Toàn quốc: Hướng Dẫn Chi Tiết 6 Bài Tập Cùng Ghế Tập Tạ Hiệu Quả Nhất!

Bạn muốn có cơ ngực nở nang, tay săn chắc, bụng phẳng nhưng không muốn tốn tiền đến phòng gym?
Chỉ cần một chiếc ghế tập tạ thôi — bạn hoàn toàn có thể tập đủ các nhóm cơ ngay tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn bài tập ghế tập tạ đầy đủ và dễ hiểu nhất để bạn bắt đầu.

1. Đẩy ngực – bài tập “huyền thoại” trên ghế tạ
Không có bài nào giúp tăng cơ ngực nhanh bằng đẩy tạ trên ghế. Bài này còn giúp vai và tay sau khỏe hơn rất nhiều.

Chuẩn bị đúng tư thế
- Nằm ngửa thoải mái trên ghế tập phẳng, sao cho lưng trên và mông luôn áp sát mặt ghế, tránh cong lưng quá mức.
- Hai chân chạm hoàn toàn xuống sàn, mở rộng ngang hông để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Hai tay nắm thanh đòn (hoặc tạ đơn) với độ rộng lớn hơn vai một chút, giúp lực tập trung vào cơ ngực thay vì vai.
- Cố định bả vai ép chặt vào ghế, ngực hơi ưỡn lên, đây là tư thế chuẩn giúp kiểm soát trọng lượng và giảm rủi ro chấn thương.

Thực hiện các động tác chuẩn kỹ thuật

- Hít sâu vào và từ từ hạ thanh đòn tạ xuống, kiểm soát chuyển động để thanh tạ chạm nhẹ hoặc gần chạm phần giữa ngực (không đập tạ vào người).

- Giữ tạ tại điểm thấp 1–2 giây để tăng thời gian chịu lực cho cơ ngực.

- Thở ra mạnh mẽ, dùng sức cơ ngực và tay sau đẩy thanh tạ lên cho đến khi gần duỗi thẳng tay.
- Lặp lại chậm rãi, có kiểm soát – đừng để quán tính nâng tạ thay cho bạn.

Bạn có thể đổi góc ghế để tập đa dạng hơn:

• Ghế ngang → tập toàn bộ ngực
  
  
• Ghế dốc lên → tập ngực trên
  
  
• Ghế dốc xuống → tập ngực dưới

Chỉ cần 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần, cơ ngực của bạn sẽ “lên tiếng” rõ rệt.

2. Tập chân – đừng bỏ quên nửa dưới cơ thể
Rất nhiều người chỉ tập tay và ngực mà quên mất chân mới là nền tảng của sức mạnh.
Với ghế tạ đa năng, bạn có thể tập chân ngay tại nhà.

Bài 1: Đá chân trước

Chuẩn bị:
- Ngồi lên ghế tập tạ đa năng, lưng tựa sát vào phần đệm tựa.
- Điều chỉnh chiều cao con lăn sao cho phần cổ chân nằm ngay dưới con lăn mút.
Lưu ý: Nếu con lăn quá cao (chạm giữa ống chân), bạn sẽ cảm thấy đau và lực không dồn đúng vào cơ đùi trước.
- Hai tay nắm chặt vào tay cầm hoặc mép ghế để giữ thăng bằng trong suốt bài tập.
Giữ lưng thẳng, đầu nhìn về phía trước, hít sâu để chuẩn bị bắt đầu động tác.

Thực hiện động tác:
- Hít sâu rồi siết cơ đùi trước, dùng sức từ cơ tứ đầu đá chân ra phía trước cho đến khi cẳng chân song song với sàn (hoặc gần duỗi thẳng hoàn toàn).
Lưu ý: Không đẩy nhanh bằng lực quán tính, hãy điều khiển chuyển động chậm và có kiểm soát để cơ đùi chịu tải tối đa.
- Giữ ở vị trí cao nhất 1–2 giây, cảm nhận rõ phần đùi trước căng cứng.
- Thở ra và từ từ hạ chân xuống, quay lại vị trí ban đầu (khi cẳng chân vuông góc với sàn).
- Lặp lại 10–12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp tùy mục tiêu tập luyện.

Bài 2: Đá chân sau
Chuẩn bị tư thế
- Nằm sấp thoải mái trên ghế tập, ngực và bụng áp sát mặt đệm, đầu hướng thẳng về phía trước.
- Hai tay nắm chặt tay cầm hoặc mép ghế để giữ cơ thể cố định trong suốt bài tập.
- Hai cổ chân móc chắc vào con lăn mút – vị trí lý tưởng là ngay phía trên gót chân.
- Giữ lưng thẳng, người thả lỏng tự nhiên, hít sâu chuẩn bị bắt đầu động tác.

Thực hiện động tác
- Dùng lực từ cơ đùi sau để co chân lên phía sau, kéo con lăn di chuyển lên cao cho đến khi cẳng chân gần chạm mông.
Lưu ý: Không dùng lực giật hoặc nhấc hông lên – hãy tập trung cảm nhận cơ đùi sau siết lại.
- Giữ căng cơ trong 1–2 giây ở vị trí cao nhất, cảm nhận rõ phần gân kheo đang hoạt động.
- Thở ra chậm rãi và từ từ hạ chân xuống, quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất



3. Siết cơ bụng – bài tập yêu thích của mọi gymer
Muốn có bụng 6 múi thì ghế tạ đa năng chính là “vũ khí bí mật”.
Có hai bài cực kỳ hiệu quả:

Bài 1: Gập bụng trên ghế

Chuẩn bị tư thế
- Điều chỉnh ghế nghiêng một góc khoảng 25–30°, tùy vào trình độ tập luyện (người mới nên chọn góc thấp hơn để dễ kiểm soát).
- Nằm ngửa trên ghế, đảm bảo phần hông và lưng dưới áp sát mặt ghế.
- Hai chân móc cố định vào con lăn phía dưới, giúp giữ cơ thể ổn định khi gập người.
- Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc trước ngực (nếu mới tập, nên đặt tay chéo trước ngực để giảm áp lực lên cổ).
- Giữ cổ thẳng với thân người, không rướn đầu hay gập cổ quá sâu.
Cách thực hiện

- Hít sâu để căng cơ bụng, đồng thời từ từ gập người lên, siết chặt vùng bụng trên trong quá trình di chuyển.
Lưu ý: Tập trung cảm nhận cơ bụng co ngắn lại – tránh dùng lực quán tính hoặc nhấc hông để “giật” người lên.
- Khi phần vai và lưng trên cách ghế khoảng 30–45°, giữ 1–2 giây ở vị trí cao nhất để cơ bụng hoạt động tối đa.
- Thở ra từ từ, rồi hạ người chậm rãi trở lại vị trí ban đầu, không để lưng rơi tự do xuống ghế.
- Lặp lại động tác 12–15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp để đạt hiệu quả rõ rệt.



Bài 2: Vặn eo hai bên

Chuẩn bị tư thế
- Ngồi trên ghế tập, giữ lưng thẳng, ngực mở, không cong lưng hoặc gù vai.
- Hai chân cố định vào con lăn để tránh trượt khi xoay người.
- Hai tay chắp trước ngực hoặc đan vào nhau, có thể cầm thêm tạ nhỏ hoặc bóng tập nếu muốn tăng cường độ.
- Giữ cơ bụng siết nhẹ để ổn định cột sống trước khi bắt đầu.
Cách thực hiện
- Hít vào sâu, chuẩn bị cho chuyển động.
- Xoay thân người chậm rãi sang trái, giữ nguyên hông và chân – chỉ phần thân trên chuyển động.
- Khi xoay hết cỡ sang trái (khoảng 45°), giữ 1 giây, cảm nhận cơ chéo bụng căng lại.
- Thở ra và xoay người sang phải, cũng giữ 1 giây ở vị trí cuối.
- Lặp lại luân phiên hai bên 12–15 lần/hiệp, thực hiện 3–4 hiệp để đạt hiệu quả rõ rệt.
Cả hai bài giúp đốt mỡ bụng cực nhanh nếu bạn tập đều 3 hiệp/ngày và kết hợp ăn uống lành mạnh.
4. Cơ tay và vai – tăng sức mạnh phần thân trên
Bài tập cơ tay: Ngồi nâng tạ đơn
Chuẩn bị tư thế
- Ngồi thẳng trên ghế tập tạ, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân đặt vững trên sàn.
- Hai tay cầm tạ đơn ở tư thế thả lỏng tự nhiên dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng để giữ tư thế ổn định.
- Siết nhẹ cơ bụng để cố định phần thân, tránh lắc người khi nâng tạ.
Cách thực hiện
- Hít sâu, giữ khuỷu tay sát thân người, sau đó cuộn tạ lên từ từ cho đến khi tạ ngang vai.
Lưu ý: Trong quá trình nâng, xoay nhẹ cổ tay ra ngoài (supination) để cơ tay trước được kích hoạt tối đa.
- Ở điểm cao nhất, giữ 1–2 giây, cảm nhận cơ tay trước (biceps) siết chặt.
- Thở ra chậm rãi, rồi hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu – luôn kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.
- Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp lại.



Bài tập vai: Đứng nâng tạ một tay
Chuẩn bị tư thế
- Đặt tạ đơn bên cạnh ghế tập.
- Đặt đầu gối phải và tay phải lên ghế, lòng bàn tay tì chắc, giữ lưng song song với sàn.
- Chân trái chống vững trên sàn, hơi khuỵu gối để ổn định trọng tâm.
- Tay trái cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong (neutral grip).
- Giữ lưng thẳng, cơ bụng siết nhẹ, mắt nhìn về phía trước hoặc hơi xuống dưới để tránh gù lưng.
Cách thực hiện
- Hít vào thật sâu, sau đó dùng cơ lưng và cơ tay sau kéo tạ lên sát hông, khuỷu tay luôn đi sát thân người.
- Ở điểm cao nhất, giữ 1–2 giây, cảm nhận phần cơ lưng siết chặt.
- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu – tạ gần chạm sàn nhưng không đặt xuống.
- Lặp lại 10–12 lần mỗi bên tay, thực hiện 3–4 hiệp. Sau đó đổi bên.
Hai bài này giúp tay săn chắc và rõ cơ nếu bạn duy trì 4 buổi/tuần.

5. Kéo xô – bài tập giúp vai rộng, lưng chữ V
Chuẩn bị tư thế
- Ngồi thẳng trên ghế tập kéo xô, điều chỉnh đệm đùi sao cho vừa khít, giữ cơ thể cố định khi kéo tạ.
- Hai tay nắm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước (overhand grip).Nếu bạn muốn tập trung nhiều hơn vào cơ giữa lưng, có thể dùng kiểu nắm hẹp hơn.
- Giữ ngực ưỡn nhẹ, vai thả lỏng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Cố định phần thân trên, không ngả người quá nhiều khi kéo để tránh mất tác dụng lên nhóm cơ mục tiêu.
Cách thực hiện
- Hít sâu, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể.
- Kéo thanh xô xuống từ từ cho đến khi ngang với phần trên vai hoặc chạm nhẹ vào ngực trên.
- Khi kéo xuống, dẫn chuyển động bằng khuỷu tay, không dùng cẳng tay để kéo.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, và siết chặt cơ lưng xô ở cuối chuyển động.
- Giữ lại 1–2 giây ở vị trí thấp nhất để cảm nhận sự co cơ mạnh mẽ.
- Thở ra từ từ, thả thanh xô trở lại vị trí ban đầu – luôn kiểm soát chuyển động, không để tạ bật ngược lên.
Lặp lại 10–12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp tùy vào thể lực.


Bài này không chỉ giúp vai to, lưng dày mà còn cải thiện tư thế, giảm đau mỏi lưng sau khi ngồi nhiều.
6. Lợi ích của việc tập với ghế tạ đa năng

• Tiết kiệm chi phí: Thay vì tốn tiền đến phòng gym, bạn có thể tập ngay tại nhà.
  
  
• Đa dạng bài tập: Từ ngực, tay, bụng, chân cho đến lưng – tất cả gói gọn trong một thiết bị.
  
  
• Tiện lợi: Gấp gọn, di chuyển dễ dàng, phù hợp với không gian nhỏ.
  
  
• An toàn: Các ghế tạ hiện nay có khung thép chắc chắn, đệm dày và khả năng chịu tải tới 150kg.

7. Mẹo để tập hiệu quả và tránh chấn thương

• Khởi động kỹ: Dành 5–10 phút làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập.
  
  
• Tăng tải từ từ: Bắt đầu bằng tạ nhẹ, sau đó mới nâng dần khối lượng.
  
  
• Giữ kỹ thuật: Không đẩy tạ quá nhanh hoặc dùng lực quán tính.
  
  
• Ngủ đủ và ăn sạch: Cơ bắp chỉ phát triển khi bạn nghỉ ngơi và nạp đủ dinh dưỡng.
  
  
• Kiên trì: Duy trì ít nhất 3–4 buổi/tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt.

Kết luận
Ghế tạ đa năng là một trong những thiết bị “đáng đồng tiền” nhất mà bạn có thể đầu tư cho sức khỏe.
Chỉ cần tập đều, đúng kỹ thuật và kết hợp ăn uống khoa học, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình săn chắc, khỏe mạnh mà không cần ra phòng gym.

Nếu bạn đang tìm ghế tập tạ hãy tham khảo các mẫu tại Thể Thao Thiên Trường – nơi cung cấp đầy đủ thiết bị tập luyện cho gia đình và phòng gym chuyên nghiệp.
https://tinhte.vn/thread/kich-thuoc-tieu-chuan-ghe-tap-ta-va-cach-lam-ghe-tai-nha.4061820/
https://www.phomuaban.vn/kich-thuoc...g-dan-tu-lam-ghe-tap-gym-tai-nha-1611682.html
https://raovatvn.net/ha-noi/do-the-thao-da-ngoai/ghe-tap-ta-da-nang-xuki-20567?modal=new_ad
https://v4rum.com/index.php?threads/tong-hop-6-bai-tap-cung-ghe-tap-ta-hieu-qua-don-gian-tai-nha.87/
http://family.bigbrother.bg/forum/topic_show.pl?tid=36474