Toàn quốc: 11 Tư Thế Yoga Giúp Cải Thiện Bệnh Tiểu Đường

Tại sao tập yoga có lợi cho bệnh tiểu đường
Việc tập Yoga có thể được nhiều hơn là thư giãn cơ thể bạn - đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường . Một số tư thế có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Đồng thời cải thiện lưu thông máu, dẫn đến nhiều chuyên gia khuyên dùng yoga để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Thực hành yoga thường xuyên thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh tim .

Bài viết này tìm hiểu làm thế nào những động tác đơn giản này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn và dẫn đến những biến đổi đáng kể của bệnh tiểu đường.

Tư thế thư giãn chân trên tường


Sự đảo ngược phục hồi này cho phép thư giãn. Điều này giúp giảm mức độ căng thẳng, từ đó có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp giảm đau đầu, tăng cường năng lượng và tăng lưu thông máu.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ đùi sau
• cơ xương chậu
• lưng dưới
• thân trước
• sau gáy

Cách thực hiện:

• Gấp chăn hoặc khăn để ngồi.
• Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân
• Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
• Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường
• Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ
• Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay , gối hoặc chăn gấp hỗ trợ dưới hông.
• Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn
• Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy

Tư thế góc cố định nằm ngửa


Đây là một tư thế phục hồi có thể giúp làm dịu hệ thống thần kinh của bạn. Tư thế này cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn, có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Nó cũng được cho là kích thích các cơ quan bụng, bàng quang và thận.

Cơ bắp hoạt động:

• Cơ nội chuyển
• cơ háng
• cơ xương chậu
• cơ thắc lưng

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn.
• Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
• Hai lòng bàn tay bạn đặt gần hông và áp sát xuống sàn.
• Thở ra, siết chặt cơ bụng, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống.
• Giữ tư thế này trong vòng 1 phút.
• Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong.
• Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ.
• Giữ tư thế tầm 1 phút, điều hòa nhịp thở chậm và sâu..
• Cuối cùng thở ra, ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối.
• Sau đó thả lỏng đầu gối, từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.

Tư thế căng giãn lưng


Tư thế này là một tư thế điều trị uốn cong về phía trước . Ngoài việc giảm huyết áp và thúc đẩy giảm cân, tư thế này có thể giúp giảm lo lắng, đau đầu và mệt mỏi.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ xương chậu
• Cơ dựng cột sống
• cơ mông lớn
• cơ sinh đôi cẳng chân

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh nhau.
• Thở ra, từ từ khom người cúi xuống cho tới khi đầu chạm gối.
• Giữ hai đầu gối thẳng, ép sát xuống sàn. Hai tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người.
• Giữ yên ở tư thế từ 10 đến 20 giây.
• Hít vào, nhấc đầu và thân mình lên, buông lỏng hai bàn tay và toàn thân, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế đứng bằng vai


Sự đảo ngược này có thể giúp cải thiện lưu thông và kích thích tuyến giáp. Nó cũng có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ thẳng to bụng
• cơ thang
• cơ chóp xoay
• cơ tứ đầu

Cách thực hiện:

• Bạn có thể sử dụng một chiếc chiếc gối, khăn gấp hoặc chăn dưới vai để được hỗ trợ.
• Đưa vai của bạn đến mép của chăn và để đầu của bạn nằm trên thảm tập.
• Nằm thẳng trên lưng với hai cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống.
• Ấn 2 cánh tay và lưng vào sàn
• Khi hít sâu, nâng chân lên đến chín mươi độ so với sàn.
• Từ từ thở ra và đưa chân qua đầu.
• Giữ thăng bằng bàn chân của bạn trong không khí.
• Đưa tay về phía lưng dưới để đỡ cơ thể.
• Giữ ngón tay cái tại vị trí hông còn các ngón tay khác ở hai bên cột sống của bạn.
• Nâng hai chân thẳng lên trần nhà.
• Cố gắng giữ cho vai, cột sống và hông của bạn thành một đường nếu có thể.
• Bạn cũng có thể giữ hông của bạn ra khỏi cơ thể của bạn ở một góc.
• Giữ cằm thon càng gần ngực càng tốt
• Giải phóng tư thế bằng cách từ từ thả chân ra sau đầu.
• Đưa cánh tay của bạn trở lại dọc theo cơ thể.
• Khi hít vào, từ từ cuộn cột sống của bạn xuống đốt sống bằng đốt sống và nâng chân lên chín mươi độ.
• Thở ra khi bạn hạ chân xuống sàn.

Hãy chú ý đến cổ của bạn trong tư thế này và ngừng thực hành nếu bạn có bất kỳ khó chịu. Chúng tôi khuyên bạn nên học tư thế này dưới sự theo dõi của một giáo viên có kiến thức vững chắc về sự liên kết. Hãy nhớ rằng tư thế này không được khuyến khích cho tất cả mọi người do khả năng gây chấn thương.

Tư thế cái cày


Sự đảo ngược này có thể giúp kích thích tuyến giáp, tăng lưu thông và giảm căng thẳng. Tác dụng điều trị của nó cũng có thể giúp giảm đau lưng, đau đầu và mất ngủ.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ chóp xoay
• cơ đùi sau
• cơ thang
• cơ duỗi cột sống

Bạn có thể thấy dễ dàng hơn để chuyển sang tư thế cày từ chiếc gối hay tấm chăn gấp đặt dưới lưng.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế Đứng Bằng Vai (Shoulders Stand Pose), từ từ thở ra và gập từ phần hông để hạ các ngón chân ra sau, qua phía đầu.
• Càng nhiều càng tốt, hãy giữ cho thân mình vuông góc với mặt sàn đồng thời mở rộng hai chân.
• Khi các ngón chân đã nằm trên sàn, nâng phần đùi trên và xương cụt hướng lên trần nhà, cuộn phần rãnh xương cạnh sâu vào xương chậu.
• Hãy tưởng tượng phần thân của bạn đang treo lơ lửng.
• Tiếp tục rút cằm xa ra khỏi xương ức và thư giãn phần cuống họng.
• Bạn có thể tiếp tục nhấn tay đỡ lấy phần thân sau, đẩy chúng hướng về phía trần nhà nhiều hơn, nhấn phần cánh tay trên của mình chặt xuống sàn để hỗ trợ.
• Hoặc bạn cũng có thể thả lỏng hai tay và duỗi thoải mái trên sàn, ngược hướng với chân.
• Đan bàn tay lại với nhau và ấn cánh tay chặt xuống sàn để làm giá đỡ khi bạn nhấn đùi của mình hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế luyện tập Yoga này trong vòng từ 30 giây- 1 phút, hít thở đều.
• Để thoát thế, đưa hay tay chống đỡ lấy phần lưng, đưa cơ thể trở về tư thế Đứng Bằng Vai (Shouders Stand Pose) đồng thời thở ra.
• Sau đó cuộn lưng, đưa lưng trở về sàn một cách nhẹ nhàng, thư giãn và thở đều.

Tư thế chó ngửa mặt


Tư thế kích thích này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cơ bắp. Tư thế có thể giúp giảm huyết áp , tăng cường lưu thông và thúc đẩy giảm cân. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ mông lớn
• cơ tam đầu
• duỗi cột sống
• cơ tứ đầu
• cơ đùi sau

Cách thực hiện:

• Bụng đặt trên mặt sàn, mặt hướng xuống dưới, nằm sấp.
• Hai chân cách nhau 30cm, ngón chân hướng ra sau, bàn tay đặt bên eo, ngón tay hướng về phía đầu.
• Hít vào đầu và thân rướn lên, cánh tay kéo căng, đầu và thân hướng ra sau, đầu gối không chạm sàn.
• Chân kéo thẳng, đầu gối cũng kéo căng, chú ý không để đầu gối chạm sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể đặt trên ngón chân và lòng bàn tay.
• Xương sống, đùi và ống chân kéo căng, hóp mông, ngực đẩy về trước, kéo căng gáy, đầu ngẩng hết cỡ lên trên, đồng thời phần sau của cánh tay cũng căng ra.
• Giữ tư thế này trong khoảng nửa phút đến 1 phút, hít thở sâu.
• Cong khuỷu tay, thả lỏng cơ thể, nằm trên mặt sàn.

Tư thế cánh cung


Tư thế này giúp bạn mở ra ngực và kích thích các cơ quan bụng của bạn. Điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn , cũng như làm giảm táo bón và các bệnh về đường hô hấp.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ mông lớn
• cơ đùi sau
• cơ tứ đầu
• cơ ngực lớn

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, thả lỏng hông và hai tay xuôi theo thân.
• Từ từ gập hai đầu gối lại về phía đùi.
• Sau đó, hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực và đùi nâng lên khỏi mặt đất.
• Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
• Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình.
• Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
• Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
• Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực từ từ chạm vào sàn/ thảm, giải phóng cổ chân và thư giãn.
• Bạn có thể lặp lại tư thế này một hoặc hai lần.

Tư thế xoắn cột sốt một nửa


Tư thế vặn vẹo này kích thích các cơ quan bụng, có thể giúp hạ đường huyết . Nó cũng được cho là để cải thiện tiêu hóa và tăng mức năng lượng của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ thoi
• cơ răng trước
• cơ dựng cột sống
• cơ ngực lớn
• cơ thắt lưng

Để làm điều này:

• Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau.
• Đảm bảo lưng thẳng
• Gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
• Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái
• Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải. đảm bảo giữ thẳng cột sống
• Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng.
• Để đơn giản, bạn có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải
• Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu.
• Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Thư giãn
• Lặp lại với bên đối diện. Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế nằm ngửa xoắn cột sống


Tư thế xoắn phục hồi này cũng giúp kích thích các cơ quan bụng, có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Tư thế cũng có thể giúp giảm đau và cứng ở cột sống, lưng và hông của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ dựng cột sống
• cơ thẳng to bụng
• cơ thang
• cơ ngực chính

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và đưa đầu gối vào ngực.
• Hai cánh tay dang ngang sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
• Đưa đầu gối của bạn sang bên trái.
• Cố gắng giữ đầu gối của bạn với nhau và ở ngang hông.
• Nếu bạn thích, sử dụng tay trái của bạn để áp nhẹ nhàng lên đầu gối của bạn.
• Nhìn theo bất kỳ hướng nào.
• Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện

Tư thế trẻ em


Tư thế nghỉ ngơi này khuyến khích thư giãn, có thể giúp thúc đẩy sản xuất các tế bào beta sản xuất insulin. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng và cổ, căng thẳng và mệt mỏi.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ mông lớn
• cơ xoay
• cơ đùi sau

Cách thực hiện

• Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
• Gập người về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên (có phiên bản đưa hai tay về phía đầu và hai lòng bàn tay úp xuống đều được.)
• Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai bụng thư giãn trên đùi.
• Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế xác chết


Tư thế phục hồi này có thể giúp giảm huyết áp , thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí. Nó cũng có thể giúp giảm đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Theo truyền thống, nó được thực hiện vào cuối buổi tập yoga của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào.
• Thả lỏng toàn thân và nhắm mắt lại.
• Đặt hai chân cách nhau một khoảng, đảm bảo bạn luôn cảm thấy thoải mái.
• Giữ cho các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
• Đặt cánh tay dọc cơ thể, mở hai lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu.
• Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
• Cố gắng đừng ngủ quên trong cả quá trình này nhé.
• Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn.
• Hãy tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi các vấn đề khác. Một lần nữa, đừng ngủ gật nhé.
• Trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái, trở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.

Hít thở thật sâu và bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.

Các tư thế này có thực sự hiệu quả?
Kết quả của một đánh giá năm 2016 cho thấy thực hành yoga có thể giúp đáng kể để quản lý bệnh tiểu đường loại 2.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng yoga có sự cải thiện tích cực về lượng đường trong máu, nồng độ lipid và thành phần cơ thể.

Dữ liệu hạn chế được tìm thấy trong quá trình xem xét cũng cho thấy yoga có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và huyết áp.

Dữ liệu khác cho thấy yoga có thể cải thiện chức năng phổi và tự trị và giảm sử dụng thuốc.

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận và mở rộng dựa trên những phát hiện này.

Điểm mấu chốt
Thực hành yoga một cách thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.

Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm bài tập này vào thói quen của bạn. Họ có thể hướng dẫn bạn vượt qua mọi rủi ro tiềm ẩn và đưa ra hướng dẫn về cách thiết lập và duy trì lối sống lành mạnh.

Nếu bạn thích thực hành tại nhà, bạn có thể sử dụng sách, bài viết và các lớp học trực tuyến có hướng dẫn để phát triển thực hành của mình. Bắt đầu với một bài thực hành ngắn 10 phút mỗi ngày

Bạn cũng có thể tham gia các lớp học tại một trung tâm. Hãy chắc chắn để thảo luận về tình trạng và ý định của bạn với giáo viên của bạn để họ có thể phát triển một thực hành phù hợp với nhu cầu của bạn.