Toàn quốc: Yoga Có Thể Làm Giảm Các Triệu Chứng Viêm Cột Sống Dính Khớp Của Bạn Không?

Tìm hiểu về bệnh viêm cột sống dính khớp
Viêm cột sống dính khớp AS là một tình trạng viêm.

Tình trạng viêm có thể khiến một số đốt sống ở lưng dưới của bạn dính với nhau.

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các khu vực khác, chẳng hạn như:

• khu vực xương gắn liền với gân và dây chằng
• sụn giữa xương ức và xương sườn của bạn
• khớp hông và vai
• khớp giữa gốc cột sống và xương chậu của bạn
• đôi mắt
• gót chân

Các triệu chứng của viêm cột sống dính khớp là gì?
Triệu chứng AS có thể lẻ tẻ không đồng bộ.

Nó có thể trở nên tồi tệ hơn hoặc đôi khi cải thiện.

Đau lưng dưới là triệu chứng đặc trưng của viêm cột sống dính khớp AS. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:

• cứng ở lưng dưới và hông của bạn
• đau và cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau khi không hoạt động
• đau mông
• khó thở sâu
• mắt đỏ
• mờ mắt
• tính nhạy ánh sáng
• tư thế linh cảm

Viêm cột sống dính khớp AS phát triển có thể liên quan đến hệ thống tim mạch và phổi.

Xem thêm Couples yoga giải pháp tăng cường mối quan hệ thân thiết cho các cặp vợ chồng

Nguyên nhân gây ra viêm cột sống dính khớp?
Không rõ nguyên nhân gây ra viêm cột sống dính khớp AS.

Mặc dù nó có một khuynh hướng di truyền mạnh mẽ.

Tình trạng này được chẩn đoán thông qua kiểm tra thể chất, xét nghiệm máu và xét nghiệm phóng xạ, chẳng hạn như tia X.

Xét nghiệm máu kiểm tra kháng nguyên bạch cầu người B27 (HLA-B27).

Nếu bạn dương tính với kháng nguyên, bạn có thể có nguy cơ phát triển viêm cột sống dính khớp AS.

Mặc dù nhiều người bị AS dương tính với HLA-B27, nhưng không phải ai có kháng nguyên cũng phát triển bệnh.

Bạn cũng có thể có rủi ro cao hơn nếu:

• bạn là một người đàn ông
• bạn là thanh thiếu niên hay thanh niên
• bạn có lịch sử gia đình có người thân bị AS

Xem thêm 5 tư thế yoga cho người bị hội chứng ruột kích thích IBS

Điều trị viêm cột sống dính khớp
Vì nó là một tình trạng mãn tính, và không có cách chữa trị.

Phương pháp điều trị nhằm mục đích quản lý bệnh bằng cách giảm đau và ngăn ngừa khuyết tật cột sống.

Các lựa chọn điều trị bao gồm các biện pháp tự nhiên và thuốc, như:

• NSAID không kê đơn để giảm viêm
• thuốc ngăn chặn protein TNF gây viêm
• vật lý trị liệu và yoga để tăng phạm vi chuyển động, linh hoạt và tư thế
• phẫu thuật thay khớp và phẫu thuật cột sống

Hiệp hội viêm cột sống cổ chân quốc gia(NASS) của Anh khuyến cáo tập yoga để giúp giảm đau AS.

Yoga cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn.

Nhưng lợi ích của nó không dừng lại ở đó.

Thở sâu của Yoga thúc đẩy mở rộng lồng ngực để cải thiện hơi thở.

Nó cũng làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.

Xem thêm Ngày đèn đỏ có nên tập yoga hay không ?

Làm thế nào yoga giúp giảm triệu chứng viêm cột sống dính khớp
Đau lưng dưới có thể bị suy nhược.

Đau do viêm cột sống dính khớp (ankylosing spondylitis AS) có thể đặc biệt nghiêm trọng.

Thuốc giảm đau thông thường có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp điều trị thay thế, yoga có thể giúp ích.

Yoga sử dụng các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt.

Nó giúp ổn định cốt lõi của bạn để hỗ trợ tốt hơn cho cột sống của bạn.

Một phân tích tổng hợp năm 2012 của 10 nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm đau lưng mãn tính.

Nghiên cứu cũng kết luận yoga có thể được khuyến nghị như một liệu pháp cho những bệnh nhân đau lưng không cải thiện bằng các phương pháp tự chăm sóc điều trị khác.

Lợi ích của Yoga đối với bệnh nhân viêm cột sống dính khớp AS không chỉ là thể chất.

Theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trong Tạp chí chăm sóc giảm nhẹ của Ấn Độ, yoga thúc đẩy thư giãn và giúp giảm lo lắng.

Nó cũng có thể làm dịu hệ thống thần kinh của bạn, giảm đau và mệt mỏi, và giúp bạn đối phó với các vấn đề cảm xúc khi đối phó với một căn bệnh mãn tính.

Xem thêm Các bài tập yoga cho mẹ sau sinh con

Các tư thế Yoga cho bệnh viêm cột sống dính khớp
Thực hiện một tư thế yoga duy nhất bây giờ và sau đó có lẽ sẽ không làm được gì nhiều để giảm đau lưng.

Tính nhất quán là chìa khóa.

Thực hiện một loạt các tư thế yoga hàng ngày có thể giúp bạn giảm đau.

Khi bạn tập yoga cũng rất quan trọng.

Bạn có thể quá cứng nhắc khi thức dậy để tập một tư thế hoàn tất

Vậy hãy chọn một thời điểm trong ngày khi cơ bắp của bạn thoải mái hơn.

Bạn cũng có thể chia các tư thế thực hiện trong suốt cả ngày.

Hãy thử những tư thế dễ dàng hơn vào buổi sáng và những tư thế khó hơn sau này.

Dưới đây là chín tư thế yoga có thể giúp giảm đau AS:

Tư thế trẻ em


Tư thế của trẻ kéo dài lưng dưới và hông của bạn.

• Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
• Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên.
• Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.
• Giữ tư thế trong khoảng từ 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
• Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để thoát thế.

Tư thế cây cầu




Tư thế cây cầu kéo dài cột sống, cổ và ngực.

• Nằm ngửa trên thảm/ sàn. Hai tay úp xuống mặt thảm/ sàn và đặt hai bên người.
• Gập đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
• Hít sâu và đồng thời nâng lưng của bạn lên. Dùng vai và hai bàn chân để trụ cả cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại.
• Bạn có ba cách cho vị trí của hai tay: hai tay của bạn có thể vẫn úp xuống mặt thảm/ sàn, nắm lấy cổ chân hoặc sẽ đan vào nhau với khuỷu tay thẳng.
• Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.
• Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn
• Sau đó, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế chó cúi xuống


Tư thế chó cúi xuống kéo dài lưng của bạn và thúc đẩy sự linh hoạt.

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
• Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

Tư thế rắn hổ mang


Tư thế rắn (rắn hổ mang) kéo dài lưng, phổi và ngực của bạn bằng cách nâng ngực lên khỏi sàn trong khi duỗi thẳng cánh tay.

• Úp mặt xuống, với phần trán của bạn nằm trên thảm tập yoga và 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa. Duỗi thẳng chân với các ngón chân hướng ra sau.
• Giữ nguyên vị trí đầu của bạn, gập 2 cánh tay để đưa bàn tay úp phẳng trên sàn và sát phần ngực.
• Hãy hít một hơi thật sâu, nâng đầu và ngực của bạn, uốn cong cột sống và ấn chặt cánh tay, nâng vai. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế con cào cào


Các tư thế cào cào tăng cường cơ lưng dưới.

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn. Đặt tay bên cạnh bạn. Thả lỏng cơ thể.
• Hít vào. Nâng phần chân và thân nhấc lên khỏi sàn.
• Mở rộng vai và ngực, kéo căng hai tay về phía sau lưng, lòng bàn tay mở ra. Đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước. Mắt nhìn tập trung một điểm.
• Sử dụng đùi trong của bạn, từ từ nâng chân của bạn lên mà không uốn cong đầu gối của bạn. Hai chân kéo căng và duỗi thẳng.
• Mông hóp lại, cơ đùi kéo căng, chỉ có bụng tiếp sàn. Cảm giác sức nặng cơ thể nằm trên xương sườn và bụng dưới của bạn.
• Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn. Hít thở đều.
• Hạ chân và tay xuống để thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

Tư thế núi


Các tư thế núi là một căng đơn giản với một tác động lớn.

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau, hai tay để dọc xuôi theo cơ thể.
• Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng.
• Hơi căng mắt cá chân.
• Giữ lưng thẳng, tưởng tượng một dòng ánh sáng đi dọc qua mắt cá chân, đùi, cột sống, cổ và lên đầu.
• Từ từ nhìn lên phía trên.
• Hít vào, duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Có thể nâng cao gót chân để trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.
• Cảm nhận được sức căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Tư thế mèo


Con mèo tạo ra sức mạnh và kéo dài cột sống và cổ của bạn.

• Quỳ trên sàn nhà, chống hai tay và đầu gối xuống sàn sao cho bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
• Đặt hai cánh tay đặt vuông góc với sàn. Hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông. Duỗi thẳng hai bàn chân.
• Nhìn hướng về phía trước.
• Hít vào. Hóp bụng. Đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực. Uốn cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể. Lưu ý siết hông.
• Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Từ từ thở ra chậm. Trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hành tư thế 5-6 lần.

Tư thế bò


Các tư thế bò làm ấm cột sống và giải phóng căng thẳng cột sống.

• Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn.
• 
  Quan sát, điều chỉnh đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.
  
  
• 
  Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên.
  
  
• 
  Hít vào. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hông hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.
  
  
• 
  Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể.
  
  
• 
  Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
  
  
• 
  Lặp lại tư thế 5-6 lần.
  

Tư thế nhân viên


Các tư thế nhân viên củng cố cốt lõi của bạn, cải thiện tư thế và kéo dài cổ và vai của bạn.

• Ngồi bệt xuống sàn nhà và hai chân kéo thẳng trước mặt. Ghì hai chân song song trước mặt, giữ lưng không ngã ra phía sau.
• Duỗi bàn chân của bạn và nhấn gót chân xuống, phân bổ trọng lượng cơ thể đều khắp chân trong và ngoài. Kích hoạt chân nhưng không ghi lực vào đầu gối, đặt mọi năng lượng vào phần giữa cơ thể.
• Đặt hai lòng bàn tay úp bên cạnh hông, ngón tay hướng về phía mũi chân. Dùng lực ấn lòng bàn tay để tạo thế đấy người lên cao.
• Nhẹ nhàng hạ thấp xương sườn và đẩy một ít lực vào xương ức, đưa thân người vuông góc với sàn nhà. Thả lỏng xương bả vai.
• Kéo căng cơ từ dưới cột sống lên đến đỉnh đầu, cằm hất về phía ngực.
• Duy trì động tác này 5-10 lần.

Xem thêm Pilates vs Yoga là gì: sự giống và khác nhau giữa chúng loại nào sẽ hợp với bạn?

Điểm mấu chốt
Hãy nhớ rằng một số tư thế yoga có thể khó khăn hoặc thậm chí đau đớn lúc đầu.

Nhưng đừng bỏ cuộc!

Hãy chậm rãi và dễ dàng, và lắng nghe cơ thể của bạn.

Một số cơn đau nhẹ là bình thường trong 1 hoặc sau vài lần đầu tiên bạn tập yoga giãn cơ.

Nếu đau dữ dội, ngừng vận động tư thế đó.

Một số hình thức yoga chuyên sâu hơn những hình thức khác.

Ví dụ, Bikram yoga được tập trong một căn phòng nóng và ẩm.

Ashtanga yoga và Vinyasa yoga có nhịp độ nhanh hơn.

Nếu bạn đang xem xét tham gia một lớp học yoga, bạn có thể nên bắt đầu với Hatha yoga.

Loại này có nhịp độ chậm hơn và tập trung vào việc kéo dài.

Trước khi thử tập yoga để điều trị viêm cột sống dính khớp AS, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Theo Healthline