 tuổi, hehe
     
  3. lntthanh0103

    lntthanh0103 Thành viên đạt chuẩn

    Tham gia:
    10/10/2011
    Bài viết:
    73
    Đã được thích:
    4
    Điểm thành tích:
    8
    Ðề: Bài tập cho nam giới lứa tuổi trên 40

    đáng suy ngẫm...dùng dài lâu , cám ơn ng post
     
  4. phamhieu148

    phamhieu148 Banned

    Tham gia:
    10/10/2012
    Bài viết:
    12
    Đã được thích:
    0
    Điểm thành tích:
    1
    Ðề: Bài tập cho nam giới lứa tuổi trên 40

    Những bài tập này cũng không khó lắm nhỉ, cố gắng lên lịch tập đều, đến 40 tuổi vẫn khỏe mạnh cường tráng là ok :)
     
  5. Apple2007

    Apple2007 I LOVE COACH

    Tham gia:
    4/11/2008
    Bài viết:
    2,069
    Đã được thích:
    306
    Điểm thành tích:
    173
    Ðề: Bài tập cho nam giới lứa tuổi trên 40

    Thank chủ top, mình cop cái này cho anh xã mới được.
     

Chia sẻ trang này