Toàn quốc: Có An Toàn Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn Thuần Chay Khi Mang Thai?

Khi chế độ ăn chay ngày càng phổ biến, ngày càng nhiều phụ nữ chọn ăn theo cách này - kể cả khi mang thai.

Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật và thường tập trung vào thực phẩm toàn phần như rau và các loại đậu.

Kiểu ăn uống này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng chế độ ăn thuần chay có thể gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai hoặc em bé của họ.

Bài viết này tìm hiểu các nghiên cứu hiện tại để xác định sự an toàn của chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ và cung cấp các mẹo để thực hiện đúng cách.

Xem thêm 12 tinh chất bổ sung chống lão hóa tốt nhất

Một chế độ ăn thuần chay khi mang thai có thể an toàn
Trong lịch sử, chế độ ăn thuần chay đã bị chỉ trích vì thiếu chất dinh dưỡng và không phù hợp cho các giai đoạn cuộc sống nhạy cảm hơn, chẳng hạn như lúc mang thai.

Điều này là do chúng có xu hướng ít chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin B12, chất béo omega-3, sắt, iốt, canxi và kẽm - tất cả đều đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

Một lượng thấp các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, gây biến chứng thai kỳ, sức khỏe của mẹ và trẻ sơ sinh kém

Chẳng hạn, nồng độ vitamin B12 không đủ khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, nhẹ cân, sinh non hoặc dị tật bẩm sinh.

Điều đó nói rằng, một chế độ ăn thuần chay cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng này dường như cũng lành mạnh như chế độ ăn thông thường bao gồm thịt, trứng và sữa.

Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tuân theo chế độ ăn thuần chay thường không có nguy cơ biến chứng thai kỳ cao hơn những phụ nữ không ăn chay.

Trên thực tế, phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay có thể có nguy cơ trầm cảm sau sinh, sinh mổ (phần C) và tử vong mẹ hoặc trẻ sơ sinh thấp hơn

Do đó, một số tổ chức dinh dưỡng trên khắp thế giới, bao gồm Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, đã ban hành các tuyên bố chính thức ủng hộ sự an toàn của chế độ ăn thuần chay cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống, bao gồm cả mang thai.

Tất cả đều giống nhau, các chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt đòi hỏi phải theo dõi cẩn thận lượng dinh dưỡng, tập trung vào thực phẩm đa dạng và giàu chất dinh dưỡng, và sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung

TÓM LƯỢC
Chế độ ăn thuần chay cân bằng được coi là an toàn cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống, bao gồm cả lúc mang thai. Tuy nhiên, chúng yêu cầu lập kế hoạch cẩn thận.

Xem thêm 10 tác dụng của trà xanh dựa trên bằng chứng khoa học

Lợi ích tiềm năng chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch phù hợp có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho cả bạn và em bé.

Ví dụ, chế độ ăn uống từ thực vật có xu hướng giàu chất xơ nhưng ít đường và chất béo.

Những thuộc tính này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ - hoặc lượng đường trong máu cao trong thai kỳ - cũng như tăng cân quá mức trong thai kỳ.

Hơn nữa, hàm lượng rau và chất xơ cao của chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ chống tiền sản giật - một biến chứng gây ra do tăng huyết áp khi mang thai.

Chế độ ăn thuần chay thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và giảm nguy cơ em bé của bạn về các vấn đề phát triển nhất định

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn. Điều quan trọng cần nhớ là những lợi ích này chỉ áp dụng cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt, cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng.

Vì vậy, phụ nữ quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai nên cân nhắc tìm kiếm hướng dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận chuyên về chế độ ăn uống từ thực vật .

Làm như vậy có thể giúp đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần.

TÓM LƯỢC
Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch hợp lý có thể bảo vệ bà mẹ và em bé khỏi nhiều biến chứng liên quan đến thai kỳ, bao gồm tiểu đường thai kỳ và các vấn đề phát triển. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng này trong khi mang thai.

Xem thêm Cupuacu là gì? Lợi ích và công dụng

Mối quan tâm chung
Trong khi một chế độ ăn thuần chay cân bằng là hoàn toàn chấp nhận được cho thai kỳ, một chế độ ăn không đúng kế hoạch mang lại rủi ro.

Vì chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, nó có ít chất dinh dưỡng nhất định.

Do đó nếu bạn không bù đủ cho các chất dinh dưỡng sau đây có thể gây hại cho cả sức khỏe của bạn và em bé.

Vitamin B12. Chế độ ăn chay là tự nhiên không có vitamin này. Sự thiếu hụt nó có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, tiểu đường thai kỳ, sinh non và dị tật

Vitamin D. Nhiều phụ nữ có lượng vitamin D thấp trong thai kỳ bất kể chế độ ăn uống của họ. Mức độ không đủ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, nhẹ cân và sảy thai.

Sắt. Cơ thể bạn không hấp thụ chất sắt non-heme từ thực phẩm thực vật cũng như chất sắt heme trong các sản phẩm động vật. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như sinh non và nhẹ cân .

Iốt. Chế độ ăn chay không có muối iốt, rong biển hoặc bổ sung iốt có thể chứa quá ít chất dinh dưỡng này. Hấp thụ iốt không đủ có thể dẫn đến tăng trưởng trẻ sơ sinh kém, cũng như làm suy yếu chức năng tuyến giáp và tinh thần

Canxi.Ăn uống canxi không đủ khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, gãy xương và bệnh xương của người mẹ

Chất béo omega-3. Những người ăn kiêng thuần chay có xu hướng có nồng độ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong máu thấp - hai loại omega-3 quan trọng đối với mắt, não và hệ thần kinh của bé

Chất đạm. Lượng protein không đủ có thể làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của bé. Protein có thể dồi dào trong chế độ ăn thuần chay nhưng khó tiêu hóa hơn, tăng nhu cầu protein hàng ngày của bạn lên khoảng 10%

Kẽm. Hầu hết phụ nữ nhận được quá ít kẽm trong thai kỳ, điều này có thể dẫn đến cân nặng khi sinh thấp, chuyển dạ kéo dài và sinh non. Kẽm từ thực vật khó hấp thụ hơn, tăng 50% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ thuần chay

Choline. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hầu hết phụ nữ nhận được quá ít trong khi mang thai - và thực phẩm thực vật chỉ chứa một lượng nhỏ.

Có đủ lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn thuần chay là có thể nhưng cần có kế hoạch cẩn thận. Đặc biệt, bạn có thể cần phải bổ sung một số

Nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn thuần chay khi mang thai, hãy cân nhắc để chuyên gia dinh dưỡng xem xét lại chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng của bạn, vì chúng có thể giúp bạn xác định và bù đắp cho bất kỳ việc ăn uống dưới mức tối ưu nào.

TÓM LƯỢC
Chế độ ăn chay tự nhiên có ít chất dinh dưỡng nhất định, vì vậy bạn nên lập kế hoạch ăn uống cẩn thận, bổ sung và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có kế hoạch theo chế độ ăn kiêng này trong khi mang thai.

Xem thêm Chất béo sẽ đi đâu khi bạn giảm cân?

Ăn gì
Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt nên kết hợp thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng với thực phẩm tăng cường và bổ sung.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng
Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, hãy chắc chắn ăn đủ lượng thực phẩm sau đây:

Đậu phụ, seitan, và tempeh. Các sản phẩm đậu nành rất giàu protein và có thể thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn. Thịt giả là một lựa chọn khác nhưng không nên ăn quá nhiều vì chúng giàu chất béo và muối.

Cây họ đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Mầm, lên men và nấu chín kỹ có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Các loại hạt tách vỏ và hạt giống. Hầu hết là các nguồn sắt và kẽm tốt. Ăn một đến hai loại hạt Brazil mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu selen của bạn, và nhai hạt óc chó và hạt gai, hạt chia hoặc hạt lanh để có được axit alpha-linolenic (ALA), một omega-3 thiết yếu

Sữa chua tăng cường canxi và sữa thực vật. Những thực phẩm này giúp bạn dễ dàng có đủ canxi. Lựa chọn không cho các phiên bản không có bất cứ khi nào có thể.

Men dinh dưỡng. Toppping giàu protein này thường được bổ sung vitamin B12 và thêm hương vị đậm đà cho các món ăn của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, và giả hành. Ngoài việc giàu chất xơ và vitamin B, những thực phẩm này cung cấp một số chất sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như teff, rau dền, lúa mì và quinoa, đặc biệt giàu protein

Thực phẩm lên men hoặc mầm. Các mặt hàng như bánh mì Ezekiel, miso, tempeh, natto, dưa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha cung cấp men vi sinh và vitamin K2. Cơ thể bạn có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này một cách dễ dàng.

Hoa quả và rau. Trái cây và rau màu tím, đỏ và cam, cũng như rau xanh, có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi

Xem thêm Bạn có thể uống cà phê khi bị ốm không?

Mẹo để tăng hàm lượng dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn
Một vài bước nhỏ khác có thể giúp chế độ ăn thuần chay đầy đủ và giàu chất dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn nên để mắt đến sữa thực vật và sữa chua được bổ sung canxi.

Ngoài ra, ăn 1 hạt Brazil mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu selen của bạn. Để đáp ứng nhu cầu ALA hàng ngày của bạn, hãy kết hợp 2 muỗng canh (20 gram) hạt chia hoặc hạt lanh, 1/4 cốc (40 gram) hạt cây gai dầu hoặc 1/3 chén (35 gram) quả óc chó vào bữa ăn của bạn.

Hơn nữa, lên men, mọc mầm và nấu ăn bằng chảo gang có thể tăng cường sự hấp thụ của bạn một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và kẽm

TÓM LƯỢC
Các thực phẩm thuần chay ở trên có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong thai kỳ. Ăn thực phẩm tăng cường, mọc mầm và lên men, cũng như sử dụng dụng cụ nấu bằng gang, có thể tăng thêm hàm lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống của bạn.

Những gì nên tránh
Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, bạn nên tránh một vài loại thực phẩm ngoài thịt, cá, trứng và sữa. Bao gồm các:

Rượu. Mặc dù uống nhẹ thỉnh thoảng có thể an toàn trong thai kỳ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Để an toàn, bạn nên cân nhắc kiêng tất cả rượu trong khi mang thai.

Caffeine. Các chuyên gia khuyên bạn nên giới hạn lượng caffeine của mình ở mức 200 -300 mg mỗi ngày trong khi mang thai - tương đương với 1-2 ly (240 -480 mL) cà phê.

Thực phẩm chế biến quá mức. Thịt giả, pho mát thuần chay, và bánh ngọt và món tráng miệng từ thực vật thường đóng gói đường hoặc các chất phụ gia khác và thiếu chất dinh dưỡng. Như vậy, bạn nên ăn chúng một cách tiết kiệm.

Rau mầm, sản phẩm chưa rửa, và nước trái cây chưa tiệt trùng. Những vật dụng này có nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn cao, có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây hại cho em bé của bạn

Ngoài ra, tốt nhất là tránh các phiên bản hạn chế không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như chế độ ăn thuần trái cây hoặc ăn chay thô. Những kiểu ăn uống này có thể làm giảm nghiêm trọng lượng chất dinh dưỡng của bạn.

TÓM LƯỢC
Nếu bạn đang mang thai, hãy cân nhắc tránh các phiên bản hạn chế không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, kiềm chế rượu và một số thực phẩm thô, và hạn chế uống caffeine và thực phẩm chế biến.

Xem thêm 7 lợi ích tiềm năng của trà và chiết xuất cúc tâm tư

Các chất bổ sung cần chú ý
Một số chất dinh dưỡng khá khó khăn hoặc thậm chí không thể có được từ thực phẩm toàn cây một mình.

Vì vậy, nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên dựa vào các chất bổ sung sau đây cho chế độ ăn thuần chay khi mang thai:

Vitamin B12. Mặc dù có thể nhận đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường, bổ sung là cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo đủ lượng.

Vitamin D. Vitamin này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tùy chọn thuần chay bao gồm vitamin D2 hoặc vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y .

Chất béo omega-3. Dầu tảo rất giàu EPA và DHA, làm cho nó trở thành một thay thế thuần chay tốt để ăn cá hoặc uống dầu cá

Iốt. Đất nghèo iốt có thể gây khó khăn cho việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm thực vật. Vì muối iốt và một số rong biển có thể dẫn đến lượng iốt hoặc natri dư thừa, một chất bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Choline. Một số thực phẩm thực vật tự hào có một lượng nhỏ choline, nhưng bổ sung là *** tốt nhất của bạn để đáp ứng yêu cầu của bạn trong khi mang thai.

Folate. Chế độ ăn chay thường rất giàu chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, vì folate đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc cố gắng mang thai đều được khuyến khích dùng axit folic.

Bạn cũng có thể muốn xem xét bổ sung sắt, kẽm và canxi.

Mặc dù vitamin trước khi sinh rất hữu ích, nhưng nhiều người trong số họ thiếu đủ lượng choline, omega-3 và vitamin B12.

Điều đó nói lên rằng, lượng dư thừa của một số các chất dinh dưỡng này ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn.

TÓM LƯỢC
Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, bạn nên cân nhắc dùng choline, dầu tảo, iốt và vitamin B12 và D, trong số các chất bổ sung khác.

Xem thêm Những thực phẩm khó hư hỏng tốt cho người tiểu đường

Một kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần
Kế hoạch bữa ăn này bao gồm các món ăn thuần chay có giá trị trong một tuần, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhằm hỗ trợ cho việc mang thai của bạn.

Thứ hai
Bữa sáng: bánh pudding chia làm từ sữa đậu nành và đứng đầu với sự lựa chọn của bạn về trái cây , các loại hạt tách vỏ và hạt giống

Bữa trưa: quinoa , ớt nướng, đậu đen, bơ thái hạt lựu và hạt hướng dương, rau xanh, trên cùng là rau diếp chanh

Bữa tối: mì ống ngũ cốc nguyên hạt với sốt cà chua đậu phụ hoặc seitan kết hợp arugula

Thứ ba
Bữa sáng: sinh tố rau bina-xoài-yến mạch

Bữa trưa: khoai tây chiên nguyên hạt với salsa, đậu đen nhúng, guacamole và cải xoăn rang

Bữa tối: xào với tempeh, mì gạo, bok choy, ngô non, ớt và sốt teriyaki thuần chay

Thứ tư
Bữa sáng: bữa sáng burrito làm từ đậu phụ xào, nấm nướng và pesto trong một tortilla lúa mì, cộng với một cappuccino đậu nành

Bữa trưa: cuộn sushi chay, súp miso thuần chay, salad wakame và edamame

Bữa tối: đậu lăng đỏ với rau bina, cà rốt và bông cải xanh phục vụ cơm trắng

Thứ năm
Bữa sáng: yến mạch qua đêm với các loại hạt tách vỏ, hạt giống và trái cây

Bữa trưa: đậu phụ nấm với một bên là củ cải xanh xào

Ăn tối: khoai lang nướng với đậu trắng, nước sốt cà chua, ngô, bơ, và rau xanh collard xào

Thứ sáu
Bữa sáng: sữa chua thực vật với granola tự làm, trái cây tươi, bơ hạt, vảy dừa và hạt lanh

Bữa trưa: đậu phụ và phở udon với sự lựa chọn rau củ của bạn

Bữa tối: đậu đen và ớt cải xoăn kết hợp rau dền nấu chín

Thứ bảy
Bữa sáng: bánh kếp với bơ đậu phộng, sữa chua thực vật, trái cây và một ít xi-rô cây thích

Bữa trưa: tortilla de patatas kiểu Tây Ban Nha được làm bằng bột đậu xanh, khoai tây Anh, hành tây và đậu đen cùng rau xanh và ớt thái hạt lựu

Bữa tối: burger chay đầy đủ với một bên bắp cải đỏ và xà lách cà rốt

Chủ nhật
Bữa sáng: bánh nướng việt quất vegan tự chế ăn kèm với bơ hạt, sữa chua thực vật, trái cây tươi và một ly nước cam tăng cường

Bữa trưa: súp bí ngô đậu trắng phủ hạt bí ngô , bắp cải đỏ xắt nhỏ, quinoa căng phồng và một ít nước cốt dừa

Bữa tối: lasagna thuần chay với seitan , cà tím, bí xanh , hạt điều húng quế, cộng với một món salad củ cải

Đồ ăn nhẹ thuần chay lành mạnh
đậu xanh rang

sữa chua thực vật thêm trái cây và granola tự làm

bỏng ngô với men dinh dưỡng

hummus với rau

trái cây tươi với bơ hạt

trái cây hỗn hợp

bóng năng lượng tự làm

chia pudding

bánh nướng xốp tự làm

granola với sữa thực vật

edamame

cây sữa latté hoặc cappuccino với một miếng trái cây

TÓM LƯỢC
Những ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ ở trên là một vài ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn có thể thưởng thức trong suốt thai kỳ.

Xem thêm Chế độ ăn kiêng lowcarb có nên ăn nhiều bơ?

Điểm mấu chốt
Chế độ ăn thuần chay cân bằng có thể đủ dinh dưỡng cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả mang thai.

Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ chống lại các biến chứng như trầm cảm sau sinh, sinh đẻ ở phần C và tử vong mẹ hoặc trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kém có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, cũng như sinh non, nhẹ cân và sự phát triển không đúng cách của em bé.

Do đó, tuân theo chế độ ăn thuần chay trong khi mang thai đòi hỏi phải có kế hoạch cẩn thận. Để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, hãy xem xét tư vấn một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn uống từ thực vật.